כיצד להעמיס גליקוגן?
לקראת עומס הגליקוגן שלך, בצע אימון במעגל אור המכוון לכל גופך כדי להיפטר מגליקוגן.
אם אתה ספורטאי סיבולת, אתה רוצה שיהיה לך מספיק דלק וכושר לסיים את האירוע. העמסת גליקוגן יכולה לעזור בכך. גליקוגן הוא סוג של סוכר מורכב שגופך יוצר מהפחמימות במזון שאתה אוכל. הגליקוגן מאוחסן בכבד ובשרירים, והופך לאנרגיה כאשר גופך זקוק לכך. העמסת גליקוגן, המכונה גם העמסת פחמימות או העמסת פחמימות, היא דיאטת אימונים המגדילה את מאגרי האנרגיה בשרירים על ידי הגדלת צריכת הפחמימות בשבוע שלפני האירוע. אתה יכול גם להשתמש בהעמסת גליקוגן כדי לסייע בשאיבת השרירים שלך לתחרויות פיתוח גוף. שימוש בדיאטת אימונים זו יכול לעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות עבור האירוע החשוב שלך.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת היסודות של דיאטת העמסת פחמימות
- 1התחל טעינת גליקוגן לפני האירוע שלך. עליך להעמיס גליקוגן שבוע לפני פעילות הסיבולת הגבוהה שלך. זה עוזר לתת לשרירים שלך מספיק זמן לאחסון הגליקוגן שתהפוך לאנרגיה.
- נסה לעשות זאת שלושה או ארבעה ימים לפני אימון הסיבולת שלך.
תשובת מומחהקורא מדריכים שאל: "איזה מאכלים עשירים בגליקוגן?
קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, עונה: "לחם דגנים מלאים, פסטה מחיטה, אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, שעורה או דגנים מלאים אחרים עשירים בגליקוגן. מקורות אחרים של גליקוגן כוללים פירות, פירות יבשים, שעועית, קטניות או ירקות עמילניים כמו בטטות.
- 2צמצם את האימונים במהלך תקופה זו. מכיוון שהמטרה שלך היא לשמור על האנרגיה שלך ולאחסן אותה בשרירים שלך, כדאי לך להקל על האימונים בימים שאתה מעמיס גליקוגן. האימון ישתמש בחלק מהאנרגיה.
- יום עד שלושה ימים לפני אירוע הסיבולת שלך, אל תעשה שום פעילות. במקום זאת, נוח ושמור את האנרגיה שלך לאירוע.
- 3התנסו בדיאטת עומס גליקוגן לפני אירוע. אם אתה מעוניין להשתמש בדיאטת עומס גליקוגן לאירוע סיבולת, עליך להתנסות בשיטה לפני האירוע שלך. שינויים תזונתיים קיצוניים, כמו הגדלה משמעותית של צריכת הפחמימות, יכולים לבלגן את מערכת העיכול.
- אתה רוצה לפתור את כל הבעיות ולהבין את הדרך הטובה ביותר לגרום לדיאטה לעבוד בשבילך לפני האירוע הגדול שלך.
ייתכן שמצבך לא יאפשר לך להתחדד מהפעילות הגופנית שלך כדי שתוכל לעומס על הגליקוגן. - 4מצפה לעלות כמה קילוגרמים. בגלל עומס הגליקוגן שלך, אתה עלול להרוויח עד חמישה קילו. זה נורמלי. גליקוגן המאוחסן בגופך אוגר מים. זה עלול לגרום לשרירים שלך להרגיש כבדים עם תוספת גליקוגן ומשקל מים. עם זאת, כאשר אתה עובר את אירוע הסיבולת שלך, ישמש את הגליקוגן והשרירים שלך ירגישו קלים יותר.
שיטה 2 מתוך 3: הרכבת תוכנית ארוחות
- 1לאכול פחמימות מתונות במשך כמה ימים לפני העמסת הגליקוגן. במהלך שלושת הימים שלפני העמסת הגליקוגן, אכלו כשתיים-שלוש גרם (0,07-0,1 אונקיות) פחמימות לקילו (או 0,45 קילוגרם) ממשקל הגוף. זה אמור להגדיל את הפחמימות שלך לאט.
- לאדם שמשקלו 73 ק"ג (72,6 ק"ג), תאכל בין 350 ל -450 גרם (12,4-15,9 עוז) פחמימות.
- 2הגדל את צריכת הפחמימות שלך. העמסת הגליקוגן נעשית על ידי הוספת פחמימות משמעותית לתזונה. בערך 70 אחוז מהקלוריות שלך בכל יום צריכות להיות מפחמימות במהלך תקופה זו. כדי לאחסן מספיק גליקוגן בכדי לספק אנרגיה, נסה להגדיל את הפחמימות לסביבות ארבעה או חמישה גרם (0,14-0,18 עוז) לכל קילו (0,45 קילוגרם) ממשקל גופך.
- כדי לחשב כמה פחמימות אתה צריך לאכול, מספר רב של ארבעה או חמישה גרם (0,14-0,18 גרם) לפי משקל גופך.
- לדוגמא, אם אתה שוקל 73 ק"ג (72,6 ק"ג), צריכת הפחמימות שלך באותם ימים ספורים תהיה סביב 720 גרם (25,4 גר ').
- 3הפחית את צריכת השומן שלך. בזמן שאתה מעמיס גליקוגן, עליך להפחית את כמות השומן בתזונה. זה עוזר לגוף שלך לקבל יותר מקום לפחמימות. זה גם לא מוסיף יותר קלוריות לתזונה שאתה לא צריך.
- לדוגמה, לא היו לך אבוקדו, שמנים כבדים או אגוזים בזמן העמסת הפחמימות.
- 4אכלו מספיק חלבון. כשאתה מוכן לאירוע הסיבולת שלך, אתה רוצה לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון. חלבון יכול לעזור לגופך לעבד גליקוגן, והוא יכול לשמש גם לאנרגיה. בשבועות שלפני האירוע שלך, אכל משקל גוף סביב 0,6 עד 0,7 גרם (0,02 עד 0,02 עוז) לקילו (0,45 קילוגרם).
- לדוגמה, אתה יכול לאכול עוף רזה, בשר בקר, דגים ויוגורט יווני.
אם אתה מעוניין להשתמש בדיאטת עומס גליקוגן לאירוע סיבולת, עליך להתנסות בשיטה לפני האירוע שלך. - 5בחר פחמימות מורכבות. העמסת גליקוגן לא אומרת שאתה צריך לאכול כל פחמימה שאתה רוצה. פחמימות פשוטות, כמו מאפים, עוגיות, סופגניות או פסטה לבנה, לא יעניקו לכם את התזונה הדרושה לכם בכדי לעשות זאת באירוע הסיבולת שלכם. במקום זאת, בחר בפחמימות מורכבות ובריאות.
- לדוגמה, נסה לחם דגנים מלאים, פסטה מחיטה, אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, שעורה או דגנים מלאים אחרים. אפשרות טובה נוספת עשויה להיות חטיפי אנרגיה או חטיפי גרנולה.
- אתה יכול גם לנסות פירות, פירות יבשים, שעועית, קטניות או ירקות עמילניים כמו בטטה.
- משקאות ספורט, ג'לים ומיצים עשויים לעזור בהגדלת הפחמימות. דאג לשלב בין פחמימות מורכבות בכדי לסייע באיזון הסוכר.
- 6אכלו חטיפים כבדים בפחמימות. לחטיפים תוכלו לאכול מזונות עשירים בפחמימות. לכו על דגנים, דגנים וגרנולה, יחד עם פירות יבשים. מזונות אלה יכולים לספק כמות מספקת של פחמימות.
- נסה צימוקים, חמוציות מיובשות או פירות יבשים אחרים דלי סוכר. פירות כמו בננות, אננס, תפוחים ומלון מכילים גם פחמימות. כדאי לכלול מיצי פירות דלי סוכר.
- יוגורט עם גרנולה, בייגלה וקרקרים, שיבולת שועל, שבבי טורטיה אפויים או דגני בוקר מכינים חטיפים טובים.
- 7אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום. יתכן שתצליח יותר עם העמסת הפחמימות שלך אם אתה אוכל ארוחות קטנות מרובות במהלך היום במקום כמה ארוחות גדולות. חמש או שש ארוחות במהלך היום יכולות לעזור לכם להשיג את כמות הפחמימות הנחוצה לכם מבלי לחוש.
- 8הכן את התפריט שלך. להבין בדיוק מה לאכול כשעמסת פחמימות יכולה להיות מבלבלת. הוסף דגנים לכל ארוחה, כמו דגני בוקר, מוצרי לחם ואורז. פירות ומיץ פירות גם עוזרים בהגדלת הפחמימות. שתיית חלב יכולה גם להוסיף פחמימות לארוחות שלך.
- לדוגמא, ארוחת הבוקר עשויה לכלול בייגל, בננה או תפוח, חמאת אגוזים, דבש, דגני בוקר או חלב.
- ארוחת הצהריים עשויה להיות מורכבת מבשר, פרוסות לחם מרובות, ירקות כבדים בפחמימות כמו בטטה או גזר, קרקרים, שבבי טורטיה וחלב.
- לארוחת הערב תוכלו לאכול בשר, לחמניות, ירקות ובננה או תפוח.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתוכניות טעינה חלופיות של גליקוגן
- 1בצע טעינה מהירה יום קודם. ייתכן שמצבך לא יאפשר לך להתחדד מהפעילות הגופנית שלך כדי שתוכל לעומס על הגליקוגן. אתה עדיין יכול להעמיס את השרירים יום קודם. התחל באימון אינטנסיבי 24 שעות לפני האירוע שלך. האימון אמור לרוקן את כל הגליקוגן בשרירים.
- לאחר האימון, הדיאטה שלך צריכה לעבור לדיאטה עתירת פחמימות, עם חמישה עד שישה גרם (0,18-0,21 עוז) פחמימות לכל קילו (0,45 קילוגרם) ממשקל גופך.
- במהלך עומס מהיר, היית מקטין משמעותית את צריכת החלבון והשומן שלך.
- כדי לחשב כמה פחמימות יש ליום, הכפל חמש עד שישה גרם (0,18-0,21 אונקיות) פחמימות עבור כל קילוגרם (0,45 קילוגרם) ממשקל הגוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג (68 ק"ג), תאכל סביב 750 גרם פחמימות.
במהלך שלושת הימים שלפני העמסת הגליקוגן, אכלו כשתיים-שלוש גרם (0,07-0,1 אונקיות) פחמימות לקילו (או 0,45 קילוגרם) ממשקל הגוף. - 2בצע עומס גליקוגן לפני תחרות פיתוח גוף. הפעילות האחרת שאולי תרצה לעשות עליה עומס גליקוגן היא תחרות פיתוח גוף. העמסת פחמימות יכולה לעזור לגופך במראה שרירי יותר על ידי הפיכת השרירים שלך למלאים יותר במקום שטוחים. לקראת עומס הגליקוגן שלך, בצע אימון במעגל אור המכוון לכל גופך כדי להיפטר מגליקוגן. שלושה ימים לפני האירוע שלך, הנמיך את צריכת הפחמימות לכ- 50 עד 100 גרם (1,8 עד 3,5 עוז).
- בערב לפני האירוע שלך, אכל ארוחות כבדות פחמימות כל שעתיים עם כ 30 גרם פחמימות. הפחמימות צריכות להיות רק פחמימות מורכבות, כמו שיבולת שועל, דגנים מלאים, בטטה או בננות. קח ארוחה נוספת של 30 גרם פחמימות כשאתה מתעורר למחרת בבוקר.
- כמה שעות לפני התחרות שלך, ארוחה עם 50 גרם (1,8 עוז) פחמימות ו -30 גרם (1,06 עוז) שומן.
- 3עקוב אחר תוכנית טעינת גליקוגן בת שבוע. דרך חלופית להעמסת פחמימות בתחרות היא לשנות את צריכת הפחמימות למשך שבעה ימים. התחל בצריכת כמויות נמוכות של פחמימות בשלושת הימים הראשונים. צלם בפחות מ- 50 גרם (1,76 עוז) בכל יום. יומיים לאחר מכן, אכל סביב 100 עד 150 גרם (4 עד 5 עוז).
- ביומיים האחרונים לפני התחרות שלך, צורוך כמות גבוהה של פחמימות. אתה צריך ללכת לנסות יותר מ -150 גרם (5,3 עוז).
קרא גם: איך לוקחים אומגה 3?
שאלות ותשובות
- איך מחזירים גליקוגן?אכלו מזונות עשירים בפחמימות מורכבות. אלה עשויים לכלול לחם דגנים מלאים, שיבולת שועל או בטטה.
- מתי כדאי להתחיל לטעון פחמימות?העמסת פחמימות מתאימה 3-4 ימים לפני אירוע אתלטי גדול. זה מועיל ביותר בספורט סיבולת כמו ריצה.
- איזה אוכל טוב להעמסת פחמימות?כל מזון עתיר גליקוגן טוב גם להעמסת פחמימות. זכרו, זה צריך להיעשות רק לפני אירועי סיבולת גדולים. בדרך כלל, תרצה למדוד את הפחמימות שלך ולא לבסס את הארוחות סביבן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
