איך לחתוך לחם מהתזונה?
הכירו את הדרכים לתכנן ארוחות ללא לחם, מצאו מקבילות לחם וודאו שאתם מקבלים מספיק סיבים בזמן שחותכים לחם מהתזונה.
בין אם אתה מקווה להפחית את צריכת הפחמימות או הסוכר, להילחם בדלקת או להסיר גלוטן מהתזונה שלך מסיבה אחרת, הימנעות מלחם יכולה לעזור. יתר על כן, יש להימנע מלחמים ארוזים, מכיוון שהם מציעים תועלת תזונתית מועטה ביותר ולרוב מכילים צבע מלאכותי, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים. הכירו את הדרכים לתכנן ארוחות ללא לחם, מצאו מקבילות לחם וודאו שאתם מקבלים מספיק סיבים בזמן שחותכים לחם מהתזונה.
שיטה 1 מתוך 3: תכנון ארוחות ללא לחם
- 1העבירו טוסטים בארוחת הבוקר. טוסטים ואוכלים אחרים של ארוחת בוקר מסוג לחם נפוצים בתזונה של אנשים רבים, מכיוון שהם מהירים וקלים להכנה. ישנן אפשרויות רבות לארוחת בוקר בריאה יותר. במיוחד בחר בביצים עם ירקות ובעשבי התיבול המועדפים עליך.
- כדי לחסוך זמן בבוקר, חתכו ירקות וטרפו את הביצים ערב קודם. אחסן הכל במקרר ותוכל לבשל אותם על מחבת מתובלת תוך זמן קצר.
- אם אתה רגיל לביצים עם טוסט בצד, החלף את הטוסט במחצית בטטה אפויה או צד של ירקות מאודים.
- יוגורט יווני רגיל ודל שומן הוא עוד אפשרות לארוחת בוקר נהדרת. מערבבים מעט פירות ודבש טריים להמתקה.
- 2התחילו את היום עם שיבולת שועל. אם ביצים או יוגורט הם לא הסגנון שלך, שיבולת שועל היא חלופה טובה לא פחות לארוחת בוקר על בסיס לחם. זה בין היתר בגלל ששיבולת שועל מציעה שפע של סיבים, וזה משהו שתרצו להסביר כשאתם אוכלים פחות לחם.
- שים לב ששיבולת שועל מדגנים מלאים זמינה במספר צורות, כולל חיתוך פלדה, מגולגל או מיידי. לכל סוג ערך תזונתי דומה מאוד, אך מניב טעמים ועקביות שונים. בעת בחירתך, עיין בתווית עובדות התזונה למידע על תוספת סוכר ומלח.
- להגברת סיבים נוספים וערך תזונתי נוסף, הוסיפו לארוחת זרעי פשתן או זרעי צ'יה לקוואקר. אלה יכולים להיכלל גם במזונות ארוחת בוקר אחרים, כמו יוגורט יווני או שייק לארוחת בוקר.
מלחם שום לפיצה, שכיחות הלחם בארוחות ערב אהובות רבות יכולה להיות קשה להימלט. - 3הזמינו או הכינו את ארוחת הצהריים על מצע של ירקות. אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר באופן מיידי את התזונה באופן כללי היא על ידי אכילת סלט לאחת הארוחות שלך מדי יום. אתה עדיין יכול לכלול את החומרים הגבוהים בחלבון שאתה עלול לאכול בדרך כלל על כריך, כגון טונה טונה, עוף או סלט ביצים. מתבלים סלטים בשמן זית, חומץ ופלפל במקום תחבושות ארוזות.
- גם אם אתה נאמן לכריך ההודו והגבינה הקלאסי בכל יום חול במשך עשור, אינך צריך לזנוח לחלוטין את הטעמים שלך. למעשה תרנגולי הודו, גבינת עזים וחמוציות הולכים טוב במיוחד על מצע של ירקות כהים, כמו קייל או תרד.
טיפ מומחהאתה יכול לאכול כל דבר בלי לחם! נסה לשים את האוכל על סלט או קערת אורז במקום על לחם.
- 4לאכול ארוחת ערב מקערה. מ לחם שום פיצה, השכיחות של הלחם ב סעודות הרבה האהוב יכול להיות קשה לברוח. היה סמוך ובטוח, עם זאת, שיש הרבה ארוחות ללא לחם טעימות ומשביעות שירגשו את הלשון ואת הבטן. במיוחד התחל להכין קערות עם בסיס אורז חום או קינואה. הוסף את כל הירקות, התבלינים והאגוזים שאתה מעדיף.
- חלבון הוא תוספת נהדרת נוספת. טופו וחלבונים אחרים מבוססי פולי סויה, כמו טמפה הולכים טוב במיוחד בקערה.
- היו יצירתיים עם הקערות שלכם. נסו קערת טריאקי סלמון ערב אחד, וקערת קימצ'י שומשום למחרת.
- חפש באינטרנט השראות לקערת אוכל בריא, כמו אלה שהוצעו כאן: http://foodiecrush.com/25-super-healthy-bowl-recipes/
שיטה 2 מתוך 3: מציאת חלופות לחם
- 1אופים שווי לחם עם קמח קינואה. ישנן מספר דרכים להכין מאכלים הדומים ללחם שעשויים לעבוד טוב יותר עם העדפותיך התזונתיות. למשל, קינואה (שהיא למעשה זרע), יכולה להיטחן לקמח ולהשתמש באפייה - אפילו כיכר "לחם" שתוכלו לאכול.
- לפני האפייה עם קמח קינואה, צלו אותו בכדי להפוך את טעמו ליותר עדין. מורחים את הקמח על ניירות אפייה מסוכלים ואופים כ -2,5 שעות בטמפרטורה של 102 מעלות צלזיוס. לאחר שנמוג הניחוח הארומטי של הקינואה הקלויה, ככל הנראה הקמח מוכן.
- קמח קינואה קלוי יישמר 8 חודשים במקרר או במקפיא, כך שתוכלו להכין מנה גדולה לשימוש במספר מתכונים.
- ישנם מתכונים רבים ושונים לאפייה עם קמח קינואה, הזמינים באופן חופשי. נסו במיוחד מאפינס אנגלי תוצרת בית, מכיוון שטעמו הקלוש מעט של קמח קינואה מתאים במיוחד לסוג לחם זה.
טוסטים ואוכלים אחרים של ארוחת בוקר מסוג לחם נפוצים בתזונה של אנשים רבים, מכיוון שהם מהירים וקלים להכנה. - 2אופים פיצה על כרובית במקום לחם. אף אחד לא יחזיק את זה נגדך אם אתה פשוט לא יכול לבעוט בפיצה מהתזונה שלך. למרבה המזל, יש דרך להכין קרום פיצה טוב להפליא שהוא בכלל לא לחם. תזדקק לראש כרובית, 0,5 כוס מוצרלה מגורדת, 0,25 כוס פרמזן מגוררת, 0,5 כפית אורגנו, 0,5 כפית מלח כשר, 0,25 כפית אבקת שום ו -2 ביצים טרופות.
- דופקים את הכרובית עד שיש לכם חומר מגורר דק, כמו אורז. אדים את הכרובית בסל ספינת קיטור ומנקזים, מגבים אותו כדי להסיר את מרבית הלחות.
- לאחר שהכרובית מתקררת מערבבים אותה עם הגבינות, התבלינים והביצים. העבירו את התערובת לתבנית מרופדת בנייר אפייה, וסדרו אותה בצורת קרום פיצה.
- אופים את ה"קרום "בטמפרטורה של 204 מעלות צלזיוס (204 מעלות צלזיוס) עד 20 דקות, מוסיפים כל רוטב ותוספות נוספות ואופים 10 דקות נוספות.
- 3השתמש בכובע פטריות במקום בלחמניה. בעוד שעטיפות חסה יכולות להיות תחליף נהדר לכריך על לחם, אולי פשוט תעדיפו לסחוט את ההמבורגר שלכם בין שתי שכבות רכות ומעוגלות של משהו קצת יותר מהותי. תאמינו או לא, לחמניה היא לא האפשרות היחידה שלכם. כיפות פטריות פורטובלו לא רק מציעות צורה של לחמניה קלאסית, הן לבביות ומלאות.
- צולים את המכסה בתנור בחום של 191 מעלות (191 מעלות צלזיוס) למשך מספר דקות עד שהם מתחילים להשחים. ואז השתמש בהם בדיוק כמו שהיית משתמש בלחמנייה.
- שימו לב שניתן להכין פיצות אישיות גם על כובעי פורטובלו.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזון בריא ועשיר בסיבים
- 1לאכול עוד שעועית. סיבים חשובים ביותר לתזונה בריאה. למרבה המזל, יש הרבה דרכים להשיג הרבה סיבים מלבד הדגנים המלאים שאפשר לאכול אחרת בלחם. חלק ממקורות הסיבים הטובים ביותר הם למעשה שעועית. באפונה מפוצלת, עדשים, שעועית שחורה ושעועית לימה יש כמויות גבוהות במיוחד של סיבים.
- קל במיוחד להוסיף שעועית לכל מיני מנות. השתמשו בעדשים מרוסקות, למשל, להכנת קציצה עם חתיכות מיץ לימון, כוסברה ואגוזים.
- הוסף שעועית שחורה לביצי הבוקר שלך כדי להוסיף גם סיבים וגם חלבון נוסף.
נסו במיוחד מאפינס אנגלי תוצרת בית, מכיוון שטעמו הקלוש מעט של קמח קינואה מתאים במיוחד לסוג לחם זה. - 2השלמת ארוחות עם צדדים מבוססי ירקות. אם, כמו רוב האנשים, אתה נהנה לאכול, מנה ראשונה לבדה לא עשויה להשאיר אותך מרוצה לגמרי. עבור צדדים מעוררי שביעות רצון במיוחד, אדים או אופים כמה ירקות. אלו העשירים בסיבים רבים, כמו ארטישוק, ברוקולי ונבטי בריסל, יתמלאו במיוחד.
- אידוי ירקות היא שיטת ההכנה הבריאה ביותר. למשל, אדים ברוקולי מומלח קלות ומתבלים בכורכום לקבלת צד מלוח וטעים.
- 3חטיף על פירות וירקות. לחם מקבל אהבה רבה בין השאר משום שהוא זול, ממלא וקל לנשיאה ולנשנש. כמובן, ישנן קטגוריות מזון בריא אחרות המציעות יתרונות אלה גם כן. הרגל לנשנש פירות טריים או פרוסות מלפפון או פלפל, במקום גליל או פריט לחם אחר.
- פטל, אוכמניות ואגסים עשירים במיוחד בסיבים בריאים וממלאים.
- לקבלת פרץ טעם נוסף, טבלו ירקות בחומוס. חטיף זה יציע את ההשפעות המרגיעות של סיבים אשר ישככו במהירות כל רעב אחר הצהריים.
- שימו לב ש"לחם "יכול להיות כל סוג מזון העשוי מקמח ומים. לא תקבל שום יתרונות בריאותיים מהחלפת לחם במזונות פחמימות מעובדים אחרים על בסיס קמח, כמו בייגל, מאפינס, טורטיות, פנקייק וכו '.
שאלות ותשובות
- האם לחם רע?לחם רע אם יש לך אי סבילות לגלוטן או מחלת צליאק. יש אנשים שבוחרים להגביל לחם כדי להפחית בפחמימות או סוכר.
- באילו מאכלים יש הכי הרבה פחמימות?פחמימות מצויות במזונות עמילניים כמו לחם, אורז, פסטה ותפוחי אדמה.
- האם לחם רע עבורך כשמנסים לרדת במשקל?לא בהכרח- הכל קשור לגודל המנה! עם זאת, יש אנשים שאוכלים יותר מדי מזונות המכילים הרבה פחמימות, כמו לחם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
