איך לדעת אם תזונה דלת מלח מתאימה לך?
שקול להקפיד על תזונה דלת מלח אם יש לך לחץ דם גבוה.
אנשים רבים רוצים להוריד את צריכת הנתרן שלהם בכדי לסייע בשיפור התזונה ובשמירה על בריאותם. מחקרים הראו שכמויות גבוהות של נתרן בתזונה עלולות להוביל ליתר לחץ דם ולמחלות לב. חשוב לפקח על צריכת הנתרן שלך ועל סוגי המזונות שאתה אוכל עתירי נתרן. בעוד שלרוב האירופאים יש כ- 3400 מ"ג מלח מדי יום, רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל לשמור על צריכת הנתרן הכוללת שלך מתחת ל 2500 מ"ג מדי יום. אתה צריך לשמור על צריכת המלח שלך על 1500 מ"ג או פחות ליום, כדי למנוע התפתחות לחץ דם גבוה, מה שעלול להוביל לשבץ ומחלות לב. עם זאת, הפחתת המלח עשויה שלא להיות בטוחה או מתאימה לכולם. יהיה עליך להעריך את הדיאטה הנוכחית שלך, את הבריאות הנוכחית שלך ואז לבדוק אם תזונה דלת מלח מתאימה לך.
חלק 1 מתוך 3: החלטה אם תזונה מלח מופחתת טובה עבורך
- 1שוחח עם הרופא שלך. אין מישהו טוב יותר שיעזור לך להחליט אם תזונה דלה במלח מתאימה לך יותר מהרופא שלך. קבע פגישה לדיון בתזונה הנוכחית שלך ותכנן להפחית את צריכת הנתרן.
- היו כמה מחקרים סותרים על צריכת הנתרן המומלצת. צריכת מומלצת נעה בין 1400-2500 מ"ג ביום. שיחה עם הרופא שלך יכולה לעזור לך להחליט מהי צריכת נתרן מתאימה עבורך.
- שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה להקפיד על תזונה דלת נתרן. האם אתה שומר על נוזלים? האם אתה חושב שזה משפיע על לחץ הדם שלך? אלו נושאים שיש לדון בהם עם הרופא שלך.
- אם דיאטה דלת מלח מתאימה לך, בקש מהרופא שלך לתת לך עצות כיצד לחתוך עודפי מקורות מלח בתזונה.
- 2שקול להקפיד על תזונה דלת מלח אם יש לך לחץ דם גבוה. נתרן מווסת את כמות המים שגופך שומר. אם יש יותר נתרן בגופך, גופך ישמור יותר מים. זה מפעיל לחץ על כלי הדם והלב, מכיוון שלחץ הדם שלך עולה עם יותר נוזלים במערכת. אחת הסיבות השכיחות ביותר למעקב אחר תזונה דלת מלח או מופחתת היא לעזור בטיפול או במניעת לחץ דם גבוה. אם יש לך סיכון או לחץ דם גבוה, שקול לאמץ דפוס אכילה זה.
- מחקרים הראו שדיאטות מלח מופחתות, יכולות לעזור להפחית את לחץ הדם בכ- 14 נקודות תוך מספר שבועות בלבד. זה יכול לחולל שינוי משמעותי בקריאות הלחץ הכלליות שלך.
- כאשר אתם צורכים כמויות עודפות של נתרן, גופכם שומר על עודף נוזלים שמגביר לא רק את לחץ הדם שלכם, אלא גם את כמות העבודה של הלב שלכם צריך לעשות.
- הפחתת צריכת המלח יכולה לעזור לכם להיפטר מעודף נוזלים אשר שעות נוספות, יכול להפחית את לחץ הדם הכללי.
- 3בצע דיאטה דלת מלח אם אתה שומר על עודף נוזלים. גם אם אין לך לחץ דם גבוה, עודף מלח עדיין יכול לגרום לך לשמור על עודף נוזלים. זה יכול לגרום לשלל בעיות בריאות.
- בצד הפחות חמור של שמירת נוזלים יש עלייה במשקל, נפיחות, נפיחות ונפיחות ברגליים וברגליים התחתונות.
- יתכן שתבחין לאחר ארוחה מלוחה שעיניך נפוחות או שקשה להרכיב או להוריד את הטבעות. משמעות הדבר היא שאתה שומר על נוזלים ורגיש למלח.
- אם הבחנתם או נאמר לכם שאתם שומרים על מים בעת אכילת כמויות גדולות יותר של מלח או נתרן, כדאי לכם לשקול לעקוב אחר דיאטת מלח מופחתת.
- 4הקפידו על תזונה דלת מלח אם יש לכם בעיות לב. תזונה עשירה במלח או נתרן גבוהה אינה משפיעה ישירות על ליבך. עם זאת, זה ישפיע על לחץ הדם שלך שעלול להזיק ללב שלך.
- כאשר לחץ הדם שלך מוגבר (מה שיכול לקרות עם גילך או אם אתה אוכל תזונה עשירה בנתרן), זה גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר.
- בנוסף, הלחץ המוגבר יכול לפגוע בדפנות עורקי הלב ובשריר הלב עצמו.
- אם אתה נמצא בסיכון לבעיות לב, יש לך היסטוריה משפחתית של בעיות או שכבר יש לך בעיות בריאות לב, תזונה דלת נתרן עשויה להתאים לך.
- 5הימנע מדיאטת מלח מופחתת אם זה יהווה סכנה לבריאותך. למרות שאנשים רבים ייהנו מדיאטת מלח מופחתת, יש אנשים שלא. בדוק את בריאותך והערך עם הרופא שלך אם תזונה דלת נתרן בטוחה עבורך.
- אם יש לך סוג כלשהו של לב, כמו אי ספיקת לב, יהיה עליך לשמור על רמת נתרן קבועה בתזונה. הפחתת נתרן עלולה לגרום לבעיות נוספות.
- אם יש לך בעיות בשמירה על רמות אלקטרוליטים מתאימות, במיוחד רמות נתרן, ייתכן שתצטרך לצרוך כמויות גבוהות יותר של נתרן מדי יום.
- אם אתם מתמודדים עם לחץ דם נמוך באופן קבוע או סובלים ממצבים מסוימים של הכליות, ייתכן שתקפידו על תזונה נמוכה בנתרן.
- 6חשב את צריכת הנתרן הנוכחית שלך. כאשר אתה מעריך אם תזונה דלה במלח בטוחה עבורך או לא, תצטרך לחשב את צריכת הנתרן הנוכחית שלך. זה ייתן לך בסיס מאיפה להתחיל.
- כדי לחשב את צריכת הנתרן הנוכחית, יהיה עליך לנהל יומן מזון. אתה יכול לנהל יומן נייר ועט או להוריד אפליקציית יומן מזון. אפליקציות רבות יחשבו עבורך באופן אוטומטי את צריכת הנתרן שלך, כך שזה עשוי להועיל.
- עקוב אחר כל ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, חטיף ומשקה שתצרוך מדי יום. אפילו נגיסות או עקיצות קטנות חשוב להקליט.
- שמור את יומן המזון שלך במשך 3-4 ימים לפחות. עקוב אחר כמה ימי חול המועד וימי סוף השבוע, שכן אפשרויות האוכל שלך עשויות להיות שונות כאשר אתה יוצא מהעבודה.
- סה"כ את צריכת הנתרן לכל יום ואז הגיע לממוצע. זה יכול לתת לך מושג אם אתה מעל או תחת צריכת הנתרן המומלצת.
- 7החלט אם תרוויח מהסרת עודף נתרן. כעת, לאחר שחישבתם את צריכת הנתרן הכוללת, מצאתם אילו מזונות תורמים לתכולת המלח הגבוהה ביותר ושוחחתם עם הרופא שלכם, הגיע הזמן להחליט אם תזונה דלה במלח מתאימה לכם או לא.
- אם צריכת הנתרן היומית שלך עולה על הגבול המומלץ ל -2,500 מ"ג, ייתכן שתפיק תועלת מהקיצור במלח.
- אם אתה מבחין שמאכלים רבים התורמים את כמות הנתרן הגבוהה ביותר בתזונה שלך הם גם מזון מעובד מאוד, מזונות עתירי שומן או סתם לא המזונות המזינים ביותר, אתה עשוי להרוויח מהגבלת המזונות והמלח בתזונה.
- לבסוף, אם זה מתאים לבריאותכם הנוכחית ודיאטה דלת נתרן לא תשפיע לרעה על בריאותכם, תוכלו להפחית את הנתרן.
אם בסופו של דבר תקפידו על תזונה דלה במלח, תדעו באילו מאכלים להפחית.
חלק 2 מתוך 3: התחלת דיאטה דלת מלח
- 1קבעו לעצמכם הנחיית נתרן. אם החלטתם להקפיד על תזונה דלה במלח, התחילו בקביעת הנחיה מותאמת אישית. זה מה שאתה עוקב אחרי שאתה כותב את תוכנית הארוחות שלך במהלך השבוע.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים שלא לצרוך יותר מ 2500 מ"ג נתרן מדי יום. עם זאת, אנשי מקצוע אחרים בתחום הבריאות מציעים לך לשמור על נתרן מתחת ל- 1400 מ"ג מדי יום.
- להבין את רמת הנתרן המתאימה עבורך, עליך לדבר עם הרופא שלך.
- לדוגמה, אם יש לך לחץ דם גבוה וסוכרת, הרופא שלך עשוי להציע להגביל את הנתרן ל- 1400 מ"ג מדי יום. עם זאת, אם אתה צעיר ואין לך בעיות בריאותיות, הרופא שלך עשוי להמליץ על הכלל הסטנדרטי של 2500 מ"ג.
- כמו כן, אם אתם אתלטים תחרותיים או עובדים בסביבה בה אתם מזיעים, דיאטת מלח מופחתת עשויה שלא להתאים לכם.
- 2שימו לב למקורות הנפוצים ביותר של נתרן בתזונה. בנוסף לחישוב צריכת הנתרן הכוללת שלך, עליך להיות מודע לאיפה נתרן שלך מגיע. אם בסופו של דבר תקפידו על תזונה דלה במלח, תדעו באילו מאכלים להפחית.
- ייתכן שמזונות מסוימים עתירי נתרן יצטרכו להיות מוגבלים בתזונה מכיוון שהם עשירים לעתים קרובות באוכלים אחרים שאינם מעולים עבורכם חומרי הזנה כמו שומן, חומרים משמרים או קלוריות.
- בדוק את יומן המזון שלך ובדוק אילו מזונות תורמים לרמות הגבוהות ביותר של נתרן לתזונה שלך. שוב, אפליקציית יומן מזון עשויה להקל מאוד על כך שכן הם יתנו לך את תכולת הנתרן של כל מזון שתזין.
- אם אתה שם לב שרוב מצריכת המלח שלך מגיעה ממאכלים מטוגנים, צ'יפס, קרקרים, מאכלים ממסעדה או מבשר מעובד, זה עשוי להועיל להפחית במזונות אלה. לא רק שהם עשירים בנתרן, אלא שהם גם עשירים בקלוריות ובשומן.
- כשאתה קונה אוכל, שים לב לתוויות. מזונות עם 140 מ"ג נתרן (או 5% מהערך היומי שלך) נחשבים דלים בנתרן. כמו כן, חפש את המילים "סודה" או "נתרן ביקרבונט" או "סודה לשתיה", כמו גם את הסמל "נא" ו"נתרן ", שכולם פירושם מלח.
- 3כתוב תוכנית ארוחות. לפני תחילת כל סוג של דיאטה, זה יהיה מועיל לכתוב לעצמך תוכנית ארוחות. זה יקל על ביצוע תזונה דלה במלח.
- אם החלטתם לעשות תזונה דלה במלח, התחילו לכתוב את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שתאכלו.
- קח שעה בערך בזמנך הפנוי לעיצוב תוכנית הארוחות שלך. כתוב כל ארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים שאתה מתכנן לאכול. זה ייתן לך תכנית לעקוב במהלך השבוע.
- אם אתה רוצה לעבוד קצת יותר, שקול לחבר את המידע הזה ליומן המזון שלך ולראות מה סכומי הנתרן להיום. זה יכול לעזור לך לבצע שינויים או החלפות בתכנית הארוחות שלך כדי לשמור על הנתרן שלך במקום שאתה רוצה.
- 4מתכננים לבשל יותר מהבית. למרות שניהול צריכת הנתרן הכללי יכול להיות קשה, ככל שתבשל יותר מהבית, יהיה קל יותר. נסו לתכנן לאכול בחוץ בתדירות נמוכה יותר ולהכין את המאכלים שלכם מאפס.
- מחקרים הראו שוב ושוב שכשאתה מבשל מהבית אתה יכול לעקוב בקלות אחר מגוון דיאטות כולל תזונה דלת מלח.
- יש לך שליטה מלאה על סוגי המרכיבים שבהם אתה משתמש, הכמויות שבהן אתה משתמש וכמה מלח בפועל אתה מוסיף למזונות שונים.
- זכרו שבמלח כשר ומלח ים יש אותה כמות של נתרן כמו מלח רגיל! יש לספור אותם גם לצריכת המלח הכוללת שלך.
- התחל לנסות לבשל עוד אוכל מהבית. נסה להפחית את הארוחות שלך ב- 1-2 ארוחות בשבוע עד שאתה אוכל בעיקר מהבית.
- במזונות שעובדים, משומרים ומכינים מחוץ לבית שלך יש לעתים קרובות גם מונוסודיום של MSG.
אחת הסיבות השכיחות ביותר למעקב אחר תזונה דלת מלח או מופחתת היא לעזור בטיפול או במניעת לחץ דם גבוה.
חלק 3 מתוך 3: ניהול צריכת המלח שלך
- 1הנה יומן אוכל. אם אתה רוצה להתחיל לנהל את צריכת הנתרן שלך קצת יותר טוב, שקול לנהל יומן מזון. זה יכול לעזור לך כל הזמן לעקוב אחר צריכתך.
- כשאתה מנהל יומן מזון, דאג לשמור על עקביות. אתה רוצה לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה במהלך היום.
- נסו להיות מפורטים ויסודיים ככל האפשר. ככל שאתה יותר, היומן שלך יהיה מדויק יותר.
- המשך לסכם את צריכת הנתרן בכל יום. אתה יכול לתפוס את עצמך חוזר מהר להרגלים ישנים אם תעשה זאת.
- 2קנה מוצרים מוסיפים דל נתרן או ללא מלח. דרך נוספת לנהל את צריכת הנתרן הכוללת היא לרכוש מהמכולת מכולת נתרן נמוכה או ללא תוספת מלח.
- לא יעשה לך טוב להתחיל לבשל יותר מהבית, אבל בסופו של דבר תשתמש במזונות ומרכיבים עשירים בנתרן.
- כשאתה רוכש מזון במכולת, חפש על התווית קישור הנוסח "ללא תוספת מלח" או "דל נתרן". זה יעזור לשמור על מנות ביתיות דלות נתרן.
- אין תוספת מלח שמשמעותה היא שאין תוספת מלח במהלך עיבוד המזון. פירושו של נתרן דל אינו יכול להיות יותר מ -145 מ"ג נתרן למנה של אותו פריט.
- 3הימנע ממזונות עתירי נתרן. אתה עשוי להפיק תועלת מכריתת מזון ספציפי לנתרן גבוה מהתזונה. מאכלים רבים שידועים כ"פצצות מלח "אינם מזינים במיוחד.
- הימנע מארוחות קפואות ומשומרות, גם מהבריאות. אלה ידועים כידוע בנתרן. הם יכולים להגיע עד 1600 מ"ג נתרן לארוחה.
- הגבילו גם את כמות הבשר המעובד שאתם צורכים. בין אם מדובר בבשר מעדנייה, נקניקיות, נקניקיות, פפרוני, בייקון או בשר משומר, אלה יכולים גם להגביר את צריכת הנתרן הכוללת. רק בכמה פרוסות יכול להיות מחצית מהצריכה שלך ליום.
- שימו לב גם לאוכל המסעדה. פריטים כמו פיצה או המבורגרים יכולים להכיל יותר ממחצית או את צרכי הנתרן היומי שלכם.
- גם אגוזים מלוחים יכולים להכיל הרבה נתרן. עיין בעובדות התזונה כדי לקבוע אם הן עשירות בנתרן.
- אל תשכח להסתכל גם על כמויות הנתרן בתרופות ללא מרשם.
אם אתם מתמודדים עם לחץ דם נמוך באופן קבוע או סובלים ממצבים מסוימים של הכליות, ייתכן שתקפידו על תזונה נמוכה בנתרן.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מאמץ דיאטה דלת מלח.
- למרות שמעקב אחר צריכת הנתרן הכללית שלך הוא נבון, יתכן שמלח נמוך לא יתאים לכולם.
- ירידה בצריכת הנתרן עשויה להיות מועילה, אך עליכם לצרוך מעט נתרן מדי יום בכדי לשמור על איזונים אלקטרוליטים תקינים.
- אלא אם כן אתה ספורטאי או עיסוק שתובעני פיזית ומועד לזיעה, עליך לשמור על צריכת המלח שלך לא יותר מ 1500 מ"ג ביום.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
