כיצד להוסיף עמילן עמיד לדיאטה שלך?
אף על פי שחלק מהזנים של שעועית עשויים להיות בעלי רמות שונות של עמילן עמיד, אך בממוצע כולם עמילנים עמידים למדי.
עמילן עמיד הוא סוג של פחמימות המצוי בכמה מזונות נבחרים מאוד. למרות שיש לו יתרונות דומים לסיבים, עמילן עמיד הוא סוג של פחמימות שעמיד למדי לעיכול. שלא כמו סיבים, זה נמצא רק בכמה מזונות - כמו בננות ירוקות מעט, תפוחי אדמה ותירס. עם זאת, זה יכול לעזור בניהול הסוכר בדם, בשיפור בריאות המעיים, תמיכה במשקל בריא או ירידה במשקל ומפחית את הסיכון לסרטן כמו סרטן המעי הגס. למד כיצד להוסיף עמילן עמיד לתזונה שלך, כך שתוכל ליהנות מהיתרונות הגדולים האלה של פחמימה בריאה זו.
חלק 1 מתוך 3: כולל מזונות עם עמילן עמיד
- 1אכלו בננות מעט ירוקות. אוכל נפוץ אחד שיש בו כמות הגונה של עמילן עמיד הוא בננה. עם זאת, נסו לאכול אותם כשהם עומדים להיות צהובים בכמות הגבוהה ביותר של עמילן עמיד.
- בבננות מעט בשלות יש כ -6 גר 'עמילן עמיד לכל "בננה קטנה". בננה קטנה תהיה באורך של כ-6-7 אינץ '.
- חפש בננות פחות בשלות בחנות המכולת המקומית שלך. אלה צריכות להיות קלות למדי, שכן חנויות רבות יכניסו את הבננות הירוקות מעט על המדפים, כך שהן לא יהיו בשלות מדי, מהר מדי בחנות.
- השתמשו בבננה ירוקה במתכונים וארוחות כמו: שיבולת שועל או יוגורט ועליו בננות חתוכות, בננה שלמה טבולה בחמאת בוטנים, חצי בננה טבולה בשוקולד מריר, מגולגלת באגוזים והוקפאה, או סתם כך בפני עצמה. אתה יכול אפילו להכין פסטה בננה ירוקה.
- 2כלול תפוחי אדמה וטייסים. שני מאכלים נוספים המכילים כמות גבוהה של עמילן עמיד הם תפוחי אדמה וטפטון. שני תפוחי אדמה לבנים, בטטות או טיטנים מכילים עמילן עמיד.
- בניגוד לבננות, כמות העמילן העמיד הקיימת בתפוחי אדמה אינה מסתמכת על בשלות תפוח האדמה. עבור כ- 0,5 כוס תפוחי אדמה או בטטה, תקבלו כ -4 גרם עמילן עמיד.
- שקול רכישה שלמה, תפוחי אדמת גלם ובישול אותם בבית או רכישה רגילה, 100% בטטות או בטטות כי הם משומר ללא תבלינים או תוספות.
- השתמשו בתפוחי אדמה במתכונים וארוחות כמו: פשוט אפו עם טפיחה של חמאה, פרוסים וקלויים עם מלח ופלפל להכנת צ'יפס אפוי, קוביות ונזרקו לסלט תפוחי אדמה או מחית או פירה לפירה.
- 3בחר דגנים מלאים כמו שעורה ואורז חום. תמיד ידוע כי דגנים מלאים עשירים בסיבים. חלקם, כמו שעורה ואורז חום הם גם מקורות מצוינים לעמילן עמיד.
- גם שעורה וגם אורז חום מכילים כ -3 גרם עמילן עמיד לכל 0,5 כוסות.
- ניתן לרכוש שעורה או אורז חום ולבשל מאפס או לרכוש את הגרסאות המורחשות או למיקרוגל לבישול מהיר וקל.
- מתכונים שתוכלו להכין עם דגנים אלה כוללים: מאודים מאוד עם שמן זית, מלח ופלפל, נזרקים לסלט, נאפים בקדירות או בטאבולה.
- 4הגישו לעצמכם מעט תירס. ירק עמילני זה מהווה מקור נוסף לעמילן עמיד. מכיוון שהוא זמין כל השנה, זהו ירק קל לכלול על בסיס קבוע.
- על כל 0,5 כוס תירס תקבלו כ -2 גרם עמילן עמיד. אף על פי שאינו גבוה כמו מזונות אחרים, תירס הוא אוכל קל להוסיף למספר מתכונים.
- אם זו העונה, תירס טרי הוא אופציה נהדרת להגדיל את צריכת העמילן העמיד. אם זה מחוץ לעונה, שקול להשתמש בתירס קפוא או אפילו בשימורים למינון נוסף של עמילן עמיד.
- השתמשו בתירס במתכונים כמו: מעורבבים לסלסת תירס ביתית, נזרקים לסלט טאקו מקסיקני, מחיתים לחמין תירס קרמי, או מוגשים רגיל עם טואט חמאה.
- 5כלול שעועית ועדשים. קבוצת המזון שהכמות הגבוהה ביותר של עמילן עמיד למנה היא שעועית ועדשים. כלול את המזונות האלה באופן קבוע כדי להגביר את צריכת העמילן העמיד שלך.
- על כל 0,5 כוס שעועית או עדשים תקבלו 8 גרם עמילן עמיד.
- ניתן לרכוש שעועית ועדשים משומרים, קפואים או מיובשים. כולם יכילו עמילן עמיד. אף על פי שחלק מהזנים של שעועית עשויים להיות בעלי רמות שונות של עמילן עמיד, אך בממוצע כולם עמילנים עמידים למדי.
- כללו שעועית ועדשים במנות כמו: חומוס ביתי, הגשה של שעועית שחורה או שעועית מטוגנת לצד טאקו, הנחת שעועית או עדשים על גבי סלט, הכנת מרק עדשים ביתיות או הכנת שעועית אדומה ואורז (השתמשו באורז חום לעמילן עמיד במיוחד!).
- 6כלול מאכלים מועשרים בעמילן עמיד. ישנם כמה מאכלים שהם מעט יותר גבוהים בעמילן עמיד בגלל מרכיב הנקרא היי-תירס. אתה יכול גם להגדיל את כמות העמילן העמיד במזונות שאתה מכין מאפס על ידי שימוש ב- Hi-Maize במקום הקמח.
- מזון בשם Hi-Maize שהוא סוג של עמילן תירס הוא בעל עמילן עמיד במיוחד.
- אם אתה מכין מאפים כמו לחם ביתי או מאפינס, אתה יכול להחליף כרבע מהקמח עבור היי-תירס כדי לעזור להגדיל את כמות העמילן העמידה הכוללת.
- אתה יכול גם לחפש לחמים, פסטות, מאפינס או מאפים אחרים המשתמשים במרכיבים שלהם עמילן תירס או היי-תירס.
נהל את המשקל שלך באמצעות דיאטת עמילן גבוהה.
חלק 2 מתוך 3: בניית תזונה עשירה בעמילן עמיד
- 1שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. בכל פעם שאתה מבצע שינויים בתזונה, מומלץ לוודא שהשינויים התזונתיים שלך בטוחים ומתאימים לך.
- לדבר עם הרופא שלך על הוספת עמילן עמיד יותר זה רעיון טוב. זה נכון במיוחד אם אתה מנסה לנהל טוב יותר את הסוכרת או את המשקל שלך.
- הגדלת כמות העמילן העמיד עשויה לשנות את רמות הסוכר בדם ואת כמות התרופות הדרושות לניהולן.
- זה יכול להיות גם רעיון טוב לדבר עם דיאטנית רשומה. אנשי מקצוע בתחום התזונה הללו יכולים לעזור לכם בתכנון תוכנית ארוחות הכוללת כמויות גבוהות יותר של אוכל עמילן עמיד, לתת לכם רעיונות למתכונים ולעזור לכם לנהל את סוכרי הדם שלכם בתזונה.
- 2כתוב תוכנית ארוחות. בכל פעם שאתה מנסה לבצע שינויים או תוספות לדפוס האכילה האופייני שלך, יהיה מועיל לכתוב תוכנית ארוחות שתסייע לך לעקוב אחר המסלול.
- תוכנית ארוחות היא רק טיוטה גסה של כל הארוחות והחטיפים שאתה מתכנן להכין ולאכול במהלך השבוע. זה קצת כמו שרטוט של הארוחות שלך.
- כתוב את כל הארוחות במשך שבוע - כולל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וכל חטיף. חפש דרכים בהן תוכל לשלב מנה של עמילן עמיד כמה פעמים ביום.
- לדוגמא, אם בדרך כלל יש לכם יוגורט לארוחת הבוקר או חטיף אחר הצהריים, הוסיפו בננה מעט ירוקה. או אם יש לכם סלט עם ארוחת הערב, פזרו על כמה שעועית לקבלת מכה נוספת של עמילן עמיד.
- השתמש בתכנית הארוחות שלך כדי להרכיב רשימת מכולת מתאימה. זה יכול לעזור לך לחסוך כסף ולהישאר על המסלול בזמן שאתה עושה קניות.
- 3מלאי את המקרר והמזווה שלך. אם אתה באמת מעוניין לגדול כמה עמילן עמיד אתה אוכל על בסיס קבוע, זה יהיה רעיון טוב להצטייד בבית שלך במאכלים עתירי עמילן.
- השתמש בתכנית הארוחות שלך וברשימת המכולת שלך כדי לסייע במלאי המקפיא, המקרר והמזווה שלך עם פריטים שבהם תוכל להכין ארוחות בעלות עמילן עמיד יותר.
- הרעיונות למקפיא כוללים: תירס קפוא, שעועית קפואה מראש או בננות קפואות (קפואים לפני שהם מצהיבים מדי).
- הרעיונות למזווה שלך כוללים: שעועית עדשים מיובשות, שעועית ועדשים משומרים, תפוחי אדמה וימסים (טריים או משומרים), שימורי תירס, שעורה יבשה ואורז חום.
- הרעיונות למקרר שלך יכולים לכלול: תירס טרי, תפוחי אדמה וחלבונים מבושלים מראש, עדשים ושעועית מבושלים מראש או שעורה או מיקרו אורז חום.
- 4התחל יומן אוכל. כאשר אתה מנסה לשנות את הדיאטה שלך, ניהול יומן מזון יכול לעזור לך לראות אם הצלחת לבצע את השינויים הרצויים שלך.
- רכשו יומן מזון או הורידו אפליקציית יומן מזון במחשב או בטלפון החכם. התחל לעקוב אחר כל הארוחות והחטיפים שאתה אוכל לאורך כל היום.
- מכיוון שרוב האפליקציות או התוכניות אינן סופרות עמילן עמיד בשיעור החומרים המזינים שלהן, יהיה עליכם לעשות זאת באופן ידני בעצמכם. באופן כללי, מומלץ לכוון לכ- 15-20 גרם עמילן עמיד מדי יום.
- תאמו כמה עמילן עמיד אתם אוכלים בסוף כל ארוחה וחטיף. עד סוף היום. עקוב אחר השבוע כדי לראות עד כמה היית עקבי.
- השתמש במידע זה כדי לראות אם אתה צריך להוסיף יותר מזון עם עמילן עמיד לתזונה שלך, להמציא מתכונים נוספים או להיות עקבי יותר עם תוכנית האכילה שלך.
מזון בשם Hi-Maize שהוא סוג של עמילן תירס הוא בעל עמילן עמיד במיוחד.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בעמילן עמיד לשיפור הבריאות
- 1נהל את המשקל שלך באמצעות דיאטת עמילן גבוהה. יתרון אחד הקשור לעמילן עמיד הוא ירידה ברעב, בתיאבון ובשליטה טובה יותר במשקל.
- כדי להגביר את הירידה במשקל בזמן דיאטת העמילן העמידה שלך, שקול להפחית את הקלוריות בכ -500 מדי יום. זה יעזור לך לרדת בערך 1-1 ק"ג בשבוע.
- עם זאת, בניגוד לדיאטות דלות קלוריות אחרות, עמילן עמיד ברמה גבוהה יותר יכול לעזור לכם להישאר מרוצים הרבה יותר בשל זמני העיכול שלהם.
- 2שפר את בריאות המעיים. יתרון גדול נוסף של הגדלת צריכת העמילן העמיד הוא שיפור בריאות המעיים.
- עמילן עמיד מתנהג כמו פרוביוטיקה במערכת העיכול שלך. הם משמשים כמקור מזון נהדר לחיידקים הבריאים החיים במעי הגס שלך. חיידקי מעיים אלה יכולים לסייע במניעת עצירות וסרטן המעי הגס.
- בנוסף להוסיף עמילן עמיד לתזונה שלך, אתה יכול גם לשפר את בריאות המעיים על ידי הוספת פרוביוטיקה. בשילוב עם עמילן עמיד, אתה יכול לעשות הבדל גדול בבריאות הכללית של מערכת העיכול שלך.
- ניתן ליטול פרוביוטיקה בצורת גלולה או כמוסה בנוסף להוסיף מזונות עשירים בפרוביוטיקה. בחרו מאכלים כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י או טמפה.
- 3שפר את רמות הסוכר בדם. לבסוף, עמילן עמיד הוא תוסף נהדר לדיאטה שלך אם יש לך סוכרת ורוצה לשפר את רמות הסוכר בדם ואת שליטת הסוכר בדם.
- מכיוון שעמילן עמיד עמיד בפני עיכול, הוא אינו מעלה או מעלה את רמות הסוכר בדם. בנוסף, מחקרים הראו כי עמילן עמיד יכול לשפר את עמידות האינסולין.
- מורחים מזונות עשירים בפחמימות, במיוחד כאלה עם עמילן עמיד, לאורך כל היום. זה עוזר לגופך לשפר את רמת הסוכר הרגילה בדם ומסייע במניעת קפיצות סוכר.
- התעמל באופן קבוע בנוסף להוסיף עמילן עמיד יותר לתזונה שלך. גם פעילות גופנית אירובית וגם אימוני כוח יכולים לעזור לגופך לנהל טוב יותר את רמות הסוכר בדם ואינסולין.
- עבור אנשים עם סוכרת, אוכלים עם עמילנים עמידים צריך לאכול במתינות. גודל ההגשה המתאים לארוחה הוא כחצי כוס. סך הפחמימות לא יעלה על 45 גרם לארוחה עבור רוב הסובלים מסוכרת.
למד כיצד להוסיף עמילן עמיד לתזונה שלך, כך שתוכל ליהנות מהיתרונות הגדולים האלה של פחמימה בריאה זו.
- למרות שלעמילן עמיד יתרונות בריאותיים רבים, אל תשכח מכל צריכת הקלוריות שלך. גם אם אתם אוכלים מאכלים עתירי עמילן, אכילה רבה מדי תגרום לכם לעלות במשקל.
- אכילה של עמילן עמיד יותר אינה מהווה קליע קסם לירידה במשקל, בריאות המעיים או שליטה בסוכרת. אתה עדיין צריך לעקוב אחר ייעוץ הרופאים שלך וכל הנחיות תזונה אחרות.
קרא גם: איך ליהנות מארוחות דלות פחמימות?
שאלות ותשובות
- האם לבטטות יש עמילן עמיד?כן, בטטות הן מקור טוב לעמילן עמיד. הימנע מהוספת יותר מדי חמאה או סוכר לבטטות.
- האם לפסטה קרה יש עמילן עמיד?לא, פסטה אינה מקור טוב לעמילן עמיד. נסו לאכול במקום תירס ותפוחי אדמה.
- אילו מזונות עשירים בעמילן עמיד?מזונות כמו בננות מעט ירוקות, תפוחי אדמה (ובטטה) ותירס מכילים עמילן עמיד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
