איך מזהים סוכרים בריאים?
נסו להימנע מסוכרים פשוטים כמו סוכר לשולחן (סוכרוז) אשר הגוף יכול להתפרק במהירות.
אם אתה מנסה לרסן את השן המתוקה שלך, אתה לא לבד. מבחינה היסטורית, סוכר היה אחד מגידולי המזומנים הגדולים ביותר וצמח רק בפופולריות מאז המאה ה -17, כשהוא זמין באופן נרחב. כיום אנשים מקבלים כ -20% מהקלוריות היומיות שלהם מסוכר. למרבה הצער, סוכר תורם למגיפה העולמית של מחלות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב, מחלות כבד ומצבים אחרים. יש חוקרים שמציעים שסוכר משפיע מאוד על המוח כמו תרופה ממכרת ושיש סימפטומים של נסיגה כאשר אנשים מפסיקים להשתמש בסוכר. אם ברצונכם למצוא סוכרים בריאים יותר, עליכם לבחור בממתיקים טבעיים, ולהגביל את צריכת הסוכר.
חלק 1 מתוך 3: בחירת סוכרים טבעיים בריאים
- 1בחר פחמימות מורכבות. גופך זקוק לפחמימות בכדי לתת אנרגיה לתאים שלך. מכיוון שפחמימות מתפרקות לגלוקוז (סוכר טבעי ומקור האנרגיה המועדף על גופך) תצטרך לשקול מהיכן אתה מקבל פחמימות נחוצות מאוד. בחר בפחמימות מורכבות שלוקח לגוף שלך להתפרק זמן רב יותר, שיכולות לשלוט על רמת הסוכר בדם. קבל פחמימות מורכבות מ:
- דגנים מלאים
- דגני בוקר
- ירקות
- פרי
- שעועית
- קטניות
- 2הגבל את צריכת הסוכר בשולחן. אין באמת דבר כזה סוכר בריא, אז כדאי לאכול אותו במתינות. איגוד הלב האירופי ממליץ להגביל את צריכת הסוכר שלך 6 כפיות (25 גרם או 100 קלוריות) ביום אם אתה אישה, ו 9 כפיות (37,5 g או 150 קלוריות) ביום אם אתה גבר. נסו להימנע מסוכרים פשוטים כמו סוכר לשולחן (סוכרוז) אשר הגוף יכול להתפרק במהירות.
- נסו להפחית בצריכת הסודה שלכם, משקאות ממותקים, ממתקים, עוגות, עוגיות ועוגות.
- 3השתמש בדבש. במקום להגיע לסירופ שולחן פשוט, החליפו אותו בממתיק אחר שיש בו חומרים מזינים. דבש מכיל כמה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כולל ויטמינים C ו- B6, חומצה פולית, ניאצין, ריבופלאבין, סידן, ברזל ומנגן.
- מכיוון שדבש מורכב משילוב של סוכרים מורכבים, מחקרים הראו כי קל יותר על רמת הסוכר בדם. יש לזה טעם מתוק יותר מסוכרוז (סוכר לשולחן), כך שתוכלו להשתמש פחות.
אם ברצונכם למצוא סוכרים בריאים יותר, עליכם לבחור בממתיקים טבעיים, ולהגביל את צריכת הסוכר. - 4לאכול מולסה. מולסה היא ממתיק תזונתי נוסף שמתפרק לסוכרוז, אם כי לוקח לגוף שלך זמן רב יותר להישבר. הוא מכיל גם סידן ומגנזיום הטובים לעצמות שלך. מחקרים הראו כי מולסה מכילה ברזל, אשלגן ונוגדי חמצון.
- מכיוון שלמולסה יש טעם חזק וייחודי, ייתכן שתעדיף להחליף מולסה לסוכר בעת האפייה.
- 5חפש ממתיק תזונתי אחר. מולסה ודבש הם רק כמה וריאציות של ממתיקים המתפרקים לסוכרוז וגלוקוז. אבל בגלל היתרונות הבריאותיים הקלים, הם נתפסים כ"פחות גרועים "עבורך מאשר סוכר לשולחן. ממתיקים טבעיים אחרים כוללים:
- סירופ אגבה
- סירופ מייפל
- סוכר חום (הכולל מעט מולסה כלול)
- סוכר קוקוס (המכיל מעט סיבים)
חלק 2 מתוך 3: בחירת ממתיקים אלטרנטיביים בריאים יותר
- 1שקול סטיביה. Stevioside ו- Rebaudioside משווקים שניהם כסטיביה ומגיעים משיח stevia rebaudiana. סטיביה מתוקה פי 30 עד 300 פעמים מסוכר על בסיס גרם לגרם. זה תחליף פופולרי מכיוון שאין בו קלוריות וניתן להשתמש בו באפייה ובבישול. מחקרים הראו כי סטיביה עשוי להועיל בהורדת הכולסטרול ואת רמות הסוכר בדם.
- לסטיביה יש טעם מריר מעט, ולכן היא משולבת לעיתים קרובות עם ממתיקים אחרים כדי להסוות את הטעם.
- 2בחר קסיליטול. קסיליטול הוא המתוק מבין אלכוהולי הסוכר, שהם סוכרים מהונדסים. רופאי שיניים ממליצים להשתמש בקסיליטול מכיוון שהוא אינו מעודד עששת, בניגוד לסוכרים אחרים. הוא מכיל קלוריות, אך קסיליטול אינו מעלה את רמת הסוכר או האינסולין בדם.
- לגוף קשה לספוג קסיליטול, כך שתיתכן גזים, נפיחות ושלשולים, במיוחד אם אתם צורכים כמויות גדולות.
- שים לב שקסיליטול רעיל ביותר לכלבים וחתולים. אם חיית המחמד שלך בולעת קסיליטול או מוצר המכיל קסיליטול (כגון מסטיק), התקשר מיד לווטרינר שלך או אל קו הרקיע של חיית המחמד (800-213-6680).
- 3חפש אריתריטול. אריתריטול הוא אלכוהול סוכר נוסף אשר לעיתים קרובות מעורבב עם סטיביה כדי להסוות את הטעם המר של סטיביה. אריתריטול מתוק פי 60 עד 70 מסוכר שולחן, אך הוא אינו מעלה את רמות הגלוקוז בדם ואינו משפיע על הכולסטרול. כמו קסיליטול, אריתריטול אינו גורם לעששת (מכיוון שחיידקים אינם מעכלים אותו).
- המרכז למדע לטובת הציבור ממליץ על אריתריטול כחלופה בטוחה לסוכר, אם כי הוא עלול לגרום לגזים, נפיחות, שלשולים או בחילות אצל אנשים מסוימים, לאחר צריכת כמויות גדולות.
מכיוון שדבש מורכב משילוב של סוכרים מורכבים, מחקרים הראו כי קל יותר על רמת הסוכר בדם. - 4כלול סירופ יקון. סירופ זה מקורו בשורשי צמח הייקון. בנוסף להיותו ממתיק טבעי, הוא מכיל fructooligosaccharides (FOS) שיכולים לשמש חיידקי מעיים בריאים התומכים בפרוביוטיקה.
- מחקרים הראו גם כי אכילת סירופ יקון מדי יום עשויה לסייע בירידה במשקל אצל אנשים עם עמידות לאינסולין.
- 5נסה מי גבינה נמוכה. תחליף סוכר זה מכיל פרוקטוז (סוכר המצוי בפירות וירקות), סוכרוז, ולקטוז (סוכר חלב). אפשר להשתמש בו מאוד כמו סוכר שולחן מה שאומר שאתה יכול לבשל ולאפות איתו (בניגוד לממתיקים מלאכותיים).
- מי גבינה נמוכים לא נספגים לחלוטין בגוף, כך שאתה מקבל את המתיקות מבלי לקחת הרבה קלוריות. מי גבינה נמוכים מכיל 4 קלוריות לכפית.
- 6שקול את הסיכונים של ממתיקים מלאכותיים. ממתיקים כימיים כמו אספרטיים, סוכרלוז וסכרין נמצאים לעתים קרובות במזונות דיאטיים ובמשקאות מוגזים. ממתיקים ללא קלוריות אלה אינם מכילים חומרים מזינים אחרים. מחקרים מראים שהם אינם עוזרים לניהול סוכר בדם או ניהול משקל. מחקרים עצמאיים רבים קישרו בין ממתיקים מלאכותיים לסרטן, לוקמיה ומחלות מעי רגיזות.
- נשים בהריון, ילדים ואנשים עם פנילקטונוריה (הפרעה גנטית תורשתית) לעולם אינם צריכים להשתמש באספרטיים. כדאי גם להגביל את כמות הסוכרלוז שאתה נותן לילדים קטנים, מכיוון שהם יכולים בקלות לקבל יותר סוכרלוז ממה שה- FDA ממליץ.
חלק 3 מתוך 3: התחשבות בהשפעה הבריאותית של הסוכר
- 1זיהוי ההשפעה התזונתית של הסוכר. לסוכר אין ערך תזונתי (ללא ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וכו '). הוא אמנם מכיל קלוריות, אך הם מכונים "קלוריות ריקות" מכיוון שאין יתרונות בריאותיים.
- סוכר אכן מספק מעט אנרגיה מכיוון שהוא מכיל קלוריות. קלוריות הן מדידה של אנרגיה שמשחררת המזון.
- יש לזכור כי למאכלים מלאים, כמו פירות, המכילים סוכרים טבעיים יש ערך תזונתי.
- 2הבן כי הסוכר מעובד על ידי הכבד שלך. צורות מסוימות של סוכר, כמו פרוקטוז, עוברות חילוף חומרים רק בכבד. אם אתם אוכלים כמות גדולה של פרוקטוז, ניתן להעמיס על הכבד שלכם, בין אם הפרוקטוז הגיע ממשהו בריא כמו תפוחים או ממזון מעובד עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
- אם הכבד שלך כבר פגום, אכילת מזון עם תוספת פרוקטוז עלולה לפגוע בכבד שלך עוד יותר.
למרבה הצער, סוכר תורם למגיפה העולמית של מחלות כרוניות כמו סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב, מחלות כבד ומצבים אחרים. - 3שקול את הקשר בין סוכר לתנגודת לאינסולין. עמידות לאינסולין (המכונה גם טרום סוכרת) עלולה להוביל לסוכרת ולתסמונת מטבולית. מחקרים מצביעים על כך שצריכת סוכר קשורה ישירות לעמידות לאינסולין ותורמת להשמנה. צריכת סוכר קשורה להתפתחות סוכרת ותסמונת מטבולית אלה:
- מחלת לב
- נזק לעצבים
- עיוורון
- מחלת כליות
- 4למד על הקשר בין סוכר לדלקת. מחקרים מצאו כי סוכר קשור לדלקת כרונית הקשורה למחלות כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, מחלת אלצהיימר, דלקת פרקים, מחלות אוטואימוניות וסרטן.
- סוכרים (במיוחד מסוג סירופ תירס עתיר פרוקטוז) יכולים להעלות את רמות הכולסטרול והשומן כמו טריגליצרידים בדם. זה יכול גם להגדיל את הסיכויים להשמנה.
קרא גם: כיצד לאחסן ויטמינים ותוספי מזון?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
