איך להתגבר על התמכרות למזון מהיר?

כדי לעזור לך להבין את חומרת ההתמכרות שלך למזון, שאל את עצמך אם אתה חסר אונים סביב מזון מהיר או אילו רגשות או מצבים גורמים לך לחשוק במזון מהיר.

מזון מהיר הפך למצרך נפוץ בתזונה של אנשים רבים. המחלוקת האחרונה לגבי אופן המזון המהיר הלא בריא הובילה אנשים רבים להתחיל לחפש דרכים יעילות לשבור את הרגלי המזון המהיר שלהם ולבחור אפשרויות ארוחות בריאות יותר. לא משנה מדוע אתם בוחרים במזון מהיר, חשוב להבין שאתם יכולים לשבור את ההרגל. ביצוע טיפים אלה יכול לעזור לך להפחית את צריכת המזון המהיר שלך ועלול להפנות אותך לקראת דרך אכילה בריאה יותר.

שיטה 1 מתוך 5: הבנת התמכרות לאוכל

1
אסוף משאבי התמכרות לאוכל. אם אתה באמת מרגיש שיש לך התמכרות לאוכל, זה יהיה מועיל להבין היטב מהי התמכרות לאוכל וכיצד היא משפיעה על חייך.
- התמכרות לאוכל יכולה להיות בעיה רצינית. מאכלים עתירי סוכר ושומן עתירי טעם הם טעימים במיוחד. כאשר הם נאכלים, הם מפעילים את שחרורו של דופמין למרכז התגמול במוח. זה מעורר את הרצון לאכול יותר מאותו אוכל ולחזור אליו שוב.
- אנשים הסובלים מהפרעת אכילה מוגזמת חשים כפייה לאכול כמויות גדולות במיוחד של אוכל בפרק זמן קצר. הם עשויים לחוש סלידה מהרגלי האכילה שלהם אך אינם מסוגלים לשלוט בהם. אם אתה מרגיש נאלץ לאכול כמויות גדולות של מזון מהיר, גם אם אתה מרגיש רע לאחר מכן, שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש בדבר האפשרות להפרעת אכילה מוגזמת. זה ניתן לטיפול.
- הקדיש זמן לחקר התמכרות לאוכל ברשת. ישנם מגוון מקורות מקוונים שעשויים לעזור לך ללמוד יותר על הרגלי האכילה שלך.
- קנו או עיינו בספר ספרייה בנושא התמכרות לאוכל. הקדיש זמן לקריאה וחקר אודות התמכרויות למזון.
2
כתוב את הבעיות שלך עם אוכל. לראות את סוגיות ההתמכרות לאוכל שלך שנכתבו יכול להפוך אותן לממשות יותר עבורך. כלול באיזו תדירות אתה אוכל מזון מהיר, את הרגשות או התשוקה שלך סביב מזון מהיר וכמה קשה אתה חושב שיהיה לוותר עליו.
- כדי לעזור לך להבין את חומרת ההתמכרות שלך למזון, שאל את עצמך אם אתה חסר אונים סביב מזון מהיר או אילו רגשות או מצבים גורמים לך לחשוק במזון מהיר.
- דרג גם את תחושות ההתמכרות שלך בין 1 ל -10 (אחת חלשה ועשרה חזקות מאוד). הדירוג עשוי להשתנות עם הרגשות שלך אבל זה יכול לתת לך תובנה בזמנים, אירועים או אנשים שמשפיעים על הדירוג שלך.
- כתוב את כל סוגי האוכל הספציפיים שאתה מרגיש מכור אליהם. האם זה רק אוכל מהיר? או שמא ההתמכרות שלך כוללת "זבל אוכל" כמו ממתקים, צ'יפס או סודה?
3
בצע שינוי באורח החיים, אל תתחיל דיאטה. דיאטות, במובן המסורתי, אינן תוכניות ארוכות טווח בר קיימא, במיוחד לא להתמכרות לאוכל.
- אנשים מוותרים, מפסיקים לרכוש את מוצרי הדיאטה או משתעממים ועוצרים. שואפים לעשות שינוי באורח החיים סביב התמכרותכם לאוכל ולא רק לאמץ דיאטה.
- כתוב תוכנית אוכל שאינה כוללת אוכל מהיר או ג'אנק פוד. הקפד לתכנן מידות מנה וחטיפים מתאימים כדי שלא תהפוך רעבים מדי בשום שלב במהלך היום.
- הסר מזון מהדק "מהבית" אם ההתמכרות שלך כוללת מזון זבל נוסף בנוסף למזון מהיר. אם אתם עדיין אוכלים הרבה שומן וסוכר (מרכיבים עיקריים במזון מהיר) בבית, יהיה קשה יותר לשבור את התמכרותכם למזון מהיר.

נסה לחפש "החלפות מזון מהיר" כדי למצוא תחליפים בריאים יותר לאפשרויות המזון המהיר המועדפות עליך.

שיטה 2 מתוך 5: ביטול מזון מהיר

1
ארזו ארוחות וחטיפים בריאים. ארוחה בריאה או חטיף זמין היא דרך נהדרת להפחית את כמות המזון המהיר שאתם צורכים. במקום לצאת לאכול, כבר יש לכם את הארוחה הבריאה מוכנה ומוכנה.
- רכשו קופסת אוכל קטנה או צידנית במידת הצורך. זו דרך נהדרת להימנע מעצירה במקום מזון מהיר. שמירה על מלאי האפשרויות הבריאות כמו יוגורט, פירות טריים או גזר וחומוס יכולה לעזור לכם להיצמד לארוחה המתוכננת או לשלוט ברעב עד שתצליחו להגיע הביתה לארוחה.
- שמור על חטיפים בריאים ונוחים, כגון אגוזים או פירות, בארנק, בתיק או ברכב.
- דאגו לאכול לאורך כל היום. אל תדלג על ארוחות. קח חטיף בריא אם אתה מרגיש רעב. כאשר אתה רעב מאוד, סביר יותר שתבחר באוכל רע.
2
תפסיק לשתות סודה. עבור אנשים רבים זה עשוי להתגלות כאתגר הגדול ביותר. נסו להימנע מכל סודה. יש למזער בתזונה אפילו משקאות מוגזים דיאטטיים. משקאות מוגזים דיאטטיים עלולים לבלבל את גופכם לתחושת רעב גם כאשר אינכם צריכים לאכול.
- כוון ל 64 גרם נוזלים צלולים ללא סוכר מדי יום. תוכלו לנסות מים, מים בטעם עשבי תיבול ופירות, תה קר לא ממותק או קפה נטול קפאין.
- אם שלב זה מתגלה כקשה, התחל לאט. התחל להקטין את כמות הסודה שאתה צורך על ידי החלפת כמה משקאות פה ושם באופציה בריאה יותר (כמו מים או תה לא ממותק). המשך להחליף משקאות אחרים בסודה שלך עד שתוכל לחסל את הסודה לחלוטין.
3
סעו במסלול אחר. לפעמים מספיק לנסוע בעבר (או לדעת שתעבור) מקום המזון המהיר המועדף עליך כדי לגרום לך להשתלט. נסיעה בדרך אחרת לעבודה או בדרך הביתה עשויה לעזור לך לצאת משגרת העצירה למזון מהיר.
- בדוק מפה מקוונת. תוכניות רבות מאפשרות לך להכניס את מיקום ההתחלה והסיום שלך ולתת לך מגוון אפשרויות מסלול.
- אם אינך מצליח לעקוף מקום של אוכל מהיר, נסה לשים פתק ברכב שלך עם משפט אופטימי. "אתה יכול לעשות את זה!" או "התמקדו במטרה שלכם!" הם ביטויים נהדרים שיכולים לגרום לך לנהוג הלאה.
4
כתוב את היתרונות שבחיסול מזון מהיר. ויתור על מזון מהיר לא יכול להיות קל. עם זאת, רשימת מחשבות חיוביות לבדיקה כאשר תשוקה חזקה פוגעת, יכולה להוות מקור יעיל שיעזור לך להתגבר על נתיב הכונן.
- קח שעה (זה יכול להיות חלק מהתרגילים שלך ביומן) וכתוב רשימה של כל היתרונות שבוויתור על מזון מהיר. מחשבות חיוביות יכולות לכלול ירידה במשקל, חיסכון בכסף, עלייה באנרגיה או בריאות טובה יותר.
- שמור עותק של המחשבות החיוביות שלך בארנק או בארנק, ברכב או בעבודה. התייחס אליו בכל פעם שיש לך רצון לארוחת מזון מהיר.
- כשאתה ממשיך להתרחק ממזון מהיר, כתוב על ההתקדמות שלך והוסף את האירועים החיוביים ששמת לב אליך באורח החיים, הבריאות והתזונה שלך. זה יעזור להרחיב את הרשימה.
5
לכו למסעדות בריאות יותר. יציאה לארוחת צהריים היא פעילות נפוצה במקום העבודה. אתה יכול לקחת הפסקה וליהנות מהרחק של 30 עד 60 דקות משולחן העבודה שלך. אם אתה והעמיתים לעבודה בדרך כלל עוצרים ליד מסעדת מזון מהיר, מציע משהו בריא יותר.
- חקר מסעדות הקרובות למקום העבודה שלך. בדוק את התפריטים שלהם ובדוק אם אלה יהיו אפשרות טובה יותר עבורך ועבור עמיתייך.
- תן לעמיתייך לדעת שאתה מנסה להפסיק את הרגל המזון המהיר שלך. אתה אף פעם לא יודע, הם אולי ירצו להצטרף אליך! הודעה לאנשים סביבך על מטרותיך מאפשרת להם לתמוך בך, ולא להיות השפעה רעה.
- מסכים לארוחת צהריים רק פעם בשבוע. אם חברים לא מוכנים לזוז באפשרויות הצהריים, צאו רק פעם בשבוע. זה יכול לעזור למזער את הפיתויים שלך.

אם אתם עדיין אוכלים הרבה שומן וסוכר (מרכיבים עיקריים במזון מהיר) בבית, יהיה קשה יותר לשבור את התמכרותכם למזון מהיר.

שיטה 3 מתוך 5: תכנון אסטרטגיה

1
כתוב יעדים מציאותיים. מתן יעד לעצמך לטווח ארוך לעבוד לפיו יכול לעזור לך להקל על הרגל המזון המהיר שלך. דאג שתגדיר מטרה ריאלית וספציפית שתוכל להשיג לאורך זמן.
- הגדר יעדים קטנים יותר בדרך ליעד ארוך הטווח שלך. אולי אתה מתחיל לדלג על הכונן בימי שני או מתכנן לאכול ארוחת בוקר בבית. ניסיון להתמודד עם מספר יעדים בו זמנית יכול להיות קשה.
- להיות מציאותי עם הגדרת יעדים חשוב. אם אתה מרגיש שלעולם לא אוכל שוב מזון מהיר אינו מציאותי, הגדר גבול לכמות שאתה יכול לקבל. אולי אתה מרשה לעצמך ארוחת מזון מהיר פעם בחודש.
- עקוב אחר התקדמות היעד שלך לאורך זמן. זה יכול לעזור להניע אותך ולהשאיר אותך במסלול לקראת המטרה שלך לטווח הארוך.
2
רכשו יומן או מחברת. השתמש ביומן שלך כדי לציין את הארוחות והחטיפים שלך למספר ימים (באופן אידיאלי כמה ימי חול ומספר סופי שבוע). זה ייתן לך תובנה כמה וכמה פעמים אתה צורך מזון מהיר.
- שימו לב גם למצבים שגורמים לכם לבחור במזון מהיר לרוב. לדוגמא, האם אתה עובר את הכונן בדרך לעבודה לארוחת בוקר? או שיש לך נסיעה ארוכה הביתה ועצרת לארוחת ערב מהירה וקלה?
- שים לב לכל מצבי הרוח או הרגשות העלולים לגרום לך לאכול או לחשוק במזון מהיר. יתכן שתבחין בימים רבים שאינכם צורכים מזון מהיר. זה עלול להתרחש לעתים קרובות יותר כאשר אתה לחוץ, כועס או מתוסכל. הבנת הקשר שלך בין אוכל למצב רוח יכולה לעזור לך לתת קצת תובנה לגבי הרגל המזון המהיר שלך.
- אין לך זמן לעשות יומן? הורד אפליקציית יומן מזון לגירסה בדרכים של יומן המזון שלך. הנגשת האפליקציה בטלפון שלך יכולה להקל על כך מעט.
- תחשוב מדוע אתה עוצר את המזון המהיר. ניסיון לזהות את הסיבה הבסיסית להתמכרות שלך למזון מהיר הוא צעד חשוב בשבירת ההרגל.
- שימו לב איך אתם מרגישים לאחר אכילת מזון מהיר. אתה עלול להרגיש חרטה, אשם או בושה. אם אתה מבחין ברגשות שליליים ורושם אותם, תוכל להתייחס אליהם בעתיד לפני שתחליט להשיג מזון מהיר. לזכור כמה אתה מרגיש רע לאחר האכילה עשוי לעזור לך להימנע מכך.
3
ספרו את הקלוריות. אם לא חשבתם את הקלוריות שאתם צורכים בארוחות מזון מהיר, אתם עלולים להיות מופתעים מכמה שאתם באמת צורכים. קח יום ותעד את כל הקלוריות בארוחת המזון המהיר האופיינית שלך. המספר עשוי להספיק כדי לתת לך את המוטיבציה להפסיק את ההרגל.
- נסה להבין כמה רחוק תצטרך לרוץ או לרכוב על אופניים כדי לשרוף את הארוחה. בדרך כלל נדרש כמות ניכרת של פעילות גופנית כדי לשרוף את הקלוריות מארוחת מזון מהיר. לדוגמא, אתה צריך לרכב על אופניים שעה שלמה במהירות גבוהה כדי לשרוף כ 800 קלוריות, זה חצי פיצה...
- השווה את הקלוריות בארוחת המזון המהיר לארוחות דומות שתוכל להכין לבד בבית. זה יעזור לך להבין כמה קלוריות נוספות אתה מקבל ממזון מהיר.
4
עקוב אחר העלויות של הרגל המזון המהיר שלך. אחד היתרונות של מזון מהיר הוא שהוא יכול להיות די זול - במיוחד עם פריטי תפריט שהם 0,70 € או פחות. גם עם מחירים נמוכים אלה, אוכל מהיר עדיין יכול להסתכם.
- שמור על הקבלות שלך והוסף כמה כסף אתה מוציא בשבוע אחד. זה יכול להיות יותר ממה שאתה חושב.
- תן לעצמך 7,50 € או 15 € במזומן ותראה כמה זמן זה נמשך לאורך כל השבוע. קל להחליק כרטיס אשראי או כרטיס חיוב. לפעמים קשה יותר להפרד ממזומן.
5
כתוב תוכנית ארוחות שבועית. קביעת תוכנית ארוחות קבועה עשויה לסייע לך לשמור על ארגון וממוקד לאורך כל השבוע. לא תהיתם מה אתם מכינים לארוחת ערב או מביאים לארוחת צהריים - זה כבר נקבע!
- קח שעה או שעתיים בזמן הפנוי שלך כדי לכתוב את תוכנית הארוחות שלך. דאגו לכלול גם ארוחת בוקר וחטיפים לכל יום.
- שקול לכלול מתכונים או רעיונות לארוחות לארוחות מהירות וקלות להכנה שיעזרו לך לאורח החיים העמוס שלך.
- לאחר סיום תוכנית הארוחות, רשמו את רשימת המכולת המתאימה. תוכל לקנות רק את מה שאתה צריך.
6
ללכת לקנות מצרכים. מזון בריא בהישג יד הוא המפתח לוותר על מזון מהיר. קנו ארוחות וחטיפים מדי שבוע כך שתמיד תהיה לכם אפשרות אחרת ובריאה יותר מוכנה לדרך.
- מלאי חלבון רזה, פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.
- קנו מוצרים מוכנים לאכילה שדורשים מעט או ללא בישול וניתן לאכול אותם תוך כדי תנועה. דוגמאות לכך כוללות פירות שלמים (כמו תפוח עץ או בננה), יוגורטים בודדים, סלטים שטופים וחתוכים או ירקות או חלבון רזה מבושל מראש (כמו רצועות עוף בגריל).

יש להם הכשרה שיעזרו לך להוריד את הרגל המזון המהיר, לעזור לך לתכנן ארוחות בריאות יותר בנוסף לתת לך מנגנוני התמודדות כדי להתמודד עם התמכרותך למזון.

שיטה 4 מתוך 5: יישום אסטרטגיות התמודדות

1
בנה רשת תמיכה. כל שינוי בתזונה יכול להיות קשה - במיוחד אם אתה מוותר על הרגל שמרגיש כמו התמכרות לאוכל. קיום קבוצת תמיכה יכולה לעזור להניע אותך ולעודד אותך בעת ביצוע שינויים קשים. מחקרים הראו שאנשים רבים דבקים בשינויים חיוביים זמן רב יותר אם יש להם קבוצת תמיכה.
- בקשו מבני המשפחה, החברים או העמיתים לתמוך בכם. בנוסף, תוכלו לראות אם מישהו ירצה להצטרף אליכם למסע שלכם לוותר על מזון מהיר.
- חקר קבוצות תמיכה ופורומים מקוונים שתוכל להיכנס אליהם לאורך כל היום. זו דרך נהדרת לקבל תמיכה בכל שעה ביום.
2
שוחח עם דיאטנית רשומה ומטפל מורשה. מומחי בריאות ותזונה אלו יכולים למלא תפקיד מפתח בסיוע לך להבין ולהתגבר על הרגל המזון המהיר שלך. יש להם הכשרה שיעזרו לך להוריד את הרגל המזון המהיר, לעזור לך לתכנן ארוחות בריאות יותר בנוסף לתת לך מנגנוני התמודדות כדי להתמודד עם התמכרותך למזון.
- בקש מדיאטנית עזרה בתכנון ארוחות, מיומנויות בישול או ידע תזונתי בסיסי, כך שיהיה לך את הכישורים הדרושים כדי להפיל את הרגל המזון המהיר שלך.
- שוחח עם מטפל מורשה על התמכרותך למזון ועל כל בעיות אכילה רגשיות שעלו.
- פנה לקבלת טיפול ראשוני או רופא אחר לקבלת הפנייה לדיאטנית רשומה או למטפל מורשה. הם עשויים להכיר או לעבוד עם מישהו באופן מקומי.
- בדוק ב- Eatright.org והשתמש בלחצן "מצא מומחה" כדי לחפש דיאטנים באזור המקומי שלך.
3
כתוב רשימה של פעילויות מרגיעות את עצמן. כשאתה לחוץ או שהכמיהה למזון מהיר פוגעת קשה, תהיה לך רשימה של פעילויות שתוכל לעשות כדי להסיח את דעתך ולהירגע. שיהיה לך שימושי כאשר תשוקה מכה.
- נסה לעסוק בדברים פעילים נפשית ופיזית. לדוגמא: לטייל, לנקות את מגירת הזבל, להתקשר לחבר או בן משפחה, לנהל יומן או לקרוא ספר טוב.
- לישון זמן רב יותר או ללכת לאיבוד בטלוויזיה אולי לא יגרום לכם להרגיש טוב יותר. אינך מתייחס לנושא הנדון. במקום זאת, זה מתעלם או ישן.
- נסו להתרחק משתיית משקאות אלכוהוליים. שתיית אלכוהול היא אף פעם לא מנגנון התמודדות מתאים להתמכרות.
- כתוב את הרגשות שלך. הוצא את המחברת או היומן ההוא וכתוב את תחושותיך וכיצד הם משפיעים על תשוקתך או על תחושות הרעב שלך.
- ניהול יומן יכול לעזור לכם לזהות בבירור את מצבכם ולעשות את ההבדל בין אכילה רגשית לרעב פיזי.
- יומן יכול גם להתנהג כמו שחרור נפשי המאפשר לך לשפוך את כל הרגשות והרגשות שלך על הנייר.
4
להרהר. מחקרים הראו כי אפילו כמה דקות של מדיטציה יכולות להרגיע את דעתך, לעזור לך להרגיש מרוכזות יותר ולעזור לך להתגבר על התמכרות. זו יכולה להיות דרך קלה לעזור להקל על דעתך.
- התחל רק עם 5 עד 10 דקות ביום - במיוחד אם מעולם לא ניסית מדיטציה לפני כן.
- חפש באינטרנט מדיטציות מודרכות שמע בחינם. אלה יכולים לעזור לך להקל על עצמך במדיטציה על ידי ביצוע הפקודות העדינות של המדריך.
- נסה מדיטציה אקטיבית המאפשרת לך להתמקד בחפץ קטן - אבן, פרי או תכשיט. זה יכול לעזור לתת למוחך עיסוק כלשהו בזמן שאתה מנסה להישאר בהווה.
5
מלאי את המזווה, המקרר והמקפיא שלך עם אוכל בריא. שמור תמיד מלאי של פריטים בריאים בבית. זה יאפשר לכם לבשל ארוחות מזינות מבלי שתצטרכו לעצור בחנות בדרך הביתה.
- קיום בית מצויד היטב עשוי לסייע בהפגת הלחץ סביב בישול או ארוחה על השולחן. אתה כבר תהיה מוכן עם יסודות הארוחה.
- מצרכים למזווה יכולים לכלול שעועית, ירקות משומרים ללא תוספת מלח, דג משומר, דגנים מלאים (כמו אורז חום או פסטה מחיטה מלאה) ואגוזים.
- מצרכים למקפיא יכולים לכלול חלבון קפוא (כמו עוף או דגים), ירקות ופירות קפואים, דגנים מלאים קפואים מבושלים (כמו אורז חום או קינואה) וארוחות קפואות דלות קלוריות (ללילה שבישול אינו אופציה).
- מצרכים למקרר יכולים לכלול פירות וירקות שטופים וחתוכים, רוטבים ורטבים דלי שומן, ביצים, יוגורט דל שומן וגבינה וחלבונים מבושלים (כמו חזה עוף בגריל).
6
הכן מתכונים חדשים. בין אם אתם במסלול מתכונים ובין אם אתם זקוקים לעזרה בבואכם לארוחות בריאות, לנסות מתכונים חדשים זו דרך נהדרת לחקור מגוון מאכלים בריאים שונים. נסה מתכון אחד או שניים חדשים בכל שבוע.
- זקוקים לרעיונות למתכונים? נסה לרכוש ספר בישול לאכילה בריאה, חפש באינטרנט בלוגים של אכילה בריאה או בקש מחברים או בני משפחה מתכונים חדשים לנסות.
- אם חסר לכם זמן, חפשו מתכונים שדורשים בישול והכנה מינימליים. פעמים רבות, תוכלו פשוט להרכיב את הארוחה במקום להכין הכל מאפס.
7
צור מחדש את מועדפי המזון המהיר שלך בבית. המבורגרים וצ'יפס או נאגטס עוף טעימים - בגלל זה קשה לשבור הרגל של מזון מהיר. נסו להכין את המועדפים שלכם בבית בעזרת טכניקות בישול בריאות יותר. זה יעזור לך "להתפנק" אך עם אפשרות בריאה בהרבה.
- אם אתם אוהבים צ'יפס, נסו לאפות אותם בבית. בטטה פרוסה גם מהווה אלטרנטיבה נהדרת לטגן צרפתי. בנוסף יש להם הרבה ויטמינים ומינרלים!
- עוף לחם עם קורנפלקס מרוסק או קרקרים ואפו לקבלת גרסה פריכה ודלת קלוריות של עוף מטוגן או נאגטס עוף.
- חקור כמה מתכונים באינטרנט עבור המועדפים שלך. תוכלו למצוא כמה רעיונות נהדרים ומגוון מתכונים לגרסאות בריאות יותר של ארוחות מזון מהיר נפוצות. נסה לחפש "החלפות מזון מהיר" כדי למצוא תחליפים בריאים יותר לאפשרויות המזון המהיר המועדפות עליך.

שיטה 5 מתוך 5: אכילה בריאה במסעדות מזון מהיר

1
קרא תפריטים מקוונים. על פי חוק, כל מסעדה עם למעלה מ -20 מיקומים מחויבת בתפריט מקוון ובתפריט בחנות המכיל את כל המידע על התזונה. עיין בתפריט כדי לראות אפשרויות עם פחות קלוריות ושומן נמוך יותר.
- תכנן את אפשרות הארוחה לפני שתצא לאכול. זה יעזור לך למנוע פיתויים על ידי עיון בתפריט או שמיעה מה אחרים מזמינים.
- במקומות מסוימים יש אפילו "מחשבונים לארוחות" שיאפשרו לכם לבחור אפשרויות שונות לארוחה שלכם ויספקו עבורכם את קלוריות ומידע תזונתי אחר.
2
בחר אפשרויות צלויות על פני מטוגן. מזון מטוגן מכיל בדרך כלל יותר קלוריות ושומן בהשוואה לפריטים על הגריל.
- לכו על כריך עוף בגריל או נאגטס עוף בגריל במקום עוף מטוגן.
3
הימנע מארוחות משולבות. ספירת הקלוריות עשויה להיות די גבוהה כאשר מקבלים ארוחה משולבת - צ'יפס, כריך ומשקה. פשוט רכשו את הכריך במקום לספירת קלוריות נמוכה יותר.
- בחר פריטים מתפריט "à la carte" (בזה אחר זה) כדי להימנע מהאפשרות של הארוחה המשולבת.
- סרב לשדרוג למנה "סופר-סייז" או גדולה יותר.
4
רכוש אפשרות בריאה יותר. מסעדות מזון מהיר רבות הגיבו לרצונות הצרכנים לאפשרויות בריאות יותר. יש להם אפילו תפריטים "בריאים" מיוחדים שיכולים להנחות אותך לארוחה נמוכה יותר של קלוריות.
- נסו סלט עם עוף בגריל או מעטפת עוף בגריל. השתמשו במנה קטנה של רוטב קל או רוטב טבילה בכדי לסייע בהורדת הקלוריות.
- אם אתם עוצרים ליד ארוחת הבוקר, נסו שיבולת שועל, יוגורט עם פירות או כריך ארוחת בוקר עם חלבון ביצה וגבינה.
- בחר כריך עם צד של פירות או צד של ירקות במקום צ'יפס טיפוסי.

כתוב תוכנית אוכל שאינה כוללת אוכל מהיר או ג'אנק פוד.

טיפים

ביטול לאט של אוכל אחד לא בריא כל פעם הוא דרך עדינה להתחיל לחתוך את הג'אנק פוד מהתזונה. שימוש בתרנגול הודו קר וחיתוך כל פריטי המזון הלא בריאים בבת אחת יכול להוביל לתסמינים לא נעימים כמו כאבי ראש ועצבנות, וגורם לך להיות פחות סיכוי לעמוד בתוכנית שלך.
שקול לקבוע לעצמך כללים שיהפכו את המזון המהיר לנוח פחות. לדוגמא, אם מקום המזון המהיר המועדף עליכם נמצא במרחק רב, הרשו לעצמכם לקנות מזון מהיר רק אם אתם הולכים לשם במקום לנסוע. לא רק שתזכה לטיול בריא אם תיכנע לתשוקה, אלא זה יגרום לבישול הארוחה שלך להיראות קלה יותר מהאלטרנטיבה המהירה והשומנית.
הכנסת מספרים למנהג המזון המהיר שלך עשויה לגרום למציאות לשקוע. העריך או עקוב אחר כמה כסף אתה מוציא וכמה קלוריות אתה צורך מדי שבוע או חודש על מזון מהיר - זה יזעזע אותך.
בצע את המתג הזה לאט, חתיכה אחת בכל פעם (למשל, התחל בפיטורי בית הדין לאוכל בזמן הצהריים, או הימנעות מחטיפים בין הארוחות.) בצע שינויים קטנים אך אמיתיים, ואז עבר למשהו שאפתני יותר. זכור שאתה רוצה שזה יהיה אורח חיים חדש לגמרי.
אם אתה וחבריך מכורים למזון מהיר, כולכם יכולים לוותר עליו ביחד. בדרך זו יהיה לך פחות פיתוי מאשר אם החברים שלך יורדים על המבורגרים שלפניך.
חפש קבוצות או רשתות של אנשים בריאים להקיף את עצמך בכדי לספק תמיכה בשלב חשוב זה של החיים.
ספרי "תאכל את זה, לא זה" משווים בין אפשרויות מזון מהיר וממליצים על אלה ש"טובים יותר "עבורך.

קרא גם: איך ליהנות?