איך ליהנות מארוחות דלות פחמימות?
זורקים את האטריות ברוטב דל נתרן, דל סוכר, כמו רוטב על בסיס עגבניות.
שמירת צריכת הפחמימות נמוכה לא חייבת להיות לא נעימה עד כמה שזה נראה. אמנם תצטרך לחתוך מאכלים נפוצים מסוימים מהתזונה הרגילה שלך - כגון לחם ואטריות - אך עדיין יש הרבה צעדים שתוכל לנקוט כדי להבטיח שאתה אוכל ארוחות טעימות ומרוות. בפרט, אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים ותכננו מראש לארוחות הצהריים והערב, ובחרו בחלופות ירקות בריאות וטעימות לא פחות להכנת גרסאות חדשות למועדפים ישנים.
שיטה 1 מתוך 3: להתענג על ארוחות יומיות דלות בפחמימות
- 1השתמש בחלופות פסטה על בסיס ירקות. ניתן להשיג כל מיני חלופות לאטריות דלות פחמימות, העשויות מכל האצות ועד לפטריות. למעשה, חנויות מכולת רבות נושאות כיום ירקות רבים חתוכים לרצועות דקות ודמויי אטריות. יתר על כן, דלעת ספגטי וקישואים מחרוזת יכולים לשמש בקלות בכל מנה כחלופה לאטריות על בסיס דגנים.
- למשל, הכינו סלט אטריות שיראטאקי. קבלו אטריות שיראטאקי העשויות מטופו ו / או טעמים, מכיוון שאלו יכילו פחות פחמימות מרוב סוגי האטריות. זורקים את האטריות ברוטב דל נתרן, דל סוכר, כמו רוטב על בסיס עגבניות. הוסף ירקות, ירקות ושעועית או יותר טופו כדי להפוך את המנה ליותר משמעותית.
- 2הוסף חלבון לסלט שלך. החלק הכי טוב לגבי סלטים אם אתה יכול לקבל ערך תזונתי רב בארוחה אחת - ואין לך יותר מדי דאגה לגבי מנות. מלבד ירקות עלים (ככל שכהה יותר טוב, באופן כללי), הוסיפו מקורות חלבון טובים, כמו ביצים קשות, סלמון מעושן, פחית טונה, עוף רזה או קומץ אגוזים.
- סלט ספציפי אחד שממלא ומהנה במיוחד בזמן שנשאר דל בפחמימות הוא סלט סטייקים בתיבול עשבי תיבול ורוטב על בסיס חומץ.
- 3מלאו פיצה מקרום כרובית. פיצה היא אחת מאותן מנות שחסרים בסופו של דבר אנשים רבים שמנסים לחתוך פחמימות. למרבה המזל, אתה לא צריך. ניתן לרסק את הכרובית ולהשתמש בה במקום קמח בחלופה דלת פחמימות לקרום הפיצה. הוסף את הקרום ברוטב עגבניות, פטה ותוספות הפיצה האהובות עליך לארוחת ערב שתעניק לך מנה חדשה לגמרי לחשוק בה.
- 4החלף אורז בכרובית מגוררת. כרובית יכולה לשמש גם כתחליף אורז נהדר. זה גם מבשל הרבה יותר מהר. לאפשרויות ארוחת ערב נהדרות, אופים פלפלים ממולאים או פטריות. הקפיצו כמה מהמרכיבים האהובים עליכם, כמו בצל מקורמל והודו רזה, עם כרובית חתוכה לקוביות או מרוסקות. הוסיפו גם רוטב מרינרה אם תרצו בכך. השתמשו בזה למילוי פלפלים חצאים או צמרות פטריות פורטבלה ואפו אותם למשך 20 דקות בערך ב 177 מעלות צלזיוס (177 מעלות צלזיוס).
- מילוי טוב נוסף לצמרות פטריות או פלפלים הוא תערובת של כרוב, מנגולד שוויצרי וירקות סלק, מטוגנים במחבת עד שנבול. מוסיפים מיץ לימון ושעועית לבנה לפי הטעם, ומעליהם גבינת מוצרלה.
תרד וקייל דלים בפחמימות במיוחד, ומוסיפים תזונה ומזון למנה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: להתענג על ארוחת בוקר דלת פחמימות
- 1בחרו ביוגורט ופירות יווניים. 0,5 כוס יוגורט יווני ועליו 0,5 כוס אוכמניות או פטל היא דרך נהדרת להתחיל את היום עם מינימום פחמימות. אתה יכול להוסיף שקדים פרוסים, אגוזי מלך או אגוזי פקאן כדי להוסיף את החלבון, שיעזור להחזיק אותך עד ארוחת הצהריים. הוסף זרעי חמניות או ארוחה זרעי פשתן לתזונה נוספת.
- להמתקה מוסיפים קוקוס מגורר ללא תוספת סוכר.
- סוג היוגורט חשוב מאוד. יוגורט ממותק, גם אם אינו שומן, מכיל כמות גדולה של פחמימות. בחר יוגורט יווני או יוגורט עשוי מחלב מלא. החלב המלא יהפוך אותו לחלק וקרמי במיוחד, ואינו מוסיף שום פחמימות.
- 2לאכול יותר ביצים. ביצים הן אפשרות ארוחת בוקר מזינה ומהנה במיוחד. ניתן לבשל אותם גם בקלות ובמהירות. הכינו ביצים כרצונכם במחבת עם קוקוס, זרעי פשתן, אבוקדו או שמן זית כתית כתית. הוסף את הירקות האהובים עליך, כמו פלפלים, בצל ועגבניות. תרד וקייל דלים בפחמימות במיוחד, ומוסיפים תזונה ומזון למנה שלך.
- שים גבינה מגוררת בחלק העליון כדי להוסיף מעט סידן וטעם מבלי להוסיף פחמימות.
- השתמש בעשבי תיבול לתיבול הביצים שלך. מלבד מלח ופלפל, רוזמרין, בזיליקום וכורכום הם תוספות נהדרות לחביתות או לטרוף.
- אתה יכול אפילו לאפות ביצים למנות מהירות על ידי מילוי תבנית מאפינס עם ירקות קצוצים, גבינה וביצים מקושקשות.
- ביצים הן גם תוספת נהדרת לכל שאריות מהארוחת ערב ערב.
- 3נסה לטרוף טופו. כחלופה (או בנוסף) לביצים, הטופו גם מהווה מצרך מצוין לארוחת הבוקר, והוא יכול לשמש ברבות מאותן דרכים. טופו מוקפץ עם שום, שמן זית ושעועית ירוקה יהיה טעים וניתן לבשלו תוך מספר דקות.
- 4אופים עם קמח קוקוס. אם אתה לא יכול להפסיק לחלום על לביבות וופלים, אתה בכל זאת בעניין של פינוק. השתמש בקמח קוקוס במקום בקמחים על בסיס דגנים, שיש בהם הרבה יותר פחמימות. העדיפו פירות יער על פני סוגים אחרים של פירות לממתיקים. אתה יכול אפילו להשתמש בפטל או פטל להכנת סירופ טעים.
סלט ספציפי אחד שממלא ומהנה במיוחד בזמן שנשאר דל בפחמימות הוא סלט סטייקים בתיבול עשבי תיבול ורוטב על בסיס חומץ.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על דיאטה דלת פחמימות מעניינת
- 1מצא לחם דל פחמימות שאתה אוהב. אחד המאכלים שאנשים הכי מתגעגעים אליהם כשמצמצמים את צריכת הפחמימות שלהם הוא לחם. למרבה המזל, יש יותר ויותר אפשרויות לחם דל פחמימות. חפש אפשרות עם כמויות נמוכות של סך הפחמימות, אך כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים.
- למשל, לחמים של חברות כמו יחזקאל ואודי הם בעלי ערך תזונתי גבוה וכמויות נמוכות של החומרים המובילים לצריכת פחמימות ריקה.
- כשאתה מסתכל, בדוק אפשרויות לחם ללא גלוטן. מכיוון שיותר ויותר אנשים מצמצמים את צריכת הגלוטן שלהם, יותר ויותר לחמים ללא גלוטן מגיעים למדפי הסופרמרקטים.
- 2שמרו על מגוון עם ירקות. אנשים רבים שמתחילים לאכול דיאטה דלת פחמימות נאבקים בתחושה שאין להם הרבה מה לבחור; עם זאת, בהתחשב בשפע הירקות ועשבי התיבול שתמצאו, לא חסר טעמים וסגנונות אוכל שונים.
- אפילו בתוך תת הקטגוריה של ירקות עלים, יש לך כרוב ירוק, כרוב ירוק, תרד, מנגולד, בוק צ'וי, כרוב ועוד כדי לעבוד בארוחות בדרכים שונות.
- יתר על כן, ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, שעועית ירוקה, חצילים, קישואים ואפונת שלג יכולים להגביר את הטעם והמושך של מנות רבות ושונות.
- מרכיבים נהדרים אחרים שאינם מוערכים כדי להוסיף טעם כמעט לכל מאכל כוללים שומר, נבטי אספסת, עירית וארוגולה.
- בכל פעם שזה מרגיש כאילו נגמרו לך האפשרויות, עבור באזור התוצרת של המכולת שלך. סביר להניח שתמצא משהו שמעולם לא ניסית לפני כן.
- 3אל תדאג כל כך הרבה משומנים. אם אתה מצמצם בהצלחה את צריכת הפחמימות שלך - במיוחד פחמימות מזוקקות במזונות ארוזים, אתה מבטל גם מזונות רבים הכוללים שומנים גרועים. יתר על כן, יש צורך בצריכת שומן מתונה בכדי לספק חומצות שומן חיוניות, ולעזור לשמור על מלאתך מכיוון שאתה חותך פחמימות. בחר שמן זית, שמן קוקוס, או תערובת טובה כמו SmartBalance. האם להימנע משומנים מוקשים ומאושרים חלקית, וממזונות המכילים שומני טרנס.
- 4שמור על חטיפים דלים בפחמימות. אם אתה מעדיף לשים לב לעבודה במהלך היום ונוטה לאכול ארוחת צהריים קטנה יותר, אתה עלול למצוא את עצמך רעב לפני שעת ארוחת הערב. אם זה קורה, יש כמה אפשרויות טובות של חטיף דל פחמימות שיעזרו לך במיוחד להחזיק אותך. נסה ביצים קשות, פרוסות גבינה או כמה חופן אגוזים.
- גבינת קוטג ', תפוחים ושייקי פירות המיוצרים באבקות חלבון, מים, פירות יער וסטיביה מכינים גם חטיפים דלי פחמימות.
- 5תגמל את עצמך מדי פעם בממתקים דלי פחמימות. סוג אחר של אוכל שקשה לוותר עליו תוך כדי פחמימות נמוכות: קינוח. למרבה המזל, ישנם כמה סוגי קינוחים שתוכלו לברוח עם אכילה במנות קטנות.
- אגוזים או פירות יער מכוסים שוקולד וקינוחים אחרים על בסיס פירות הם אפשרויות טובות, כל עוד אין להם מעט קרום או מעט מאוד.
- לקבלת הטיפול האולטימטיבי עם דל פחמימות, מורחים מעט ממרח אגוזי לוז על קרקר גרהם ומעליו פרוסת בננה.
- נסה את עוגת השוקולד ללא הפחמימות הזו. המתכון מכין מנה אחת. תזדקק לביצה אחת, 1 כף מים, 1 כף שמנת חמוצה, 2 כף אבקת קקאו, 0,5 כפית אבקת אפייה וכף אחת סטיביה או טרוביה. מערבבים את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה בתבנית או רמקין. מיקרוגל לדקה אחת. תהנה!
למשל, לחמים של חברות כמו יחזקאל ואודי הם בעלי ערך תזונתי גבוה וכמויות נמוכות של החומרים המובילים לצריכת פחמימות ריקה.
- הכן את ארוחת הצהריים שלך ערב קודם. אם אתם אוכלים ארוחת צהריים באמצע יום העבודה שלכם, אתם עשויים למצוא מאתגר למצוא מגוון ארוחות בריאות, משביעות ודלות פחמימות בסמוך למקום עבודתכם. חסוך כסף - ואכל טוב יותר - על ידי אריזת ארוחת הצהריים ערב קודם. הכינו מנה שתחזיק היטב, וטעמו קר באותה מידה. באופן נוח, גם אטריות על בסיס ירקות וגם סלטים נכנסות לקטגוריה זו.
- לארוחות דלות בפחמימות ודיאטה דלת פחמימות יתרונות בריאותיים רבים. אנשים שעוקבים אחר דיאטה מוגבלת לפחמימות סובלים מטריגליצרידים נמוכים יותר, כולסטרול HDL גבוה יותר (מהסוג הטוב) ורמות סוכר טובות יותר בדם.
קרא גם: איך לוקחים אבקת ספירולינה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
