איך לרדת במשקל עם ויטמינים?
אם תזונה בריאה ופעילות גופנית לבד אינן עובדות ואתה רוצה לרדת במשקל עם ויטמינים, התחל על ידי השלמת הדיאטה עם עד 2000 IU של סידן וויטמין D ליום. הוכח כי שני חומרים מזינים אלה פועלים יחד לירידה במשקל, אם כי עליך לפנות לרופא לפני תחילת תוספי תזונה חדשים. בנוסף, התכוון לשתות הרבה מים כדי להישאר לחים לאורך כל היום. לקבלת ייעוץ נוסף להרזיה מאת מחברנו הדיאטני, כולל מאכלים המכילים פרוביוטיקה מועילה, גלול מטה!
למרות שתוספי ויטמינים ומינרלים עשויים להיות מסוגלים לתמוך בירידה במשקל, בדרך כלל קשה לרדת במשקל מבלי לשנות את כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום.
ויטמינים ומינרלים ממלאים מגוון תפקידים חשובים בגופכם וחיוניים לבריאות טובה. רוב צרכי הוויטמינים והמינרלים שלך צריכים להגיע ממזון ומדיאטה מאוזנת. בנוסף לסייע לך לעמוד בצריכה המומלצת היומית שלך, תוספי תזונה עשויים אפילו לתמוך בירידה במשקל, אך כדאי לתכנן להקפיד על תזונה מתאימה ומאוזנת ושגרת פעילות גופנית.
חלק 1 מתוך 2: תוספת ויטמינים
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני נטילת כל תרופה או תוסף ללא מרשם, עליך לדבר עם הרופא שלך. לא כל התוספים בטוחים לכל האנשים.
- ה- FDA אינו עוקב אחר תוספי ויטמינים, מינרלים וצמחים. כל תוסף ניתן למכור ללא מרשם לכל אדם. חפש תוספים שאושרו על ידי פרמקוקופיה האמריקאית, NSF הבינלאומי ו- ConsumerLab.com. חברות אלה בודקות תוספים כדי לוודא שהם מכילים את הטענה על הבקבוק.
- כאשר מתחילים תוסף, שוחח עם הרופא או הרוקח על איזה סוג תוסף עשוי להתאים לך. ספר לו או לה מה המטרה שלך ושאל אם יש אפשרויות אחרות מחוץ לוויטמין.
- כשאתה שואל לגבי תוסף שכבר רכשת, דאג שיהיה לך שם המותג, סוג הוויטמין והצורה (המצוי בתווית המרכיב) וכמות המינון. מידע זה יעזור לרופא שלך להחליט אם התוסף מתאים לך או לא.
- 2קרא את התוויות. מכיוון שתוספי תזונה אינם מוסדרים, יהיה עליכם לקחת אחריות על מה שאתם בולעים בצורה תוספית. עקוב בזהירות אחר סוג התוספים שאתה מחליט לקחת.
- קרא את תווית המרכיבים של כל הוויטמינים. לדוגמא, אם אתם מחפשים ויטמין D, בחרו תוסף שאומר בחזית "ויטמין D". ואז הפוך את הבקבוק והסתכל ברשימת המרכיבים. זה יגיד לך איזו צורה של ויטמין D היא בתוסף בנוסף למרכיבים אחרים בגלולה. ודא שכל שאר המרכיבים בטוחים עבורך.
- קרא את גודל ההגשה וכמות המינון. על גב הבקבוק, צריך להיות גם לוח עובדות תזונה. זה יגיד לך את גודל ההגשה (למשל: שתי טבליות) ואת המינון למנה (למשל, 30 מ"ג). הקפד להיות ברור לגבי כמה בטוח לקחת עבורך ומה כמות ההגשה והמינון המדויקים. אין ליטול יותר מגודל ההגשה או המינון מדי יום.
- קרא על תופעות לוואי אפשריות. כמו תרופות מרשם, לתוספים רבים ללא מרשם יש תופעות לוואי. עיין בכל תופעות הלוואי המופיעות על האריזה וחקר את התוסף באופן מקוון למידע נוסף לפי הצורך.
- 3קח תוסף ויטמין D. מחקרים הראו כי מי שהשלים באופן קבוע ויטמין D (ובעבר היה להם מחסור) הורידו יותר במשקל בהשוואה לאלו שלא נטלו תוסף ויטמין D
- מחסור בוויטמין D הוא אחד החסרים הנפוצים ביותר בוויטמינים והוא קיים בכמיליארד אנשים ברחבי העולם. תופעות לוואי של מחסור בוויטמין D נפוצות ויכולות לכלול: תמותה מוגברת, סרטן, הפרעות מטבוליות, מחלות שלד, מחלות לב וזיהום.
- הצריכה היומית המומלצת כיום לוויטמין D היא 400 IU. עם זאת, מחקרים עדכניים יותר מציעים השלמה עם רמות גבוהות ככל 2000 IU ליום.
- ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר הוא מאוחסן ברקמות השומן או ברקמות השומן. זה יכול להישאר בגופך עד שלושה עד שישה חודשים. היזהר מאוד בכמה אתה משלים. אם הרמות שלך גבוהות מדי, זה נהיה רעיל ולא ניתן להסיר אותו מגופך.
- מקורות המזון של ויטמין D הם רחוקים בין אלה; עם זאת, הדברים הבאים מכילים ויטמין D: שמן כבד בקלה, חלב מועשר, מיץ תפוזים, סלמון, כבד בקר, ביצים ודגי חרב.
בדרך כלל מומלץ לשמור על חטיפים בסביבות 150 קלוריות לחטיף כשאתה מנסה לרדת במשקל. - 4מוסיפים תוסף סידן. כמה מחקרים הראו כי סידן עובד עם ויטמין D לירידה במשקל. הוכח כי צריכת סידן גבוהה יותר מרתיעה את הצטברות השומן בתאי השומן שלך.
- הצריכה המומלצת לסידן היא 1000 - 1200 מ"ג מדי יום. עם זאת, יהיה עליך לפצל את התוספים שלך למינונים של 500 מ"ג מכיוון שגופך אינו יכול לספוג יותר מ -500 מ"ג סידן בו זמנית.
- מחקרים אחרונים מראים כי רמות גבוהות יותר של תוספי סידן עלולות להוביל למחלות לב ולהקשחת העורקים. הקפידו על כמות הסידן שאתם משלימים בשילוב הסידן שאתם אוכלים מהתזונה.
- סידן נקשר גם לשומן תזונתי כלשהו במערכת העיכול שלך ומונע מגופך לספוג אותו, אך זה נכון רק לגבי הסידן המתקבל ממוצרי חלב, ולא מתוספים.
- מקורות הסידן הטובים ביותר ממזונות כוללים מוצרי חלב, ירקות עלים כהים, ברוקולי ושקדים.
- 5נסה תוספי מגנזיום. מגנזיום הוא מינרל חשוב המעורב בלמעלה מ -300 תגובות כימיות בגופך. מחקרים מראים כי בנוסף לתפקודים אלו, מגנזיום עשוי גם לסייע בקידום ירידה במשקל.
- מגנזיום ממלא תפקיד במגוון פונקציות מטבוליות אך הוכח כי הוא משפר את רמות הגלוקוז והאינסולין בצום שעשויות לעזור לך לווסת את משקלך.
- תסמינים של מחסור במגנזיום עשויים לכלול עצבנות, חולשת שרירים ודופק לא סדיר.
- הצריכה המומלצת למגנזיום היא 350 מ"ג ליום. קח את זה במינון אחד עד שניים לאורך כל היום.
- מקורות המזון הטובים ביותר למגנזיום כוללים: מוצרי חלב, שעועית, אגוזים, דגים ורכיכות.
- 6קח פרוביוטיקה. למרות שפרוביוטיקה אינה נחשבת לויטמין או מינרל, הם תוסף שקשור לירידה במשקל ושמירה על משקל בריא יותר.
- פרוביוטיקה הינה חיידקים חיים "טובים" הנמצאים במגוון אזורים בכל מערכת העיכול שלך. הם נצרכים באמצעות מזון ומשקאות ונחשבים לתמוך במערכת החיסונית שלך, וכדי למנוע או לנהל עצירות ושלשולים.
- מחקרים הראו כי מערכת מגוונת יותר של אותם "חיידקים טובים" או פלורת מעיים קשורה למשקולות נמוכות ובריאות יותר.
- אם ברצונך ליטול תוסף פרוביוטיקה, נסה למצוא תוסף המכיל לפחות 5 מיליארד CFU (או יחידות יוצרות מושבות) למנה.
- אתה יכול גם להוסיף מאכלים פרוביוטיים כמו יוגורט תרבותי או משקאות יוגורט, כרוב כבוש, מיסו וטמפה.
- 7השתמש בתוספי כולין. כמה מחקרים הראו שתוספי תזונה של כולין עשויים לעזור לך להפחית במשקל ובמסת הגוף הכללית שלך.
- כולין אינו נחשב לוויטמין או מינרל, אך הוא חומר מזין חיוני המעורב בחילוף החומרים, הובלת השומנים וסינתזת ההורמונים.
- הצריכה היומית המומלצת עבור כולין היא כ 400-500 מ"ג כולין. עם זאת, תוספי כולין מכילים בדרך כלל רק כ -13% כולין ותוסף המכיל 3500-4000 פוספטידילכולין (שם הכולין בשוק) הוא בטוח.
- מקורות המזון הטובים ביותר של כולין כוללים: כבד בקר, ביצים, נבט חיטה, צדפות וסלמון.
למרות שפרוביוטיקה אינה נחשבת לויטמין או מינרל, הם תוסף שקשור לירידה במשקל ושמירה על משקל בריא יותר.
חלק 2 מתוך 2: תמיכה בירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית
- 1עקוב אחר קלוריות. למרות שתוספי ויטמינים ומינרלים עשויים להיות מסוגלים לתמוך בירידה במשקל, בדרך כלל קשה לרדת במשקל מבלי לשנות את כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום.
- רוב מומחי הבריאות ימליצו לך לחתוך כ -500 קלוריות מדי יום. זוהי ירידה קלה המביאה לירידה במשקל של כ -1 - ק"ג בכל שבוע. זה נחשב לירידה איטית, הדרגתית ובטוחה.
- נסה להשתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן מזון בסמארטפון שלך כדי לעזור לך לעקוב אחר כמה קלוריות שאתה אוכל בכל יום.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. בנוסף למעקב אחר הקלוריות היומיות שלך, חשוב לאכול תזונה מאוזנת מדי יום. זה יעזור לך להבטיח שאתה עומד בכמויות המומלצות שלך מדי יום של חומרים מזינים חיוניים.
- רוב הוויטמינים, המינרלים וחומרי המזון האחרים הנדרשים שלך צריכים להגיע ממזונות (יש להשתמש בתוספים כגיבוי בלבד). אכלו אוכלים מכל קבוצת מזון ברוב הימים וכוללים מגוון רחב של מאכלים מתוך כל קבוצת מזון מדי יום.
- היצמדו גם לגודל המנות המתאים. מעקב אחר מידות המנה הנכונות מסייע להבטיח שאוכלים את הכמויות הנכונות של כל מזון. היצמדו ל: 3 - 4 עוז חלבון רזה, כוס ירקות אחת או 2 כוסות ירקות עלים, 0,5 כוס פירות ו- 1 גרם או 0,5 כוס דגנים.
- 3חטיף בחוכמה. חטיפים הם חלק מתזונה מזינה ואף להיות חלק מתוכנית הרזיה. היו חכמים לגבי מה שתבחרו ובאיזו תדירות שתנשנשו.
- בדרך כלל מומלץ לשמור על חטיפים בסביבות 150 קלוריות לחטיף כשאתה מנסה לרדת במשקל.
- נסה גם לכלול חלבונים רזים או פרי או ירק בחטיפים שלך. מזונות אלה מספקים לגופכם את התזונה והאנרגיה לשמור עליכם לאורך כל היום.
- חטיף רק כשצריך. לדוגמא, חטיף לפני או אחרי האימון הוא רעיון טוב או חטיף קטן בין שתי ארוחות בהפרש של יותר מארבע שעות.
- דוגמאות לחטיפים מזינים ודל קלוריות כוללים ביצה קשה, יוגורט יווני אישי או תפוח עם מקל גבינה.
- 4הגבל קלוריות נוזליות. דבר אחד שיכול לחבל בירידה במשקל שלך הוא קלוריות נוזליות. הם יכולים להחליק לתזונה שלך מבלי שתרגיש אפילו מלא או מרוצה.
- הגבל משקאות מלאים בסוכר וקלוריות. לדוגמא, הגבלה: משקאות מוגזים רגילים, מיצים וקוקטיילים מיצים, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט, שייקים, משקאות קפה בטעמים ואלכוהול.
- בנוסף להגבלת קלוריות נוזליות, נסה להשיג בין שמונה ל -13 כוסות 8 עוז (2 עד 3 ליטר) נוזלים צלולים ומלחילים בכל יום. הידרדרות מספקת יכולה לתמוך בירידה במשקל שלך.
- התמלא נוזלים לחים כמו מים, מים בטעמים וקפה נטול מתוק ללא קפה.
אם תזונה בריאה ופעילות גופנית לבד אינן עובדות ואתה רוצה לרדת במשקל עם ויטמינים, התחל על ידי השלמת הדיאטה שלך עד 2000 IU של סידן וויטמין D ליום. - 5להיות פעיל פיזית. בנוסף לתזונה ותוספי תזונה, פעילות גופנית על בסיס קבוע יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להיכנס לפחות 150 דקות של פעילות לב וכלי דם או אירובי בכל שבוע. נסו פעילויות כמו הליכה, ריצה, ריקודים, שחייה או שיעורי אירובי.
- בנוסף לתרגילי לב, חשוב גם לבצע אימוני כוח יומיים-שלושה בכל שבוע. זה יכול לעזור בבניית מסת שריר רזה ולהגדיל את חילוף החומרים בגופך ואת יכולתו לשרוף קלוריות.
- יש להשתמש בויטמינים בשילוב עם תזונה ותכנית אימונים מתאימה
- בנוסף לוויטמינים, שתו הרבה מים כדי למלא את גופכם של נוזלים שאבדו במהלך היום.
- נטילת כמויות עודפות של ויטמינים מסוימים עלולה לגרום גם לבעיות בריאותיות. דע היכן להגביל את צריכת התוספים שלך שעלולה לגרום לצריכת ויטמינים עודפת עם ויטמינים מסוימים.
קרא גם: איך להשתלט על התמכרות לסוכר?
שאלות ותשובות
- איך לוקחים אומגה 3 לגברים?כמה אומגה 3 אתם זקוקים תלויה בגודל גופכם, גילכם, מצבכם הבריאותי, סוג האומגה 3 ועוד. המינון היומי המומלץ לגברים הוא 250 עד 500 מיליגרם (מ"ג) EPA. אתה יכול לקחת תוספי שמן דגים או לקבל אותו מהתזונה.
תגובות (3)
- מדריך סלעים. אפילו התחלתי להקליד מדריך במיוחד בחיפושים מקוונים.
- תודה, מדריך, על מתן עצות מעניינות ונהדרות.
- מאמר טוב מאוד ואינפורמטיבי, מתכנן לשלב את המידע בפעילות שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
