איך לבחור פחמימות בוערות איטיות?
העדיף פרי מלא על פני מיץ פירות, מכיוון שמיץ פירות מרוכז כל כך ומכיוון שמיץ פירות חסר את הסיבים הכלולים בפירות שלמים.
פחמימות הן מקור האנרגיה הטוב ביותר עבור המוח, תאי העצב ותאי הדם האדומים המתפתחים, והגלוקוז משמש כדלק על ידי כל תא בגוף. פחמימות בוערות באטיות מתעכלות ונספגות לאט ומספקות לגוף מקור אנרגיה קבוע. שריפת פחמימות מהירה עוברת במערכת העיכול במהירות ועלולה לייצר התרסקות בהמשך.
- 1הבחין בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות הן סוכרים כמו סוכרוז (נמצא בפירות ובמתוקים) ולקטוז (נמצא במוצרי חלב). הם מכילים שתי יחידות סוכר בלבד. סוכרוז מורכב ממולקולת גלוקוז אחת ומולקולת פרוקטוז אחת - שתי יחידות סוכר. לקטוז מורכב ממולקולת גלוקוז אחת ומולקולת גלקטוז אחת - גם היא שתי יחידות סוכר. פחמימות מורכבות הן עמילנים וסיבים. הם מצויים בשפע דגנים, ירקות וקטניות (למשל, שעועית, עדשים ואפונה). לוקח להם יותר זמן להתפרק במערכת העיכול מכיוון שהם מכילים מאות יחידות סוכר.
- 2צמצמו את הסוכרים. כיום האירופאים מקבלים 16% מהקלוריות שלהם מסוכר מזוקק. בשל המבנה הכימי הפשוט שלהם, הסוכרים מתעכלים ונספגים במהירות, ויוצרים רכבת הרים בסוכר בדם של פסגות ושפלות. למעשה, אם אתם אוכלים משהו סוכר, הסוכר בדם עלול לרדת מתחת לקו הבסיס. סוכרים אינם מספקים לגוף מקור אנרגיה יציב. הוכח כי משקאות ממותקים מעלים באופן זמני את רמות האנרגיה ובהמשך מייצרים התרסקות. בספר "הפחמימות המורכבות" שירלי רוס אומרת כי הניסיון להשתמש בסוכר כדלק הוא כמו "לנסות להפעיל מכשיר חשמלי על ברק."
- 3התחילו את היום בארוחת בוקר שתעניק לכם אנרגיה לאורך זמן. אתה בטח יודע שבר ממתקים לא היה מכין ארוחת בוקר טובה מאוד. אם אכלת בר ממתקים בארוחת הבוקר, אתה עלול להרגיש רעב או עייף בהמשך הבוקר. במזונות ארוחת בוקר רבים יש אחוז סוכר גבוה, כמו מאפים. ארוחת בוקר עם הרבה פירות עשויה להיות גם לא הבחירה הטובה ביותר. מחקרים מראים שפרי מתעכל במהירות, כמו סוכרים. לעומת זאת, קערת שיבולת שועל, עם הפחמימות המורכבות שלה, יכולה לגרום לך להרגיש שובע ולהרגיש טוב. מנה של 150 קלוריות של שיבולת שועל מספקת 6 גרם חלבון, ותוכלו להכין אותה עם 0,5 כוס חלב כדי להוסיף עוד 4 גרם. שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה יתנו לכם 8 גרם חלבון נוספים.
כיצד אוכל לשמור על רמות הסוכר לאחר צום מהשעה 12 בחצות עד 9 בבוקר? - 4בחר פחמימות מורכבות בכל ארוחה. זה יעזור במניעת עליות וירידות ברמת הסוכר בדם לאורך כל היום וייתן לך אנרגיה רבה במשך כל היום.
- 5העדיפו דגנים מלאים. דגנים מלאים מתעכלים לאט יותר מדגנים מזוקקים, ומשפרים את רמות הסוכר בדם. אל תטעו ממוצרים המכילים כמות קטנה בלבד של דגנים מלאים. בחר 100% דגנים מלאים במידת האפשר. אם יש לך ספק, חפש "קמח מועשר" ברשימת המרכיבים.
- 6בחר ירקות עשירים בפחמימות מורכבות. יש ירקות, כמו עגבניות, סלק וגזר, עתירי סוכרים, אך אחרים עשירים בסיבים, כגון ירקות ירוקים או עמילן, כגון תירס, תפוחי אדמה, בטטה ודלעת. אנשים רבים חושבים שתפוחי אדמה משמינים, אך בפועל תפוחי אדמה מגושמים ומתמלאים; החמאה והשמנת החמוצה משמינים. בתפוח אדמה בינוני יש רק 130 קלוריות, בערך כמו בננה. הוא מספק 21% מהערך היומי לאשלגן, יותר אשלגן מבננה גדולה במיוחד (16% DV).
- 7בחר בפירות המכילים פחמימות מורכבות יותר ו / או פחות פחמימות פשוטות. בננה בינונית, למשל, מכילה 13 גרם פחמימות מורכבות. בהשוואה למנות של 100 גרם, תגלה שחמוציות מכילות הכי פחות סוכר (4 גרם), ואחריה תותים (5 גרם), אוכמניות (10 גרם) וענבים (15 גרם). העדיפו פירות שלמים על פני מיץ פירות, מכיוון שמיץ פירות מרוכז כל כך ומכיוון שלמיץ פירות חסר הסיבים הכלולים בפירות שלמים. אם תרצה לקבל מיץ פירות מדי פעם, בחר בסוגים המכילים באופן טבעי פחות סוכר, כגון מיץ חמוציות טהור, מיץ תות טהור, מיץ אבטיח או מיץ שזיפים מיובשים (אלה מכילים פחות סוכר ממיץ תפוחים), או שתו כמות קטנה יותר.
בחר בפירות המכילים פחמימות מורכבות יותר ו / או פחות פחמימות פשוטות.
- עמדו בהמלצות על צריכת סיבים או עברו עליהן. זה 25 גרם לדיאטה של 2000 קלוריות ו -30 גרם לדיאטה של 2500 קלוריות. האירופאים צורכים כיום רק כמחצית מכך.
- לפעמים פחמימות פשוטות יכולות להיות שימושיות. פחמימות פשוטות (למשל, משקאות ספורט) הן בחירות טובות, למשל, כאשר מחדשים את הגוף לאחר פעילות גופנית.
- אם יש לכם תפוח אדמה, תנו לו להתקרר לכמה דקות, במקום לאכול אותו מיד לאחר הבישול. העמילן בתפוחי אדמה מקוררים פחות נגיש, מה שמביא לרמות גלוקוז ואינסולין יציבות יותר.
- הימנע מלעיסת מזון עמילני יתר על המידה. נסו לבלוע מזון רך כמו אורז ופסטה בשלמותם. לעיסה מוגזמת חושפת את המזון לאנזים ברוק, עמילאז, המפרק את העמילן לגלוקוז, לזמן ממושך יותר. זה גם מקטין את גודל החלקיקים ומגדיל את שטח הפנים של המזון ואת הגישה לאנזימי העיכול. הוכח כי לעיסה מוגזמת מעלה את רמות האינסולין בעקבות הארוחה.
פחמימות פשוטות הן סוכרים כמו סוכרוז (נמצא בפירות ובמתוקים) ולקטוז (נמצא במוצרי חלב). - הכינו טוסטים. קלייה, הקפאה והפשרה, או השילוב של הקפאה והפשרה ואז קלייה משנה את העמילן בלחם כך שהוא פחות נגיש, וכתוצאה מכך רמות גלוקוז ואינסולין נמוכות יותר.
- שלב פחמימות עם שומן או חלבון לייצוב רמות האנרגיה. חלבון או שומן הנאכלים בארוחה מאטים את עיכול הפחמימות. שלך סוכר בדם עולה בטווח דקות כאשר אתה שותה קולה, אבל הסוכר בדם שלך אולי לא מתחיל לעלות במשך 30 עד 60 דקות, כאשר אתם אוכלים ארוחה המכילה איזון של פחמימות, שומנים, וחלבונים. חלבון מגביר גם את רמות הגלוקגון, מה שמאט את צריכת הגלוקוז מזרם הדם. לכן, חלבון מסייע במניעת שיאים ושפלות ברמת הסוכר בדם.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לשמור על הסוכר אם אני צם משעה 12 חצות עד 9 בבוקר. למבצע קטרקט?אתה רוצה לאכול יותר שומנים, חיטה מלאה וסיבים בימיך. סוגים אלה של מאכלים ימנעו את סוכר הדם שלך לעלות או ליפול בלילה ובבוקר.
- כיצד אוכל לשמור על רמות הסוכר לאחר צום מהשעה 12 בחצות עד 9 בבוקר?פחמימות מורכבות הן הדרך. לאכול פסטה, פסטה ישנה וטובה רגילה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
