איך לרדת במשקל בדיאטת פליאו?
לדיאטת פליאו אין דרישות קלוריות ספציפיות, ולכן היא מסייעת לבחור ביעד קליורי בריא מראש.
הדיאטה הפליאוליתית, הידועה יותר בשם דיאטת פליאו, מעודדת אנשים לחתוך את כל סוגי הדגנים, המזונות המעובדים, מוצרי חלב, קטניות, שמנים מזוקקים, קפה, מלח ואלכוהול מהרגלי האכילה שלהם. בהתאם לאורח החיים וההעדפות התזונתיות שלך, דיאטת הפליאו יכולה להיות דרך יעילה עבורך להשיל מעט משקל. דיאטה זו פתוחה, מה שמקשה על המעקב המדויק - למרבה המזל, עם מספיק תכנון, אתה עלול למצוא שינויים חיוביים באורח החיים שלך לאחר שניסית את דיאטת פליאו במשך מספר שבועות.
שיטה 1 מתוך 2: יצירת תוכנית ארוחות יציבה
- 1בחר יעד קלורי יומי שיעזור לך להגיע ליעדי הרזיה שלך. צרו יעד קלורי סביר המתאים לצרכים הנוכחיים שלכם. לדיאטת הפליאו אין דרישות קלוריות ספציפיות, ולכן זה עוזר לבחור מראש ביעד קלורי בריא. שקלו את עצמכם מבעוד מועד כדי שתוכלו לקבל מושג באיזו מטרת קלוריות עליכם לבחור.
- אם אינך בטוח איזה סוג של יעד קלורי מתאים לך, התייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ.
יעדי קלוריות מומלצים
נשים מתחת לגיל 110 ק"ג 1200 ק"ג: 1200 קלוריות
גברים מתחת ל- 110 ק"ג: 1400 קלוריות
נשים בין 114 ל -136 ק"ג: 1400 קלוריות
גברים בין 114 ל -136 ק"ג: 1600 קלוריות
נשים מעל 137 ק"ג: 1600 קלוריות
גברים מעל 137 ק"ג: 1800 קלוריות
- 2אכלו איזון של שומן, חלבון ופחמימות. שואפים להשיג 40% מסך הקלוריות משומנים בריאים, 30% מסך הקלוריות מחלבון, ו -30% האחרים מכל הקלוריות מפחמימות. קרא את תווית התזונה על המאכלים השונים שלך כדי לקבל מושג על שטח של כמה קלוריות אתה מקדיש לכל קטגוריה. כדי לקדם ירידה רבה יותר במשקל, בחרו מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים, כמו אבוקדו וסלמון.
- למשל, אם יש לך יעד של 1400 קלוריות בכל יום, נסה לאכול 560 קלוריות של מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו אבוקדו ואגוזי מלך; 420 קלוריות של אוכל עשיר בפחמימות, כמו לפת, ים ופלנטות; ו -420 קלוריות של מזונות עם חלבון, כמו עוף והודו.
- דיאטות דלות בפחמימות יכולות להגביר את הסיכויים לירידה במשקל, אם כי כדאי לשוחח עם רופא אם יש לך מצבים קיימים.
- 3כבה את הבשרים השומניים לבשר ודגים רזים. חפש נתחי בשר בריאים, כמו הודו ובשר בקר רזה, יחד עם דגים שומניים, כמו סלמון ומקרל. הוסף בשרים אלה לתזונה שלך כמקור נהדר לחלבון, המסייע במענה לצרכים הכבדים של חלבון של דיאטת הפליאו.
- בחר בבשרים בריאים במקום רק בבשר אדום לאורך זמן, בשר אדום יכול להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים שונים.
- למשל, אכלו מנה של תרנגול הודו צלוי או עוף במקום נתח בקר או חזיר.
הוסף בשרים אלה לתזונה שלך כמקור נהדר לחלבון, המסייע במענה לצרכים הכבדים של חלבון של דיאטת הפליאו. - 4השלימו את הדיאטה שלכם עם ביצים ואגוזים. הוסף ביצים ואגוזים לארוחות שלך, כל עוד הם מתאימים למגבלות פליאו. קחו בחשבון שקטניות אסורות מדיאטת הפליאו, שמשאירה בוטנים וחמאת בוטנים לא בא בחשבון. בנוסף, זכור כי שמנים צמחיים מזוקקים אסורים מהתזונה גם כן, כך שתצטרך לבשל את הביצים באופן שאינו מפר את הדיאטה.
- ביצים קשות הן חטיף בריא שמתאים לתזונת הפליאו.
- אגוזי קשיו, אגוזי מלך, פיסטוקים ורוב האגוזים האחרים הם משחק הוגן בדיאטת הפליאו.
- 5תיהנו מארבע מנות פרי בכל יום. הצטיידו בפירות האהובים עליכם, כמו תפוחים, בננות, תפוזים וכל פרי אחר שמדהים אתכם. זכור שמנה אחת היא בערך בגודל האגרוף שלך, אז נסה לאכול לפחות 4 אגרופים בפירות בכל יום. הפירות מלאים בחומרים מזינים, והם תוספת נהדרת לכל דיאטה לירידה במשקל.
- למשל, תוכלו ליהנות מפרוסות תפוחים כחטיף או כחלק מארוחה. אתה יכול גם ליהנות מבננה מכוסה בחמאת שקדים.
- בדקו את גודל ההגשה על פירות ארוזים, כמו תותים ופטל, כדי לראות מה גודל ההגשה המומלץ.
- 6אכלו 5 מנות ירקות מדי יום. הוסף ירקות עליים, גזר וירקות אחרים לארוחות ולתוספות. זכור שתפוחי אדמה אסורים במסגרת דיאטת הפליאו, לכן הקפד להוסיף את התזונה עם ירקות אחרים! מנה אחת של ירקות עליים היא בערך כוס אחת (75 גרם), ואילו מנה אחת של ירקות קפואים היא 0,5 כוס (75 גרם).
- צמחונים הם דרך בריאה ומזינה להגביר את הדיאטה ואולי לעזור לכם להשיג את יעדי ההרזיה.
- למשל, תוכלו לנשנש חניתות מלפפון, מקלות גזר או כל סוג של סלט.
טיפ: שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם יש להם המלצות ספציפיות להגשת פירות וירקות על סמך יעד הקלוריות היומי שלך.
- 7חטיף פירות וירקות אם אתה רעב. לספק את כל התשוקה לאורך היום עם התוצרת האהובה עליך. יש לזכור שתפוח או בננה בודדים הם כמאה קלוריות או פחות, וכך גם כוס אחת (150 גרם) שעועית ירוקה מאודה, כוס אחת (100 גרם) ענבים וכוס אחת (100 גרם) אוכמניות.
- ברוקולי, פלפלים וגזר הם גם אפשרויות דלות קלוריות לזמן החטיף שלכם.
בהתאם לאורח החיים וההעדפות התזונתיות שלך, דיאטת הפליאו יכולה להיות דרך יעילה עבורך להשיל מעט משקל. - 8הימנע מכל מזון מעובד או מתוספת סוכרים. אל תקנו דגנים או מזון מעובד במכולת, מכיוון שהם אינם מורשים בדיאטת פליאו. ככלל אצבע, נסו לקנות אוכל טרי או משומר ללא תוספת שמנים או מרכיבים אחרים כדי שתוכלו לעקוב מקרוב אחר דיאטת הפליאו. כמה מאכלים ומשקאות עם הרבה סוכרים מוסיפים הם פשטידות, ממתקים, גלידה, סודה ומשקאות אנרגיה.
- מזון מעובד הוא כל מזון שעבר מעין תהליך שימור לפני שנארז ונמסר לחנות. חלק ממאכלים אלה כוללים: בשר מעדנייה, ארוחות קפואות, קרקרים, רוטב סלטים ומזונות דומים אחרים.
- אתה יכול לזהות תוספת סוכר באמצעות מרכיבים כמו דקסטרוז, פרוקטוז ומלטוז. ניתן להוסיף הרבה סוכר גם באמצעות סירופים שונים, כמו סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הקפידו על דיאטת פליאו למשך 5 שבועות לפחות. הכינו לעצמכם תוכנית ארוכת טווח כשאתם עוברים לדיאטת פליאו. אמנם דיאטה זו יכולה לעזור לירידה במשקל, אך נדרשים מספר שבועות והרגלי אכילה מכוונים עד שיופיעו שינויים כלשהם. אכלו מזון בתזונת הפליאו למשך 5 שבועות לפחות וראו אילו תוצאות יש לכם.
- אם אינך מבחין בירידה משמעותית במשקל לאחר המעבר לדיאטת פליאו, שוחח עם רופא על אפשרויות שעשויות לעבוד עבורך.
- בממוצע, אנשים שניסו דיאטת פליאו במשך 5 שבועות הורידו כ -4,5 ק"ג.
- 2הכינו את הארוחות מוקדם יותר בשבוע כדי לחסוך זמן. חשוב על מאכלים שנהנים לאכול במהלך השבוע והכינו אותם מבעוד מועד. ארוחות ידידותיות לפליאו יכולות להיות קשות להכנה בקמצוץ בגלל המגבלות, כך שתרצה להקציף כמה ארוחות מוקדם יותר בשבוע כדי לחסוך לעצמך זמן הכנת הארוחות בהמשך.
- לדוגמא, תוכלו לצלות כמה פילה סלמון, להכין מנת צ'ילי גדולה, להכין קציצות ידידותיות לפליאו ועוד.
- 3חלק את האוכל שלך על פי התווית וההגשה. קרא את עובדות התזונה וגודל ההגשה המומלץ על המזונות שלך כדי לקבל מושג כיצד המנות שלך צריכות להיראות. דיאטת פליאו אינה מספקת הרבה הנחיות לגבי מנות, אז עשה כמיטב יכולתך לספור קלוריות ולחלק את האוכל בעצמך.
- לדוגמה, אם אתה תופס חטיף, זכור שפרי בגודל אגרוף הוא מנה.
אם אינך מבחין בירידה משמעותית במשקל לאחר המעבר לדיאטת פליאו, שוחח עם רופא על אפשרויות שעשויות לעבוד עבורך. - 4התעמלו במשך 2,5 שעות בכל שבוע. התאמן בנתחים של 30 דקות בכל יום, כמו לצאת לטיול כוח או לרכיבה על אופניים. בנוסף, נסה להישאר פעיל ככל האפשר, גם אם אינך מתאמן. הקדיש זמן להסתובב בביתך ובשכונתך ופחות זמן בישיבה.
- למשל, אתה יכול לעשות את העבודה שלך על הליכון או כשאתה עומד ליד שולחן.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם אתה צריך לקחת תוספי מזון כדי להחליף את החומרים המזינים שחסר לך, כמו סידן וויטמין D. יתכן שגם לרופא שלך יהיו הצעות אישיות שתוכל לשקול.
תגובות (1)
- מאמר זה סייע לי להבין כיצד אוכל לרדת במשקל בדיאטת פליאו בהצלחה על ידי אכילת המזונות הנכונים בזמן הנכון, את החשיבות של פעילות גופנית ומנוחה נכונה. אני באמת שמח על המסע החדש הזה בחיי. תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
