איך להפחית את צריכת הפחמימות?
כדי להפחית את צריכת הפחמימות, התחל בללמוד לזהות אילו מזונות כוללים פחמימות ואילו פחמימות הן בעלות ערך תזונתי, מכיוון שאפילו דיאטות דלות בפחמימות צריכות לכלול 60-130 גרם פחמימות ליום. זכור לבדוק את התוויות על כל המזון הארוז שאתה קונה ולנסות להימנע מדגנים מעובדים ופינוקים ממותקים, מכיוון שפחמימות ריקות אלה אינן בריאות. במקום זאת, קבל פחמימות מדגנים מלאים, פירות וירקות וקטניות. כדי להחליף פחמימות בתזונה, הוסף הרבה חלבונים ממקורות דגים ועופות ולא מבשר אדום. מומלץ לדון בשינויים תזונתיים עם הרופא שלך, שיעזור לך ליצור תזונה דלת פחמימות העונה על צרכיך התזונתיים. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי הרשום, כמו כיצד להשתמש במדד הגליקמי כמדריך לבחירת פחמימות, המשך לקרוא!
אחרים אחרים מבקשים לשלוט על צריכת הפחמימות כדרך לעקוב אחר תזונה מאוזנת הכוללת מזון בריא יותר.
אנשים עשויים לבחור להפחית את צריכת הפחמימות ממספר סיבות. הסובלים מסוכרת מסוג 2 צריכים לשאוף לאזן את הצורך בנטילת מספיק פחמימות כדי לייצר אנרגיה תוך הגבלת צריכת הפחמימות לוויסות רמות הסוכר בדם. אחרים אחרים מבקשים לשלוט על צריכת הפחמימות כדרך לעקוב אחר תזונה מאוזנת הכוללת מזון בריא יותר. תהיה הסיבה אשר תהיה, ניתן להשתמש בכמה אסטרטגיות בכדי לוודא שהפחתת הפחמימות מניבה את התוצאות הרצויות מבלי להוביל לאובדן חומרים מזינים חיוניים.
שיטה 1 מתוך 2: הפחתת צריכת הפחמימות שלך
- 1למד אילו מאכלים כוללים פחמימות. פחמימות מגיעות במספר זנים, אך בכל הנוגע לדיאטה, רוב האנשים מודאגים מפחמימות מעובדות (פשוטות) לעומת טבעיות (מורכבות). תוכלו למצוא פחמימות טבעיות בדגנים, פירות, ירקות, חלב, אגוזים, זרעים וקטניות. פחמימות מורכבות עמידות בפני עיכול יותר מפחמימות פשוטות ומעודנות כמו אלו הקיימות בקמח ובסוכר.
- מקורות לפחמימות פשוטות כוללים לחמים לבנים ופסטה, עוגה, ממתקים, עוגיות ומשקאות ממותקים בסוכר.
- באופן כללי, פחמימות מורכבות טובות יותר מכיוון שמקורותיהם כוללים גם ויטמינים, מינרלים, חלבונים וערכים תזונתיים אחרים, ואילו פחמימות פשוטות אינן כוללות זאת. תכולת הסיבים בפחמימות מורכבות מקלה גם על חלק מההשפעה השלילית על רמת הסוכר בדם.
- 2הימנע או צמצם מינימום דגנים מעובדים. לחם לבן, אורז לבן וקמח מספקים ערך תזונתי מועט יחסית ומגדילים את כמות הפחמימות הפשוטות בתזונה היומית שלכם. לצריכת סיבים, מקל עם כמויות קטנות של דגנים מלאים. אלה יגרמו לפחות תנודות ברמות הגלוקוז בדם.
- 3הימנע מסוכר וממתקים. קינוחים, מאפים, משקאות ממותקים ופינוקים אחרים של ממתקים עשויים להיות טעימים, אך הם נוטים לספק מעט תזונה, והם מגדילים את כמות הפחמימות בתזונה באופן משמעותי. בחרו במנות של פירות או קינוחי פירות קפואים שמכינים ללא תוספת סוכר אם אתם מרגישים צורך בפינוק.
- כשמשהו כן קורא לממתיק, השתמש בממתיקים חלופיים במידת האפשר.
אנשים עשויים לבחור להפחית את צריכת הפחמימות ממספר סיבות. - 4צפה בעמילן. אמנם אתה רוצה לאכול יותר ירקות, אך הגבל את צריכת תפוחי האדמה הלבנים, התירס ומזונות עמילניים אחרים. למשל, בתפוח אדמה אפוי של חמישה גרם יש 30 גרם פחמימות.
- החלף בירקות שורש אחרים המכילים פחות פחמימות, והגדיל את כמות הירקות הירוקים הכהים שאתה צורך בכל ארוחה. הם נוטים להיות מעט פחמימות אם בכלל, תוך שהם מספקים את היתרון של הרבה חומרים מזינים.
- ירקות עמילניים אחרים, עתירי פחמימות, כוללים סלק, אפונה, פטרניפה, בטטה וכמה דלעת חורף.
- 5בחר בשר, דגים ועופות. דיאטות דלות פחמימות רבות מחליפות את קלוריות הפחמימות החסרות בקלוריות עתירות חלבון. בבשרים אדומים רבים יש מעט מאוד פחמימות ומציעים את היתרון של שפע חלבונים. דגים ועופות הם גם אפשרויות טובות המספקות חומרים מזינים וממלאות, מה שיעזור לספק את תשוקת גופכם לעוד פחמימות.
- 6קולים ואופים במקום לטגן. בעת הכנת בשרים וירקות, הימנע מלקות וטיגון אותם מזון. הקמח המשמש לציפוי מכיל שפע של פחמימות נוספות שגופך אינו זקוק לו. כדי להוסיף טעם, השתמשו בשפע עשבי תיבול ותבלינים בזמן הצלייה, והשתמשו בשילוב של בלילת ביצה / פתיתי סובין מרוסקת לאפיית עוף ודגים וליהנות מציפוי פריך.
- 7הגבל מנות. למד את ההבדל בין רסיס לבין טריז של עוגה או פשטידה, וקבל מושג כמה באמת יש במנה אחת. הגבלת מנות תקל על ליהנות יותר ממאכלים שאוהבים מבלי לקחת הרבה פחמימות. זה יכול גם להיות מועיל לשקול אוכל לפני הבישול. לדוגמא, זה יכול לעזור לשקול 4-6 עוז של עוף גולמי לפני הבישול כדי להבטיח שנצרך גודל המנה הנכון.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש באסטרטגיות כדי לסייע בשמירה על צריכת פחמימות נמוכה יותר
- 1חשב את מספר הפחמימות שאתה רוצה לאכול. ההנחיות התזונתיות עבור אירופים ממליצות פחמימות לפצות 45-65% מצריכת הקלוריות היומית שלך עבור תזונה סטנדרטית. בהתבסס על דיאטה של 2000 קלוריות ליום, המשמעות היא כ- 900-1300 קלוריות מדי יום מפחמימות.
- דיאטות פחמימות נמוכות בדרך כלל פירושן הפחתת פחמימות בין 240-520 קלוריות בכל יום, מה שמשווה 60-130 גרם פחמימות.
ההנחיות התזונתיות לאירופאים ממליצות לפחמימות להוות 45-65% מהצריכה הקלורית היומית שלך לדיאטה סטנדרטית. - 2התייעץ עם הרופא או הדיאטנית. לפני שתבצע שינויים גדולים בתזונה שלך, התייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית לגבי הדרך הבטוחה ביותר עבורך לעשות זאת. תוצאות עבודת הדם הנוכחיות, מצבי כליה קיימים וגורמים אחרים יכולים לתרום לדרך הבריאה ביותר עבורכם להפחית בפחמימות.
- הרופא או הדיאטנית שלך יכולים גם ללמד אותך כיצד לספור פחמימות.
- 3בדוק תוויות. ברגע שאתה יודע את היעד שלך לפחמימות, זכור לבדוק בתוויות את המזון שאתה קונה. נסו לאזן בין אפשרויות על מנת להפחית בצורה מספקת את הפחמימות לכמות הרצויה.
- כל מנת פחמימות שווה ערך ל -15 גרם פחמימות, כך שתצטרכו לחלק את כמות הפחמימות הכוללת במזון שלכם בכדי 15 כדי לקבל את מספר המנות. לדוגמא, מזון המכיל 45 פחמימות יהיה שווה לשלוש מנות פחמימות מכיוון ש 45 חלקי 15 שווים ל -3.
- 4השתמש באינדקס הגליקמי. אתה יכול להשתמש באינדקס הגליקמי כמדריך לבחירת פחמימות שגופך יכול לעכל במהירות. ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך יש סיכוי גבוה יותר לעלות את רמת הסוכר בדם. עם זאת, זה מבוסס על אכילת מזון באופן אינדיבידואלי. אתה יכול לשלב פחמימות עם חלבון כדי למנוע עלייה בסוכר בדם. שימוש באינדקס יכול לעזור לך לתכנן כמות בריאה של פחמימות בכל ארוחה.
- למידע נוסף על אופן השימוש במדד הגליקמי, בדוק: כיצד לאכול מזונות דלים באינדקס הגליקמי.
- 5שקול שינויים תזונתיים שתוכל לשמור עליהם. עדיף לך לדלג על דיאטות אופנה שתוכל להיצמד אליהן רק חודש-חודשיים לפני שאתה נשרף עליהן. דיאטות עשירות בחלבון ודלות פחמימות יכולות להרגיש מגבילות מדי לאימוץ ארוך טווח. במקום זאת, בצע שינויים בתזונה שיהיה לך קל יותר לשמור עליהם.
- 6הישאר מודע לסיבוכים פוטנציאליים. השומן הנוסף ממקורות עתירי חלבון רבים עלול לגרום לבעיות נוספות בחיתוך פחמימות, כמו כולסטרול גבוה יותר, מה שמגדיל בתורו את הסיכון למחלות לב. מגבלות גבוהות לטווח ארוך על ידי פחמימות עלולות לגרום גם לחסרים בוויטמינים או מינרלים, אובדן עצם והפרעות במערכת העיכול.
- הגבלה חמורה של פחמימות (כל דבר פחות מ -20 גרם בכל יום) עשויה להוביל לתהליך גוף הנקרא קטוזיס. זה כאשר לגופך אין מספיק סוכר (גלוקוז) לייצור אנרגיה, וגופך מתחיל לפרק שומן מאוחסן בכדי לפעול. תופעות לוואי יכולות לכלול ריח רע מהפה, בחילות, כאבי ראש ועייפות פיזית ונפשית.
כדי להפחית את צריכת הפחמימות, התחל בללמוד לזהות אילו מזונות כוללים פחמימות ואילו פחמימות בעלות ערך תזונתי, מכיוון שאפילו דיאטות דלות בפחמימות צריכות לכלול 60-130 גרם פחמימות ליום.
- לקבלת עזרה נוספת בתכנון הארוחות, בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית רשומה. הדיאטנית יכולה לתכנן תוכנית תזונה שלא רק עוזרת לשלוט בצריכת הפחמימות שלך, אלא גם מאזנת את הצורך בחומרים מזינים אחרים וממזערת את הסיכויים ליטול יותר מדי שומן וכולסטרול.
- זכור שאנשים עם סוכרת אינם צריכים להגביל פחמימות ככל שהם צריכים להיות עקביים איתם. קוצים של סוכר גבוה בדם ואחריהם ירידות ברמת הסוכר בדם הם הגורמים לבעיות. עקביות של פחמימות יחד עם זיווג פחמימות עם חלבונים ושומנים יעזרו לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. בדוק תמיד את רמות הגלוקוז בדם במרווחים של שעתיים ושעה לאחר הארוחה כדי לקבל מושג כיצד מזונות מסוימים משפיעים על רמת הסוכר בדם, ואז תכנן את הארוחות בהתאם.
- מאמר זה מציע מידע תזונתי מסוים, אך אין לראות בו ייעוץ רפואי, במיוחד לשינוי תזונה לניהול סוכרת מסוג 2. התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתקבל החלטות בנוגע לניהול מחלה או מצב כלשהו.
שאלות ותשובות
- אני מנסה לסלק סוכר מהתזונה שלי. האם מאכלים "ללא סוכר" הם בחירה טובה? אני אוהב ארטיקים "ללא סוכר".מזון ללא סוכר אינו מכיל סוכרים, אך הם מכילים ממתיקים. ממתיק אחד, סטיביה, הוא טבעי ועשוי מעלי סטיביה - עד כה הוא נחשב לבטוח אך יש אנשים שמוצאים אותו מתוק מדי. יש גם ממתיקים סינתטיים ומדעני מחקר לא הבינו מה הממתיקים הסינתטיים האלה עושים לגופך לאורך זמן רב. עם זאת, יש אנשים שיש להם תגובות אלרגיות או אי נוחות לממתיקים מלאכותיים. לא משנה מה מקור המתיקות, תאכלו את האוכל המתוק שלכם כפינוקים, במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת ומלאה בכל המאכלים הטובים. יותר מדי מתיקות עלולה לגרום לתשוקה לדברים מתוקים יותר, מה שעלול להקשות עליכם.
- האם אכילת חלבונים במקום מפחיתה את ספירת הפחמימות בחצי?חלבון חיוני הן לצמיחת שרירים והן לשריפת שומנים, אך בהנחה שהיעד שלך הוא ירידה במשקל, בכל מקרה תצטרך להפחית מעט בפחמימות. זה הרעיון הבסיסי של דיאטת "קטו", בה הגוף שלך לא יש להם פחמימות רבות לשימוש כאנרגיה ולכן הוא בעצם מדלג לשריפת שומן.
- האם קיצוץ פחמימות יעזור לי לרדת במשקל?הפחתת כמות הפחמימות שאתם אוכלים עשויה לעזור לכם לרדת במשקל, אך כריתתם לחלוטין עלולה לגרום לכם לסבול מהשפעות בריאותיות ומחסור באנרגיה.
- כיצד אוכל לשלוט על רמת הסוכר בדם?עקוב אחרי זה באמצעות מד גלוקוז וכתוב יומן אוכל כדי לראות מה גורם לרמות שלך לקפוץ או לרדת.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
