איך עושים את דיאטת הדוקאן?
דיאטת הדוקאן ממליצה להמשיך יום אחד בשלב התקף (מזון חלבוני בלבד) בכדי לסייע בשמירה על הירידה במשקל לטווח הארוך.
דיאטת הדוקאן היא אחד מכמה סגנונות תזונה המתמקדים במאכלים שנאכלו בתקופות פרימיטיביות (כאשר בני אדם עשו יותר ציד והתכנסות). הוא מאפשר בעיקר מזון על בסיס חלבון ומגוון ירקות שאינם עמילניים. שני המזונות הללו, על פי הדיאטה, חיוניים לירידה מהירה במשקל ולשמירה ארוכה על המשקל. דיאטת הדוקאן פשוטה למדי לביצוע. זה נותן לך רשימה של 100 מאכלים ש"מותרים "במהלך הדיאטה ולאחריה. אתה יכול לאכול כמה שפחות או מעט מהמאכלים האלה שאתה רוצה. בנוסף, ישנם מגוון משאבים המעניקים לכם טיפים ומתכונים שונים לבישול המקלים על ביצוע הדיאטה. בדוק כל שלב אחר בתזונה, המאכלים המותרים והמתכונים השונים כדי שתוכל לעקוב אחר תוכנית זו בהצלחה.
חלק 1 מתוך 3: התכוננות להתחיל בדיאטת הדוקאן
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני תחילת כל תוכנית או דיאטה להרזיה, חשוב להבין האם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך. יהיה עליך לשוחח עם הרופא שלך אם דיאטת הדוקאן מתאימה לך או לא.
- קבע פגישה לבדיקת הרופא הראשוני שלך. שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך לרדת במשקל וקבל את דעתם כמה אתה צריך לרדת במשקל.
- שוחח גם עם הרופא שלך על דיאטת הדוקאן. שאל אם דפוס אכילה מסוג זה מתאים לך.
- זה יכול להיות גם חכם לבקש מהרופא כל טיפ או עצה לירידה במשקל. זה חשוב במיוחד אם יש לך מחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה או סוכרת.
- אם אתה והרופא שלך מחליטים שניסיון דיאטה מתאים לך, בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית רשומה.
- 2הגדירו לעצמכם יעדים. בכל פעם שאתה מתחיל בדיאטה חדשה, חשוב להגדיר לעצמך יעדים. יעדים יכולים לעזור לתת לך דרך ללכת ויכולים גם לעודד או להניע אותך.
- על מנת שתוכלו לרדת במשקל ולהצליח, יעדי ההרזיה צריכים להיות מציאותיים. אם הם לא, אתה יכול להגדיר את עצמך כישלון.
- בדרך כלל מומלץ רק לרדת בערך 1-1 ק"ג בשבוע. אנשי מקצוע בתחום הבריאות רואים בכך ירידה במשקל בטוחה ובת קיימא.
- אם המטרה שלך היא לרדת 5 ק"ג, זה לא מציאותי לשאוף לרדת במשקל זה בעוד שבועיים. תצטרך לאבד את זה במשך 4-5 שבועות במקום.
- כדאי לשקול גם להגדיר מספר יעדים. אתה יכול להגדיר יעד אחד לטווח ארוך ולאחר מכן יעדים קטנים יותר בדרך. זה יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה ועידוד לאורך כל הירידה במשקל.
- 3הכן את המטבח והמזווה שלך. כדי לוודא שאתה עוקב אחר דיאטת הדוקאן בצורה נכונה, זה יהיה רעיון טוב להכין את הבית שלך. באופן ספציפי הכינו את המטבח - תצטרכו להצטייד במזונות מותרים ולשקול להיפטר ממאכלים שלא הייתם צריכים.
- בדיאטת הדוקאן יש רשימה של 100" מאכלים מאושרים" שתוכלו לאכול. הדיאטה אינה מספקת הגבלות על כמות המזונות הללו. הם כוללים את כל מקורות החלבון (כמו ביצים, בקר רזה, בשר חזיר, פירות ים, מוצרי סויה וטופו ומוצרי חלב דלי שומן). בנוסף מותר לכל הירקות שאינם עמילניים.
- הדפיסו את רשימת המאכלים הללו כדי שתוכלו להשתמש בה לחנות מכולת. אתה יכול גם להשתמש ברשימה זו כדי לוודא שאין לך מאכלים שאינם מורשים בבית שלך.
- שקול למסור מזון אסור לבנק אוכל או לחברים או פשוט לזרוק אותם אם הם כבר נפתחו.
- לאחר מכן, קח את רשימת המזונות המאושרת שלך ופגע בחנות המכולת. מלאי את הפריטים שאתה נהנה מהם ומותרים גם בדיאטת הדוקאן.
בנוסף ל -68 מזונות חלבונים מותרים, דיאטת הדוקאן מאפשרת גם מעל 30 ירקות. - 4כתוב תוכנית ארוחות ויומן מתכונים. דיאטת הדוקאן אינה נותנת יותר מדי כללים או מגבלות בכל הנוגע להכנת אוכל וארוחות. עם זאת, כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לעזור לכם לקבל מושג על מה שתאכלו במהלך שבוע.
- קח קצת זמן לבוא עם תוכנית הארוחות שלך. תצטרך להחזיק ברשימת המזונות המאושרת לפעילות זו. כתוב מה תאכל בארוחות בוקר, צהריים, ערב ונשנושים במהלך שבוע אחד של דיאטת הדוקאן.
- מתווה זה של ארוחות יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול, להכין ארוחות מראש ולהפחית נסיעות נוספות למכולת במהלך השבוע.
- 5שקול לרכוש משאבים נוספים. האתר הרשמי של דיוקן דיוקאן מספק לספק לדיאטנים משאבים רבים נוספים במידת הצורך. אם אינך בטוח כיצד לנהל את הדיאטה במדויק, זקוק לרעיונות נוספים לארוחות או זקוק לעידוד, שקול לקבל משאבים נוספים אלה:
- אימון להרזיה. הצעות דיאט Dukan אימון. זהו שירות שעליו אתה משלם, אך עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה ועל המסלול בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
- ספרי בישול. בדיאטה זו יש גם מספר ספרים שעשויים לשקול לרכוש. הם מסבירים את הדיאטה בפירוט, נותנים לך מידע על תזונה ואף מספקים מתכונים ורעיונות לארוחות.
- שירות בלוגים ודואר אלקטרוני. אתר דיוקן דיוקן מציע גם לדיאטנים אפשרות להירשם למיילים שבועיים או להתכוונן לבלוג יומי. פוסטים בבלוג אלה עשויים לתת מתכון ייחודי, טיפ לבישול או לספק מוטיבציה נוספת.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות דיאטת הדוקאן
- 1עקוב אחר מתכונים וטכניקות בישול שאושרו. בכל דיאטה, חשוב לעקוב אחר מתכונים, מאכלים וטכניקות בישול מאושרות. כאשר אתה עוקב כראוי, תראה את הירידה במשקל הטובה ביותר.
- דיאטת הדוקאן מורכבת מארבעה שלבים שונים (שלבי ההתקפה, ההפלגה, האיחוד והייצוב). כל שלב מגיע עם "מאכלים מותרים" וטכניקות בישול שונות. וודא שאתה מכיר באיזה שלב אתה נמצא כך שאתה עוקב אחר הדיאטה כראוי.
- דיאטת הדוקאן בדרך כלל מציעה שיטות בישול דלות שומן. השתמש בבישול מעט או ללא תוספת שומן.
- הורידו מתכונים שונים או הדפיסו מתכונים המתאימים לדיאטת הדוקאן. הכינו גם רשימה של מתכונים שאתם מכינים כרגע שיתאימו לתכנית דיוק דיוקן.
- 2אכלו את סוג המזון החלבוני הנכון. תזונת Dukan במיוחד מפרטת 68 מקורות של חלבון רזה שנחשבים "מזונות מותרים". אתה יכול לאכול מקורות חלבון אלה בכל שלב בתזונה. הקפד לצרוך רק את סוגי החלבונים הבאים:
- מאכלי ים: char הארקטי, שפמנון, בקלה, דג סול, דג לוקוס, דג, הליבוט הליבוט מעושן, הרינג, מקרל, mahi mahi, שד הים, roughy כתום, נסיכת, סנאפר אדום, סלמון או סלמון מעושן, סרדינים (טרי או משומר במים), ים ים, כריש, סוליה, סורימי, דג חרב, אמנון, פורל, טונה (טרי או משומר במים), צדפות סרטנים, סרטנים, סרטנים, לובסטר, מולים, תמנון, צדפות, צדפות, שרימפס וקלמארי.
- עופות: ביצים, עוף, כבד עוף, תרנגולת קורניש, נקניקיות הודו ועוף ללא שומן, פרוסות מעדנייה דלות שומן של עוף או הודו, סטייק יען, שליו, הודו וברווז בר.
- בשרים אדומים ובשר חזיר: רך בקר, פילה מיניון, באפלו, חזיר רזה במיוחד, נקניקיות בקר כשר רזה במיוחד, צלעות חזיר רזות במרכז, פרוסות רוסטביף רכות, חזיר חזיר, צלי חזיר חזיר, בייקון מופחת שומן (כלומר בייקון בטן חתוך במרכז, שהוא רזה יותר מבייקון רגיל), סטייק (אגף, סינטה, צלי לונדון), צלעות עגל, סקלופיני עגל ושרף צבי.
- חלבון צמחוני: סייטן, מאכלי סויה והמבורגרים צמחיים, טמפה וטופו.
- מוצרי חלב: גבינת קוטג 'ללא שומן, גבינת שמנת ללא שומן, חלב ללא שומן, יוגורט רגיל בסגנון יווני ללא שומן, ריקוטה ללא שומן ושמנת חמוצה ללא שומן.
דיאטת הדוקאן מפרטת במיוחד 68 מקורות של חלבון רזה הנחשבים "מזון מותר". - 3לאכול ירקות מותרים. בנוסף ל -68 מזונות חלבונים מותרים, דיאטת הדוקאן מאפשרת גם מעל 30 ירקות. אלה מותרים רק בשלבים מסוימים, אז וודא שאתה שם לב בדיוק מתי אתה מוסיף מזונות אלה.
- נסה כל אחד מהירקות המותרים הבאים: ארטישוק, אספרגוס, נבטי שעועית, סלק, ברוקולי, כרוב, כרוב, גזר, כרובית, סלרי, מלפפון, חציל, אנדיב, שומר, שעועית ירוקה, כרוב, חסה (ארוגולה ורדיקצ'יו), פטריות, במיה, בצל (כרישה ושאלוט), לבבות דקל, פלפלים, דלעת, צנוניות, ריבס, דלעת ספגטי, דלעת, תרד, עגבניות, לפת, גרגר מים וקישואים.
- אתה יכול להתחיל להוסיף כמה מהירקות המזינים הללו כשתעבור לשלב ההפלגה. עם זאת, אתה לא אוכל את אלה כל יום.
- 4התחל משלב ההתקפה. שלב ההתקפה אם השלב הראשון של דיאטת הדוקאן. מטרת שלב ההתקפה היא לעורר ירידה מהירה ומעודדת במשקל. תלוי במשקל שלך, אתה יכול להשקיע בכל שלב בין כמה ימים בלבד למשך יותר משבוע בשלב ההתקפה.
- החלבון הגבוה ואין שום פחמימות בשלב זה יכניסו אותך לקטוזיס. זה המקום בו גופך שורף בעיקר שומן לצורך אנרגיה. במהלך שלב זה אין להכניס פירות, ירקות או דגנים.
- עליכם לשתות מינימום 8 כוסות נוזלים מדי יום בכדי להמשיך ולשטוף את הקטונים מגופכם. עם זאת, דיאטת הדוקאן ממליצה אפילו על עד 13 כוסות נוזלים מדי יום.
- דיאטת הדוקאן ממליצה גם להתחיל תוכנית אימונים כשתתחיל את שלב ההתקפה. באופן אידיאלי, התעמל בבוקר כדי לעזור לשרוף יותר קלוריות משומן.
טיפ מומחהמאחר שלב ההתקפה נמשך כשבוע, אתה יכול לצפות להוריד 1-1 ק"ג.
- 5הציגו מאכלים חדשים בשלב השייט. זהו השלב השני בדיאטת הדוקאן. תתחיל להוסיף מזון אחר לתזונה שלך, אולם הוא עדיין מוטה לעבר רמות גבוהות של חלבון ורמות נמוכות מאוד של פחמימות.
- מטרת שלב ההפלגה היא להמשיך לרדת במשקל קבוע עד שתגיע למשקל היעד שלך. בנוסף, אתם אוכלים את כל 100" המאכלים המותרים" בשלב זה.
- למרות שלב השייט אכן מאפשר לכם להתמכר למאכלים נוספים, עליכם להחליף את התפריטים במהלך השבוע. תזונת Dukan מרמזת לסירוגין בין ימים של כל חלבון (כמו זה של שלב ההתקפה) ובימים שבם שתצרפו חלבון וירקות.
- דאגו להתאמן לפחות 30 דקות מדי יום. תזונת Dukan ממליצה הליכה מהירה במיוחד בשלב זה כצורה העיקרית שלך של תרגיל.
- 6התחל לשמור על משקלך בשלב האיחוד. שלב האיחוד הוא אחד השלבים הארוכים ביותר של דיאטת הדוקאן עבור חלק מהדיאטרים. זה מבוסס על כמות המשקל הכוללת שאיבדת במהלך הדיאטה. זה השלב שבו אתה לומד לשמור על משקלך תוך כדי הוספת מאכלים אחרים לתזונה.
- אורך שלב האיחוד יהיה שונה עבור כולם. אתה אמור להישאר בשלב זה במשך 5 ימים על כל קילו שאיבדת. אז אם איבדת 5 ק"ג, תישאר בשלב האיחוד במשך 50 יום בסך הכל.
- 68 המזונות החלבוניים ו -32 הירקות המותרים בשני השלבים הקודמים הם עדיין המרכיבים העיקריים בתזונה גם בשלב זה.
- במהלך המחצית הראשונה של שלב האיחוד מותר לכם מנת מנה של פירות מדי יום, "ארוחת רמאות" אחת לשבוע ו- 2 פרוסות לחם מלא ליום.
- במחצית האחרונה של האיחוד מותר לך לקבל 2 מנות פרי ביום, 2" ארוחות רמאות" בשבוע, 2 פרוסות לחם מלא ליום ו -2 מנות של ירקות עמילניים בשבוע.
- בנוסף להוספת כמה מאכלים לתזונה, עקוב אחר הנחיות שלב ההתקפה יום בשבוע (יום חמישי הוא היום המוצע). תאכלו רק חלבון ביום זה.
בדוק כל שלב אחר בתזונה, המאכלים המותרים והמתכונים השונים כדי שתוכל לעקוב אחר תוכנית זו בהצלחה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל לאחר דיאטת הדוקאן
- 1התמקדו בשלב הייצוב. למרות שלב האיחוד מתחיל שמירה על משקל, זהו שלב הייצוב שמתמקד באמת בשמירה על משקל לטווח ארוך. מותר לך הרבה יותר חופש בבחירות האוכל שלך, אך עליך לעקוב אחר תפריט יום-יום מסוים.
- אחד ה"כללים הלא סחירים "בשלב זה הוא שאתה אוכל 3 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום. אתה יכול להוסיף את זה למתכונים, לשייק או לפזר על מאכלים אחרים.
- Dukan הדיאטה ממליצה המשך יום אחד של השלב תקף (מזונות חלבון בלבד) כדי לעזור לשמור על הירידה במשקל שלך לטווח הארוך.
- בכל הקשור לפעילות גופנית, דיאטת הדוקאן רוצה שתמשיך להתאמן ומדגישה את הצורך להגביר את פעילות אורח החיים שלך (כמו לעלות במדרגות במקום במעלית).
- 2שקלו את עצמכם באופן קבוע. לא משנה באיזו תזונה אתם עוקבים לאורך זמן, אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על משקלכם על ידי שקילת עצמכם באופן קבוע. זה יעזור לוודא שאתה מחייב את עצמך באחריות למשקל היעד שלך לטווח הארוך.
- מחקרים רבים מראים שאנשים שירדו במשקל מסוגלים לשמור על זה זמן רב יותר וקל יותר כאשר הם שוקלים את עצמם לפחות פעם בשבוע.
- דאג לשקול את עצמך מדי שבוע. עם זאת, שקלול עצמך מדי יום לא בהכרח ייתן לך מידע מדויק מהיום להיום. תנודות טבעיות במשקל מתרחשות מדי יום כך שמתאים פעם או פעמיים בשבוע.
- נסו לשקול את עצמכם באותו יום בשבוע, באותו זמן ובאותם בגדים (או ללא בגדים). זה יעזור לתת לך מגמה מדויקת יותר לאורך זמן.
- תן לעצמך טווח משקל קטן שמקובל עבורך. אם תעבור מתחת לטווח זה או יותר ממנו, תצטרך לטפל בתזונה ובאורח החיים שלך כדי לראות מאיפה שינויים אלה במשקל מגיעים.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה בדיאטה של דוקאן. היבט חשוב נוסף של שמירה על משקל מחוץ לשקילה רגילה הוא קבוצת תמיכה. בין אם אתה משתתף בפגישה של קבוצת תמיכה ובין אם יש לך חברים או משפחה שתומכים בך, זהו היבט מרכזי ביכולת לשמור על המשקל שלך לאורך זמן.
- מחקרים רבים הראו כי אותם אנשים שיש להם קבוצת תמיכה לא רק יורדים במשקל רב יותר, אלא גם מסוגלים להרחיק אותה לטווח הארוך.
- לדיאטת דוקאן מספר סוגים של מערכות תמיכה. תוכלו לשלם עבור אימון להרזיה ותחזוקה, להירשם לבלוג או להגיב בפורומים של קבוצות תמיכה.
- אם אינך מסוגל להשתמש בשירותי התמיכה של Dukan, שאל חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה אם הם יכולים להיות קבוצת התמיכה שלך. הם אולי אפילו רוצים לנסות איתך את דיאטת הדוקאן.
- 4הנה יומן אוכל. יומן מזון אינו נועד רק לירידה במשקל. למעשה, זה גם כלי נהדר לשמירה על משקל. עקוב אחר הארוחות שלך וסוגי המזונות שאתה אוכל על בסיס יומי כדי לעזור לך לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.
- יומן אוכל לא צריך להיות משהו מיוחד. אתה יכול להוריד אפליקציית יומן מזון או שאתה יכול לשמור גרסת נייר ועיפרון.
- כאשר אתה נמצא בשלב של שמירה על משקל, ייתכן שלא תצטרך לרשום יומן כל יום. שאפו לעקוב אחרי המזונות שלכם לפחות 4-5 פעמים בשבוע.
- בעת יומן הקפידו לרשום כל ארוחות בוקר, צהריים וערב. בנוסף רשמו את כל החטיפים והמשקאות שאתם צורכים במהלך היום.
- בכל הקשור לדיאטת הדוקאן, ייתכן שתרצה לערוך הערות באילו ימים הם כל ימי החלבון או הימים שבהם אתה מתכוון לצרוך חלבון רזה וירקות.
- אם אתה מבחין במשקלך עולה יותר ממה שתרצה, חזור ליומן המזון שלך כדי לבדוק מאיפה הרווח עשוי להגיע.
כמה מים כדאי לשתות ביום בדיאטת הדוקאן?
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לרדת במשקל או תנסה דפוס דיאטה חדש.
- דיאטת הדוקאן יכולה לעזור לכם לרדת במשקל כל עוד אתם ממלאים אחר ההוראות ואוכלים את המזונות המאושרים.
- הקפד לשים לב במיוחד לשלב התחזוקה מכיוון שזה יכול לסייע במניעת החזרת המשקל.
- ביטול קבוצות מזון שלמות מהתזונה יכול להשפיע לרעה על בריאותך. שוחח עם הבריאות הכללית שלך עם הרופא או הדיאטנית והחליט על אסטרטגיה בטוחה עבורך.
- אין מעט מחקרים ארוכי טווח על ההשפעות הבריאותיות של דיאטות עתירות חלבון. אם תבחר לנסות את דיאטת הדוקאן או דיאטה דומה, שים לב לכך שעלולות להיות השלכות בלתי צפויות לבריאותך.
- אל תנסה את דיאטת הדוקאן אם יש לך מחלת כליות כרונית.
שאלות ותשובות
- האם אוכל לקבל חלב שקדים בדיאטת הדוקאן?חלב שקדים מותר בחלק מהשלבים של דיאטת הדוקאן, אך לא באחרים, ולכן זה תלוי באיזה שלב אתה נמצא.
- מהי תוכנית הדיאטה של דוקאן?דיאטת הדוקאן מתמקדת במאכלים שנאכלו בתקופות פרימיטיביות. הוא מאפשר בעיקר מזון על בסיס חלבון ומגוון ירקות שאינם עמילניים
- כמה מים כדאי לשתות ביום בדיאטת הדוקאן?שתו לפחות 8 כוסות מים ביום ועד 13. צרכי הנוזל משתנים בהתאם לגודל שלכם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
