איך להפחית פחמימות בארוחת הערב?
לארוחת הפחמימות הנמוכה ביותר, הפכו מחצית מארוחת הערב לחלבון רזה ומחצית מארוחת הערב שלכם לירק שאינו עמילני.
דיאטות פחמימות נמוכות פופולריות כבר שנים - ומסיבה טובה. מחקרים רבים הראו כי ניתן לרדת במשקל רב יותר, במהירות רבה יותר על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות. דיאטות ותוכניות דיאטה רבות ושונות מציעות רמות משתנות של פחמימות במהלך היום ובכל ארוחה. יש האומרים במפורש לאכול מעט או ללא פחמימות בערב (או בארוחת הערב שלך) מכיוון שקצב חילוף החומרים שלך מאט בערב עקב פעילות גופנית מופחתת בזמן שאתה ישן, אך חשוב יותר לשים לב לצריכה הכוללת שלך של פחמימות מאשר פשוט כשאוכלים אותם. אם אתם מחפשים לשמור על צריכת דל פחמימות כל היום, ישנן דרכים קלות לגרום לארוחת הערב שלכם להתאים לתכנית הדיאטה דלת הפחמימות שלכם.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת צריכת הפחמימות בארוחת הערב
- 1הגבל את צריכת הדגנים שלך. אחד המקורות הגדולים ביותר לפחמימות בתזונה מערבית הוא דגנים. פריטים כמו לחם או פסטה הם לא רק בחירה נפוצה במזון, אלא הם גם חלק מהמזונות המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של פחמימות, ומזונות אלה נאכלים לרוב בגדלים גדולים.
- אם ברצונך להפחית את ארוחות הארוחות בפחמימות, חתוך את קבוצת המזון בדגנים מארוחה זו (רק וודא שאתה מקבל מספיק מנות מוקדם יותר במהלך היום במהלך ארוחת הבוקר והצהריים). זו דרך קלה לחתוך פחמימות וקלוריות. הגבל פריטים כמו: לחם, אורז, קינואה, שיבולת שועל, פסטה, טורטיות / עטיפות, לחמניות או לחמניות וקוסקוס.
- אם אתה בוחר לקבל גרגר, שמור על צריכת הפחמימות הכוללת שלך נמוכה על ידי הקפדה על מדידת גודל מנה מתאים. מדדו 0,5 כוס או 2 גרם גרגר למנה והגבילו את עצמכם למנה אחת בלבד.
- לכו גם על 100% דגנים מלאים מעל דגנים מזוקקים. פריטים אלה מכילים הרבה יותר סיבים וחומרים מזינים מועילים אחרים, כגון ויטמיני B. אז אם אתה רוצה לקבל גרגיר בארוחת הערב, זה חכם לבחור דגנים מלאים, פריטים מעובדים מינימלי.
- 2שימו לב לחלבונים וירקות עמילניים. מקור נפוץ מאוד אחר לפחמימות הם ירקות עמילניים וצורות עמילניות של חלבון. שוב, מאכלים אלה פופולריים בתזונה מערבית ומהווים חלק גדול מצריכת הפחמימות שלנו.
- ירקות עמילניים כוללים מאכלים כמו: אפונה, תירס, תפוחי אדמה, טטות ודלעת חורף. מקורות חלבון עמילניים כוללים שעועית ועדשים.
- מזונות אלו עשירים בפחמימות, אך מציעים מגוון רחב של חומרים מזינים מועילים ובריאים כמו סיבים, חלבונים ומינרלים רבים כמו סידן, ברזל וויטמיני B. לא מומלץ לבצע חיתוך מלא של מזון זה מהתזונה מכיוון שאתה עלול להיתקל במגוון השפעות בריאותיות זמניות כגון כאב ראש, חולשה, עייפות ועצירות. עם זאת, אם אתה רק מגביל אותם או נמנע מהם בארוחת הערב, זה מתאים.
- אם אתה בוחר לכלול מדי פעם הגשה של מאכלים אלה בארוחת הערב שלך, דאג למדוד את גודל המנה המתאים. מדדו כוס אחת של ירקות עמילניים או 0,5 כוס מקורות חלבון עמילניים.
- כדי לחתוך עוד יותר פחמימות, לכו רק על 0,5 כוס ירקות עמילניים. תוכלו עדיין ליהנות מהטעם ומהטעם אך למזער את צריכת הפחמימות.
- 3בחר מקורות פחמימות נמוכים יותר של חלב. באופן מפתיע, קבוצת החלב היא מקור נוסף לפחמימות. הסוכר בחלב (לקטוז) הוא המקור העיקרי לפחמימות במזונות עשירים בסידן אלה.
- שים לב שמזונות בקבוצה זו יכולים להיות עשירים בשומן; לכן, יש להשתמש בזנים מופחתים או דלי שומן, כגון חלב דל שומן או 2%. הזנים המופחתים של השומן מכילים כמות זהה של חלבון, סידן וריבופלאבין כמו שווי השומן המלא שלהם, אך עם פחות שומן וקלוריות.
- למרות שמוצרי חלב אכן מכילים פחמימות, המזונות העשירים ביותר בפחמימות הם חלב, יוגורט וגבינת קוטג '. יש לציין כי סך הפחמימות של מאכלי חלב נמוך משמעותית מפריטים כמו דגנים, ירקות עמילניים או פירות.
- בגבינות מוצקות (כמו צ'דר או מוצרלה) יש כמויות מינימליות מאוד של פחמימות וניתן לכלול אותן בארוחה דלת פחמימות מבלי להגדיל משמעותית את צריכת הפחמימות הכוללת. רק זכרו כי אלה מכילים כמויות גבוהות של שומן וקלוריות, אז לכו על גרסאות דלות שומן.
- אם אתם אוכלים משהו כמו יוגורט לארוחת הערב, דאגו למדוד את גודל המנה המתאים. מדוד כוס אחת או כ 8 עוז מזון חלבי למנה.
- כמו ירקות וחלבונים עמילניים, גם מוצרי חלב מציעים מגוון יתרונות בריאותיים גדולים כמו היותם מקור נהדר לחלבון, סידן, ויטמין D, מגנזיום ואשלגן. הגבילו פריטים אלה רק בארוחת הערב במידת האפשר וכללו מנה או שתיים מוקדם יותר ביום.
אז אם אתה רוצה לקבל גרגיר בארוחת הערב, זה חכם לבחור דגנים מלאים, פריטים מעובדים מינימלי. - 4הגבל את צריכת הפירות שלך בארוחת הערב. פירות הם קבוצת המזון האחרונה המכילה גם כמות משמעותית של פחמימות. עקוב אחר כמות שאתה אוכל בערבים כדי לוודא שהארוחות שלך נמוכות בפחמימות.
- פירות מכילים סוכר טבעי הנקרא פרוקטוז ובנוסף מכיל סיבים מזינים. שני אלה נחשבים לצריכת הפחמימות הכוללת שלך.
- הגבל את צריכת הפירות שלך בארוחת הערב. אם אתם עומדים לקבל מנה, הקפידו למדוד 0,5 כוס מנה למנה. בנוסף, ייתכן שתרצה להיצמד לפירות בעלי כמות נמוכה יותר של סוכר ופחמימות באופן טבעי כמו: תותים, אוכמניות, חמוציות, אוכמניות או פטל.
- בדומה למאכלים חלביים או לירקות עמילניים, פירות מגיעים עם מגוון עצום של חומרים מזינים ונוגדי חמצון הקשורים ליתרונות בריאותיים חיוביים. בפירות יש הרבה סיבים, ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית. לא מומלץ להימנע מפירות לחלוטין; אולם אם יש לכם בסך הכל חמש מנות של פירות וירקות במהלך היום, תוכלו להימנע מהם בבטחה בארוחת הערב.
- 5הימנע מדגנים מעובדים וסוכרים מזוקקים. כדי לעזור למזער את צריכת הפחמימות בארוחת הערב ובערב, הימנע מדגנים מעובדים וסוכרים מזוקקים. מזונות אלה אינם רק בעלי יותר פחמימות, אלא מציעים מעט מאוד יתרונות תזונתיים.
- פחמימות מזוקקות כוללות דגנים מעובדים וסוכרים מזוקקים. הם מעובדים מאוד וכל החומרים המזינים המועילים מוסרים או מוסרים במהלך העיבוד. הם נותרים עם ספירת פחמימות גבוהה וספירת קלוריות גבוהה יותר.
- פריטים שהם פחמימות מזוקקות כוללים: לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה, עוגיות, קרקרים, ממתקים, עוגות / פשטידות, מאפי בוקר, בייגל, דגני בוקר סוכריים, בייגלה וטורטיות לבנות רגילות או מאפינס אנגליים.
- זה כולל גם משקאות ממותקים ואלכוהול. דלג על הבירה או הקוקטייל המעורב וויתר על התה המתוק, הקפה הממותק, מיצי הפירות והסודה.
- מכיוון שמזונות אלה אינם מספקים תזונה ערכית מועטה עד להימנע מכם, הימנעו ככל האפשר מאלה במהלך היום ובמהלך ארוחת הערב.
- 6הכינו לרוב הארוחות חלבון רזה וירק שאינו עמילני. אם אתה חותך או מגביל פחמימות בארוחת הערב אתה הולך להגביל את עצמך למספר קבוצות אוכל נבחרות. בחר מאכלים מזינים בכדי לגרום לארוחת הערב שלך לספור.
- לארוחת הפחמימות הנמוכה ביותר, הפכו מחצית מארוחת הערב לחלבון רזה ומחצית מארוחת הערב שלכם לירק שאינו עמילני. שתי קבוצות המזון הללו באופן טבעי דלות מאוד בפחמימות (בנוסף לשומן וקלוריות) והן ישאירו באופן אוטומטי את הארוחות בפחמימות.
- לדוגמא, היית יכול להיות: סלמון צלוי על סלט תרד, עוף צלוי וברוקולי מוקפץ ללא אורז, או סטייק איגוף עם אספרגוס מאודים.
- עם זאת, אם ברצונכם לכלול כמה מקורות פחמימות בריאים וצפופים יותר מזונות, תוכלו לאכול ארוחות כמו: סלט תרד עם עוף בגריל ו -0.25 כוס אוכמניות ופטל, או חתיכת דג אפוי עם 0,5 כוס פירה. בטטה או 1 כוס סלט עדשים וירקות קרים.
- 7בצע החלפות מזינות. רק לחתוך את כל הפחמימות מארוחת הערב שלך יכול להיות קשה; עם זאת, אם אתה מבצע החלפות מזינות לפחמימות האלה, אתה עלול להרגיש שאתה מתגעגע אליהן קצת פחות.
- נסה להשתמש בכרובית. ירק מצליב זה יכול לתפוס את מקומו של מגוון שלם של פחמימות. אתה יכול לגרד אותו ל"אורז "או" קוסקוס ", אתה יכול לרסק אותו ל"תפוחי אדמה" פירה ואפשר אפילו לאפות ל"קרום פיצה ".
- אתה יכול גם לנסות להשתמש קישואים ספירליים או דלעת צהובה. ספירליזר יחתוך את הירקות דלי הפחמימות הללו לאטריות דמויי ספגטי אשר יכולות לתפוס את מקומן של הפסטה הרגילה.
- במקום לחם, לכו על עטיפות חסה. אפשר להשתמש בחסה רומאנית, כוסות חסה חמאה או אפילו עלי כרוב או עלי מנגולד שוויצרי. עטוף את מילוי הכריכים שלך לעטוף דל קלוריות ופחמימות.
- אם אתם מחפשים קינוח פחמימות נמוכות יותר, נסו יוגורט רגיל עם קינמון ופירות יער, פודינג שוקולד עשוי אבוקדו או כוסות חמאת בוטנים תוצרת בית באמצעות שוקולד מריר וחמאת בוטנים ללא סוכר.
אם אתה בוחר לכלול מדי פעם הגשה של מאכלים אלה בארוחת הערב שלך, דאג למדוד את גודל המנה המתאים.
חלק 2 מתוך 3: מתון צריכת הפחמימות בארוחות אחרות
- 1בחר ארוחת בוקר דלת פחמימות בינונית. ארוחת הבוקר עשויה להוות מקור גדול לפחמימות בתזונה. מזונות ארוחת בוקר נפוצים רבים מכילים יותר פחמימות, מה שעלול להקשות על בעקבות דיאטה דלת פחמימות.
- פריטי ארוחת בוקר נפוצים כמו וופלים, דגני בוקר או אפילו חטיפי גרנולה עמוסים כולם בפחמימות. נכון, אלה לא בהכרח נחשבים "לא בריאים", אך הם עשויים שלא להשתלב בתכנית הדיאטה דלת הפחמימות שלך.
- הגבילו את מזונות ארוחת הבוקר שבדרך כלל מכילים יותר פחמימות לטובת פריטים צפופים יותר בחלבון. שימו לב למאכלים כמו: וופלים / לביבות, דגני בוקר, חטיפי גרנולה / גרנולה, טוסטים, עטיפות / טורטיות, מאפינס, בייגל, מאפינס אנגלי ומאפים.
- במקום להתחיל את היום שלך עם מכה של חלבון. זה עוזר לך לשמור על מרוצה יותר במהלך היום ועשוי לסייע במניעת נשנושים מיותרים.
- בחר בארוחות בוקר כמו: שתי ביצים קשות, חביתה עם גבינה דלת שומן ותרד מוקפץ, יוגורט יווני רגיל עם אגוזים, או שני רול-אפים של בשר ומעדנייה.
- 2שמרו על פחמימות בשעות הצהריים. בין אם זה כריך, עטיפה או שאריות פסטה, ארוחת הצהריים יכולה להיות מקור גדול של פחמימות במהלך היום. שמור על מאכלים עתירי פחמימות אלה בכדי שתוכל לדבוק בדיאטה דלת הפחמימות שלך.
- אם אתה בדרך כלל הולך על כריך או עוטף את ארוחת הצהריים, נסה להחליף אפשרויות אלה ולאפשרות של פחמימות נמוכות יותר. אתה יכול לנסות: עטיפות חסה, רול-אפים של בשר מעדנייה וגבינה או אפילו שימוש באצות כעטיפה.
- אם אתה מביא שאריות מהבית, דלג על הירקות העמילניים והדגנים ונדבק במקום חלבון רזה וירקות שאינם עמילניים.
- אפשרויות צהריים קלות אחרות כוללות סלטים או מרקים ארוזים על גבי ירקות וחלבונים.
- 3שימו לב לבחירות החטיפים שלכם. המשך לשמור על צריכת הפחמימות הכוללת שלך נמוכה יותר על ידי בחירת חטיפים חכמה ומזינה.
- יכול להיות קל לתפוס שקית בייגלה או קרקרים מהמכונה האוטומטית; עם זאת, מזון זה מכיל פחמימות גבוהות יותר (ולעתים גבוה יותר בקלוריות ודל בכל תזונה מועילה) ועלול לגרום לשפל אחר הצהריים.
- דלג על אוכל חטיפים כמו: קרקרים / פצפוצי חמאת בוטנים, בייגלה, צ'יפס, חטיפי גרנולה, סוכריות או פירות.
- התארגנו אחר הצהריים עם חטיף ארוז חלבונים וסיבים במקום. לכו על 0,25 כוס אגוזים, מקל גבינה, ביצה קשה, 3 גרם חמאת בוטנים מטומטמת או ללא סוכר על גבעולי סלרי.
- 4הגבל משקאות עם פחמימות. מחוץ למשקאות הממותקים הברורים, ישנם משקאות המכילים פחמימות שכדאי להגביל או לדלג עליהם אם אתם מעוניינים להקפיד על תזונה נמוכה יותר בפחמימות.
- משקאות כמו חלב, מי קוקוס, משקאות אלקטרוליטים או אפילו מיץ פירות 100% מכילים כולם מעט סוכר ופחמימות גבוהים יותר.
- במקום למלא את סוגי המשקאות הללו, הקפידו על משקאות נטולי סוכר ונטולי סוכר. אלה הם הכי לחים ומזינים לגופך. נסו: מים, מים מוגזים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה.
- כוון לשמונה כוסות לפחות 8-עוז (1,9 ליטר) נוזלים מדי יום או אפילו עד 13 כוסות (3 ליטר) מדי יום. זוהי הכמות המומלצת האופיינית לשמירה על לחות טובה במהלך היום.
רק לחתוך את כל הפחמימות מארוחת הערב שלך יכול להיות קשה; עם זאת, אם אתה מבצע החלפות מזינות לפחמימות האלה, אתה עלול להרגיש שאתה מתגעגע אליהן קצת פחות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת תזונתית
- 1שקול לדבר עם דיאטנית רשומה. אם אתה מעוניין לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות מכל סיבה שהיא, שקול לדבר עם דיאטנית רשומה. הם יוכלו לעזור בתכנון דיאטה שתסייע לך להגיע ליעדים שלך.
- דיאטנית רשומה הינה מומחית לתזונה. הם יוכלו ללמד אותך על תזונה נכונה, לתת לך הנחיות בעת ביצוע דיאטה דלת פחמימות ולעזור לך לתכנן ארוחות דלות בפחמימות.
- שוחח עם הדיאטנית שלך על המטרות שלך לטווח הארוך או על ההיגיון שמאחורי מעקב אחר דיאטה דלת פחמימות. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, הם יוכלו לעזור לך להגיע ליעד המשקל שלך. או אולי המטרה שלך היא לשפר את רמות הסוכר בדם - הם גם יוכלו לעזור לך לבחור את דפוס האכילה הנכון גם לכך.
- הדיאטנית שלך תהיה גם מקור נהדר לאחריות לכל מטרה. שקול להיפגש עם הדיאטנית שלך באופן קבוע - כמו פעם בחודש.
- 2שאפו לדיאטה מגוונת. למרות שאתה עשוי להימנע או להגביל פחמימות מסוימות בשעות מסוימות ביום, עדיין חשוב לשאוף לתזונה מאוזנת ומגוונת מדי יום.
- תזונה מאוזנת היא זו המכילה מזון מכל קבוצת מזון ברוב הימים. זה אמצעי בחירת מזונות מזינים מן חלבון, חלב, ירקות, פירות קבוצות תבואה.
- גם אם אתה מגביל מקורות מסוימים של פחמימות, אתה עדיין יכול לקבל תזונה מאוזנת על ידי לוודא שאתה כולל את כל קבוצות המזון האחרות.
- יש גם תזונה מגוונת. המשמעות היא שאתה בוחר במגוון גדול של מאכלים מתוך כל קבוצת מזון. אין רק עוף או סטייק כמקורות חלבונים. לכו על עופות אחרים (כמו הודו), חזיר, ביצים או מאכלי חלב למגוון רחב. ככל שיש לך יותר מגוון, כך תצרוך יותר חומרים מזינים.
- 3בחר מקורות רזים יותר של חלבון. רבות מהארוחות או החטיפים שלכם יתבססו על חלבונים או יתמקדו בהם כאשר אתם עוקבים אחר דיאטה נמוכה יותר מפחמימות. חלבון הוא באופן טבעי דל או ללא פחמימות ולכן זו קבוצת מזון קלה להישען עליה.
- נתחי בשר שומניים ובשרים מעובדים אינם מקור בריא או מזין לחלבון. הם מכילים שומנים לא בריאים יותר (כמו שומן רווי), קלוריות ומשמרים רבים (כמו חנקות). הגבל או הימנע ממאכלים אלה.
- במקום זאת, התמקדו במקורות רזים של חלבון או באלה המכילים שומנים בריאים ללב. נסו: עופות, ביצים, חזיר רזה, בקר רזה, טופו או פירות ים. מאכלים אלו באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ונחשבים לבחירה מזינה יותר.
- הקפד למדוד את מקורות החלבון שלך. מנה אחת היא 3 - 4 עוז, או חתיכה בגודל של חפיסת קלפים.
- 4הפוך מחצית מהצלחת שלך לפירות או לירקות. פירות וירקות הם מקורות חשובים מאוד לחומרים מזינים רבים בתזונה. הדיאטה המאוזנת, המגוונת והמזינה ביותר היא תזונה הכוללת כמויות נאותות של שתי קבוצות המזון הללו.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים להכין מחצית הארוחה או לצלוח פרי או ירק. הנימוק העומד מאחורי זה הוא שמזונות אלה הם בעלי כמות נמוכה יותר של קלוריות באופן טבעי, וסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהים יותר.
- למרות שפירות מכילים פחמימות, הם אוכלים כל כך מזינים, אך לא מומלץ להימנע מהם לחלוטין. יש רק מנה קטנה ובחרו את הפריטים דלי הסוכר.
- כל ירק שאינו עמילני הוא בחירה מצוינת. השתנה מהבחירות שלך לאורך היום כדי למקסם את כמות החומרים המזינים שאתה צורך. כלל אצבע טוב הוא ללכת על ירק שאינו עמילני בצבע אחר בכל ארוחה.
הגבילו פריטים אלה רק בארוחת הערב במידת האפשר וכללו מנה או שתיים מוקדם יותר ביום.
- בעקבות דיאטה נמוכה יותר של פחמימות עשויות להיות תופעות לוואי כמו כאבי ראש או עצירות. הקפד לעקוב אחר התסמינים הללו ודיבר עם הרופא שלך אם הם הופכים להיות מטרידים.
- שימו לב כי ירידה ראשונית במשקל בדיאטה דלת פחמימות עשויה להיות בגלל ירידה במשקל מים, שיכולה להיגרם על ידי צריכה גבוהה של חלבונים.
- זכרו שגם לאופן שבו מכינים אוכל יש השפעה. לדוגמא ניתן להוסיף קלוריות לתפוחי אדמה על ידי טיגון להכנת צ'יפס; ניתן להוסיף שומן ללחם באמצעות ממרח עשיר בשומן, כמו חמאה; וכולי.
קרא גם: כיצד להשתמש באבקת קולגן?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
