איך להחליט אם ללכת לפליאו?
חפש בפורומים של פליאו, פייסבוק, או אפילו היכנס למפגש שם תוכל לקרוא על מסע הפליאו של אנשים אחרים.
פליאו הוא אורח חיים תזונתי ותזונה בריאה שמבסס את תוכנית המזון על הדרך שאכלו אבותינו. המשמעות היא שמישהו אוכל פליאו, הוא אוכל רק פירות, ירקות, חלבון מהחי ושומנים בריאים. דגנים, קטניות, סוכר, חלב ומזון מעובד אינם מוגבלים. אם אתה חושב שאתה רוצה לנסות פליאו, למד אילו מאכלים מותר ואסור, להבין מה אתה אמור לאכול, וחשוב איך זה ישפיע על אורח החיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: החלטה אם פליאו מתאים לך
- 1קבע אם ברצונך לוותר על מאכלים מסוימים. אמנם אתה יכול לאכול בשר ושומנים בריאים בפליאו, אך מזונות רבים אחרים אינם מורשים בדיאטה, כגון קטניות, דגנים מלאים וחלב. מזונות אלה מספקים חומרים מזינים יקרי ערך, ולכן לא יכול להיות חכם לחסל אותם. חלב יכול לסייע בשמירה על שלמות העצם. זה עשוי גם להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס ולחץ דם גבוה.
- אכילת חלב אינה מורידה משמעותית את מקור הסידן.
- אנשים רבים מוצאים שקשה מדי לעקוב אחרי רשימות קפדניות של "לא יכול לאכול". קבע אם אתה יכול לקיים את עצמך ברשימה כל כך קפדנית של "מותר" ו"אסור ".
- 2להחליט אם צריך לעבור פליאו מסיבות רפואיות. יתכן שתצטרך לחשוב האם פליאו היא בחירה טובה עבורך בשל מצביך הרפואיים. אנשים רבים הסובלים מלקטוז, סובלים ממחלת צליאק או שיש להם אלרגיה למזון עשויים להפיק תועלת מדיאטת פליאו.
- אם אין לך אלרגיות או רגישויות למזון, החלט אם ניתן לשפר מצב רפואי אחר, כגון סוכרת, על ידי מעבר לפליאו.
- הקפד לדון תחילה עם הרופא על דיאטת פליאו.
- 3תחשוב אם יש לך מספיק זמן לעשות פליאו. דיאטת פליאו לוקחת הרבה זמן הכנה ותכנון. מאז שתבצע את רוב הארוחות שלכם בבית, אתה צריך לקחת את הזמן כדי לעשות הכנת ארוחה בסופי שבוע או בערבים. ואז אתה צריך לבשל את הארוחות. אמנם תוכלו לבשל מראש הרבה ארוחות צהריים, ארוחות ערב או ארוחות בוקר, אך עדיין לוקח זמן לבשל את הארוחות הללו.
- אתרי מתכונים וספרי בישול רבים מציעים מתכונים פשוטים של פליאו וטיפים מהירים שיעזרו לך למצוא את הזמן לבשל עם אורח החיים של פליאו, גם אם אתה עסוק.
אמנם אתה יכול לאכול בשר ושומנים בריאים בפליאו, אך מזונות רבים אחרים אינם מורשים בדיאטה, כגון קטניות, דגנים מלאים וחלב. - 4חשבו כיצד פליאו ישפיע על משפחתכם. אם אתה רווק וחי לבד, יש לך רק את עצמך לחשוב עליו. עם זאת, אם יש לך בן זוג, בן זוג או ילדים, פליאו עשוי להיות הרבה יותר קשה עבורך. החלט אם מעבר לפליאו יהיה שינוי באורח החיים המשפחתי, או אם אתה האדם היחיד שעושה זאת.
- אם יש לך ילדים, דאג תחילה לדון עם רופא הילדים של הדיאטה. סידן חשוב לגופו המתפתח של ילדכם וייתכן שיהיה קשה יותר לילדכם להשיג את החומר המזין החיוני הזה בדיאטת פליאו.
- אם אתה רוצה לעשות פליאו אבל המשפחה שלך לא, כדאי לחשוב איך תכין שתי ארוחות שונות - אחת בשבילך ואחת עבור המשפחה שלך. זה גם דורש לקנות מרכיבים רבים ושונים במכולת.
- בבלוגים, אתרי אינטרנט וספרי בישול רבים למתכוני פליאו יש מתכוני פליאו ידידותיים למשפחה וידידותיים לילדים אם אתה רוצה שכל המשפחה שלך תבצע את השינוי.
- 5קבע כיצד תישאר פליאו כשתאכל בחוץ. יבוא זמן בו תצא לאכול. זה יכול להיות חופשה, עם חברים או לפונקציית עבודה. למרות שאתה עשוי לחשוב שסלט וחתיכת בשר צלוי הם התשובה, לא מובטח שאלה יהיו פליאו.
- לדוגמא, עליכם לשקול מהם המרכיבים בכל תחבושות או רטבים במנה. עליכם לחשוב גם על תוספות, כמו פירות יבשים או אגוזים. האם בפירות היבשים הוסיפו סוכרים? האם באגוזים יש תוספות מעובדות או מלח? האם הבשר ניזון מדשא? באיזה סוג שמן האוכל מבושל?
- יש אנשים שמשתמשים באירועים מיוחדים כאשר הם יוצאים כ"ימים רמאים ". זו עשויה להיות שיטה בה תוכלו להשתמש כל עוד אינכם "בוגדים" לעיתים קרובות.
- בבלוגים, אתרים וספרים רבים של פליאו יש הצעות כיצד לסעוד בחוץ בזמן פליאו, ומה לעשות כשאתה בחופשה או שאינך שולט במזון שלך.
- 6שאל את עצמך אם אתה מוכן להתמודד עם "שפעת פחמימות. " עבור אנשים מסוימים, השבועות הראשונים עד חודש של פליאו מותירים אותך בתחושת רע, מה שמכונה "שפעת פחמימות" או קטוזיס. זו נחשבת לתקופת ניקוי רעלים, בה גופך מוציא את כל הרעלים הלא בריאים מדגנים, קטניות ותוספים מגופך. לא כולם מקבלים "שפעת פחמימות", אך זו יכולה להיות תקופה מתסכלת בהתחלת הפליאו בפעם הראשונה.
- "שפעת פחמימות" יכולה לכלול כאבי ראש, עייפות, שינויים במצב הרוח, קלקול קיבה, תסמינים דמויי שפעת, מוח ערפילי וסחרחורת.
- תומכי פליאו אומרים ש"שפעת פחמימות "תיעלם לאחר שלושה עד ארבעה שבועות, ואחר כך תרגישו נהדר.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד היסודות
- 1אכלו הרבה פירות וירקות טריים. מפתח אחד לדיאטת פליאו הוא אכילת פירות וירקות טריים. רוב תומכי פליאו ממליצים לכם לאכול אורגני במידת האפשר. פליאו בנוי על אכילת מה שעשו אבותינו, כך שזה אומר אוכל טרי וללא אוכל מעובד.
- פירוש הדבר שאסור לאכול ירקות או פירות משומרים אם אתה יכול להימנע מכך. קנו ירקות קפואים רק אם אין להם תוספים או שהם אורגניים.
- 2כלול בשר טרי. חלבון בצורת בשר הוא מצרך נוסף של דיאטת הפליאו. המשמעות היא שתוכלו לאכול כל סוג של בשר שתרצו - כל עוד הוא אורגני, ניזון מדשא וללא הורמונים ואנטיביוטיקה. אכלו בשר בקר, עוף, הודו, בשר חזיר, דג, טלה, ברווז, רכיכה, או כל בשר אחר שרק תרצו.
- ביצים הן גם מקור חשוב לחלבון לפליאו.
- אתה יכול לאכול בשר שאינו אורגני או באכילת דשא, אך תמיד לנסות להיות טבעי ככל האפשר בכדי לסלק כימיקלים, חומרי הדברה ותוספים מזיקים אחרים.
- בכל פעם שאתה קונה מוצרים מסוימים, כמו בייקון או בשר כריך, הקפד לקנות נטול חנקות.
אם אין לך אלרגיות או רגישויות למזון, החלט אם ניתן לשפר מצב רפואי אחר, כגון סוכרת, על ידי מעבר לפליאו. - 3הוסף שומנים בריאים. מפתח נוסף לפליאו הוא שומנים בריאים. זה כולל אבוקדו, אגוזים, מרק עצמות ושמנים בריאים. שמן קוקוס הוא מצרך נפוץ של פליאו, אך ניתן גם להשתמש בשמן זית או שמן אבוקדו. ניתן להשתמש בחמאה המוזנת בעשב או בחמאה מובהרת, יחד עם טאלו בקר או שומן חזיר אם הם מגיעים ממקורות בריאים, מוזנים בעשב, ללא הורמונים ואנטיביוטיקה.
- שמן צמחי וקנולה אינו כלול בתזונת הפליאו. וודאו שאינכם קונים בוטנים; הם קטניות, לא אגוזים.
- 4הימנע ממאכלים שאינם פליאו. Paleo מגיע עם רשימה של מאכלים שאתה לא יכול לאכול. ראשית, אתה לא צריך לאכול שום דבר שנארז מראש. זה כולל קופסאות, צנצנות ושקיות. בפליאו אתה גם לא יכול לאכול דגנים, חלב, מלח, סוכר וממתיקים מלאכותיים, או קטניות, כמו בוטנים, שעועית, עדשים או פולי סויה.
- הישאר הרחק משמן מוקשה או מחוסן חלקית. זה כולל מרגרינה, שמן פולי סויה, שמן תירס, שמן בוטנים, שמן חריע ושמן חמניות.
- כדאי לבצע את הקניות במגזר התוצרת והבשר. בחנויות מסוימות, כמו Whole Foods, ישנם אוכלים ידידותיים לפליאו ארוזים מראש, כמו גרנולה או חטיפי אנרגיה.
- דבש בסדר במינונים קטנים בדיאטת פליאו.
- 5בדוק אם אתה רוצה להתאים את הלך הרוח שלך. פליאו הוא אורח חיים וחשיבה. יש אנשים שמשתמשים בו ככלי להרזיה, אך בדיוק כמו בכל "דיאטה", עליכם להיזהר מדיאטות יו-יו. אם אתה רוצה לעשות פליאו, עליך להתאים את הלך הרוח שלך ולאמץ את אורח החיים. פירוש הדבר להתמקד בתדלוק גופך במרכיבים טובים.
- אנשים רבים פשוט מחליפים מאכלים לא בריאים בגרסאות פליאו של האוכל. זה לא פליאו נכון. כל ארוחה צריכה להיות מלאה בירקות תחילה, יחד עם חלבון.
שיטה 3 מתוך 3: ללמוד איך לאכול בדיאטת פליאו
- 1דע את המאקרו. Paleo מתוכנן בדרך כלל סביב הרעיון שאתה אוכל תזונה עשירה בשומן, בינונית בחלבון ודל או בינוני בפחמימות. אם אתם אוכלים את המאכלים הנכונים, אינכם צריכים לדאוג לספור קלוריות או לחשוב על המנות שלכם.
- דיאטת פליאו ממליצה לקבל את החומרים המזינים מ -65% שומן, 20% פחמימות ו- 15% חלבון. רוב האנשים שעוקבים אחרי פליאו משתמשים בזה כמדריך, ולא כלל קשה.
- 2אכלו בעיקר ירקות. אנשים רבים טועים באכילת יותר מדי בשר בדיאטת הפליאו. יותר מדי חלבונים ללא פחמימות עלולים לגרום לנזק בכליות ולאוסטאופורוזיס. יותר מדי בשר יכול גם לגרום למחלות לב בגלל השומן הרווי. כדי להימנע מכך, אכלו בעיקר ירקות בתזונה.
- אתה רוצה למלא את הצלחת עם טונות של ירקות, ואז להוסיף שומן בריא וחלבון. לדוגמא, ארוחת הבוקר עשויה להיות ביצים, אבוקדו, עגבניות, ברוקולי ופלפלים. ארוחת הערב שלך עשויה להיות אורז מטוגן כרובית עשוי שמן קוקוס ועליו שרימפס מוקפץ.
בבלוגים, אתרי אינטרנט וספרי בישול רבים למתכוני פליאו יש מתכוני פליאו ידידותיים למשפחה וידידותיים לילדים אם אתה רוצה שכל המשפחה שלך תבצע את השינוי. - 3צרכו פירות וירקות עמילניים במתינות. יש לאכול פירות וירקות עמילניים במתינות בגלל תכולת הסוכר והפחמימות. אכלו בעיקר פירות יער כאשר אתם צורכים פירות, כמו אוכמניות, אוכמניות ותותים. הגבל ירקות עמילניים, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- אם אתה מתאמן לעתים קרובות או שאתה אתלט, כדאי לך להגדיל את הפירות והירקות העמילניים שלך. לדוגמא, אנשים רבים שאוכלים פליאו יאכלו בטטה בימים בהם הם עברו אימון כבד.
- 4היזהר מנפילה למלכודות אכילה לא טובות. אנשים רבים עוברים לפליאו ובמקום לאכול הרבה ירקות, שומנים בריאים וחלבון, הם אוכלים דברים לא נכונים. הם אוכלים יותר מדי פינוקי פליאו, שהם מתכונים ידידותיים לפליאו למאכלים כמו עוגיות, בראוניז, עוגות ולביבות. במאכלים אלה יש עדיין פחמימות וסוכרים, פשוט מיוצרים עם מרכיבים ידידותיים לפליאו.
- לעתים קרובות אנשים אוכלים יותר פירות ממה שמומלץ בדיאטת פליאו. פרי עשיר בפחמימות וסוכרים, ולכן חשוב להגביל את כמות הפירות שאוכלים. שוקולד מריר הוא עוד אוכל ידידותי לפליאו שצריך לאכול במתינות.
- 5הצטרף לקהילת פליאו מקוונת. אם אינך בטוח אם ברצונך לעבור פליאו, נסה לבדוק קהילה מקוונת. פליאו היא קהילה של אנשים שתומכים זה בזה כשהם אוכלים דרך מסוימת בחברה שאינה מעודדת אכילה מסוג זה. חפש בפורומים של פליאו, פייסבוק, או אפילו היכנס למפגש שם תוכל לקרוא על מסע הפליאו של אנשים אחרים.
- אנשים רבים חולקים מתכונים וטיפים כיצד לנהל פליאו עם אורח חייהם העמוס.
- אתה יכול אפילו להשתמש בהזדמנות זו כדי לשאול שאלות למי שעושה פליאו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
