איך להפסיק ליהנות מפחמימות?
מלבד היותם עשירים בפחמימות פשוטות כמו קמח לבן וסוכר, אוכלים אלה אגרוף כפול של תזונה לקויה.
פחמימות חיוניות לתזונה טובה. הם סוג של סוכר טבעי שגופנו משתמש בו לייצור אנרגיה וגלוקוז. ישנם שני סוגים - פשוטים ומורכבים. לפחמימות מורכבות לוקח לגוף שלנו זמן רב יותר לעכל ולשחרר גלוקוז בקצב סביר. פחמימות פשוטות משחררות גלוקוז בקצב גבוה יותר. זה גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם ויכול לגרום לנו להרגיש רעבים מוקדם יותר, ולגרום לנו לאכול יותר.
חלק 1 מתוך 3: הוצאת פחמימות גרועות מהתזונה
- 1אמור "לא" ללחם לבן. לחם הוא הפחמימה הפשוטה הנפוצה ביותר שאנו צורכים והיא הקלה ביותר להסרה.
- נסה לעטוף חסה. חסה רומאנית עובדת היטב בתחליף לחמים שטוחים, בעוד שחסה חמאה ורדיקיו מהווים תחליף מצוין ללחם סנדוויץ '. פשוט הוסף מילוי כריך לחסה וקפל אותו סביב, או הוסף חתיכה אחרת של חסה למעלה.
- לך דגנים מלאים. אם אתם חייבים לחם, אכלו רק את זן הדגנים המלאים, ואם אפשר, מועשרים בחיידק שלם.
- חבקו פטריות. פטריות פורטובלו משמשות כתחליף נהדר ללחם סנדוויץ 'או לחמניות ומהוות מקור מצוין לוויטמין D.
- 2הגבל את צריכת הפסטה. פסטה, כמו לחם, היא מוצר דגנים מעובד שאם אתם חייבים לאכול, יש לצרוך אותו בזני דגנים מלאים. להלן כמה תחליפים לפסטה:
- נסה קינואה. קינואה (מבוטא "חריף-וואה") הוא גרגר עשיר בחלבון, דל פחמימות, שניתן להחליף לפסטות במרקים ובסלטים.
- השתמשו בירקות. אפשר להחליף קישואים באטריות לזניה ופטוצ'יני כשהם חתוכים לסרטים ארוכים. ניתן להשתמש בדלעת ספגטי ועבד ברוקולי גם במקום אטריות ספגטי. פשוט מבליחים קלות ומשתמשים במקום אטריות במהלך ההכנה.
- השתמש באטריות שיראטאקי. אטריות שיראטאקי הן אטריות חסרות פחמימות וללא קלוריות המיוצרות ביפן מעמילן ים. המרקם שונה מעט מאטריות חיטה מסורתיות, אך הוא מגיע בכמה צורות שונות וניתן להחליפו כמעט בכל תבשיל אטריות.
- 3הפחת את צריכת האורז. אורז, בדומה ללחם ופסטה, הוא אוכל בסיסי בחלק גדול מהעולם. זהו גם פחמימות גבוהה, במיוחד בצורתו המעובדת, "הלבנה", ויש להימנע ממנו בתזונה דלת פחמימות. תיהנו במקום זאת מאחד התחליפים הבאים:
- סושי ירקות. השתמשו בגזר חתוך בגפרור, מלפפון, לפת או דלעת במקום אורז בעת הכנת סושי.
- נסה כרובית "מתובלת". כל שעליך לעשות הוא לגרד או לעבד את הכרובית עד שזה המרקם של האורז. מורחים דק על תבנית עם נייר אפייה וצולים עד לייבוש קלוי קל. השתמש במקום אורז בכל מתכון.
- השתמשו בקינואה. לא רק שזה החלבון הגבוה ביותר של דגנים זמינים, אלא שהוא גם מועיל הרבה יותר מבחינה תזונתית ובעל מרקם דומה לאורז. הוסיפו אותו למרקים, או הגישו קינואה מבושלת במקום אורז בתוך מוקפץ.
- בחר אורז חום. כאשר אתם אוכלים אורז, בחרו תמיד בזן החום. מכיוון שהוא מעובד פחות מכפי שהוא מקביל לבן, הוא שומר על חלק מהציפוי הסיבי והטבעי של גרגירי האורז. סיבים מתעכלים לאט יותר מפחמימות טהורות, כלומר הפחמימות באורז אינן מתפרקות ונספגות באותה מהירות, ושומרת על יציבות הסוכר בדם.
הכינו סלט טונה או עוף ואכלו עם קרקרים מלאים, פרוסת לחם מלא, או עטפו בחסה. - 4אכל ארוחת בוקר ללא דגנים. דגני בוקר, שיבולת שועל מיידית ודגנים (עד כמה שם) הם ארוחות פופולריות להתחיל את היום. עם זאת, הם מורכבים כמעט לחלוטין מפחמימות פשוטות ועלולים להשפיע לרעה על האינסולין ועל רמת הסוכר בדם.
- ביצים מקושקשות. לא רק ביציות מהוות מקור טוב לחלבון ושומנים מועילים אלא שהן נטולות פחמימות. הלבישו אותם עם תרד קצוץ, ברוקולי או פטריות כדי להגדיל את התועלת התזונתית.
- יוגורט יווני. יוגורט יווני הוא מקור נהדר לחלבון דל שומן ודרך טובה להתחיל את הבוקר. הוסף מעט פירות טריים או מערבולת דבש לתוספת טעם.
- אכלו דגנים מלאים. אם אתם מטפלים בעצמכם בקוואקר לארוחת הבוקר, דאגו לבחור במגוון "חיתוך פלדה" או "שיבולת שועל שלמה". שלא כמו "שיבולת שועל מגולגלת" המקביל לעיבוד שיבולת שועל מלא, מדכא את התיאבון ומתפרק לאט ושומר על רמת הסוכר הבריאה בדם.
חלק 2 מתוך 3: איך לאכול פחמימות טובות
- 1שלבו שעועית ואגוזים. שעועית ואגוזים הם פחמימות מורכבות וכאשר הם משולבים בכמויות מתונות, הם מציעים עומק ומלאות במזונות כמו קינואה פילאף וסלטים.
- בוזקים מעט כמה שעועית מבושלת, גרעיני חמניה קלויים או גרעיני דלעת עם כל סלט או פילאף.
- 2תחליף בטטות. בטטות פחמימות נמוכות באופן שולי בהשוואה לעמיתיהם הלבנים, אך הן מורכבות מבחינה תזונתית, ומשמשות כמקור מצוין לבטא קרוטן וויטמין A.
- תוספת של תפוח אדמה מנחם וטעים היא לקחת חצי בטטה ולפזר כפית או שתיים של מיץ ליים (לפי הטעם). מועכים יחד ואוכלים.
- 3תיהנו מחלבה דלת שומן. חלב הוא מקור טוב לשומנים, חלבונים ולקטאז, סוג של סוכר טבעי. ניתן להשתמש בו במקום סוכרים מעובדים או פירות לאחר האימון או כחטיף.
- נסה לשמור על גבינת קוטג 'באותה תשוקה לסוכר, או הוסף פרוסת גבינה לעטפת החסה שלך לארוחת הצהריים.
- 4העבירו את האפונה. אפונה ירוקה מכילה גם סיבים וגם את כוח המחלה של אבץ. הם גם מספקים כמות סבירה של פחמימות טובות. אכלו קר בסלטים ובמחית או הוסיפו שלמים למרקים.
פסטה, כמו לחם, היא מוצר דגנים מעובד שאם אתם חייבים לאכול, יש לצרוך אותו בזני דגנים מלאים. - 5חטיף גזר. גזר מכיל סוכרים טבעיים עם מינון מקביל של סיבים. הם יכולים לספק שן מתוקה תוך שהם מספקים ויטמין A ובטא קרוטן.
- 6אל תשכח דגנים מלאים. גופך תלוי בדגנים מלאים עבור חומרים מזינים כמו ויטמין B, חומצה פולית וסיבים, הדרושים לעיכול טוב. בבחירת פחמימות לארוחות, חפשו תמיד לחם דגנים מלאים וטורטיות, או טבקו בשרים בארוחת סובין ולא פירורי לחם לפני האפייה, על מנת להבטיח שתקבלו פחמימות מורכבות ומועשרות בצורה תזונתית ככל האפשר.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממאכלים רעים
- 1בטל ממתקים. ממתקים הם מקור תזונה נוראי, רעים לשיניים ולעיכול, ומספקים רק פחמימות פשוטות. שמרו פינוקים ממותקים כאלו לאירועים נדירים בלבד או החליפו לחלוטין בפירות טריים לנשנש.
- שמור אכסדרה של סלט פירות במקרר שלך לתשוקה מתוקה.
- הכינו פודינג שוקולד עם אבקת קקאו, בטעם וניל, חלב רזה ותחליף סוכר כמו Splenda.
- 2החלף גלידה. יוגורט קפוא הוא תחליף סביר לגלידה; עם זאת, אתה עושה אחד טוב יותר על ידי הכנת יוגורט קפוא משלך.
- בחרו את הפירות העונתיים האהובים עליכם. אפרסקים, פירות יער, ואפילו תפוחים עובדים מצוין. פשוט קוצצים או מועכים.
- הוסף ממתיק או תבלין (כלומר קינמון) אם תרצה
- מוסיפים 1-2 כוסות יוגורט יווני (תלוי בכמות הפירות) ומערבבים.
- כף לכוסות שעווה או לתבניות מאפינס או פשטידות מרופדות בניילון והחליק.
- הכניסו למקפיא ל -4 שעות לפחות או אפילו למשך הלילה (לכוסות השעווה הכניסו מקל ארטיק או קש לידית לפני ההקפאה)
- היוגורט הקפוא שלך מוכן להגשה!
- 3גזרי משקאות מוגזים ואלכוהול. סודה ואלכוהול מורכבים לחלוטין מסוכרים פשוטים הגורמים לסוכר לא סדיר בדם ויכולים לגרום לך להרגיש רעב גם כשאתה מלא. אפילו משקאות מוגזים לדיאטה הוכחו כבעלי השפעה שלילית על בריאות מערכת העיכול, ותורמים לעמידות לאינסולין ולעלייה במשקל.
- אם אתה רוצה משהו קר, תוסס ומרענן, קח מים מוגזים בטעם טבעי שנמצאים באותו מעבר מכולת כמו משקאות מוגזים.
ספורטאים תחרותיים וחובבי כושר עשויים להזדקק לתזונה עשירה בפחמימות על מנת לשמור על משקל גוף ותזונה בריאים. - 4אמור לא לחטיפים מעובדים. מלבד היותם עשירים בפחמימות פשוטות כמו קמח לבן וסוכר, אוכלים אלה אגרוף כפול של תזונה לקויה. תהליכים כמו הידרוגנציה יכולים לקחת מזון בריא בדרך כלל כמו חמאה, חלב ושמן צמחי ולהפוך אותם למאכלים המגבירים את הכולסטרול ותורמים למחלות לב.
- הכינו בעצמכם נאגטס חטיפים בעזרת טחינה, שומשום ופיסטוקים, או אפו תבנית של חטיפי חלבון ביתיים.
- אופים כמה צ'יפס כרוב מתובל.
- 5לעולם אל תטגן. על מנת לטגן כראוי, על המזון להיות מצופה בשכבת קמח מעובד או פירורי לחם ובושל בשמן. זה מגדיל את השומן ואת תכולת הפחמימות הפשוטה.
- במקום זאת, אופים, צולים או מאפים בשרים וירקות. זה מייצר שומן ומזהיב את האוכל, מקורמל ויוצר טעם ללא תוספת שומן או פחמימות.
- משתוקק לעוף מטוגן? זרקו מכרזי עוף בשטיפת ביצים, ואז טבחו בציפוי פתיתי סובין כתושים. אופים על גבי נייר אפייה מכוסה בנייר כסף בטמפרטורה של 350 מעלות עד לסיום ופריך.
- 6הימנע מכל "מזון מהיר". מזון מהיר, אפילו סלטים, מלא בפחמימות נסתרות. בנוסף, מזון מהיר דל בתזונה ומעובד בצורה אינטנסיבית וגורם להם להכיל שומן טרנס וסוכרים פשוטים, שניהם רעים לבריאות.
- נשא חטיפים בריאים ברכבך או בארנק שלך. חטיפי פירות ואגוזים (למשל חטיפי סוג, ברים לארה, קליפים, וכו ') יכולים לעזור לכם להרגיש שובע ולשמור על איזון הסוכר בדם.
- ארזו ארוחת צהריים בריאה לעבודה. הכינו סלט טונה או עוף ואכלו עם קרקרים מלאים, פרוסת לחם מלא, או עטפו בחסה.
- הביאו צידנית לטיולי דרך. ארזו דברים כמו מקלות ירקות, עגבניות ענבים, גבינת שמנת בטעם דל שומן, טוסטי מלבה מלאים, תפוחים פרוסים או קופסאות חטיף של פירות, מיכל שקדים דלי מלח ומקלות גבינה (רק כדי להזכיר כמה אפשרויות אפשריות). ודא שיש לך משהו לכל התשוקה המתוקה, המלוחה והשמנת.
- ספורטאים תחרותיים וחובבי כושר עשויים להזדקק לתזונה עשירה בפחמימות על מנת לשמור על משקל גוף ותזונה בריאים. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל דיאטה או משטר תזונה מתוכנן
קרא גם: איך מזהים סוכרים בריאים?
תגובות (5)
- אני ספורטאי ומחפש להתחזק. אני עובד קשה מאוד כמו שהוא, אז אני חושב שאצטרך לשנות את הדיאטה שלי כדי להפיק יותר תוצאות מהאימונים שלי. דף זה ממש עזר לי בהקמת תוכנית דיאטה.
- אני אוהב את המאמר הזה. זה מאוד מועיל.
- תודה על כל הטיפים! תחליף נהדר לסודה הוא גם ערבוב מים מוגזים עם מיץ פירות טרי בכל הווריאציות האפשריות.
- מאמר זה היה מאוד מועיל ונתן לי עצות לגבי הלך הרוח שלי כלפי פחמימות.
- מאוד מועיל ואינפורמטיבי! הוא מספק צעדים רבים אשר שימושיים בחיתוך פחמימות וסוכר מדיאטה. בסך הכל הדרכה מעולה, מעוררת השראה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
