כיצד לנקוט בדיאטת MIND?
אמנם נחמד שלא צריך להקפיד על תזונה קפדנית מאוד, אך דיאטת MIND יכולה להשאיר אותך תלוי בכל הנוגע למתכונים.
שלא כמו תוכניות דיאטה רבות, דיאטת MIND אינה מתמקדת בירידה במשקל. במקום זאת, תזונה מאוזנת זו מתמקדת יותר במניעת ירידה קוגניטיבית והיווצרות מחלת אלצהיימר. זה נועד להיות שילוב של דיאטת DASH (המשמשת בדרך כלל לטיפול בלחץ דם גבוה) ודיאטה ים תיכונית (בדרך כלל אחריה לשיפור הכולסטרול ובריאות הלב). מאכלים ספציפיים משתי הדיאטות הללו (כמו שמן זית ודגנים מלאים) נחשבים כמועילים במיוחד למוח. כאשר המשתתפים נתקעו בקשיחות לדיאטת MIND, מחקרים הראו שהם הורידו את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר ב -53%. ביצוע דיאטת MIND בקפידה עשוי גם להפחית משמעותית את הסיכון ללקות קוגניטיבית ולירידה קוגניטיבית איטית, אך גם ביצוע חלק מההמלצות עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לדמנציה. נסה לעקוב אחר דיאטת ה- MIND ולשלב בתזונה כמה ממזונות בריאים אלה למוח.
חלק 1 מתוך 3: הכנה למעקב אחר דיאטת MIND
- 1בוא עם תוכנית ארוחות. בכל דיאטה חדשה, זה יעזור לכם מאוד לבוא עם תוכנית ארוחות לעצמכם. בעוד שדיאטות מסוימות מגיעות עם תכניות ארוחות מוצעות, דיאטת MIND אינה כן, לכן תצטרך ליצור זאת בעצמך.
- לאחר שהחלטת לעקוב אחר תזונה בריאה מוחית זו, שב לכמה דקות כדי ליצור את תוכנית הארוחות שלך. רשמו כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב ונשנוש שיהיו לכם במשך שבוע שלם.
- ודא שכל ארוחה מכילה אחת או יותר מקבוצות המזון הבריאות המוחיות.
- למרות שדיאטת ה- MIND היא גמישה להפליא, על תוכנית הארוחות שלכם להיות כל יום: שלוש מנות של דגנים מלאים, מנה אחת של ירקות כהים, כוס יין אדום, מנה נוספת של ירקות אחרים. עליכם לכלול גם 0,5 כוס שעועית כל יומיים, מנה של עופות לפחות פעמיים בשבוע, ומנת דג לפחות פעם בשבוע. לחטיפים תוכלו ליהנות ממנת אגוזים או פירות יער, בעיקר אוכמניות.
- 2התאימו את המאכלים הנכונים בתכנית הארוחות שלכם. דיאטת ה- MIND אינה נותנת הרבה מאוד הצעות בכל הנוגע לדפוס האכילה שלך. עם זאת, ישנם כמה הנחיות בכל הנוגע לזיווג מזונות מסוימים.
- כשאתה מתכנן ארוחות, נסה להכין את הארוחות העיקריות שלך (במיוחד ארוחת צהריים וערב) שילוב של פחמימה וחלבון.
- דיאטת MIND מתמקדת בצריכת פחמימות ממזונות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות עמילניים. התאם מקורות מזינים אלה של פחמימות למאכל על בסיס חלבון.
- לדוגמא, חברו בטטה (ירק פחמימתי ועמילני) וחתיכת סלמון (חלבון), הוסיפו מנה של קינואה (פחמימה ודגן מלא) עם מעט עוף בגריל (מקור חלבון), תגישו מנה של שעועית שחורה מתובלת עם מנת אורז חום, או מעל סלט עם פחית טונה.
- למרות שזהו פרקטיקה מוצעת, אין צורך לראות את תוצאות הדיאטה הזו. זה מוצע רק כאשר השילוב של חלבון ופחמימה עשירה בסיבים מסייע לשמור על תיאבון יציב יותר במהלך היום.
- 3קח מלאי ופגע במכולת. לאחר שיצרתם את תוכנית הארוחות ורעיונות הארוחות, בדקו מה אתם צריכים לרכוש ואז רצו למכולת להצטייד.
- עיין ברשימת המזונות לדיאטת MIND ובדוק אילו יש לך בבית. זה יעזור לך לגבש את רשימת המכולת שלך ולמנוע ממך לקנות פריטים מיותרים.
- עם הרשימה שלך, עבור למכולת והצטייד במזונות שלך. מכיוון שרבים מהמאכלים הם פירות וירקות טריים, קנו רק מספיק לשבוע.
- אחד היתרונות בדיאטת MIND הוא שאין מגוון שלם של מזונות הנדרשים או מוצעים. בנוסף, קל למצוא את המאכלים המוצעים.
נסה לעקוב אחר דיאטת ה- MIND ולשלב בתזונה כמה ממזונות בריאים אלה למוח. - 4רכשו סולם מזון או כוסות מדידה כדי לעקוב אחר גדלי המנות. מחוץ לטיול המכולת שלך, כדאי לך גם לשקול לקנות קנה מידה או כוסות מדידה. זה יעזור לך לוודא שאתה אוכל את הכמויות הנכונות המוצעות על ידי דיאטת MIND.
- קל מאוד לעקוב אחר דיאטת ה- MIND. עם זאת, מומלץ למדוד את החלקים שלך.
- זה יעזור לך לעמוד בכמויות המומלצות של מאכלים מסוימים, אך הוא גם דרך מומלצת לצמצם קלוריות אם ירידה במשקל היא משהו שאתה מעוניין בו.
- בדוק את המכולת המקומית שלך או חנות כלי בישול. גם אבנית וגם כוסות מדידה יעבדו היטב. ייתכן שתרצה להשיג את שניהם - מדידת מזונות מסוימים קשה עם כוסות מדידה (כמו מדידת מזונות מגושמים כמו תפוחים או גזר).
- 5מצא מתכונים וארוחות המשלבות את המאכלים המוצעים. שלא כמו דיאטות רבות, דיאטת MIND גמישה להפליא ומאפשרת לך הרבה יותר חופש תזונתי. החיסרון בכך הוא שאין מתכונים או תכניות ארוחות המוצעות.
- אמנם נחמד שלא צריך להקפיד על תזונה קפדנית מאוד, אך דיאטת MIND יכולה להשאיר אותך תלוי בכל הנוגע למתכונים. תצטרך לעשות מחקר קטן בעצמך.
- כשאתה מסתכל ברשימת "מאכלים לכלול", נסה לחפש מתכונים המתמקדים בפריטים אלה.
- לדוגמא, מומלץ לאכול מנה של ירקות כהים מדי יום. מחוץ לסלטים, כדאי לכם לבצע חיפוש מהיר אחר "מתכוני ירקות כהים" שיעזרו לכם לתת מגוון רב יותר בארוחות שלכם.
- השתמש בבלוגים של אוכל, ספרי בישול או מגזיני אוכל שיעזרו לך לאסוף כמה מתכונים שונים לשימוש במהלך דיאטה זו.
חלק 2 מתוך 3: שילוב המזונות הבריאים למוח
- 1אכלו כמה מנות ירקות מדי יום, במיוחד ירקות כהים. אחת מקבוצות המזון העיקריות המוצעות בדיאטת MIND היא ירקות. יש לך אפשרויות רבות וללא מגבלות כאן.
- דיאטת MIND ממליצה לקבל מנה אחת של ירקות עלים ירוקים כהים מדי יום. כלול מאכלים כמו: תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי, ארוגולה או ירקות קולארד.
- למדוד גם את גודל החלק הנכון של הירוקים הכהים. ההגשה שלך צריכה להיות 2 כוסות.
- אתה צריך גם מנה נוספת של ירקות אחרים. אלה כוללים ירקות כמו: שעועית ירוקה, חצילים, ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל, אספרגוס, פטריות, עגבניות, מלפפונים, פלפלים או אפונה.
- יש למדוד גם את הירקות הללו. כלול לפחות מנה אחת של כוס אחת מדי יום.
- 2כלול כמה מנות פרי והתמקד בגרגרים. בנוסף לירקות, דיאטת MIND מציעה לשלב פירות בתזונה היומית שלך. שוב, אין כאן מגבלות, אלא כמה הצעות ספציפיות.
- כלול לפחות מנת פירות אחת מדי יום בתזונה. אתה יכול לבחור כל סוג פרי שתרצה. נסו: בננות, תפוחים, אגסים, אפרסקים, ענבים או תפוזים.
- מדוד את גודל המנות המתאים של הפירות. זה 0,5 כוס או חתיכת פרי קטנה אחת למנה.
- כל סוג של פרי נהדר. עם זאת, דיאטת MIND אכן מדגישה פירות יער. אוכמניות ותותים במיוחד הוכחו שיש להם מגוון השפעות מועילות על בריאות המוח.
- ניתן לכלול 0,5 כוס אוכמניות או תותים כל יום, אך לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
- 3בחר בנתחי חלבון רזים יותר. דיאטת MIND ממליצה לאכול סוגים מסוימים של חלבון במהלך היום. הימנע מחיתוכי בשר שמנים, בשר אדום ובשר מטוגן מכיוון שאלה יכולים להגביר את הסיכון לדמנציה. במקום זאת מודגש חלבון רזה יותר.
- קבוצת החלבונים חשובה בדיאטת MIND. עדיין יש לך הרבה חופש בחירה, אך לקבוצת המזונות הזו יש כמה מגבלות ספציפיות יותר.
- סוגי המזונות החלבוניים המוצעים הם: עופות (עוף והודו), דגים (במיוחד דגים שומניים), אגוזים ושעועית.
- מדוד גם את גודל המנות המתאים של מאכלים אלה. יש למדוד חלבון ל 0,5 כוס או 3 עד 4 עוז למנה. זה יהיה בערך בגודל כף היד שלך.
- אתה צריך לאכול חלבון בכל ארוחה בדיאטת MIND. ההצעות הן: יש מנת אגוזים מדי יום, שעועית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, דגים פעם או יותר בשבוע, ועופות פעמיים או יותר בשבוע.
בעוד שדיאטות מסוימות מגיעות עם תכניות ארוחות מוצעות, דיאטת MIND אינה כן, לכן תצטרך ליצור זאת בעצמך. - 4בחר מזון דגנים מלאים. הכלול בתזונה DASH וגם בים התיכון, דגנים מלאים הם אוכל נהדר, עתיר תזונה לכלול בתזונה. דיאטת MIND מציינת לקבל כמה מנות מדי יום.
- מזונות מלאים מעובדים פחות מדגנים מזוקקים כמו לחם לבן או אורז לבן. חוסר עיבוד זה עוזר להם להיות גבוהים יותר בסיבים וחלבונים.
- דיאטת MIND מרמזת הכוללת של עד שלוש מנות של מזונות העשירים בסיבים אלה מדי יום.
- בחרו במזונות מלאים כמו: קינואה, אורז חום, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה.
- כמו כל המזונות, אתה עדיין צריך למדוד את גודל המנה המתאים של הדגנים. הגישו לעצמכם כ- 0,5 כוס או 2 גרם דגנים מלאים למנה. את אלה יש לבשל לפני המדידה.
- 5מבשלים עם שמן זית. בדומה לדיאטה הים תיכונית, דיאטת MIND רוצה שתשתמשו בשמן זית כמקור השומן העיקרי שלכם. דלג על סוגים אחרים של שומנים ושמנים והשתמש בשמן זית רק בבישול שלך.
- מכיוון ששמן זית או כל שומן לצורך העניין אינם קבוצת מזון כשלעצמה, עליכם לנסות לשלב זאת על ידי שימוש בו כשמן הבישול העיקרי שלכם.
- לדוגמא, אם אתם מקפיצים ירקות, השתמשו בשמן זית. לחלופין, אם אתה מכין רוטב לסלט לירקות הכהים שלך, השתמש בשמן זית כסוג השמן העיקרי.
- אתה יכול פשוט לטפטף על שמן זית לירקות מאודים, תפוחי אדמה אפויים או מעל חלבון בארוחות.
- מכיוון ששמן זית עשיר בקלוריות, מומלץ למדוד את מידות המנות שלך (במיוחד אם אתה צופה במשקלך). השתמש בכף למנה.
- 6תירגעו עם כוס יין. הצעה נפוצה על הדיאטה הים תיכונית, דיאטת MIND מציעה גם לשלב כוס יין אדום מדי פעם.
- כלול כוס יין אדום בתזונה שלך. יש לכל היותר כוס אחת מדי יום או רק כמה בשבוע.
- כאשר אתם שותים כוס יין, היצמדו למזיגת יין של 5 גרם. זה קצת יותר מ- 0,5 כוס סה"כ.
- כמו מאכלים רבים, יין אדום טוב רק במתינות ובהגשה המתאימה. יותר מדי אלכוהול לעולם אינו מומלץ או נחשב לשיטה לשיפור הבריאות.
- 7הגבילו מזונות עשירים בשומן רווי וסוכר. אחד היתרונות של דיאטת MIND, הוא שהמזונות המוגבלים הם מעטים וקלים להגבלה. בנוסף, מומלץ להגביל רק את המזונות הללו, ולא להימנע מהם לחלוטין.
- כמו דיאטות רבות, ישנם כמה מאכלים המוצעים להפחתה בתזונה. מאכלים אלו כוללים: בשר אדום, חמאה, מרגרינה מקלות, גבינה, מאפים ומתוקים, אוכל מטוגן ומזון מהיר.
- מזונות אלה נמנעים מכיוון שהם עשירים מדי בשומן רווי, סוכר וקלוריות.
- מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מדיאטות עתירות מזון מסוגים אלה נמצאים בסיכון גבוה יותר לירידה קוגניטיבית ולהיווצרות מחלת אלצהיימר.
- למרות שיש להימנע ממאכלים אלה, דיאטת MIND אומרת כי מתינות היא המפתח. מנה אחת של מאכלים אלה בשבוע מקובלת אם ברצונכם לכלול אותם.
חלק 3 מתוך 3: בעקבות אורח חיים בריא במוח
- 1עשו פעילות אירובית בכל שבוע. מרכיב ספציפי אחד מסגנון החיים שאינו מטופל בדיאטת MIND הוא פעילות גופנית. למרות שזה לא מכוסה, זה עדיין חיוני לכלול פעילות אירובית קבועה בכל שבוע.
- מחקרים הראו כי לאנשים עם רמות כושר אירוביות גבוהות יותר (מלהתאמן באופן קבוע) היו רמות נמוכות יותר של ניוון מוחי בהשוואה לאלו עם רמות כושר נמוכות יותר.
- כדי לסייע בתמיכה בתזונה הבריאה שלך במוח, כלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה בכל שבוע.
- נסה תרגילים ופעילויות כמו: לרקוד, לרוץ, ללכת, להשתמש באליפטי, לקחת שיעור אירובי, חתירה, שחייה או טיול.
הצעה נפוצה על הדיאטה הים תיכונית, דיאטת MIND מציעה גם לשלב כוס יין אדום מדי פעם. - 2כלול מספר ימי אימון כוח במהלך השבוע. בנוסף לאימון אירובי, כדאי לכלול גם כמה ימי אימון כוח. יש יתרון נוסף למוח שלך על ידי הכללת שתי צורות הפעילות הגופנית.
- מחקרים הראו כי שילוב של פעילות גופנית אירובית ואימון התנגדות הם בעלי ההשפעה הדרמטית ביותר במניעת ירידה קוגניטיבית והיווצרות מחלת אלצהיימר.
- כלול יום עד יומיים של אימוני כוח או התנגדות בכל שבוע. עליכם לעשות תרגילים מסוג זה כל יומיים ולוודא שיש יום מנוחה בין ימי העבודה.
- עבד על כל קבוצת שרירים מרכזית וודא ששגרת האימונים נמשכת לפחות 20 דקות. נסו: הרמת משקולות, יוגה, פילאטיס או תרגילי משקל גוף.
- 3הגדל את פעילויות אורח החיים. מומלץ גם להגביר את פעילות אורח החיים שלך. זה אכן מייצר יתרונות אירוביים נוספים, אך יש לו השפעה ייחודית על בריאות המוח שלך.
- מחקרים הראו שפעילויות יומיומיות קבועות באורח החיים, כאשר הן חלק מהשגרה שלך, מסייעות בשמירה על גודל המוח ויעילותו.
- העובדה שדברים אלה יכולים להפוך לשגרה עבורך, זו הסיבה לכך לשיפור בריאות המוח שלך.
- פעילויות באורח החיים הן הדברים שאתה עושה על בסיס יומיומי: כביסה, טאטוא רצפות, ניקיון, גינון והליכה אל מכוניתך וממנה.
- בדוק אם יש דרכים בחייך להיות פעיל יותר על ידי נקיטת צעדים נוספים במהלך היום. חנה את האבא, דלג על המעלית או המדרגות הנעות, נקה באופן קבוע יותר והלך בתדירות גבוהה יותר.
- 4תפסיק לעשן. למרות שלא מוזכר או מטופל בדיאטת MIND, כדאי לוותר על העישון. זה יעזור להפחית את הסיכון לירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר באופן משמעותי.
- עישון מגביר את הסיכון למגוון מחלות הרסניות לטווח הארוך. עם זאת, מחקרים הראו במפורש כי למעשנים יש סיכוי כפול לפתח מחלת אלצהיימר.
- אם אתה מעשן כרגע, שקול להפסיק את ההודו הקר. למרות שזה קשה, זו הדרך המהירה והמהירה ביותר להסיר את אותם כימיקלים מזיקים ורעילים מגופך.
- אם אתה מתקשה להפסיק, שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם או הפניה לתוכנית לגמילה מעישון.
- דיאטת ה- MIND מתמקדת יותר בשיפור בריאות המוח שלך ובמניעת מחלת אלצהיימר יותר מאשר ירידה במשקל.
- למרות שדיאטה זו יכולה לעזור לשמור על בריאות המוח שלך, היא אינה מונעת או מרפאת לחלוטין את מחלת האלצהיימר.
שאלות ותשובות
- במה אוכל להחליף יין? אני אלכוהוליסטית שמאוד מודאגת מאלצהיימר כמו שאמא שלי סובלת ממנה, והיו לה גם אח ואחות שמתו ממנה. תודה!מומלץ יין אדום מכיוון שהוא מכיל תרכובת הנקראת רזברטרול. רזברטרול נחשב כמגן עצבי. רזברטרול נמצא גם בענבים, מיץ ענבים, בוטנים, אוכמניות וחמוציות. אתה יכול להחליף מנה של אחד מהפריטים האלה ביין.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
