איך אוכלים פחות עמילן?
מומחי תזונה אלו יוכלו לספק לכם מידע מפורט על עמילן ומקורות העמילן המזינים ביותר.
פחמימות עשויות משלושה סוגים שונים של מולקולות - סוכר, סיבים ועמילן. עמילן נחשב לפחמימה מורכבת בשל המבנה הכימי שלה. הוא נמצא במגוון מזונות; עם זאת, לא כל המזונות שהם פחמימות מכילים עמילן. חשוב שלא תחתוך עמילנים לחלוטין - במקום זאת, למד אילו מאכלים המכילים עמילן בריאים ומזינים ואילו סוגים להפחית או לסלק מהתזונה שלך. תזונה עשירה בעמילנים לא בריאים (לעיכול) אלה - כגון דגנים מזוקקים כמו קמח לבן - עלולה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל ולסוכרת מסוג 2. בחירת מקורות עמילניים מזינים (המכונה עמילן עמיד) ואכילתו בכמויות בריאות היא ההימור הטוב ביותר לתזונה בריאה.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת עמילן בתזונה
- 1שוחח עם הרופא או הדיאטנית. לפני שתבצע שינויים גדולים בתזונה - כמו הפחתת קבוצות מזון שלמות או חומרים מזינים - חשוב להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. הם יוכלו לומר לך אם תוכנית הדיאטה החדשה שלך מתאימה ובריאה.
- מכיוון שעמילן נמצא במגוון רחב של מזונות - רבים מהם מזונות מזינים מאוד - חשוב להודיע לרופא על השינוי הזה. שאל אותם האם הם סבורים ששינוי תזונה זה בטוח ומתאים לך בהתחשב במצבים הבריאותיים הנוכחיים שלך או בתרופות.
- שוחח איתם גם מדוע אתה רוצה להפחית עמילן בתזונה. האם אתה מנסה לרדת במשקל? האם אתה מנסה לנהל טוב יותר את הסוכרת שלך? אם כן, קרוב לוודאי שהרופא שלך יוכל לספק הדרכה ומשאבים אחרים שיעזרו לך לעמוד ביעד שלך.
- אפשרות נוספת היא לדבר עם דיאטנית רשומה. מומחי תזונה אלו יוכלו לספק לכם מידע מפורט על עמילן ומקורות העמילן המזינים ביותר. הם יכולים גם לעזור לך להכין תוכנית ארוחות.
- 2מדוד תמיד גדלי מנה. אם אתה מנסה להגביל כל מזון בתזונה שלך, תרצה לוודא שאתה מכיר את גדלי ההגשה המתאימים של אותו אוכל. במקרה שתחליטו לאכול אותו, תוכלו למזער את הכמות על ידי הקפדה על ההגשה המתאימה.
- דגנים כמו לחם, אורז ופסטה הם מהמאכלים הכבדים ביותר בעמילן. בנוסף, הם גם מהמאכלים העמילניים העמוסים ביותר בקלוריות. מנה היא 1 גרם או 0,5 כוס לאחר הבישול.
- ירקות עמילניים הם מקור נפוץ נוסף לעמילן. אם אתם אוכלים מאכלים כמו תפוחי אדמה, בטטה או תירס, הקפידו למדוד כוס אחת למנה.
- שעועית ועדשים הם מזון עמילני גם כן אך נחשבים כמקור לחלבון. מדדו 0,5 כוס שעועית ועדשים למנה. אלה מהווים גם מקור לעמילן עמיד (לעומת עמילן "לעיכול"), המשפר את הבריאות ועשוי לסייע בשליטה במשקל.
- 3עקוב אחר כמויות ההגשה היומיות המומלצות. גם אם מודדים את גודל ההגשה המתאים, חשוב לא לאכול יותר מדי מנות של מזון כבד עמילן לאורך כל היום.
- צריכת הדגנים הכוללת שלך ביום לא תעלה על כחמש עד שש מנות מדי יום. ה- USDA ממליץ לצרוך מינימום שלוש מנות מדי יום.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך כשלוש עד ארבע מנות ירקות מדי יום. ירקות עמילניים הם חלק מההמלצה הזו, אך אינם דבר שנחשב נחוץ על בסיס יומי.
- 4גזרו דגנים מזוקקים. דרך קלה לחתוך עמילן בתזונה ולשפר את התזונה הכוללת היא על ידי גזירה או הימנעות ממוצרי דגנים מזוקקים.
- דגנים מזוקקים - כמו אלה שנמצאים בלחמים לבנים - עברו עיבוד כבד מה שהופך אותם להרבה יותר סיבים וחומרים מזינים חיוניים. הם עדיין מכילים את אותם קלוריות, אך ללא כל התזונה הטובה, מה שגורם להם "לרוקן" קלוריות.
- דגנים מזוקקים יכולים לכלול מאכלים כמו: עוגות, פשטידות, עוגיות, קרקרים, צ'יפס, לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה, בייגל, מאפי בוקר ודגנים. תזונה עשירה במזונות אלה עלולה להוביל לעלייה במשקל, לסוכרת ולשבץ מוחי.
- אם אתם בוחרים לקבל דגנים כמו לחם, פסטה, אורז או מאפינס אנגלי, לכו על 100% חיטה מלאה. אלה מעובדים פחות מה שהופך אותם ליותר סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- 5הגבל ירקות עמילניים. מחוץ לדגנים ולמקורות חלבונים עמילניים, המקור העיקרי הנוסף לעמילן בתזונה אופיינית הוא מירקות עמילניים. אם אתם מודאגים מצריכת העמילן שלכם, כדאי לכם לבחור בירק עמילני פחות לאכול, או רק להיות בטוחים שאתם אוכלים אותם בגודל המנות המתאים. תזונה מאוזנת ובריאה היא תזונה מלאה במגוון, ולכן זה בסדר גמור לאכול ירקות עמילניים לפעמים - רק וודא שאתה מחליף אותה.
- ירקות עמילניים כוללים מאכלים כמו: תירס, אפונה, עדשים, שעועית, תפוחי אדמה ותירס.
- למרות שמזונות אלה הם עמילי עמילן, הם נמוכים בקלוריות מאשר מקורות אחרים של עמילן כמו דגנים. בנוסף, מזונות אלו מציעים מגוון יתרונות בריאותיים. רובם עשירים בסיבים בנוסף לוויטמינים ומינרלים אחרים.
מחוץ לדגנים ולמקורות חלבונים עמילניים, המקור העיקרי הנוסף לעמילן בתזונה אופיינית הוא מירקות עמילניים.
חלק 2 מתוך 3: בחירת תחליפים מזינים
- 1בחר ארוחת בוקר עם עמילן נמוך. ארוחת הבוקר היא ארוחה נפוצה בה נמצא עמילן. בין אם אתם אוכלים פרוסת טוסט, קערת דגני בוקר או קערת שיבולת שועל, ארוחת הבוקר יכולה להכיל כמות גבוהה של עמילן.
- במקום קערת דייסת שיבולת שועל או דגני בוקר, עברו לקערת יוגורט או גבינת קוטג 'עם פרי ואגוזים אם תרצו. אין עמילן ותקבלו יותר חלבון וסידן מהמזונות הללו.
- אם אתה בדרך כלל הולך על כריך ביצים או ביצים עם טוסט, דלג על הלחם ביחד. הכינו לעצמכם חביתה עם ירקות וגבינה.
- אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מהירה או פשוטה, נסו שייק עם יוגורט ופירות או חתיכת פרי ומקל גבינה.
- 2החלף את הכריך שלך באפשרות ללא עמילן. כריכים ועטיפות הם ארוחת צהריים וארוחת ערב נפוצה. הם ארוחה קלה ונוחה מאוד; עם זאת, דגנים הם מזון צפוף ועמילני בקלוריות.
- אם אתה רק רוצה להפחית עמילן, לא לחסל אותו, בחר באריזת 100% דגנים מלאים במקום לחם כריך. זה בדרך כלל נמוך יותר בקלוריות, בפחמימות ובעמילנים וימשיך להיות מלא יותר בגלל תכולת הסיבים.
- אם אתה הולך ללא עמילן לנסות להשתמש בעטיפת חסה במקום. זה דל קלוריות ונטול עמילן באופן טבעי.
- אתה גם יכול פשוט לארוז מעדניה בשר ו עליות רול גבינת ולדלג על תחליפי לחם או לחם כולם ביחד.
- 3לכו על כרובית מעל דגנים. טרנד חדש שהפך פופולרי מאוד הוא שימוש בכרובית, ירק שאינו עמילני, להחליף מזונות עמילניים ועתירי פחמימות רבים. כרובית היא באופן טבעי דל קלוריות.
- ניתן לבשל כרובית מגוררת ולהשתמש במקום אורז ודגנים אחרים כמו קינואה או קוסקוס.
- ניתן גם לגרד את הכרובית ולבשל בצורת קרום פיצה במקום להשתמש בקמח.
- כרובית מאודה היטב ומועכת מהווה תחליף נהדר לפירה.
- אתה יכול אפילו להשתמש בכרובית מגוררת להכנת לחמניות במקום להשתמש בפרח.
- אם אתם חובבי חומוס גדולים אך מדלגים על השעועית, נסו להכין במקום חומוס כרובית.
- 4שקול לרכוש ספירליזר. טריק נחמד נוסף המסייע בהפחתת כמות העמילן בתזונה הוא על ידי רכישת ספירליזר. כלים זולים יחסית אלה ניתנים לרכישה בחנות בישול או באינטרנט ומסייעים בהכנת צורות אטריות מפירות וירקות.
- ספירליזרים מאפשרים לך להכין פסטות או אטריות דלות קלוריות מירקות. החלפת הפסטה האופיינית שלך לירק ספירליסטי עוזרת לך לחתוך את העמילן מהפסטה שלך.
- נסו להכין ספגטי מקישואים או דלעת צהובה. תוכלו לבשל במהירות את ה"אטריות "האלה או לאכול אותן גולמיות עם רוטב הפסטה האהוב עליכם.
- אם אתם מאפשרים כמות מינימלית של עמילן בתזונה, הכינו ספגטי עם חצי פסטה 100% מחיטה מלאה וחצי פסטה קישואים.
- אתה יכול גם לספירל מלפפון אנגלי להכנת אטריות קרות. לזרוק עם המרינדה האסייתית האהובה עליכם, הם מכינים סלט אטריות שומשום קר ונהדר.
אלה מהווים גם מקור לעמילן עמיד (לעומת עמילן "לעיכול"), המשפר את הבריאות ועשוי לסייע בשליטה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: בחירת עמילנים בריאים
- 1כלול מקורות עמילניים מזינים בארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר נותנת לך את ההזדמנות להתחיל את יום החופש שלך עם הרבה מזונות צפופים בחומרים מזינים שיעזרו לך להתרכז וכוח במהלך היום שלך. אם אתה רק מפחית עמילנים, לא מבטל אותם, בחר באפשרויות צפופות לחומרים מזינים.
- התחל את יום החופש שלך עם קערת שיבולת שועל. לכו על שיבולת שועל מגולגלת או לחתוך פלדה מכיוון שאלה מעובדים פחות משיבולת שועל מיידית. שיבולת שועל עשירה מאוד בסיבים ומכילה גם ויטמינים ומינרלים רבים כמו סלניום, זרחן, מגנזיום וויטמין E. שיבולת שועל היא סוג של עמילן עמיד.
- מקור נוסף של עמילן שתוכלו לכלול הם 100% לחמי חיטה מלאה כמו מאפינס אנגלי, טוסט או עטיפות מחיטה מלאה. כמו שיבולת שועל, גם דגנים מלאים אלה עשירים בסיבים ובמינרלים רבים. למעלה עם ביצה מקושקשת לקבלת חלבון נוסף.
- אם אתה רוצה להתחיל את היום עם דגני בוקר, פעל לפי הכלל "5, 5, 10". זה קובע שהדגנים שלך צריכים להכיל לפחות 5 גרם סיבים ו- 5 גרם חלבון ומקסימום 10 גרם סוכר.
- 2הגדל את צריכת הסיבים שלך. סיבים הם חומר מזין חיוני לתזונה בריאה. זה עוזר לספק בתפזורת את הארוחות שלך, גורם לך להרגיש מרוצה ומסייע לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך.
- למרות שמזונות כמו שעועית, עדשים ואפונה הם בעלי עמילן גבוה יותר, הם מכילים גם חומרים מזינים מועילים רבים אחרים כמו: סיבים, חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום. בנוסף, הם נמצאו כמועילים להורדת כולסטרול.
- נסה להוסיף מנות קטנות של שעועית, עדשים ואפונה לתזונה שלך כדי לקצור את היתרונות התזונתיים, אך עדיין למזער את העמילן הכולל בימיך. נסו: תוסיפו סלט עם 0,5 כוס שעועית או עדשים, עם 0,25 כוס חומוס עם כוס אחת של ירקות גולמיים, קערה קטנה של מרק עדשים עם סלט צדדי, צלוייה של 0,5 כוס גרגרי חומוס או פולי סויה חטיף פריך או להכין סלט שעועית במרינדה קרה.
- חשוב לכוון לסיבים נאותים בכל יום. על ידי הכללת מזון עמילני ולא עמילני, עליכם לכוון ל 25 גרם סיבים מדי יום לנשים ול 28 גרם לסיבים מדי יום לגברים.
- 3כלול תפוחי אדמה וטייסים. תפוחי אדמה קיבלו ראפ רע לאורך השנים לא רק בגלל תכולת העמילן הגבוהה שלהם, אלא גם בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם; עם זאת, spuds קטן אלה הם די מזינים ויכולים להיות תוספת בריאה לתזונה שלך.
- תפוחי אדמה לבנים רגילים הם בעלי קלוריות נמוכים יותר באופן טבעי, אך עשירים בסיבים, אשלגן וויטמין C. אם אתם אוכלים את הקוצים האלה, השאירו את קליפתם על צמצום והקטינו את כמות החמאה, השמנת החמוצה ושאר התוספות העשירות בשומן.
- בטטה וריבון בטעם גם הם נמוכים יותר בקלוריות אך מכילים יתרונות רבים אף יותר מתפוחי אדמה לבנים. יש להם יותר סיבים, ויטמין C, ויטמין A ואשלגן. אכלו גם את הספחים האלה עם העור והקטינו את בחירת התוספות שלכם.
- תפוחי אדמה שמבשלים ואז מקוררים הם בעלי עמילן עמיד.
- 4כלול 100% דגנים מלאים. דגנים הם אוכל עמילני גבוה; עם זאת, 100% דגנים מלאים יכולים לספק לתזונה תזונה נוספת. אם אתה מצמצם רק עמילנים, שוקל להוסיף מנות מינימליות של מזונות צפופים מזינים אלה.
- 100% דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית מאוד. חוסר העיבוד שומר על חלקי התבואה המזינים על כנם, מה שהופך אותם להרבה יותר בסיבים, ויטמינים ואפילו חלבונים.
- היצמד לגודל המנות המתאים של כל אחד מהדגנים העשירים בחומרים מזינים אלה: אורז חום, דוחן, קינואה, בקושי, פארו, שיבולת שועל, לחם דגנים מלאים או פסטה מלאה.
- הפוך את שיעור המזונות לקטן יותר כדי לסייע בהפחתת צריכת העמילן הכוללת שלך. לדוגמא, אם אתם מכינים פסטה עם עוף וברוקולי, השתמשו רק במעט פסטה והשתמשו יותר בברוקולי ועוף במקום. לחלופין, אתה מכין מוקפץ עם שרימפס, ירקות ואורז חום, רק הכין כמות מינימלית של אורז ותגבר את המנה שלך עם השרימפס והירקות.
בחירת מקורות עמילניים מזינים (המכונה עמילן עמיד) ואכילתו בכמויות בריאות היא ההימור הטוב ביותר לתזונה בריאה.
- עמילן אינו נחשב כמזין לא בריא. למעשה, עמילן קיים בכמויות גדולות במזונות צפופים מזינים רבים - כמו בטטות.
- סילוק עמילן מהתזונה לא תמיד יביא לירידה במשקל או לשליטה טובה יותר בסוכרים בדם. זכרו, זהו שילוב של תזונה בריאה כוללת, פעילות גופנית ובחירות אורח חיים חיוביות שיכולים לעזור לכם לשמור על בריאות טובה.
קרא גם: איך להפחית פחמימות בארוחת הערב?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
