איך לזהות סוכרים נסתרים במזון שלך?
למרות שאתה יכול להימנע רק מתוספת סוכרים שמוסיפים קלוריות למזונות, שים לב שחברות מזון רבות מוסיפות גם ממתיקים מלאכותיים.
סוכרים שנוספו הם סוג של סוכר או סירופ שמוסיפים למזונות שונים במהלך העיבוד והם מכונים סוכרים חיצוניים שאינם חלביים (NMES). הפונקציה של סוכרים שנוספו אלה חורגת מעבר להוספת מתיקות - פעמים רבות הם משמשים גם לשימור מזון. מזונות עשירים בתוספות סוכרים גבוהים פי כמה גם בקלוריות. אם אתם אוכלים כמויות גדולות של מזונות בתוספת סוכרים או אוכלים אותם על בסיס קבוע, אתם עלולים להיות בסיכון לעלייה במשקל. בנוסף, גם מזונות אלה אינם המזינים ביותר. קרא את תוויות המזון שלך ולמד לאתר סוכרים שנוספו כך שתוכל להגביל אותם או להימנע מהם.
חלק 1 מתוך 3: קריאת תוויות מזון
- 1סרוק את התוויות "חזית לארוז". פעמים רבות, אנשים אוספים חבילות מזון שונות בשל המידע שמפורסם מול הקופסה או האריזה. תיוג שיווקי זה או "חזית לארוז" יכול לספק מידע על סוגי המרכיבים או על הערך התזונתי של המזונות.
- טענה נפוצה אחת הקשורה לסוכר שתראו על קופסאות וחבילות היא "ללא סוכר", "אפס סוכר" או "ללא סוכר". לכל הטענות הללו משמעויות זהות: בכל מנה של האוכל יש 0,5 גרם סוכר או פחות. אם אתם מחפשים מאכלים ללא סוכר, בחרו מאכלים עם טענות אלה בחזית.
- טענה נפוצה נוספת לסוכר היא "ללא תוספת סוכר". המשמעות היא שלא הוספו למוצר סוכרים נוספים במהלך העיבוד; עם זאת, המוצר מכיל מקור טבעי של סוכר. "אין תוספת סוכר" יכול לשמש כטריק שיווקי מכיוון שהמזון לא יכול להיות דל בסוכר הכולל, מכיוון שהם עשויים להכיל הרבה סוכר באופן טבעי.
- מונח נוסף שאתה עשוי לראות הוא "לא ממותק". תביעה זו יכולה להשתלב באחת מהקטגוריות הנ"ל. לדוגמא, בתה לא ממותק אין תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים; עם זאת, לתפוח עץ לא ממותק אין תוספת סוכר, אך הוא מכיל סוכר טבעי.
- 2עיין בלוח עובדות התזונה ורשימת המרכיבים. לא משנה מה אומרת החבילה בחזית, חשוב תמיד לבדוק ולוודא את הטענות על ידי עיון בלוח עובדות התזונה וברשימת המרכיבים. זה יספק לך את הסיפור האמיתי.
- המקום הראשון שעליכם לחפש הוא "סך הסוכר" בלוח עובדות התזונה. זה מופיע תחת הכותרת "סך הפחמימות" על התווית.
- כמות הסוכר הרשומה כאן היא כמות הסוכר הכוללת במנת אוכל אחת. זה יכלול גם סוכרים שנוספו וגם סוכרים טבעיים.
- אם אתה נמנע מלהוסיף סוכרים באופן ספציפי, תצטרך לבדוק את רשימת המרכיבים מכיוון שלוח עובדות התזונה אינו מבדיל בין סוגי הסוכר.
- כשאתה קורא את תווית המרכיב, שים לב שהרכיב הרשום הראשון הוא זה שבכמות הגבוהה ביותר ואילו המרכיב האחרון נמצא בכמות הקטנה ביותר.
- 3הכירו את השמות הרבים לסוכר. יצרני מזון התחכמו מאוד להכניס מגוון ממתיקים למזונות - ישנם מעל 60 שמות שונים לסוכר. יש שמות חדשים, שמות מבלבלים ושמות שמעולם לא שמעת עליהם; עם זאת, כולם נחשבים לסוכרים נוספים.
- תסתכל מעבר לידע הנוכחי שלך לגבי תוספת סוכרים. יש הרבה יותר שמות לסוכר מלבד הגרסאות הנפוצות כמו: סוכר, סוכר חום, סירופ תירס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
- שמות נוספים לממתיקים שנוספו כוללים: דקסטרוז נטול מים, סוכר קונדיטוריה, מוצקי סירופ תירס, דקסטרוז, פרוקטוז, דבש, מולסה, סירופ אגבה, סירופ מייפל, סוכר הפוך, מלטוז, סירופ מאלט, סירופ אורז חום, מיץ קנים, סוכר בחומר הגולמי., צופים, סוכרוז, מיצי פירות, רכז פירות, ועוד רבים וטובים.
- אם אתה רואה אחד מהשמות הללו ברשימת המרכיבים שלך, תדע שיש מקור לתוספת סוכר במזון שלך.
- 4היו מודעים לממתיקים מלאכותיים. למרות שאתה יכול להימנע רק מתוספת סוכרים שמוסיפים קלוריות למזונות, שים לב שחברות מזון רבות מוסיפות גם ממתיקים מלאכותיים. אם אינך מעוניין להוסיף סוכרים או ממתיקים מלאכותיים מעובדים מאוד, תצטרך להימנע ממאכלים מתוקים אך מתויגים ללא סוכר.
- כדי לספק לצרכנים פחות קלוריות, סוכר מופחת או מוצרים ללא סוכר, חברות מזון משתמשות בממתיקים מלאכותיים ו / או באלכוהול סוכר. אלה מספקים מתיקות למזונות מבלי להוסיף קלוריות.
- ממתיקים מלאכותיים יופיעו גם בתווית המרכיב. אלה עשויים לכלול: אשלגן אססולפם, אספרטיים, נאוטאם, סכרין, סוכרלוז או סטיביה.
- מאכלים המכילים בדרך כלל ממתיקים מלאכותיים כוללים: מוצרי מאפה, משקאות מוגזים, תערובות שתייה, שימורי פירות, ריבות וג'לי, מוצרי חלב, סוכריות ופודינגים.
- מחקרים הראו שכמויות קטנות של סוכרים מלאכותיים אינם מהווים סיכון לאלו הצורכים אותם.
- 5שקול להגביל אלכוהולי סוכר. כמו ממתיקים מלאכותיים, גם אלכוהולי סוכר משמשים להמתקת מזון מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.
- בניגוד לממתיקים מלאכותיים, בדרך כלל יש אלכוהולי סוכר ערך קלורי; עם זאת, זה מינימלי.
- אלכוהולי סוכר נמצאים לעתים קרובות בחניכיים, סוכריות או נענע ללא סוכר. בנוסף ניתן למצוא אותם ב: גלידות, עוגיות או פודינגים ללא סוכר.
- אלכוהולי סוכר כלולים עשויים להיות: אריתריטול, איזומלט, לקטיטול, מליטיטול, מניטול, סורביטול או קסיליטול.
- שים לב כי אלכוהולי סוכר יכולים להשפיע על משלשל, במיוחד כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות יותר. אם אתה מבחין באפקט זה, ייתכן שתרצה להגביל כמה פריטים עם אלכוהול סוכר אתה בולע.
קרא את תוויות המזון שלך ולמד לאתר סוכרים שנוספו כך שתוכל להגביל אותם או להימנע מהם.
חלק 2 מתוך 3: הגבלת הסוכר בתזונה
- 1דלג על הפינוקים המתוקים. דרך קלה להימנע מתוספות סוכרים ואפילו ממתיקים מלאכותיים היא על ידי הימנעות או הגבלה של פינוקים מתוקים.
- מאכלים כמו ממתקים, עוגיות, עוגות, פשטידות, גלידות ומאפי ארוחת בוקר מכילים תוספת סוכרים. בנוסף להוסיף סוכרים, מזונות אלה הם בדרך כלל עשירים בקלוריות ובשומן.
- אם אתם חושקים בפינוק מתוק, שמרו אותו על מנה קטנה והיה לכם את המאכלים האלה רק מדי פעם - לא כל יום.
- בנוסף, נסו להחליף מאכלים מזינים יותר המתוקים באופן טבעי לסוגי ממתקים מעובדים אלו. לדוגמא, יש קערת פרי קטנה או יוגורט אישי.
- תוכלו גם לנסות להכין כמה מאכלים מתוקים אהובים עליכם בבית מאפס. אתה יכול לשלוט בכמה סוכר משתמשים ובאיזה סוגי סוכר אתה משתמש. לדוגמא, אופים עוגיות, מאפינס, קאפקייקס או פשטידות מאפס במקום לקנות גרסה שנקנתה בחנות.
- 2תעל את המשקאות הממותקים. מקור גדול נוסף לתוספות סוכרים בתזונה של אנשים רבים הוא ממשקאות ממותקים.
- משקאות ממותקים לא רק עשירים בסוכר, אלא יכולים להיות מסוכנים לבריאות הכללית שלך. משקאות ממותקים לא ממלאים אותך ואנשים לעתים קרובות לא סופרים אותם בצריכת הקלוריות הכוללת שלהם במשך היום. אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר אוכל, יותר קלוריות ויותר סוכר על ידי שתיית משקאות ממותקים או סוכרים על בסיס קבוע.
- משקאות ממותקים אופייניים כוללים: משקאות מוגזים, משקאות קפה, שייקים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, מיצי פירות וקוקטייל מיץ פירות, משקאות יוגורט ותה מתוק.
- החלף משקאות אלה בגרסאות דיאטה, אפשרויות ללא סוכר או אפשרויות לא ממותקות. נסו: מים, מים בטעם ללא סוכר, מים מוגזים וקפה נטול קפאין ללא מתקתק ותה קר.
- 3צפו בתבלינים מסוכרים שלנו. אתה עלול להיות מופתע שמחוץ לפינוקים המתוקים האופייניים והמשקאות הממותקים ישנם מאכלים ערמומיים אחרים שתמצא כמות משמעותית של תוספת סוכרים.
- בתבלינים רבים יש כמות משמעותית של תוספת סוכר. הוא משמש להמתקת הפריט או להחלפת מרכיבים שמוסרים כדי להפוך תבלינים ל"דל שומן "או" דל קלוריות ".
- שימו לב לתוספות של סוכרים בתבלינים נפוצים אלה: רוטב עגבניות, סלסה, רטבים לסלט ללא שומן, רוטב ברביקיו,
ללמוד לקרוא גם את תוויות המזון וגם את רשימת המרכיבים הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו כאשר אתה מנסה לאתר מקורות נסתרים של סוכרים מוספים במזונות שלך.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממאכלים ספציפיים בתוספת סוכרים
- 1בחר משקאות לא ממותקים. רוב האנשים יודעים שמשקאות ממותקים מכילים קלוריות גבוהות יותר ואינם הבחירה הטובה ביותר; עם זאת, ישנם כמה משקאות ספציפיים אשר מוגזים יתר על המידה בסוכרים, ויש להגבילם או להימנע מהם אם אתה ממזער סוכרים נוספים בתזונה. להיות מודע ל:
- משקאות קפה כמו: משקאות משולבים או מילקשייק קפה, קפה עם קצפת או טפטופים ממותקים.
- משקאות שייק כמו: שייקים חלבונים עירומים, שייקים המיוצרים במסעדות מזון מהיר ואפילו כאלה המיוצרים בחנויות "מזון בריאות".
- משקאות מיצים כמו: מיצים עירומים, מיצי אודוואלה או מיצים כמו קאפרי סאן.
- "כל הסודה הטבעית" כמו: פפסי טבעי וחיי קולה.
- 2הימנע מאוכל ארוחת בוקר ממותק. מחוץ לפנקייקים והסירופ הברורים, ישנם מגוון מאכלים אחרים שיש בהם גם סוכרים רבים. הימנע מדברים כמו:
- דגנים ממותקים כמו: לולאות פירות, קריספי קקאו, צ'יריוס קינמון תפוחים, קראנץ 'קפאן וכו'.
- מאפים כמו: מאפינס (מאפינס "בריאים" כמו מאפינס סובין), לחם בננה או לחם דלעת.
- 3היזהר ממאכלים "בריאים" בתוספת סוכרים. כמו תבלינים, אתה עלול להיות מופתע למצוא כמות טובה של סוכרים מוספים במאכלים שאתה עשוי לחשוב עליהם כ"בריאים "או" מזינים ".
- הסוכרים הנוספים בחלק ממאכלים אלה עשויים להיות בכמויות קטנות יותר והם עשויים להיות מקורות טבעיים יותר לתוספות סוכרים, אולם הם עדיין נחשבים לתוספת סוכר בתזונה.
- מאכלים כמו שייקים, יוגורט, דגני בוקר, קרקרים רב-דגנים ולחם, מרקים משומרים, חטיפי גרנולה ופירות יבשים יכולים להוסיף סוכרים.
- הקפד לקרוא את התוויות, אפילו על מאכלים בריאים לכאורה, כדי לוודא שאינך צורכת סוכרים נוספים.
לדוגמא, בתה לא ממותק אין תוספת סוכר או ממתיקים מלאכותיים; עם זאת, לתפוח עץ לא ממותק אין תוספת סוכר, אך הוא מכיל סוכר טבעי.
- ללמוד לקרוא גם את תוויות המזון וגם את רשימת המרכיבים הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו כאשר אתה מנסה לאתר מקורות נסתרים של סוכרים מוספים במזונות שלך.
- יש לזכור שמאכלים דלי שומן או ללא שומן לעיתים קרובות עשירים בסוכר. הסיבה לכך היא שכאשר מוציאים שומן מארוחה מעובדת, מוסיפים לעיתים קרובות סוכר כדי להסוות את הטעם ה"שטוח "
כמו מלח, גם סוכרים מוסיפים מאריכים את חיי המדף של מזונות כמו לחם ודגני בוקר.
קרא גם: כיצד לזהות שומנים רוויים בתזונה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
