כיצד לבחור מקורות בריאים לחלבון?
על מנת לבחור מקורות בריאים של חלבון, חשוב שתהיה הבנה בסיסית כמה חלבון אתה באמת צריך.
חלבונים חיוניים לתזונה בריאה. מורכב משרשראות של חומצות אמינו, חלבונים עוזרים לגוף האדם לתפקד ולצמוח. זה חשוב במיוחד בתקופות של התפתחות או החלמה - כמו ילדות, הריון ואחרי מחלה - מכיוון שחלבונים מסייעים לגוף לבנות ולתקן תאים חיוניים לשרירים, לעצמות ולעור. לרוב רוב האנשים מקבלים כמויות נאותות של חלבון בתזונה הקבועה שלהם, אך בחירת מקורות חלבונים בריאים יותר יכולה לתרום לשיפור מצבי הבריאות ולהשגת ושמירה על משקל בריא על ידי הפחתת כמות המלח, הסוכר והשומן הנצרכת על בסיס יומי. הידיעה כיצד לבחור מקורות בריאים לחלבון יכולה להיות דרך פשוטה וללא כאבים לשיפור התוכן התזונתי בתזונה של כל אחד.
חלק 1 מתוך 3: קטיף החלבונים הטובים ביותר מהחי
- 1קנו נתחי בשר ודגים רזים או גזמו עודפי שומן גלוי. חתכים רזים של בשר בקר, עופות, דגים ובשר חזיר הם מקורות מצוינים לחלבון בריא דל שומן. רק הקפידו לקצץ עודפי שומן מנתחי בשר או לקנות מוצרים טחונים עם אחוז שומן נמוך.
- לדוגמא, בחרו בציר חזיר במקום בטן חזיר.
- הרבה פחות סיכוי שהבשר הטרי ממחלקת הקצב של חנות מכולת הוסיף מלח, שומן, חומרים משמרים או סוכר מאשר אפשרויות משומרות, קפואות, מיובשות או ארוזות מראש.
- ישנן אפשרויות משומרות וקפואות רבות ללא תוספת מלחים ושמנים, עם זאת; אתה רק צריך לבדוק את התוויות.
- קנו למשל בשר ודגים משומרים במים במקום שמן וקנו בשר קפוא ומוצרי דגים ללא לחם ומרינדות.
- 2לאכול ביצה ביום. לביצים יש פרופיל חומצות אמינו השלם ביותר שנמצא בטבע מלבד חלב אם וככאלה הן אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר שיש. הם עשירים גם בפוספוליפידים ובכמה מרכיבים תזונתיים כמו נוגדי חמצון, אבץ, סידן, אימונוגלובולינים ומינרלים.
- נסו להכין חביתה, ביצה קשה, או פשוט לטגן ביצה במחבת.
- 3חפש מוצרי חלב דל שומן, סויה וביצה. חלב, טופו, ביצים ומוצרים דומים מכילים בדרך כלל כמויות גבוהות של חלבונים מן החי או מהצומח. בחר בגרסאות דלות שומן במידת האפשר בכדי לשמור על מקורות חלבונים אלה רזים ככל האפשר.
- קחו בחשבון שמוצרים כמו גבינת קוטג 'דלת שומן, גבינת מחרוזת מוצרלה חלקית וביצה קשה אחת יכולים להיות חטיפי חלבון עתירי מזון מזינים מאוד.
הידיעה כיצד לבחור מקורות בריאים לחלבון יכולה להיות דרך פשוטה וללא כאבים לשיפור התוכן התזונתי בתזונה של כל אחד.
חלק 2 מתוך 3: קבלת חלבון ממקורות אחרים
- 1אכלו אגוזים וחמאת אגוזים ללא תוספת מלח או סוכר. מרבית חמאת האגוזים הטבעית אינה מכילה תוספת מלח או סוכר, אך בדיקה מהירה של רשימת המרכיבים או תווית התזונה אמורה לאשר זאת.
- חמאת בוטנים, חמאת שקדים וחמאות אגוזים אחרות יכולות להוות מקור נהדר לחלבון, כמו גם ברזל ושומנים בריאים.
- בקניית אגוזים ארוזים מראש או בכמויות גדולות, בחר במוצרים שאינם מלוחים או שאינם בעלי טעם. מוצרי אגוזים בטעמים יכולים להכיל כמויות מדאיגות של מלחים וסוכרים מוסיפים, אם כי ניתן לצלות אפשרויות מסוימות רק עם דבש טהור או אבקת צ'ילי, ללא תוספת הנתרן ופחמימות פשוטות. הקפד תמיד לבדוק את התוויות.
- 2אכלו מוצרי שעועית וקטניות. שעועית יבשה, אפונה מפוצלת ועדשים מלאות בחלבון ולעיתים קרובות אין בהן מרכיבים נוספים. הם מקור מצוין לחלבון בריא.
- נסה להשתמש בשעועית וקטניות אחרות במרקים, תבשילים או תבשילים. אפשר לקבל חלבון גם מחומוס המשמש להכנת חומוס.
- חלק מאריזות שעועית וקטניות מיובשות עשויות לכלול לעיתים חבילת טעם, אך הוספת עשבי תיבול משלכם, תבלינים ואפילו מעט מלח בבית יכולה להפחית במידה ניכרת את כמות הנתרן הנצרכת בעת הכנת מקורות החלבון הללו כמרקים או תוספות.
- שעועית קפואה יכולה להיות גם מקורות בריאים לחלבון עם מעט מאוד תוספים, אך בדוק תמיד שעועית משומרת כדי להימנע ממוצרים עם מלח, סוכר ותבלינים אחרים במידת האפשר, שכן אלה יכולים לפגוע בערך התזונתי הכללי של השעועית.
- 3כלול קינואה בתזונה. קינואה היא סוג של גרגיר זרעים המשמש כמקור מצוין לחלבון. זה נקרא לעתים קרובות "אוכל כוח" בגלל המספר העצום של היתרונות הבריאותיים המיוחסים לצריכת קינואה.
- הקינואה כוללת גם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק להם בכדי לתפקד ולצמוח.
- אפשרות חלבון בריאה זו היא גם תכליתית להפליא לבישול. קינואה משתלבת היטב עם ירקות או פירות, מוסיפים למרק, או אפילו מכינים אותה לסלט.
- בישול קינואה הוא הרבה כמו בישול אורז. כדאי להוסיף לקינואה כמות כפולה של מים ולהביא לרתיחה. לכן, אם יש לכם כוס קינואה אחת, הוסיפו שתי כוסות מים. לאחר שהמים החלו לרתוח, הניחו את האש על הנמוכה וכסו את הסיר. תן לזה לשבת עשרים דקות והקינואה שלך תהיה מוכנה לצאת לדרך.
- 4צרכו אבקות חלבון או שייקים. אבקות חלבונים ושייקים יכולות להיות דרך נהדרת לכלול חלבון נוסף בתזונה. מוצרים אלה מספקים לגוף חלבונים וחומצות אמינו הדרושים לצמיחת שרירים ובריאות כללית כללית.
- אתה יכול לקנות מוצרים מסוג זה ברוב חנויות הבריאות. אתה יכול אפילו למצוא אותם בדרך כלל אצל קמעונאים גדולים יותר כמו וולמארט או טארגט.
רטבים מסוימים, תחבושות, תבלינים, חומרי טעם וריח, חומרי מילוי, מטבלים ותוספים או תוספות אחרים יכולים להפוך מקור חלבון נהדר ובריא למקור חלבון מאוד לא בריא.
חלק 3 מתוך 3: בחירת חלבונים בריאה
- 1דע כמה חלבון אתה צריך. על מנת לבחור מקורות בריאים של חלבון, חשוב שתהיה הבנה בסיסית כמה חלבון אתה באמת צריך. כדי למצוא את הקצבה התזונתית המומלצת שלך לחלבון, הכפל את משקל גופך בקילו ב- 0,36 - זה ייתן לך את מספר גרם החלבון שאתה צריך לאכול מדי יום.
- אתה צריך שיהיה לך 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- גופך יכול להפיק תועלת מצריכת חלבון נוספת מיד לפני ואימון. אכילת חלבון לפני אימון תעזור להעניק לגופכם את האנרגיה הדרושה להשלמת שגרת האימונים. אכילת חלבון לאחר תעזור לשרירים להתאושש ולצמוח.
- 2עקוב אחר צריכת החלבון שלך. מעקב אחר כמות החלבון שאתם צורכים הוא שלב חשוב בשמירה על תזונה מאוזנת. על מנת להבטיח כי אתם צורכים כמות מספקת של חלבון, עקבו אחר כמות החלבון שאתם אוכלים - כך תוכלו לבצע התאמות אם תצטרכו.
- נסה לנהל יומן מזון בו אתה מתעד את צריכת המזון שלך. רשמו הערכה מיוחדת של אומדני החלבון.
- אם אתה מתקשה לעשות את החישובים בעצמך, נסה להשתמש באפליקציה שעוזרת לך לעקוב אחר החלבון שאתה צורך. בעזרת יישומים אלה, אתה בדרך כלל מחפש את סוג המזון הנצרך ואז מזין את הכמות והאפליקציה מחשבת עבורך את החלבון.
- כמה אפליקציות פופולריות למעקב אחר חלבונים כוללות EZ Protein Tracker, Protein + ו- Protein Target.
- 3קנו אוכל שלם ולא מעובד. זה מקל על בחירת המזונות ללא תוספת מלחים, שומנים וסוכרים. ככל שמוסיפים ועיבוד יותר מרכיבים שקורים למזון, כך זה יהיה פחות בריא לגופך. אתה רוצה לצרוך מזונות שקרובים ככל האפשר לטבעיים, ואז להוסיף טעם משלך במידת הצורך.
- שעועית מהווה מקור טוב יותר לחלבון כשהן מבושלות ומתובלות על ידי הפרט מאשר כשהן מעורבבות עם מרכיבים אחרים בפחית מרק שעועית. עם זאת, הכנת מרק שעועית מחומרים טריים תאפשר לך לפקח על החומרים המשמשים, מה שהופך את זה לחלופה בריאה יותר למרק משומר.
- רטבים מסוימים, תחבושות, תבלינים, חומרי טעם וריח, חומרי מילוי, מטבלים ותוספים או תוספות אחרים יכולים להפוך מקור חלבון נהדר ובריא למקור חלבון מאוד לא בריא.
- 4קנו את נתחי הבשר הרזים ביותר. נתחים וסוגי בשר מסוימים הם רזים יותר מאחרים. נסה לקנות סינטה עגולה, עליונה וטחוחה, או בחר בהודו, עוף או ביזון כדי להגביל את השומן והקלוריות.
- למרות שרוב הבשר מהקצב נטול תוספים, בדוק על התווית אם יש פתרונות מלח מוזרקים, מרינדות או שפשופי סוכר. אלה יכולים להוסיף קלוריות ונתרן למקור חלבון רזה אחרת בצורה נסתרת.
- 5שים לב במיוחד אם אתה טבעוני או צמחוני. טבעונים וצמחונים לא אוכלים בשר (או, לטבעונים, בכלל מוצרים מן החי), ולכן הם מפסידים את מקור החלבון הגדול ביותר שקיים בתזונה שלנו. אם אתה טבעוני / צמחוני, הקפד לשקול באופן קבוע את צריכת החלבון שלך ונסה להוסיף אפשרויות אחרות לתזונה שלך.
- צמחונים חייבים לצרוך מגוון מקורות חלבון מדי יום בכדי לקבל את חומצות האמינו הנדרשות, מכיוון שמקורות חלבונים צמחיים עשויים שלא להכיל את החלבונים המלאים הנחוצים לבריאות ולעתים קרובות הם בעלי חלבון נמוך יותר מאשר מוצרים מן החי. חלב וביצים יכולים להיות בעלי ערך.
- טבעונים מקבלים לעיתים רחוקות את הסט המלא של חומצות אמינו הנדרשות לרקמת שריר בריאה. לעתים קרובות מומלץ להוסיף.
- מקורות חלבונים בריאים אינם דורשים להקריב טעם. למרות שחמאת אגוזים ללא תוספת מלח עשויה להיות טעימה בהתחלה, בלוטות הטעם של רוב האנשים מסתגלות במהירות לדיאטה עם פחות סוכר ונתרן (ולעיתים קרובות נהנות יותר מהטעמים הטבעיים של האוכל לאחר שעשו זאת). נסו לתבל מאכלים אחרים שלמים בבית בתבלינים ובעשבי תיבול, שרבים מהם מכילים חומרים נוגדי חמצון וחומרים מזינים בנוסף לטעמים מעולים.
- בבישול מקורות רזים של חלבון, בחר בשמנים צמחיים כגון שמן זית או שמן חרדל. ונקז עודף שמן או שומן מהתבנית לפני ההגשה.
צמחונים חייבים לצרוך מגוון מקורות חלבון מדי יום בכדי לקבל את חומצות האמינו הנדרשות, מכיוון שמקורות חלבונים צמחיים עשויים שלא להכיל את החלבונים המלאים הנחוצים לבריאות ולעתים קרובות הם בעלי חלבון נמוך יותר מאשר מוצרים מן החי.
- הימנע ממקורות חלבונים שיש בהם יותר מעשרה אחוזים מהכמות היומית המומלצת של נתרן או שהם עשירים במרכיבים כמו פרוקטוז, מכיוון שאלה עשויים לשלול חלק מהיתרונות התזונתיים של אכילת החלבון.
- אכילה של יותר מדי מזונות עתירי חלבון עלולה להזיק לכליות, ואם רוב החלבון מגיע ממוצרים מן החי, הוא עלול לגרום לבעיות בכולסטרול גבוה. רוב המבוגרים צריכים לכוון ל -2 עד 3 מנות של מקורות בריאים עשירים בחלבון בכל יום. ילדים זקוקים פחות, אם כי הדרישות שלהם עולות עם הגיל.
- חלק מהקונים עשויים גם הם לרכוש מוצרים בעלי חיים חופשיים, מוזנים בעשב, אורגני או ללא כלוב. אלה עשויים להכיל כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים מסוימים, כגון אומגה 3, כמו גם כמויות נמוכות יותר של שומן.
שאלות ותשובות
- מהן כמה דוגמאות לחלבון בריא?בשרים רזים, כמו עוף ודגים, הם מקורות טובים לחלבון מבעלי חיים. שעועית, עדשים וחלבונים אחרים מן הצומח הם גם בריאים מאוד.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
