כיצד ניתן להפחית מלח בתזונה?
ניהול כמות המלח שאתה אוכל על בסיס יומי וניסיון להפחית את כמות המלח בתזונה שלך עשוי לעזור להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים אלה.
מלח נמצא במגוון גדול של מזונות. יתכן שתראה אותו רשום כ"מלח "או שתראה אותו על תוויות המזון כ"נתרן". אם אתה בדרך כלל מקפיד על תזונה עשירה במלח או נתרן, אתה יכול להגדיל את הסיכון למספר מצבים בריאותיים כרוניים. מחקרים רבים קישרו בין תזונה עשירה בנתרן לבין בצקת ולחץ דם גבוה העלולים לגרום למחלות לב ולשבץ מוחי. ניהול כמות המלח שאתה אוכל על בסיס יומי וניסיון להפחית את כמות המלח בתזונה שלך עשוי לעזור להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים אלה.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת צריכת המזונות העשירים בנתרן
- 1קרא את תווית התזונה. בכל פעם שאתה עוקב אחר צריכתך של חומרים מזינים או מזונות מסוימים, חשוב להכיר את תווית המזון על פריטים ארוזים. אתה יכול להבין כמה נתרן נמצא במזונות ולהחליט אם הם מתאימים לתזונה שלך או לא.
- קריאה בתווית המזון חשובה מאוד כאשר אתה מנסה להגביל נתרן. הדבר הראשון שאתה צריך להסתכל עליו הוא גודל ההגשה. זה ינחה אותך כאשר אתה מגלה כמה נתרן או חומרים מזינים אחרים נמצאים במזון.
- כמות הנתרן הכוללת רשומה מתחת ל"כולסטרול כולל "ומעל" סך הפחמימות ". כמות הנתרן הרשומה כאן מיועדת למנה אחת. אם אתם אוכלים יותר ממנה אחת, תצטרכו להכפיל את המספר הזה בכמה מנות שתצרכו.
- מזונות שתויגו כדל נתרן (המפורסם בדרך כלל בחלק הקדמי של האריזה) אינם יכולים להכיל יותר מ -140 מ"ג נתרן למנה.
- 2דלג על אוכל מטוגן ומזון מהיר. רוב הנתרן בתזונה מערבית אינו מגיע מהמלחייה. חלק ניכר מחומר המזון הזה מגיע למעשה ממאכלים ממסעדות - במיוחד מאכלים מטוגנים ומזון מהיר.
- מאכלים רבים ממסעדת מזון מהיר עשירים בנתרן - במיוחד אם מקבלים ארוחה או משולבת. אתה לא מקבל רק נתרן בכריך, אלא גם מהצ'יפס או מהצדדים האחרים שאתה עלול לצרוך.
- מזונות מטוגנים רבים מכילים גם כמויות גבוהות של נתרן. כשישה מקלות מוצרלה יש מעל 2500 מ"ג נתרן.
- אפילו כריכי מזון מהיר שנראים "בריאים" כמו כריך הודו עם גבינה ובייקון מכילים מעל 2800 מ"ג נתרן.
- מקומות אוכל מהיר של אוכל מהיר יכולים גם לצבור תכולת נתרן גבוהה. בשרים של מעדניות, בשרים מעובדים וגבינות - במיוחד כאשר הם נערמים גבוה על גבי גליל משנה - יכולים להגיע לסכום של עד 1500 - 3200 מ"ג נתרן.
- 3להתרחק מאוכל משומר וקפוא. אם היית חושב על חלק מהמזונות עם הכמות הגבוהה ביותר של נתרן, היית בטח חושב על שימורי מזון וקצת מזון קפוא. ואתה צודק: שני המאכלים הללו יכולים להטות את הכף במונחים של נתרן.
- אם אתה בוחר לרכוש שימורי מזון, חפש תמיד את המילים "דל נתרן" או "ללא תוספת מלח". זה בדרך כלל אומר שמזונות אלה דלים יחסית בנתרן.
- שים לב שאם אתה קונה מרק מקופסת שימורים דל נתרן, עליך לוודא שאתה אוכל רק מנת מרק אחת. במרקים מסוימים יש מעל 1600 מ"ג נתרן למנה. אם אתם אוכלים יותר ממנה אחת, אתם צורכים יותר נתרן ממה שרשום על "מנה אחת" בתווית המזון.
- מאכלים קפואים כמו ארוחות קפואות, פיצות, מאכלי בוקר או המבורגרים צמחיים מכילים גם כמות גבוהה של נתרן. ארוחות קפואות מסוימות יכולות להכיל עד 1800 מ"ג נתרן לארוחה. שוב, חשוב לחפש "דל נתרן" גם על פריטים אלה.
- 4העבירו בשרים למעדניות. אם אתם אוהבים לקבל כריך חזיר וגבינה בארוחת הצהריים, כדאי לכם לחשוב מחדש על בחירתכם בבשר המעדניות. סוגים אלה של בשרים בנוסף למקורות אחרים של בשר מעובד מהווים מקור עיקרי לנתרן.
- הגבל או הימנע מבשר מעדנייה כמו חזיר, הודו, צלי בקר או פסטרמה. שלוש פרוסות של הודו מעדנייה יכולות להכיל מעל 1000 מ"ג נתרן. אם אתה בוחר להחזיק פריטים אלה, חפש פריטים שכותרתם "דל נתרן".
- הגבילו או הימנעו גם מבשרים כמו נקניק, בייקון, נקניקיות או בשר משומר. שוב, מזונות אלה עשירים בנתרן. נקניקייה קטנה אחת מכילה מעל 500 מ"ג נתרן. בחר אפשרויות דלות נתרן אם קיימות.
- 5תעל את מזונות החטיפים. אשמים נפוצים אחרים בנתרן גבוה הם אוכל חטיפים. בין אם מדובר בפינוק ממכונה אוטומטית או פריטים שאתה רוכש מהמכולת, מזונות חטיפים נפוצים רבים עשירים מאוד בנתרן.
- מאכלים כמו צ'יפס, קרקרים, פופקורן, אגוזים מעורבבים מלוחים ובייגלה הם בעלי רמות גבוהות יותר של נתרן. בנוסף, מזון זה בדרך כלל גבוה יותר בקלוריות ובשומן, אך דל בכל תזונה יקרת ערך.
- אגוזים מלוחים יכולים להכיל כ 200 מ"ג נתרן לגרם. בנוסף למזונות כמו צ'יפס, קרקרים ופופקורן יכולים להיות מעל 20% מהקצבה המומלצת היומית שלך לנתרן - כ -500 מ"ג למנה.
- למרות שאתה עשוי למצוא כמה צ'יפס, קרקרים או פופקורן ללא תוספת מלח, עדיף להגביל את המאכלים האלה בכל מקרה. גם גרסאות דלות נתרן עדיין עשירות למדי בקלוריות ודלות בחומרים מזינים.
- 6שימו לב לנתרן בגרגרים. אתה עלול להיות מופתע לגלות שדגנים - כמו לחמים או פסטה - מכילים גם כמויות גבוהות של נתרן. שימו לב בעת רכישה וצריכה של מאכלים אלה.
- פרוסת לחם אחת יכולה להכיל מעל 200 מ"ג נתרן. אם אתה מכין כריך, שבדרך כלל דורש שתי פרוסות לחם, צריכת הנתרן שלך כבר קרובה ל -400 מ"ג. זה בלי בשר המעדנייה או הגבינה גם כן.
- אם אתה חושב שאתה עושה בחירה טובה יותר על ידי בחירת טורטיה או עטיפה, תחשוב שוב. בטורטייה בגודל 15,20 ס"מ יש כ 200 מ"ג נתרן ואילו בטורטייה 25 ס"מ יש מעל 500 מ"ג נתרן.
- בחר פריטים עם תכולת נתרן נמוכה יותר לפרוסה, או בחר להכין כריך עם חצי פרוסת לחם בלבד או להפוך אותו לפנים.
- 7היזהר מתבלינים. מקום אחד ערמומי במיוחד שהנתרן מסתיר לעתים קרובות הוא בתבלינים, רטבים, רטבים לסלט ומרינדות. הקפד לקרוא היטב את תווית המזון על פריטים אלה כדי שתדע בדיוק כמה נתרן אתה מקבל מפריטים אלה.
- חלק מהרטבים והתבלינים המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של נתרן כוללים: רוטב פסטה, קטשופ, רוטב חם, רטבים לסלט (במיוחד רוטב קליל או ללא שומן) ורוטב סויה.
- תבלינים נפוצים רבים, כמו קטשופ וחרדל, מציעים אפשרויות דלות נתרן או אפשרויות "כל הטבעיות" שיש בהן פחות נתרן למנה. קטשופ רגיל יכול להכיל 150 מ"ג נתרן לכף.
- אם אתה רוכש רטבים לסלט בחנות, היזהר מכך שבגרסאות נטולות השומן או הקלילות יש בדרך כלל יותר נתרן מאשר במקור. היצמדו לגרסה המקורית או הכינו בעצמכם בבית.
- רוטב סויה ידוע בכך שהוא עתיר נתרן. רוטב סויה רגיל מכיל כ 1000 מ"ג נתרן לכף. הגבל את הכמות בה אתה משתמש.
חלק חשוב נוסף במעקב אחר דיאטה דלת נתרן הוא מעקב אחר מזונותיך וצריכת הנתרן הכוללת.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות דיאטה מופחתת מלח
- 1שוחח עם הרופא או הדיאטנית. הגבלה או הפחתה של כמות הנתרן בתזונה שכיחה. אנשים רבים מחפשים לשפר את הדיאטות שלהם או את מצבי הבריאות הכרוניים על ידי הימנעות מחומר מזין זה. שיחה עם הרופא שלך יכולה להיות מועילה בעת הפחתת צריכת הנתרן הכוללת שלך.
- מכיוון שקיצוץ נתרן הוא נוהג נפוץ ומשהו שמומלץ לעתים קרובות על ידי רופאים, הרופא שלך יכול להוות מקור נהדר להדרכה, ייעוץ ולספק משאבים נוספים.
- שאל גם אם הפחתת נתרן מתאימה לך. למרות שזה בדרך כלל בטוח, ואף מומלץ, ישנם מצבים בריאותיים המחייבים אותך לשמור על צריכת נתרן מסוימת.
- שקול גם לדבר עם דיאטנית רשומה. אנשי מקצוע בתחום התזונה יכולים לעזור בתכנון תוכנית ארוחות דלת נתרן עבורך, לתת לך מתכונים דלים בנתרן ולעזור לך ללמוד כיצד לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך.
- 2עקוב אחר צריכת הנתרן שלך. חלק חשוב נוסף במעקב אחר דיאטה דלת נתרן הוא מעקב אחר מזונותיך וצריכת הנתרן הכוללת. זה יכול להראות לך אם הדיאטה שלך עומדת במטרה שלך.
- רעיון טוב להתחיל איתו הוא ניהול יומן אוכל. התחל בלציין את סוגי המזונות ואת כמויותיהם שאתה אוכל ביום טיפוסי. בעזרת אפליקציית יומן מזון או תוכנית מקוונת, קבעו כמה נתרן אתם אוכלים בדרך כלל.
- אם צריכת הנתרן הכוללת שלך נמוכה מ- 2400 מ"ג בממוצע בכל יום, אתה בעצם צורך כמות מתאימה; עם זאת, אם אתה מעוניין להקטין עוד יותר את צריכתך או שאתה אוכל יותר מ- 2400 מ"ג, המשך לעקוב אחר צריכתך.
- הגדירו לעצמכם מטרה או מגבלה לצריכת הנתרן. זה יכול להיות הקצבה המומלצת של 2400 מ"ג או שהיא יכולה להיות נמוכה יותר כמו 1800 מ"ג מדי יום.
- המשך לעקוב אחר צריכתך וצריכתך הכוללת לאורך זמן. סכם את הנתרן בכל יום כדי לראות אם הדיאטה דלת הנתרן שלך עוזרת לך לעמוד ביעדים שלך. אם אתה ממשיך לעבור את הגבול שלך, בדוק מחדש את יומן המזון שלך וזהה מקורות לנתרן בתזונה והמשיך לעבוד על חיתוך המזונות האלה.
- 3הכינו מאכלים מאפס. אם אתה רוצה לחתוך כמויות גדולות של נתרן מהתזונה שלך, שקול להכין יותר ארוחות וחטיפים בבית. אם אתה מבשל מאפס אתה יכול לשלוט בכמות המלחים והמרכיבים המכילים נתרן במזונות שלך.
- אנשים שאוכלים בחוץ על בסיס קבוע אכלו 50% יותר קלוריות, נתרן ושומן מאשר אלו שאכלו ארוחות בבית. הארוחה החוצה מדי פעם אינה עניין גדול, אך אם אתם אוכלים על בסיס קבוע, סביר להניח שמזונות המסעדה הללו מהווים מקור גדול לנתרן בתזונה.
- בישול הארוחות בבית מאפשר לך לבחור באילו מרכיבים אתה משתמש ולשלוט בכמות הוספה של שומן, סוכר או נתרן למזונות שלך. אתה יכול לבחור להוסיף מעט או לא מלח לפריטים ולהשתמש רק במרכיבים דלי נתרן או שאין בהם נתרן.
- אם אתה מוצא את עצמך אוכל בחוץ לעיתים קרובות, התחל לבשל ארוחה אחת בבית בשבוע. אולי אתה מתחיל באכילת כל ארוחת בוקר בבית. אז אתה יכול לעבוד על אריזת ארוחת הצהריים שלך מדי יום וכן הלאה עד שאתה מכין את רוב הארוחות בבית.
- מכיוון שאכילה בחוץ היא מהנה ומהנה עבור רוב האנשים, תן לעצמך מגבלה של התדירות שבה אתה אוכל בחוץ כדי שלא תגזים עם נתרן.
- 4בחר מזון שלם על פני מזון מעובד. דרך בטוחה נוספת להפחתת סך הנתרן בתזונה שלך היא בחירה של יותר מזון שלם על פני מזון מעובד.
- מזון שלם נחשב למזון מעובד מינימלי שמעט או ללא תוספת מרכיבים. פריטים כמו תפוח, ראש ברוקולי, חזה עוף גולמי או ביצה נחשבים למאכלים שלמים. הם עוברים עיבוד מינימלי ויש להם רק מרכיב אחד.
- מאכלים מעובדים לעומת זאת מכילים בדרך כלל מרכיבים מרובים, תוספים רבים וחומרים משמרים והם בדרך כלל בעלי נתרן גבוה יותר.
- נסו להגביל את כמויות המזונות וסוגי המזון שאתם רוכשים שמעובדים או מגיעים בקופסה או באריזה.
- לדוגמא, במקום לקנות קטשופ מהחנות, שקול להכין לבד מאפס. או במקום לקנות רוטב לסלט או רוטב פסטה בחנות, הכינו בעצמכם. אתה יכול אפילו לאפות לחם בעצמך, לצלות את העוף או ההודו שלך לכריכים או להכין בעצמך "ארוחות מקפיא" על ידי הקפאת שאריות ארוחות הערב שלך.
- 5היזהר מאופן השימוש במלח. למרות שהשימוש במלח ליד שולחן האוכל או במהלך הבישול אינו המקור הגדול ביותר לנתרן ברוב הדיאטות האירופיות, הוא עדיין יכול להוסיף כמויות מיותרות של נתרן לתזונה הכללית שלך. שקול להיפטר ממלח המלח שלך לחלוטין, מכיוון שהוא יכול לעודד אותך להוסיף מלח לארוחות שאינן זקוקות לו.
- אם אתה בדרך כלל משתמש במלח כדי לטעום את הארוחות שלך בזמן הבישול ומוסיף מלח למאכלים שלך ליד שולחן הערב, שקול לבחור רק אחד או אחר. אם אתה משתמש במלח במהלך הבישול, שמור את המלחייה מהשולחן.
- אם אתה נהנה מללח את המאכלים שלך ליד השולחן, אז אל תבשל עם מלח. אתה יכול למדוד כמה מלח אתה משתמש בארוחה.
- אתה יכול גם להשתמש במחצית מכמות המלח שאתה משתמש בדרך כלל בבישול או ליד השולחן כדי להוריד באטיות את כמות הנתרן בה אתה משתמש.
דרך בטוחה נוספת להפחתת סך הנתרן בתזונה שלך היא בחירה של יותר מזון שלם על פני מזון מעובד.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת מלח ללא הפחתת טעם
- 1מוסיפים עשבי תיבול טריים ומיובשים. מלח מספק הרבה טעם למאכלים, כך שאם אתה מצמצם את כמות המלח שאתה משתמש, תצטרך להחליף את זה בטעמים אחרים. נסו לבשל עם עשבי תיבול טריים או מיובשים לקבלת מכה נוספת של טעם.
- גם עשבי תיבול טריים וגם יבשים מלאים בטעם. בנוסף, תוכלו להשתמש כמה שתרצו מבלי שתצטרכו לדאוג כמה נתרן אתם מוסיפים למזונות - הם נטולי נתרן באופן טבעי.
- בפרט, בזיליקום, שום, כורכום, כוסברה וג'ינג'ר הוכחו כצמחי מרפא הטובים ביותר שאורזים הכי הרבה טעם ועוזרים להחליף את טעם המלח.
- הקפידו לדלג על תערובות עשבי תיבול המכילות נתרן או תערובות תיבול. בדוק את התווית כדי לוודא שאין נתרן או MSG בתבלינים.
- 2נסו להוסיף מעט תבלין לארוחות. בנוסף לצמחי מרפא, אוכלים חריפים מסוימים יכולים לסייע במתן אוכל רב טעם מבלי שיהיה צורך להוסיף נתרן לארוחה.
- גם פלפל שחור וגם פלפל קאיין יכולים להוסיף בעיטה של חום, אך הוכחו כטובים ביותר בהפחתת הצורך במלח.
- כדאי גם לשקול להוסיף מעט רוטב חם דל נתרן לארוחות כדי להוסיף בעיטה גם לארוחות אם אין לך תבלינים יבשים בבית.
- 3השתמש בחומצה בבישול. בנוסף לתבלינים ולעשבי תיבול, אוכלים חומציים או חומרי טעם וריח יכולים באמת להגביר ולהאיר את טעמם של מזונות רבים.
- נסו להוסיף סנסציה של מיץ לימון, חומץ, מיץ ליים או מיץ מחמוצים או ירקות כבושים.
- פעמים רבות כשאתה מבשל וחושב שהארוחה או המתכון שלך זקוקים למלח או "חסר לך משהו", הוספת נגיעה של משהו חומצי כמו מיץ לימון פותר את הבעיה. זה יותר טעים ומואר ללא תוספת נתרן.
- 4תן לעצמך זמן. עם כל שינוי בתזונה, זה יכול לקחת זמן להתרגל לטעמים, מתכונים או תכניות ארוחות חדשות. כנ"ל לגבי דיאטה דלת נתרן - תצטרך להקדיש לעצמך קצת זמן להתרגל לדפוס האכילה החדש שלך.
- מכיוון שמלח מספק טעם רב למאכלים רבים, סביר להניח שתבחין במחסור במלח כאשר תחילה מתחילים לחתוך אותו.
- זה יכול לקחת כמה שבועות עד שבלוטות הטעם והחיך שלך הסתגלו. אבל אם אתה סבלני ותיתן לעצמך זמן, בסופו של דבר תבחין שאתה מסתגל לתזונת הנתרן הנמוכה שלך. אתה עלול אפילו להיות רגיש יותר למאכלים מלוחים ולא לאהוב את המאכלים שנהגת לאכול באופן קבוע.
אם אתה בדרך כלל מקפיד על תזונה עשירה במלח או נתרן, אתה יכול להגדיל את הסיכון למספר מצבים בריאותיים כרוניים.
- למרות שכמויות גבוהות של מלח או נתרן עלולות להשפיע לרעה על בריאותך, גופך זקוק לכמות מינימום של נתרן בכל יום כדי לתפקד כרגיל. התמקדו בהפחתת צריכת המלח שלכם, ולא בביטולו.
- פעמים רבות, רק דילוג על ארוחות, אוכל מטוגן וחטיפים או ג'אנק פוד מסייע בהפחתת חלק גדול מהנתרן שאתם צורכים ביום.
- אם אתה ממשיך להיות בעל השפעות בריאותיות שליליות הקשורות לצריכת הנתרן שלך, שוחח עם הרופא מיד.
קרא גם: איך אוכלים פליאו בתקציב?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
