כיצד להימנע ממיגרנות תוך כדי ירידה במשקל?
חלק מהגורמים למיגרנה הנפוצים ביותר הם: טיפ: למרות ששוקולד וקפאין עלולים לגרום למיגרנות, ניתן להשתמש בהם גם לטיפול במיגרנות.
אם היה לך אי פעם, אתה יודע עד כמה מיגרנה כואבת ומחלישה. מה שאתם אוכלים ושותים ממלא תפקיד חשוב בוויסות ובשליטה בכאבי ראש. השמנת יתר יכולה לתרום לכאבי ראש, ובכל זאת, אם תתחיל לעשות דיאטה, אתה עלול לגלות שהמיגרנות שלך גדלות. למרבה המזל, אתה יכול להימנע ממיגרנות ולרדת במשקל. לשם כך נדרשת אכילה אסטרטגית השומרת על ירידה נמוכה מדי ברמת הסוכר בדם יחד עם התאמות באורח החיים כדי להפחית את הסיכון לחלות במיגרנה.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על רמות הגלוקוז בדם
- 1אכלו ארוחות קטנות בתדירות גבוהה. באופן כללי, אתה לא צריך ללכת יותר מ -4 שעות בלי לאכול משהו. עם זאת, אם אתם עושים דיאטה ומנסים להימנע ממיגרנות, יתכן שיהיה צורך לאכול ארוחות קטנות יותר 4 או 5 פעמים ביום. זה ימנע את ירידת רמת הסוכר בדם נמוכה מדי, מה שעלול לגרום למיגרנה.
- כדי להישאר מלא יותר, בחר משהו עם פחמימות וחלבון, כמו גם שומנים טובים. דגים טריים, כמו סלמון או טונה, יחד עם פסטה מלאה וירקות הם אפשרות בריאה. אבוקדו או חמאת אגוזים על לחם דגנים קלויים יכולים גם לעזור לכם להישאר מלאים יותר ולמנוע כאבי ראש בהיפוגליקמיה.
- הגבל מזון מעובד, כולל מרקים משומרים וארוחות קפואות הכוללות מונוסודיום גלוטמט (MSG), העלולות לגרום למיגרנות.
- 2הכירו את הסימפטומים של רמת סוכר נמוכה בדם. הקשיב לגופך וחפש סימנים מוקדמים לסוכר בדם נמוך כדי שתוכל לתקן את הבעיה לפני שהיא גורמת למיגרנה. תסמינים מוקדמים שכיחים של רמת סוכר נמוכה בדם כוללים:
- מרגיש רעב
- הזעת יתר
- רעד או רעד
- סחרחורת (במיוחד כשקמים)
- דפיקות לב מהירות או דופקות
- הופך להיות מגורה בקלות או עצבני (מה שיש המתארים כ"מתלה ")
- 3שמור על חטיפים בהישג יד כדי להקל על רמת הסוכר בדם. אם אתה מאמין שרמת הסוכר בדם שלך נמוכה, חטיף מהיר יכול לפתור את הבעיה ולמנוע התקף מיגרנה. חטיף עם בין 15 ל -30 גרם פחמימות שנספגו במהירות יעזור. כמה חטיפים טובים שיש להשיג כוללים:
- מיץ פירות, כולל מיץ תפוחים, תפוזים, אשכוליות, אננס, ענבים או חמוציות
- חצי בננה
- תפוח עץ קטן או תפוז
- חופן צימוקים
טיפ: סוכריות יכולות גם להקל במהירות על רמת סוכר נמוכה בדם, אך יתכן שלא תהיה הבחירה הטובה ביותר לחטיף אם אתם עושים דיאטה. בנוסף, סוכר יכול לגרום להתקף מיגרנה עבור אנשים רבים.
למרבה המזל, אתה יכול להימנע ממיגרנות ולרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1הפוך ירקות ואורז למוקד הדיאטה שלך. אורז וירקות נחשבים בדרך כלל למזונות בטוחים בכאב, שבדרך כלל אינם מפעילים מיגרנות. אלה הם גם מרכיבים עיקריים של מרבית הדיאטות להרזיה.
- אורז חום או דגנים מלאים בדרך כלל טובים יותר מאורז לבן.
- אכלו את קשת הירקות הירוקים, הכתומים והצהובים כדי לאזן את הדיאטה שלכם.
טיפ: התכוון שיהיה לפחות מחצית מהצלחת שלך מלאה בירקות בכל ארוחה.
- 2כלול שפע של שומנים בריאים בתזונה שלך. דיאטות פופולריות רבות מציעות להגביל באופן חמור את כל השומנים. עם זאת, כמה שומנים טובים עבורך ויכולים לסייע במניעת מיגרנות. השומנים שתרצו להימנע מהם הם שומנים רוויים או טרנס, כמו אלה שבבשר אדום ומוצרי חלב רבים. שומנים בלתי רוויים, כמו אלה שנמצאים בזיתים, אגוזים, דגים וזרעים, טובים בשבילך.
- אכילת פירות ים פעמיים עד 3 פעמים בשבוע תעזור לכם לבנות חומצות שומן אומגה 3, אשר בנוסף ליתרונות בריאותיים אחרים יכולים לסייע במניעת מיגרנות. בחר דגים שנתפסו בר במידת האפשר עבור האפשרות הבריאה ביותר.
- 3הסר מהתזונה טריגרים נפוצים של מיגרנה. סוגים מסוימים של מזון בדרך כלל מפעילים מיגרנות מאשר אחרים. אמנם לא כל המאכלים הללו בהכרח יגרמו למיגרנה עבורך, אך לא לאכול אותם הגיוני. חלק מהגורמים למיגרנה הנפוצים הם:
- מוצרי חלב, במיוחד גבינה מיושנת
- שוקולד וקפאין
- בשרים מיושנים
- מזונות המכילים מונוסודיום גלוטמט (MSG)
- ביצים
- כוהל
- פירות הדר
טיפ: למרות ששוקולד וקפאין עלולים לגרום למיגרנות, הם יכולים לשמש גם לטיפול במיגרנות. שתיית קפה קטן או אכילת חתיכת שוקולד מריר כשאתה מרגיש מיגרנה עלולה להפחית את הסימפטומים שלך.
- 4ערוך יומן מזון כדי לזהות את הגורמים האישיים שלך. חלק מהגורמים למיגרנה הנפוצים עשויים שלא לגרום להתקף מיגרנה עבורך, בעוד שמזונות ומשקאות אחרים עלולים לגרום למיגרנה. ניהול יומן מזון עוזר לכם להבין מה אכלתם לפני התקף מיגרנה, כדי שתוכלו לקבוע אילו מזונות עשויים לעורר את ההתקף.
- כלול את הזמן שאכלת, כמו גם כל אוכל והערכה גסה של הכמות. זכרו לכלול את כל החטיפים שיש לכם במהלך היום כמו גם משקאות. ישנן גם אפליקציות לסמארטפונים בהן תוכל להשתמש בכדי לנהל את יומן האוכל שלך אם זה יהיה נוח יותר עבורך.
- אם אתה רואה אוכל שלדעתך עשוי להוות גורם עבורך, נסה לסלק אותו מהתזונה למשך 30 יום ולראות אם אתה מבחין בהבדל כלשהו. עשו זאת רק עם אוכל אחד בכל פעם כדי לבודד את התוצאות. אחרת, לא תוכל לקבוע איזה אוכל היה האשם.
טיפ: ישנם מזונות המפעילים התקף מיגרנה תוך שעה מאכילתם, בעוד שאחרים עשויים להימשך עד 24 שעות. מזון שקשה להפעיל אותו יכול להיות קשה יותר לאיתור מכיוון שסביר להניח שאכלת הרבה מזונות אחרים בינתיים.
- 5שתו הרבה מים כדי להישאר לחים. התייבשות עלולה לגרום להתקף מיגרנה, אז וודא שאתה שותה מים ברציפות לאורך כל היום ועד הערב. זכור שאם אתה מתחיל להרגיש צמא, אתה כבר מיובש.
- כדי לקבל מושג כללי על כמות המים שאתה צריך לשתות מדי יום, הכפל את המשקל שלך ב 0,5. התוצאה היא מספר גרם המים שאתה צריך לשתות. לדוגמא, אם שוקלים 118 ק"ג, עליכם לשתות 130 גרם מים מדי יום. זו הערכה גסה בלבד. אם אתה שותה משקאות מייבשים, כגון קפה או אלכוהול, תזדקק ליותר מים.
אמנם שיטות אלה עשויות לקדם ירידה מהירה יותר בטווח הקצר, אך הן עלולות לגרום למיגרנות. - 6הפחת את צריכת הקפאין בהדרגה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הוצאת תזונה מוגזת של משקאות מוגזים ומשקאות המכילים קפאין עשירים בשומן היא דבר טוב. עם זאת, אם אתה מפחית קפאין מהר מדי, אתה עלול לגרום למיגרנה.
- מכיוון שקפאין הוא תרופה, גופך עלול להיות תלוי בה אם אתה שותה משקאות המכילים קפאין לעתים קרובות במהלך היום.
- הורדת צריכת הקפאין בהדרגה נותנת לגופכם זמן להסתגל לירידה בתרופה, כך שתקבלו פחות כאבי ראש כתוצאה מכך. לדוגמה, אם אתה שותה 4 כוסות קפה ביום, אתה יכול לעבור ל -3 ואז לרדת ל -2 לאחר כמה שבועות.
- נסה להחליף עולש לקפה. זהו תערובת של עשבי תיבול ותבלינים בעלי טעם עשיר, אך ללא קפאין.
טיפ: מכיוון שחלב יכול להיות גם גורם למיגרנה, נסה לעבור לקרם ללא חלב בתה ובקפה שלך.
- 7קח תוספי תזונה כדי לסייע במניעת מיגרנות. כמה תוספי ויטמינים ומינרלים נבדקו ונחשבים כמועילים פוטנציאליים לטיפול ומניעת מיגרנות. לא לכל התוספים הללו יש את אותן השפעות על כולם, ולחלקם יש תופעות לוואי שעלולות להיות לכם בלתי נסבלות.
- ויטמין B2, או ריבופלבין, עשוי למנוע התקפי מיגרנה אצל מבוגרים. עם זאת, אין לכך השפעה על ילדים. המינון המומלץ הוא 400 מ"ג ביום. תופעות לוואי הן בדרך כלל קלות ויכולות לכלול שלשולים או הטלת שתן תכופה.
- קואנזים Q10, או CoQ10, הוא נוגד חמצון שעשוי למנוע מיגרנות, ותופעות לוואי נדירות. קח 100 מ"ג שלוש פעמים ביום.
- מגנזיום עשוי להיות מועיל למיגרנה עם הילה או מיגרנה הקשורה לווסת ואין לה תופעות לוואי ידועות. קח 400-600 מ"ג ביום.
טיפ: כאשר לוקחים תוסף, אל תצפו לתוצאות מיידיות. בדרך כלל, לוקח 2-3 חודשים של שימוש קבוע כדי לראות יתרונות כלשהם.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים המתאים
- 1לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית כל יום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, סביר להניח שאתה מבין שאתה צריך לשלב דיאטה עם פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה גם לשאוב הורמונים חיוביים דרך המוח שלך כדי להקטין את הסיכויים שיהיה לך התקף מיגרנה. בדרך כלל, 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, מספיקות על בסיס יומי.
- היזהר לא להתאמץ יותר מדי. פעילות נמרצת עלולה לגרום להתקף מיגרנה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. תגיד להם שיש לך מיגרנות תכופות. יתכן שהם יוכלו להציע פעילויות שיש פחות סיכוי שיגרמו למיגרנות.
- 2תכנן לאבד כמות קטנה יותר של משקל לאורך זמן ארוך יותר. אם אתה נוטה לסוכר בדם נמוך או למיגרנות, ייתכן שלא תוכל לעסוק בדיאטה או בצום קפדני. אמנם שיטות אלה עשויות לקדם ירידה מהירה יותר במשקל לטווח הקצר, אך הן עלולות לגרום למיגרנות.
- ירידה במשקל לאורך זמן ארוך יותר היא למעשה טובה יותר מכיוון שסביר יותר שתשמור על המשקל במקום שתשיג אותו בחזרה.
- התמקדו בהפיכת הדיאטה שלכם לחלק מאורח החיים הקבוע שלכם, במקום לעשות דיאטת ריסוק מגבילה ביותר שעלולה להיות מסוכנת אם תשמרו עליה לאורך זמן.
- 3למד טכניקות שיעזרו לך להתמודד עם מתח טוב יותר. אינך יכול בהכרח לסלק מתח, אך אתה יכול לפתח מיומנויות המסייעות לך להתמודד עם לחץ בצורה יעילה וחיובית, כך שלא תקבל מיגרנה. יותר מדי לחץ ומתח לא רק גורמים להתקפי מיגרנה, אלא גם מקשים עליכם לרדת במשקל.
- התחלת תרגול של מדיטציה יכולה לעזור להקל על תסמיני הלחץ ולשפר את הרוגע והמיקוד שלך. אם מעולם לא עשיתם מדיטציה לפני, המשיכו לאט. התחל במדיטציה של אולי 5 דקות. תוך כדי תרגול, תגלה שאתה מסוגל באופן טבעי לעשות מדיטציה זמן רב יותר.
- תרגול יוגה ביתי יכול גם לעזור לך להתמודד עם לחץ. אם אתה נהנה מהתרגול, חפש סטודיו או כיתת קהילה באזורך שאליהם תוכל להצטרף כדי לקדם את כישוריך. יוגה נחשבת גם כחלק מהפעילות הגופנית שלך במשך היום.
עם זאת, אם אתם עושים דיאטה ומנסים להימנע ממיגרנות, יתכן שיהיה צורך לאכול ארוחות קטנות יותר 4 או 5 פעמים ביום. - 4הרגע לפני השינה. אתה תישן טוב יותר אם תתחיל להרגיע את הנפש והגוף שלך להתכונן לשינה כשעה לפני שאתה באמת הולך לישון. כבה טלוויזיות או מכשירים אלקטרוניים, האזן למוזיקה מרגיעה, כבה את האורות ועסוק בפעילות שקטה כמו קריאה.
- אמבטיה חמה בערב יכולה גם לעזור לכם להירגע אחרי יום ארוך. השתמש בהשריה כהזדמנות לעשות מדיטציה ולנקות את דעתך.
- נטילת תוספת של 200-400 מ"ג מגנזיום ציטראט עשויה גם לעזור לך להירגע לפני השינה, להרגיע אותך, ואולי אפילו למנוע מיגרנות.
- שאיפת ניחוח שמן הלבנדר עשויה להועיל להרגעתכם ולהפחתת חומרת המיגרנה. נסה להכניס כמה טיפות שמן אתרי לבנדר למפזר לפני השינה או השתמש בערפל כרית שמן אתרי לבנדר.
- 5לך לישון באותה שעה בכל לילה. דפוס שינה לא סדיר יכול להעלות את הסיכון למיגרנה. אמנם לפעמים זה לא אפשרי, אך השתדל ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר, אפילו בסופי שבוע.
- אם זה אפשרי, השתמש רק בחדר השינה שלך לשינה והשאיר אותו חשוך. אם יש לך שולחן עבודה או טלוויזיה בחדר השינה שלך, נסה לסדר את הרהיטים שלך כך שלא תוכל לראות אותם מהמיטה.
טיפ: אל תנסו להכריח את עצמכם לישון. אם אתה מוצא שאתה לא יכול להירדם תוך 10 או 15 דקות, בצע פעילות שקטה, כגון קריאה, עד שאתה מוכן לישון. עם עקביות, הגוף שלך יהיה מוכן באופן טבעי לישון בזמן הנכון בכל לילה.
- אם אתם חווים כאבי ראש תכופים או מחלישים, התייעצו עם הרופא לגבי תרופות מרשם שעשויות להקל על תסמיני המיגרנה.
- להתקפי מיגרנה לעיתים קרובות יש יותר מפעילה אחת. השתמשו בשינויים בתזונה ובאורח החיים יחד כדי להפחית את הסיכון למיגרנות.
- מאמר זה מספק מידע כללי בלבד. אם ספק שירותי הבריאות שלך אומר לך משהו הסותר את המידע במאמר זה, פעל לפי עצתו.
קרא גם: כיצד להימנע מנוירופתיה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
