איך להוסיף פחמימות לשייק החלבונים שלך?
כדי להוסיף פחמימות לשייק החלבונים שלך, השתמש בסוכרים טבעיים, כמו פירות וחלב, שהם בריאים יותר עבורך מאשר סוכר רגיל. אתה יכול גם להוסיף פחמימות מורכבות, כגון ירקות, דגנים וקטניות, שיכולים לעזור לך להישאר מלאים לפרקי זמן ארוכים יותר. בנוסף, השתמש במזונות עשירים בסיבים, שהם גם פחמימות מורכבות, כמו קייל, אבוקדו, אוכמניות או תפוחים. אם אתה רוצה להגביר את השייק שלך עם פחמימות וחלבון, השליך פנימה כמה אגוזים, אגוזי חמאה או זרעים. לחלופין, השתמש בחלבון מי גבינה טבעי עם חומצות אמינו חיוניות כדי להגביר את חילוף החומרים שלך, תוך שמירה על תפקוד הדם והאיברים. כדי ללמוד כיצד להשיג יחס פחמימות נכון לחלבון, המשך לקרוא!
כדי להוסיף פחמימות לשייק החלבונים שלך, השתמש בסוכרים טבעיים, כמו פירות וחלב, שהם בריאים יותר עבורך מאשר סוכר רגיל.
ישנם יתרונות רבים בהוספת פחמימות לרעיד החלבון שלך, מכיוון שפחמימות הן מקור הדלק מספר אחת בגופך. הם משפרים את הביצועים, נותנים לך אנרגיה ומאפשרים לגופך לספוג יותר חלבון המסייע לבניית שרירים חזקים. בתזונה של 2000 קלוריות, 900 - 1300 קלוריות צריכות להיות מפחמימות (כלומר 45 - 65%), או כ 225 - 325 גרם מדי יום. פחמימות חשובות! הוסף לפחמימות שלך את הפחמימות הנכונות לבריאות אופטימלית על ידי הכרת מקורות טובים של סוכר, עמילן וסיבים, ותוכל ליצור שייק בריא וטעים.
שיטה 1 מתוך 2: שימוש במרכיבים הטובים ביותר
- 1הוסף סוכרים טבעיים לשייק שלך מפירות טריים ומחלב. סוכר הוא פחמימה פשוטה, ומופיע באופן טבעי בפירות רבים בצורת פרוקטוז, ומוצרי חלב כמו לקטוז. הוסף חלב לשייק החלבונים שלך להגברת הפחמימות - השתמש ב -2% או חלב דל שומן עבור אפשרויות דלות שומן. התנסו בשילוב פירות טריים בשייק לתוספת פחמימות ומתיקות. היו יצירתיים - תוכלו להשתמש בתותים, בננות, פטל, אוכמניות, אפרסקים, אננס, מנגו, ועוד רבים וטובים.
- אוכמניות ואסאי מכילים גם נוגדי חמצון, הטובים לגופך מכיוון שהם נלחמים ברדיקלים חופשיים.
- סוכרוז, או סוכר שולחן רגיל, הוא גם פחמימה פשוטה, אך בריא יותר לקבל סוכר ממקורות חלב טבעיים או מפירות. הימנע רק מזרקת סוכר טהור לשקשוקה שלך.
- מדוד 2 עוז. (56 גרם) יוגורט ותערבו אותו בשייק שלכם. בחרו כל טעם שאתם אוהבים להגברת הטעם והפחמימות הנהדרים.
- 2תקע את הרעיד שלך בעמילנים. עמילנים מעניקים לרעיד שלך תכולת פחמימות טובה מכיוון שהם פחמימות מורכבות (הרבה פחמימות תקועות). ירקות, דגנים וקטניות כמו שעועית ואפונה הם מקורות עמילן טריים.
- חלבון מי גבינה הוא הבחירה הנפוצה ביותר לתפוח שייק עם עמילן. ניתן להשיג חלבון מי גבינה בחנויות טבע רבות.
- נוסף על כך, הוסיפו כמה ירקות עמילניים כמו אפונה מתוקה, דלעת, דלעת או יאמה - זה יוסיף גם מרקם וטעם. זה אולי נראה מוזר להוסיף ירקות לשייק שלך, אבל זה יכול לגרום לתוצאות טעימות ומזינות. השתמש בירקות טריים, לא קפואים או מיובשים.
כמה אגוזים וזרעים טעימים אחרים להוסיף לרעיד החלבון שלך כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס. - 3תן לטלטל שלך דחיפה של סיבים. סיבים הם גם פחמימה מורכבת, ונמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ואפונה. סיבים מסייעים לעיכול, ועוזרים לך להרגיש שובע מהר יותר. הוסף פירות וירקות עשירים בסיבים לשייק המעורב שלך כמו קייל, אוכמניות, אוכמניות, חמוציות, תותים, קיווי, מנגו, תפוז (שלם, לא מיץ), תפוח, אגס, ואפילו אבוקדו.
- לדוגמה, הוסף 2 עוז. (56 גרם) תותים או תפוחים חתוכים.
- כמה מותגים של חלבון מי גבינה מכילים סיבים וגם עמילן. בדוק את עובדות התזונה כדי לדעת בוודאות.
- 4זרוק כמה אגוזים או זרעים לשקשוקה שלך. כלול 1 כף. (15 מ"ל) חמאת בוטנים לתכולת פחמימות וחלבונים, כמו גם לעיבוי המרקם של הטלטול שלך. או, קוצצים 2 גרם. (56 גרם) בוטנים לא מלוחים ביד בעזרת סכין מטבח. אתה יכול גם להשתמש במעבד מזון כדי לטחון 2 גרם. של אגוזי קשיו, או זרעי חמניות לא מלוחים לתוספת פחמימות.
- כמה אגוזים וזרעים טעימים אחרים להוסיף לרעיד החלבון שלך כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס. אתה יכול להוסיף גם כמה כפות מחמאת האגוזים האהובה עליך.
- 5הוסף כמה דגנים לשייק החלבונים שלך. מערבבים 2 עוז. של שיבולת שועל ב -2 כפיות. (10 מ"ל) מים, ושלב אותם לטלטול שלך. שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת המסייעת לך להרגיש שובע ולאזן את רמת הסוכר בדם. דגני בוקר מלאים הם אפשרות נוספת.
ישנם יתרונות רבים בהוספת פחמימות לרעיד החלבון שלך, מכיוון שפחמימות הן מקור הדלק מספר אחת בגופך.
שיטה 2 מתוך 2: להרכיב שייק נהדר
- 1התחל את שייק החלבונים שלך עם בסיס טוב. השתמש בחלבון מי גבינה איכותי או בתוסף חלבון אחר. ודא כי בתוסף החלבון שלך יש את כל חומצות האמינו החיוניות. חומצות אמינו עוזרות לגופך לשמור על תפקודי הדם והאיברים. הם גם עוזרים להגביר את חילוף החומרים שלך.
- וודא כי בחלבון שלך יש רמות נמוכות של כולסטרול, שאינו תוספת הכרחית לאפשרויות החלבון הבריאות.
- קבע אם התוסף מכיל חלבונים טבעיים. חלבונים המיוצרים באופן מלאכותי אינם יעילים בבניית שרירים כמו חלבונים טבעיים. זה צריך להיות ברור על התווית - אם לא, שאל נציג מכירות.
- 2צור את יחס הפחמימות הנכון לחלבון. באופן כללי, כוון שיהיה יחס 2: 1 או 3: 1 בין פחמימות לחלבון, במיוחד לאחר אימון. תכנן זאת מראש על ידי קריאת תוויות תזונה על מרכיבי השייק שלך. זה עשוי לעזור לרשום מה אתה מכניס לטלטול שלך ולכלול כמה גרם פחמימות וחלבון המרכיבים שלך מכילים. בדרך זו תוכלו לשנות את המתכון שלכם כדי לקבל את היחס הרצוי.
- 3הימנע מפחמימות מעובדות. בניגוד לפחמימות הטבעיות המצויות בדגנים ובזרעים, פחמימות מעובדות אינן טובות לגופך. עמילן וסוכר נוסף מוסיפים למאכלים רבים, כמו דגני בוקר, חטיפים, ארוחות קפואות וארוזות מראש ומשקאות אנרגיה. בדקו תוויות תזונה ואל תוסיפו לשייק שלכם שום דבר המכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז וחומרים ממותקים וממותקים אחרים.
הוסף לפחמימות שלך את הפחמימות הנכונות לבריאות אופטימלית על ידי הכרת מקורות טובים של סוכר, עמילן וסיבים, ותוכל ליצור שייק בריא וטעים. - 4נסה תוספי פחמימות. אמנם עדיף לנשנש פירות, ירקות ודגנים מלאים כדי לקבל פחמימות, אך ניתן להוסיף תוספי פחמימות ללחיצה לפני, במהלך או אחרי האימון. פחמימות "גליקמיות גבוהות" אלה - דקסטרוז, גלוקוז ומלטודקסטרין - דורשות מעט עיכול ונותנות לך עלייה מהירה בסוכר בדם. זה עוזר לגופך לספוג חלבון ולתקן טוב יותר את השרירים. תירס שעווה הוא תוסף פחמימות מורכב נוסף המסייע לגופכם לתדלק על ידי חידוש מאגרי הסוכר (הנקראים גליקוגן).
- 5מערבבים את המרכיבים שלך יחד לנערה חלקה. הפעל את הבלנדר במהירות איטית והפעל אותו למדיום. סגרו את הבלנדר ושפכו את השייק המעורבב שלכם לתוך כוס או ספל נסיעות. וודאו שהמרקם חלק ואין גושים חדים בטלטול שלכם לפני שאתם נהנים ממנו.
- אין להחליף ארוחות בשייק חלבונים. ייתכן שתראה ירידה ראשונית במשקל, אך לא תקבל את התזונה שאתה זקוק לה, וסביר להניח שתחזיר את המשקל - או יותר.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תזונה חדשה, משטר פעילות גופנית או שימוש בויטמינים או תוספי מזון.
קרא גם: כיצד להשתמש באבקת חלבון המפ?
שאלות ותשובות
- מה הם כמה אגוזים טובים להוסיף לטלטול שלי?זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי המפ או חמאת שקדים, בוטנים או חמניות הם כולם מקורות טובים לחלבון מאגוזים וזרעים. הם מוסיפים גם טעמים ממש טובים.
- כיצד אוכל לגרום לפחמימות ולחלבון שלי להתאים?באופן כללי, אתה רוצה שיהיה יחס 2: 1 או 3: 1 בין פחמימות לחלבון, במיוחד לאחר אימון. תכנן זאת מראש על ידי קריאת תוויות תזונה על מרכיבי השייק שלך. זה עשוי לעזור לרשום מה אתה מכניס לטלטול שלך ולכלול כמה גרם פחמימות וחלבון המרכיבים שלך מכילים. בדרך זו תוכלו לשנות את המתכון שלכם כדי לקבל את היחס הרצוי.
תגובות (2)
- תודה על התוכן. חיפשתי עצות כיצד ליצור שייק חלבון מפחמימות, והמידע שנמסר עשה את העבודה. הבנתי שמה שעשיתי בעבר לא היה שלם, ואני מרגיש בטוח יותר עכשיו.
- קל לבצע צעדים ועם מרכיבים קלים למצוא. גם ידידותי עם הארנק שלי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
