כיצד להקל על פחמימות?
כשמדובר בפירות, מגוון רחב של פירות דל בפחמימות.
פחמימות הן חלק חשוב בתזונה בריאה, אך אנשים רבים מתרפקים יותר מדי בפחמימות. פחמימות ריקות, כמו אלה שנמצאות במשקאות קלים ובמשקאות עתירי סוכר, רק תורמות קלוריות לתזונה וללא חומרים מזינים בריאים. יש להימנע מאלה. פחמימות אחרות, כגון לחם ופסטה, אכן מכילות חומרים מזינים שימושיים כמו סיבים וויטמיני B, אך יש לצרוך אותן בכמויות מוגבלות. אם אתם מחפשים דרכים לצמצם את הפחמימות, למדו על אפשרויות דלות פחמימות, נסו חלופות למאכלים האהובים עליכם וקחו זמן לתכנון ארוחות שבועיות.
שיטה 1 מתוך 3: למידה על אפשרויות דלות פחמימות
- 1למד על פירות וירקות דלי פחמימות. בעוד שאנשים רבים מניחים שדיאטות דלות בפחמימות פירושן לצמצם לחם, בסוגי מזון רבים יש כמה פחמימות. אפילו פירות וירקות יכולים להיות עשירים בפחמימות. למד על סוגי הפירות והירקות הטובים ביותר לדיאטה דלת פחמימות.
- ירקות עלים וירקות על בסיס גזע נוטים להיות הנמוכים ביותר בפחמימות. דברים כמו תרד, חסה ומנגולד שוויצרי הם אפשרויות עלים מצוינות, ואילו אפשרויות גזע טובות כוללות ברוקולי, כרובית, פטריות ואספרגוס.
- כשמדובר בפירות, מגוון רחב של פירות דל בפחמימות. בחר באבטיח, תותים, מלון, אבוקדו, אוכמניות, אשכוליות, תפוזים, חמוציות, שזיפים, פטל, אננס, מנגו ועוד. הישאר הרחק מבננות ותפוחים, עם זאת, שכן אלה נוטים להיות עשירים בפחמימות.
- שעועית, עדשים, תירס ואפונה עשירים בפחמימות.
- בחר פירות וירקות שלמים על פני מיצים ושייקים. אתה מקבל את מירב החומרים המזינים מתוך פשוט לאכול תוצרת בצורתו המקורית.
- 2בחר חלבון דל פחמימות. חלב, ביצים ובשרים דלים מאוד בפחמימות. מלאי פריטים אלה אם אתה מעוניין להפחית את צריכת הפחמימות בתזונה.
- ביצים הן בחירה מצוינת כשמדובר בדיאטה דלת פחמימות. לא רק שהם עשירים בחלבון ובחומרים מזינים חיוניים אחרים, הם דלים בקלוריות וקלים להכנה; עם זאת, היזהר כיצד מכינים ביצים. אם בחרתם לטגן או לטרוף אותם, השתמשו בשמן זית על פני חמאה. אל תוסיף יותר מדי אפשרויות טעם לא בריאות, כמו גבינה או מלח.
- בשרים כמו בקר, עוף, הודו אינם מכילים פחמימות.
- פירות ים כמו דגים, שרימפס, לובסטר, צדפות אינם מכילים פחמימות.
- בשרים מעובדים כמו בייקון, נקניקיות ונקניקיות מכילים מעט פחמימות בגלל העיבוד והתוספים.
- הקפידו על שילוב חלב. גבינות מסוימות יכולות להיות עשירות בפחמימות. כשאתם משתמשים בחלב, לכו על גבינת קוטג ', גבינת עזים ויוגורט יווני. באופן כללי, גבינות לבנות (למשל ברי, מונטריי, ריקוטה) נוטות להיות פחמימות נמוכות יותר מזנים בהירים יותר.
אפילו פירות וירקות יכולים להיות עשירים בפחמימות. - 3בחר בלחמים בריאים, אורז ודגנים. אתה צריך כמה חיטה מלאה בגלל תזונה מאוזנת. כאשר אתם בוחרים בפחמימות, לכו על אפשרויות בריאות יותר מאשר לחמים ואורז לבן.
- לכו על לחמים ופסטות מחיטה מלאה מעל זנים לבנים. בחר אורז חום על פני אורז לבן. בפחמימות מעובדות חסרים חומרים מזינים ועלולים לגרום לקוצים באינסולין שמובילים לרעב בהמשך.
- אם אתה מנסה להפחית בפחמימות, נסה להפחית את החשיפה שלך למוצרי לחם באופן כללי. נסה כריך פתוח, שמשתמש בו רק בפרוסת לחם אחת. השתמש במחצית מכמות האורז שבדרך כלל תוסיף לצלחת מוקפץ.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון חלופות
- 1השתמש בעטיפות חסה. לחם הוא תורם עיקרי לדיאטה עתירת פחמימות. אם אתם אוהבים לאכול כריך או טאקו לארוחת הצהריים, דלגו על הטורטייה או הלחמנייה והלכו לעטוף חסה.
- קח עלה גדול של חסה רומנית. מניחים את מרכיבי הכריך שלכם בתוך העטיפה ומגלגלים אותו. אמנם אתה עלול להתגעגע לטעם של לחם, אך הפריכות שמספקת החסה יכולה להיות מספקת למדי.
- רשתות כריכים רבות מציעות עטיפות חסה כאופציה. נסה לשאול אם קיימים עטיפות חסה כשעוצרים לכריך בארוחת הצהריים. לג'ימי ג'ונס יש אפשרות של "לא כריך", שבו בשרים, גבינות וירקות עטופים בחסה ולא בלחמנייה התחתית המסורתית.
- 2שנה מתכוני פסטה. פסטה היא אפשרות ארוחת ערב מועדפת על רבים; עם זאת, זה יכול להיות עשיר בפחמימות. אם אתם הולכים לדיאטה דלת פחמימות, נסו לשנות מתכוני פסטה כדי להפחית את צריכת הפחמימות.
- נסו סוגי אטריות חלופיים. חנויות מכולת רבות מציעות אטריות העשויות מירקות או מדגנים משמעותיים יותר, כמו שעורה, על פני קמח.
- חותכים ומבשלים חתיכות עוף, הודו, טופו או חזיר. לאחר מכן, הכינו מנת פסטה עם חצי חלבון, חצי אטריות. זה יצמצם את כמות הפחמימות הכוללת תוך כדי שהארוחה תמלא יותר.
אם אתם הולכים לדיאטה דלת פחמימות, נסו לשנות מתכוני פסטה כדי להפחית את צריכת הפחמימות. - 3החלף פירה עם דלעת או כרובית. פירה הוא עוד מצרך לארוחות ערב. ניתן להחליף תפוחי אדמה לדלעת חורף, המכילה מחצית כמות פחמימות מתפוחי אדמה ו 80% פחות קלוריות. הכרובית גם נמוכה יותר בקלוריות ויש בה 5,3 גרם פחמימות למנה, לעומת 96,73 גרם פחמימות למנת תפוחי אדמה. תוכלו לעקוב אחר מתכון הפירה הרגיל שלכם, רק להחליף תפוחי אדמה לדלעת.
- 4עבור אפשרויות פחמימות במידת האפשר. אם אתה משתוקק לפריטים עתירי פחמימות כמו לחם, צפה בזנים דלי פחמימות במידת האפשר. קח כיכרות לחם דלות פחמימות ואריזות טורטיות. זה יכול לאפשר לך לקצץ בפחמימות מבלי לוותר לחלוטין על המזונות שאתה אוהב.
- 5בחר בחטיפים בריאים. בכל הנוגע לנשנוש, יש מגוון דרכים להימנע מפחמימות. אפשרויות חטיף פופולריות רבות, כמו צ'יפס, עשירות מאוד בפחמימות, לכן צפו בבחירות החטיפים שלכם.
- אגוזים יכולים להיות פריט חטיף בריא ודל פחמימות; עם זאת, היזהר כמה אתה צורך. פריטי אגוזים רבים, כמו אגוזי מלך ושקדים, נוטים להיות עשירים בקלוריות ולכן הקפידו על צריכה מתונה.
- צמחונים וחומוס יכולים להיות אופציה נהדרת לחטיף דל פחמימות. נסו לפרוס גזר, ברוקולי וכרובית לקראת השבוע ורכשו מיכלי חומוס מהמכולת המקומית שלכם.
- פופקורן מוקפץ באוויר הוא בדרך כלל בחירה טובה יותר מאשר צ'יפס כשנשנשים מול הטלוויזיה מכיוון שהוא נמוך יותר בפחמימות וקלוריות; עם זאת, פופקורן בקולנוע נוטה להיות עמוס בחמאה, שמן ומלח. נסה אפשרות מתוך פופקורן של בתי קולנוע ובמקום לגבות חטיפים בריאים משלך.
פחמימות אחרות, כגון לחם ופסטה, אכן מכילות חומרים מזינים שימושיים כמו סיבים וויטמיני B, אך יש לצרוך אותן בכמויות מוגבלות.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון ארוחות
- 1היצמדו לארוחת בוקר דלת פחמימות. בארוחת הבוקר, היצמדו למאכלים דלים בפחמימות. ניסיון לתכנן ארוחת בוקר ולהצטייד במזונות הנכונים יכול לעזור.
- מצרכים לארוחת בוקר כמו דגני בוקר ושיבולת שועל נוטים להיות גבוהים יותר בפחמימות. ביצים עשויות להיות אפשרות טובה יותר. אם חסר לכם זמן, תוכלו להרתיח ביצים בלילה הקודם ולאכול אותן עם מעט פירות בדרך החוצה מהדלת.
- יוגורט יווני עם פירות דלי פחמימות, כמו תותים ואוכמניות, הוא עוד אפשרות לארוחת בוקר.
- שייק לארוחת בוקר, עשוי מפירות וירקות דלי פחמימות, יכול להיות גם בחירה טובה. אמנם בדרך כלל עדיף לאכול פירות וירקות בשלמותם, אך שייק לארוחת בוקר יכול לעבוד אם אתה קצר בזמן.
- 2היזהר מפחמימות בארוחת הצהריים. אוכלים לארוחת צהריים עשירים לשמצה בפחמימות. כריכים ופסטות הם פריטי ארוחת צהריים פופולריים עבור רבים, אז היזהרו כשמתכננים ארוחת צהריים.
- כאמור, ניתן להשתמש בחסה במקום בלחם לכריכים. ניתן גם לארוז ארוחות צהריים של פסטה עשויות מאטריות דלות פחמימות או על בסיס ירקות / ביצים.
- אפשר להכין סלטים לארוחות בפני עצמן עם המרכיבים הנכונים. הוסף חלבון, כמו אגוזים, ביצים או בשרים, כדי להפוך את הסלט למלא יותר. שיהיה משהו קל בצד, כמו כוס מרק.
- אתה יכול גם להשתמש בשאריות מארוחת הערב כפריט ארוחת צהריים. זה יחסוך זמן בהכנות וימנע את הפיתוי לפחמימות שמגיע עם ייסורי רעב באמצע אחר הצהריים.
- 3תכננו ארוחות ערב לשבוע. תכנון ארוחות לשבוע הוא אפשרות בטוחה בכל הנוגע לקיצוץ בפחמימות. לעתים קרובות, כאשר אנשים דלים במרכיבים ובזמן הם בוחרים במזון מהיר או באכילה בחוץ. הכינו תכנית ארוחות לכל שבוע.
- חפשו מתכונים דלי פחמימות שקל לחמם אותם כך שיישארו לכם שאריות לאורך כל השבוע.
- תכנן ארוחות סביב פריטי מכירה כדי לחסוך כסף. אם, למשל, דלעת מוצעת למכירה בדקו סוגי מרקים ופסטות שתוכלו להכין עם דלעת.
- רשמו את הארוחות לשבוע בלוח השנה. אם יש לך זמן, הקדיש את יום ראשון להכנת ארוחות באמצעות חיתוך ומדידת חומרים.
- החלף מתכונים עם אחרים העובדים על הפחתת צריכת הפחמימות שלהם.
- חפש באינטרנט כיף, מתכונים חדשים ותכניות ארוחות.
- כדי לחסוך כסף, התבססו על הארוחות הדלות בפחמימות על אילו פריטים מוצעים באותו שבוע.
קרא גם: כיצד להוסיף עוד אשלגן לדיאטה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
