איך להשיג מספיק ברזל בתזונה גולמית?
אפילו 0,5 כוס (115 גרם) ירקות גולמיים יעניקו לכם כמות מכובדת של ברזל.
שמירה על דיאטת מזון גולמי יכולה להיות קשה לפעמים, במיוחד כשמדובר בוודאות שאתה מקבל את כל אבות המזון שגופך זקוק כדי להישאר בריא. סביר להניח שבחרת לאכול דיאטת מזון גולמי על היתרונות הבריאותיים הרבים שלה, אך אתה עדיין צריך לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל, דבר החיוני לבריאות גופך. אכילת מגוון של פירות, ירקות, אגוזים, דגנים וזרעים, במיוחד יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C, תעזור לכם להשיג את הברזל הדרוש לכם, שהוא בדרך כלל 18 מ"ג מדי יום לנשים ו- 8 מ"ג מדי יום לגברים.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזונות עשירים בברזל
- 1הפוך שעועית מונבטת לחלק יומיומי בתזונה אם אתה יכול לסבול אותם. שעועית לבנה היא המקור הטוב ביותר לברזל ב 8 מיליגרם לכוס אחת (60 גרם). בעדשות יש 6 מיליגרם לאותה מנה, ואילו בשעועית כליה וגרגירי חומוס יש 4 מיליגרם.
- כדי לדבוק בתזונה גולמית, נסה להנביט את השעועית שלך כדי לסייע לעיכול. מניחים את השעועית בצנצנת ומכסים אותם במים ומשאירים אותם למשך 2-5 ימים להנבטה. ברגע שהם מונבטים, הם יהיו מעט קלים יותר לעיכול.
- יש אנשים שמתקשים לעכל שעועית גולמית. מסיבה זו, גם כאשר בעיקר עוקבים אחר דיאטה גולמית, אנשים רבים יבשלו את שעועיתם. אתה יכול אפילו לבשל אותם אחרי שהם מונבטים.
- 2הוסף ירקות עלים לתזונה שלך. ירקות עלים כמו קייל, תרד, ירקות סלק, ירקות חרדל, חסה עלים אדומה וירקות לפת הם כולם מקורות טובים לברזל. אפילו 0,5 כוס (115 גרם) ירקות גולמיים יעניקו לכם כמות ברזל ראויה.
- עבור מנה של 0,5 כוס (115 גרם), כרוב, תרד, ירקות סלק וירקות שן הארי מכילים הכי הרבה ברזל בכ -3 מיליגרם. ירקות לפת וחסה עלים אדומים מכילים כמיליגרם אחד.
- 3אכלו מגוון ירקות אחרים. בירקות אחרים יש כמויות משתנות של ברזל. לדוגמה, לברוקולי, עגבניות, בטטה, תירס מתוק, שעועית ירוקה ובצל ירוק יש ברזל. במנות סטנדרטיות של ירקות רבים יש 2-4 מיליגרם ברזל.
- לדוגמה, בטטות בינוניות ועגבניות בינוניות כוללות 4 מיליגרם ברזל.
- כרוב כבוש הוא גם אפשרות טובה, וגופכם סופג את הברזל בו בקלות, ככל הנראה בגלל חומצת החלב שהוא מכיל.
מסיבה זו, גם כאשר בעיקר עוקבים אחר דיאטה גולמית, אנשים רבים יבשלו את שעועיתם. - 4צרכו פירות, במיוחד פירות יבשים. מכיוון שפרי מיובש מרוכז, מקבלים יותר ברזל לביס. למשל, באפרסקים מיובשים יש 6,5 מיליגרם ברזל לכל כוס (190 גרם). משמשים, צימוקים ושזיפים מיובשים יעזרו גם לצריכת הברזל שלכם.
- בפירות טריים יש גם ברזל, כגון שזיפים, אוכמניות ואבטיח, אם כי הם נוטים להכיל פחות מפירות יבשים או ירקות טריים.
- 5כלול דגנים גולמיים בתזונה. שיבולת שועל בחיתוך פלדה, בפרט, הן בחירה טובה. אתה יכול להשרות אותם למשך הלילה כדי להפוך אותם לעיכול יותר, וכוס אחת (81 גרם) שיבולת שועל יבשה מכילה 3,5 מיליגרם ברזל.
- אתה יכול גם לנסות להנביט דגנים אחרים, כגון דוחן, אורז בר, שעורה וגרגרי יער. כדי להנביט דגנים, יש לכסות אותם במים ולהשאירם במיכל עם מכסה למשך 2-5 ימים עד שרואים אותם מתפצלים ונובטים.
- 6חטיף זרעים ואגוזים. מזונות אלו אורזים כמות הגונה של ברזל בכמות קטנה של אוכל. לדוגמה, גרם אחד (28 גרם) של זרעי דלעת מכיל מיליגרם אחד. בקשיו יש 2 מיליגרם למנה של גרם אחד (28 גרם), ואילו לפיסטוקים יש מיליגרם אחד.
- זרעי צ'יה, שקדים, גרעיני חמניה ושומשום הם גם אפשרות טובה!
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת צריכת הברזל שלך
- 1ודא שאתה משלב את הברזל שלך לוויטמין C. מזונות רבים עשירים בויטמין C, כולל פלפל אנגלי (במיוחד אדום), פרי הדר, קיווי, ברוקולי, עגבניות, כרוב ומלנטה. להגברת ספיגת הברזל, יש קערת תרד טרי עם פלפל אדום ועגבניות או שתו שייק עם דגנים מלאים, אגוזים, ירקות והדרים.
חשוב להתייעץ עם הרופא אם כבר יש לך בעיות באנמיה ואתה בדיאטת מזון גולמי. - 2עקוב אחר צריכת הברזל שלך באמצעות אפליקציה. חפש גשש מיקרו-מזין לטלפון שלך. בעזרת האפליקציות האלה תוכלו להכניס את מה שאתם אוכלים וזה אומר לכם כמה אתם צורכים מכל חומר תזונתי. בדרך זו, אתה יודע בדיוק כמה ברזל אתה מקבל מהתזונה שלך.
- לדוגמה, נסה את האפליקציה הבריאה או את MyFitnessPal, הן ב- Android והן ב- iPhone.
- 3פזרו ספירולינה על האוכל שלכם. זוהי אצה כחולה-ירוקה שנמצאת באגמים. כאשר מייבשים בצורת אבקה, אתה יכול להוסיף אותו כתוספת למזונות כדי להגדיל את צריכת הברזל שלך. תמורת 3 גרם (85 גרם) ספירולינה מקבלים 28 מיליגרם ברזל.
- נסה לחבר אותו לאבקת מיץ דשא שעורה, המכילה מינרלים וויטמינים המסייעים לך לספוג את הברזל.
- 4שוחח עם הרופא על תוסף ברזל. תוסף ברזל יכול לעזור לכם לקבל את הברזל שאינכם מקבלים מהתזונה. עם זאת, כמו בכל תוסף, תמיד טוב לדון כמה אתה צריך לקחת ובאיזו תדירות עם הרופא שלך.
- חפשו כאלה שמתאימים לצמחונים מכיוון שיש כאלה שמקבלים את הברזל שלהם ממקורות בשר.
- בנוסף, וודא שתוסף הברזל שתבחר מאומת על ידי צד שלישי, כגון Europe Pharmacopeia (USP).
שיטה 3 מתוך 3: קביעת כמות הברזל וויטמין C שאתה צריך
- 1כוון לקצבה היומית המומלצת (RDA). לגברים בגילאי 19-50 + אתה צריך 8 מיליגרם ברזל ביום. לנשים אתה צריך 18 מיליגרם אם אתה נמצא בטווח של 19-50 שנים או 8 מיליגרם אם אתה מעל גיל 50. ילדים בגילאי 7-12 חודשים זקוקים ל 11 מיליגרם, ואילו ילדים בני 1-3 זקוקים ל 7 מיליגרם ו -9. ילדים בגיל 13 צריכים 8 מיליגרם. בנות 14-18 צריכות 15 מיליגרם, ואילו בנות זקוקות ל 11 מיליגרם.
- אם אתם אוכלים דיאטה צמחונית, תצטרכו ברזל פי 1,8 יותר מאשר אוכל בשר, לכן יתכן שתצטרכו להתאים את הצריכה שלכם.
- ה- RDA הוא הסכום הדרוש לך בכדי להבטיח את הצרכים התזונתיים שלך.
הרופא שלך יכול לעזור לך להגיע לתוכנית מזון מאוזנת שתעזור לך לעמוד בתזונת המזון הגולמי שלך ולהבטיח שתקבל את כמות הברזל שהגוף שלך זקוק לה. - 2צרכי יותר ברזל אם את בהריון אך פחות אם את מניקה. אם הינך בהריון וגילאי 14 עד 50 אתה זקוק ל -27 מיליגרם ברזל ביום. עם זאת, אם אתה מניקה, הצרכים שלך יורדים: אתה צריך רק 10 מיליגרם אם אתה בטווח הגילאים 14-18 או 9 מיליגרם אם אתה בטווח 19-50.
- אתה זקוק פחות לברזל בזמן ההנקה מכיוון שאינך מחזור, הנובע ממאגרי הברזל שלך, ומכיוון שגופך שואב אוטומטית את מאגרי הברזל שלו בזמן שאתה מניק.
- 3אכלו את ה- RDA של ויטמין C עם הברזל כדי להגביר את הספיגה. ויטמין C או חומצה אסקורבית, הנמצאים בפירות הדר ובמזונות רבים אחרים, מסייעים לגופך לספוג ברזל שאינו המ, שהוא הברזל המצוי בצמחים ולא בבשר. המפתח הוא שעליכם לאכול את ויטמין C במקביל לצרוך ברזל, והוא יעזור לגופכם לקחת את החומר המזין.
- נסו לצרוך עד 25-100 מיליגרם כאשר אתם אוכלים ברזל כדי להגדיל את צריכת גופכם.
- ילדים בני 1-3 שנים זקוקים ל -15 מיליגרם ביום, בעוד שאלו בטווח 4-8 זקוקים ל -25 מיליגרם ו -45 מיליגרם בטווח של 9-13. בנות צריכות 65 מיליגרם מגילאי 14-18, ואילו בנים זקוקים ל 75. מעל גיל 18 גברים יכולים להסתדר עם 90 מיליגרם, בעוד שנשים יכולות לקחת 75 מיליגרם. עם זאת, כמבוגר, אתה יכול לקחת עד 2000 מיליגרם ביום במידת הצורך.
- אם אתה בהריון, אתה זקוק ל -80 מיליגרם (ילדים בגילאי 14-18) ול -85 מיליגרם אם אתה מעל גיל 18; אם אתה מניקה, אתה צריך 115 מיליגרם אם אתה בן 18 ומטה ו -120 מיליגרם אם אתה מעל גיל 18.
- חשוב להתייעץ עם הרופא אם יש לך כבר בעיות באנמיה ואתה בדיאטת מזון גולמי. הרופא שלך יכול לעזור לך להגיע לתוכנית אוכל מאוזנת שתעזור לך לעמוד בתזונת המזון הגולמי שלך ולהבטיח שתקבל את כמות הברזל שהגוף שלך זקוק לה.
קרא גם: איך להיות טבעוני גולמי?
שאלות ותשובות
- צימוקים ומיץ תפוזים הם על בסיס ברזל. אילו שילובים נוספים עובדים?מזונות עשירים בברזל ומזונות עם ויטמין C. סלט עם עדשים ותפוזים יהיה מושלם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
