איך חותכים מלח בלי לחתוך טעם?
אחת הדרכים הקלות ביותר להוציא עודף מלח מהתזונה היא על ידי בישול מאכלים מהבית ומאפס.
בעקבות דיאטה דלת נתרן או מופחתת נתרן יכולה להועיל לבריאותכם. מחקרים הראו כי בעקבות תזונה עשירה בנתרן (עם מזונות המכילים הרבה מלח) עלולה להעלות את הסיכון ליתר לחץ דם. חיים עם לחץ דם גבוה יכולים להגדיל את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי שהם חלק מהגורמים העיקריים למוות באירופה. חיתוך המלח מהתזונה עשוי להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, אך עלול להשאיר אתכם במאכלים טעימים; עם זאת, אם אתה משלב כמה טריקים קולינריים, אתה יכול לחתוך את המלח ולשמור על האוכל שלך מלא טעם.
חלק 1 מתוך 3: הוספת טעם ללא מלח
- 1מפזרים את המאכלים שלכם עם טעמים חומציים. טריק בהשראת שף, טפטוף מאכלים עם מיץ הדרים או חומץ יכול לעזור להוציא ולהאיר את טעמי האוכל מבלי להוסיף מלח.
- חומצות עוזרות לעורר את בלוטות הטעם ולהוציא את ה"טעם "הטמון במאכלים רבים. עדיף לטפטף מאכלים בסוף הבישול כדי שלא תבשלו את הטעם הבהיר של מיץ ההדרים או החומץ.
- השתמש גם בקליפת פירות הדר. לקליפה יש הרבה שמנים אתרים וכמות אדירה של טעם. בוזקים מאכלים וכלים עם הקליפה בנוסף למיץ של פירות הדר.
- מיץ הדרים, גרידת וחומץ הם דלים בקלוריות באופן טבעי ונטולי נתרן לחלוטין, ולכן אלו תוספות נהדרות לדיאטת נתרן מופחתת.
- 2הפוך אותו לחריף. כמו מיץ הדרים וחומץ, דרך נוספת להאיר מנה מבלי להוסיף עוד מלח היא לתת לו בעיטה קטנה עם כמה תבלינים או פלפלים חריפים.
- בין אם אתה הולך עם פלפל שחור, פתיתי פלפל אדום או אפילו פלפל קאיין, הוספת רכיב חריף למאכלים שלך יכולה לעזור לעורר את החיך ולהסיח את דעתך מהמלח החסר.
- נסו להוסיף תבלינים כמו: פלפל שחור, פתיתי פלפל אדום, פלפל קאיין, פלפל צ'ילי או פפריקה חריפה. בנוסף לתבלינים, נסו לבשל עם מרכיבים חריפים כמו: ג'לפנוס, צ'ילי פובלנו, פלפלי בננה, פלפלים דובדבנים חריפים או אפילו פלפלי סראנו.
- בנוסף, קפסאיצין, שהוא המרכיב "החריף" של הפלפלים, נקשר לירידה בתיאבון ולמשקל בריא יותר.
- 3לכו על עשבי תיבול טריים ומיובשים. בנוסף לשימוש בתבלינים עזים יותר (כמו פלפל קאיין), ישנם עשבי תיבול רבים שתוכלו להשתמש בהם כדי להפוך את המאכלים לטעימים יותר ללא מלח. אתה יכול לעשות עשבי תיבול טריים וגם יבשים בבישול הדל נתרן החדש שלך.
- עשבי תיבול טריים מוסיפים הרבה טעם למאכלים - במיוחד כשהם מוסיפים בסוף הבישול. עשבי תיבול יבשים מעולים להוסיף בתחילת הבישול והם מהווים מקור טעם מרוכז ועז יותר מאז יבושם.
- כל עשבי התיבול או התבלינים שתרצו להשתמש בהם הם נהדרים. אתה יכול לנסות עשבי תיבול ירוקים כמו בזיליקום, אורגנו, טימין, מיורן, טרגון או רוזמרין. או שתוכלו לנסות תבלינים חמים יותר כמו קינמון, אגוז מוסקט, ציפורן או ג'ינג'ר מיובש.
- יש גם תערובות תערובות ותערובות רבות ללא תוספת מלח. אתה יכול להשתמש בהם אם אתה רוצה תערובת קלה של חומרי טעם.
- 4השתמש במאכלים ארומטיים. כמו תבלינים או חומצות (כמו חומץ או מיץ הדרים), ישנם כמה מאכלים ומרכיבים ארומטיים שמוסיפים הרבה טעם עז למזונות ללא תוספת מלח. התחל לערבב חלק מהפריטים האלה בארוחות שלך.
- בצל ושאלוט דומים מאוד, בני דודים אפילו, ומוסיפים הרבה טעם כשהם מבושלים לארוחות או אפילו משתמשים בהם גולמיים.
- ג'ינג'ר ושום הם תבלינים חריפים המציעים פרץ עצום של טעם כאשר מבושלים לארוחות או משתמשים בהם גולמיים.
- כל הארומטים הללו מוסיפים טעם למנות. שקול לבשל אותם למנה שלך ואז להוסיף נגיעה יותר בסוף הבישול לקבלת מכה גדולה עוד יותר של הטעם.
- 5מבשלים עם שומנים בריאים. דרך נוספת להוסיף עוד טעם למזונות שלך היא באמצעות שומנים. שומן מוסיף טעם רב למזונות - בין אם אתה מבשל עם שומן ובין אם אתה משתמש במזונות עתירי שומן (כמו סלמון או טונה). דאג להשתמש במקורות שומן בריאים יותר, כך שתקבל את יתרונות הלב הנוספים.
- מולקולות נושאות טעם מתמוססות בשומן וניתן להפיץ אותן באופן שווה יותר במזונות כדי לתת להן טעם רב יותר.
- מבשלים עם שומנים בריאים ללב כמו שמן זית, שמן קנולה, שמן אבוקדו, שמן בוטנים (או שמני אגוזים אחרים) או אפילו שמן פולי סויה.
- בישלו גם מאכלים המכילים שומנים בריאים ללב כמו סלמון, טונה, מקרל, אגוזים או אבוקדו. השומן מהמזונות הללו יכול לעזור להפוך את כל המנה שלך לטעימה יותר.
- 6בחרו בשיטות בישול טעימות. אנשים רבים מתמקדים במרכיבים של בישול דל נתרן בכך שהם מנסים למצוא דרך להחליף את המלח. עם זאת, בחירת שיטת בישול טעימה יכולה גם להפחית את הצורך בתוספת מלח בארוחותיכם.
- כמה משיטות בישול, כמו ציד, רתיחה או אידוי, אינן מעניקות כל כך הרבה טעם למאכלים. אם אתה מעוניין להגדיל את פרופיל הטעם של הארוחות שלך, דלג על שיטות בישול מסוג זה.
- קלייה היא שיטת בישול נהדרת המשתמשת בחום הגבוה של התנור לבישול מאכלים. זה עוזר לקרמל ולהשחים את החלקים החיצוניים של האוכל ומשאיר קרום פריך וטעים. בנוסף, זה עוזר להוציא מתיקות טבעית של ירקות ו"התענגות "של חלבונים מכיוון שתכולת המים מופחתת, מה שהופך את הטעם לצפוף יותר.
אבל לקצץ את ההרגל הזה היא דרך קלה לחתוך את המלח מהתזונה.
- 1
- צלייה דומה לצלייה בכך שהחום הגבוה של הגריל ומגע הגריל מעניקים מאכלים מעושנים ומלוחים.
- צריבה היא עוד שיטת בישול בחום גבוה שתוכלו לעשות מעל הכיריים. החום מהמחבת נצרב ומקרמל את החלק החיצוני של חלבונים וירקות לקבלת קרום פריך וטעם.
עשבי תיבול טריים מוסיפים הרבה טעם למאכלים - במיוחד כשהם מוסיפים בסוף הבישול.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת מלח בתזונה
- 1הכינו מאכלים מאפס. אחת הדרכים הקלות ביותר להוציא עודף מלח מהתזונה היא על ידי בישול מאכלים מהבית ומאפס. אתה יכול להפסיק להשתמש במרכיבים עתירי נתרן ותבלינים ולהחליף אותם בפריטי מלח ללא מלח או מופחת.
- כשאתה מכין מאכלים בבית, אתה יכול לשלוט על כל מרכיב בו אתה משתמש. לדוגמא, אם אתם מכינים מרק ביתי, תוכלו לבחור מרק ללא מלח ולהגביר תוספת של עשבי תיבול ותבלינים להגברת הטעם.
- אכילה בבית עוזרת לך גם לשלוט בגדלי המנות. כך שגם אם אתם אוכלים עם נתרן מעט גבוה יותר, תוכלו לשלוט בכמות שאתם אוכלים. חלק קטן יותר יעזור להפחית את כמות הנתרן הכוללת שצרכתם באותה ארוחה.
- כמה רעיונות לבישול ביתי דל נתרן כוללים: צריבת סלמון במחבת חמה מעל הכיריים וסחיטת מעט מיץ לימון טרי מעל; מתיז תערובת תבלינים מקסיקנית ללא מלח על חזה עוף וצולה אותם לפג'יטה; או להכין רוטב עגבניות משלך על ידי הקפצת שום ובצל יחד עם עגבניות טריות ועונתיות וגימור הרוטב עם בזיליקום טרי.
- המשך להתאמן בתבלינים החביבים עליך. ככל שתנסו יותר תבלינים, עשבי תיבול או תבלינים, כך תהיו מוכרים יותר איתם ותמצאו שילובים נוספים שאתם נהנים מהם.
- 2חנות עונתית. דרך נוספת להפחית את הנתרן במזונות שלך היא באמצעות מרכיבים עונתיים וטריים. מאכלים אלה דורשים פחות תבלינים, במיוחד מלח, מכיוון שטעמם עז יותר.
- לרוב יש לך אפשרות לקנות כל סוג של פרי או ירק במכולת. בין אם זה בעונה באופן מקומי, זה לא משנה כי חלק ניכר מהתוצרת שלנו מקורו מחוץ למדינה או מהחוף המערבי.
- עם זאת, מאכלים שאינם בשלים או שנקטפו מוקדם כך שהם לא מתדרדרים לפני שמגיעים למדפי החנויות עשויים להיות תפלים יותר וחסרי טעם. עם זאת מאכלים עונתיים ומקומיים נבחרים בדיוק בשיא הבשלות ובדרך כלל יטעמו הרבה יותר טוב.
- בחנויות מכולת רבות יש כיום מדור עונתי או קטע תוצרת שהגיע מיצרן או משק מקומי.
- כדאי גם לשקול ללכת לשוק האיכרים המקומי שלך כדי להשיג פריטי עונה. בנוסף, יתכן שתוכלו למצוא כאן זני ירושה שיכולים להיות להם יותר טעם.
- 3אל תמליחו אוכל בזמן שאתם מבשלים. אם אתם מבשלים ומכינים מאכלים מהבית, כנראה טבעי שתגיעו ותפזרו מעט מלח בארוחות בזמן שאתם מכינים אותם. אבל לקצץ את ההרגל הזה היא דרך קלה לחתוך את המלח מהתזונה.
- פעמים רבות, המלחת מאכלים בזמן בישולם אינה מספקת טעם רב ככל שחיפשתם (אם כי זה עדיין מוסיף את כל הנתרן הנוסף). במקום להמליח בזמן שאתה מבשל, דלג על שלב זה ורק מלח ליד השולחן כשאתה אוכל.
- יש סיכוי גבוה יותר שתטעמו את הטעם המלוח כאשר המלח התווסף ישירות למאכלים שאתם אוכלים באותו רגע (במקום בזמן שאתם מבשלים). בוזקים קלות את הארוחות שלכם במלח ודאגו למדוד בכמה אתם משתמשים.
- אם אתה מוסיף מלח בזמן שאתה מבשל, תמיד למדוד בכמה אתה משתמש. אתה מוגבל לסך כולל של 2300 מ"ג ביום, שהם בערך 1 כפית ליום.
- 4אפשר לחיך להסתגל. בכל פעם שאתה מבצע כל סוג של שינוי בתזונה שלך, זה יכול להיות קשה להתרגל אליו בהתחלה. זה נכון במיוחד כאשר אתה מקטין משפר טעם כמו מלח.
- מחקרים הראו כי בלוטות הטעם והחיך שלך יכולים להשתנות ולהתפתח לאורך זמן. המפתח הוא לאפשר לעצמך זמן מספיק להתאים את העדפות הטעם שלך.
- בנוסף, בצעו שינויים לאט יותר בשעות נוספות. אם אתה חותך את כל מקור המלח או הנתרן מהתזונה שלך בבת אחת, זה יותר זעזוע לפה שלך. תכנן להקטין את צריכת הנתרן לאט לאט במקום בבת אחת.
- לאחר מספר שבועות של מעקב אחר דיאטת נתרן נמוכה יותר, לא באמת תבחין בהבדל במזונות שלך. למעשה, אנשים רבים, כשטועמים מאוכלים בעבר, מתחילים לחשוב שהם מלוחים מדי ולא אוהבים את הטעם הזה.
חלק 3 מתוך 3: הגבלת מזון עתיר נתרן
- 1הגבל אוכל מהיר או אוכל מטוגן. נתרן קיים במזונות אחרים מחוץ למלחץ שלנו בבית. היזהר כשאתה אוכל בחוץ - במיוחד במסעדות מזון מהיר - מכיוון שהמזונות המוגשים בדרך כלל גבוהים בנתרן.
- במסעדות מזון מהיר רבות מוגשים אוכלים מטוגנים, מזון מעובד והם אפילו יוסיפו מלח למאכלים המלוחים שכבר. הגבל או הימנע מסוגים אלו של מסעדות ומזונות כדי להגביל את צריכת הנתרן הכוללת שלך.
- לפני שאתה הולך למקום המועדף עליך, שקול לחפש את המידע על התזונה באופן מקוון. בדוק את גדלי ההגשה ותכולת הנתרן של הארוחות המועדפות עליך ונסה לבחור פריטים עם נתרן נמוך יותר.
- אם אתם נהנים מדי פעם מהמבורגר או צ'יפס, שקול להכין את המאכלים האלה מהבית. כאמור, ניתן לשלוט במרכיבים ובכמות המלח הכוללת. תוכלו לקבל גרסת תוצרת נתרן מופחתת של הפריטים האהובים עליכם.
- 2הימנע מבשרים מעובדים. מקור נפוץ נוסף לנתרן בתזונה של אירופאים רבים הוא בשר מעובד. הם שכיחים למדי והפכו למרכיב עיקרי בתזונה של אנשים רבים.
- בשר מעובד יכול לכלול מאכלים כמו: נקניקיות, נקניקיות, בייקון, בשר מעדניות, בשרים מעושנים, סלמי ובשר משומר.
- סוגים אלה של מאכלים משתמשים במלח לא רק כחומר טעם אלא גם כחומר משמר. תכולת הנתרן יכולה להיות גבוהה מאוד עבור מזונות אלה.
- במקום זאת, נסו בשרים ודגים משומרים דל נתרן, הכינו בשר מעדנייה בעצמכם על ידי צליית חזה עוף או הודו וחתכו לכריכים, רכשו את כל הנקניקיות הטבעיות או בייקון ורכשו בשר לא מתובל טרי או קפוא.
- 3לכו על "ללא מלח" מוסיפים שימורי מזון. רוב האנשים יודעים כי פריטים משומרים יכולים להיות עתירי נתרן. והם נכונים - מזונות משומרים רבים עשירים מאוד בנתרן ויש להגבילם או להימנע מהם אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת נתרן.
- מרק משומר הוא ככל הנראה אחד האשמים העיקריים של פריטי שימורים עתירי נתרן. הם יכולים לנוע בין 100 מ"ג ל 940 מ"ג נתרן למנה. הכינו במקום את המרק שלכם מאפס.
- אם אתם רוכשים ירקות או שעועית משומרים, חפשו פחיות בהן כתוב "דל נתרן" או "ללא תוספת מלח". אלה יהיו ההימורים הטובים ביותר שלך.
- עם זאת, אם אינך מוצא פריט דל נתרן או שאין בו תוספת מלח, שטוף את המזונות ביסודיות לפני השימוש בכדי לעזור בהסרת חלק מעודפי המלח.
- 4דלג על ארוחות ומנות ראשונות קפואות. אם אתם בדרכים ולא תמיד יש לכם זמן לבשל, אתם עשויים להתפתות לארוחת ערב קפואה. עם זאת, רבות מהמנות העיקריות הקפואות הללו עשירות מאוד בנתרן - אפילו בגרסאות ה"בריאות ".
- זכרו, מלח משמש לא רק כחומר טעם, אלא גם כחומר משמר שהופך חלק ממנות ראשונות קפואות אלה למלח גבוה יותר.
- הקפד לקרוא את תוויות המזון על פריטים אלה. ארוחות ערב קפואות רבות משווקות כ"בריאות "או" דלות קלוריות "אך יש בהן נתרן של יום שלם. אז בלי קשר למה שאתה קונה, הסתכל בנתרן שעל התווית.
- טיפ טוב לעקוב אחריו הוא לקנות ארוחה קפואה עם פחות מ- 600 מ"ג נתרן לארוחה או מנה.
- 5היזהר מתבלינים. מקום מסובך שמסתיר תדיר נתרן הוא בתבלינים, ברטבים ובלבישות. אם אתה עוקב אחר גודל המנה, סך הנתרן אינו כל כך גרוע. עם זאת, כשלא מודדים ומשתמשים בכמויות גדולות יותר, הרטבים המלוחים האלה יכולים באמת להסתכם.
- פריטי הנתרן הגבוהים הנפוצים ביותר כוללים: קטשופ, רטבים לסלט, רוטב חם, רוטב סויה, רוטב עגבניות ומרינדות.
- במקום פריטים אלה, נסה להכין בעצמך מאפס. אתה יכול גם לנסות לחפש גרסאות דלות נתרן של אלה בחנות.
- שים לב גם כי להרבה אפשרויות דלות שומן או ללא שומן - כמו רטבים לסלט ללא שומן - יש יותר נתרן מהגרסאות הרגילות. חברות מוסיפות את המלח הנוסף כדי לפצות על הירידה בקלוריות.
במסעדות מזון מהיר רבות מוגשים אוכלים מטוגנים, מזון מעובד והם אפילו יוסיפו מלח למאכלים המלוחים שכבר.
- הקפד להרגל את תווית עובדות התזונה של מזון שאתה צורך באופן קבוע.
- אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת נתרן, כדאי לשקול לפתוח יומן מזון כדי לעקוב אחר צריכתכם הכוללת.
- התחל להוציא מלח מהתזונה שלך לאט ולמעלה מכמה שבועות. זה יעזור לבלוטות הטעם שלך להסתגל.
- שקול גם להכין יותר אוכל מהבית. זה מאפשר לך לקבל כמה מהמאכלים האהובים עליך אך עדיין לעמוד בתזונה דלת נתרן.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
