כיצד לבחור מקורות ברזל שאינם בשרים?
גם אם אתה מנסה לבחור מקורות ברזל שאינם בשרי, אתה אמור להיות מסוגל לצרוך מספיק ברזל דרך המזון ברוב המקרים.
בשר הוא מקור טבעי לחומרים מזינים רבים שגופך זקוק להם, כולל ברזל. אם אתם עוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית, עליכם למצוא מקורות תזונתיים מן הצומח הנמצאים לרוב בבשר. לבחירת מקורות ברזל שאינם בשרי, חפש ירקות עלים ירוקים וצמחים אחרים, כגון סויה, שגם הם עתירי חלבון. ודא שאתה מקבל כמויות מספקות של חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמין C, המגבירים את ספיגת הברזל בגופך.
שיטה 1 מתוך 2: מציאת ברזל במזון שאינו בשר
- 1כלול הרבה ירקות עלים כהים. ירקות עלים ירוקים כהים, כמו קייל ותרד, מספקים למעשה יותר ברזל לקלוריות מאשר בשרים. אם יש לכם מנה בריאה של ירקות עלים בכל ארוחה, בדרך כלל תוכלו לקבל מספיק ברזל ממקורות שאינם מבשר.
- סלט תרד או קייל הוא דרך טובה לשלב את הירקות העשירים בברזל בכל ארוחה.
- אתה יכול גם לשקול לערבב אותם עם ירקות אחרים עבור מגוון, או ללעוס תרד או שבבי כרוב כחטיף עשיר בברזל בין הארוחות.
- 2חפש מאכלים עשירים גם בחלבון. רבים ממקורות הברזל שאינם בשרי הם גם מקורות לחלבון. אם אתה מקבל מספיק חלבון בתזונה הצמחונית או הטבעונית שלך, סביר להניח שאתה מקבל מספיק ברזל.
- אפונה וברוקולי הם שני ירקות עשירים בחלבון וגם בברזל.
- מלבד ירקות, שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים עשירים גם בחלבון וגם בברזל.
- אל תחשוב רק במונחים של מה שאתה אוכל. שתיית כוס חלב סויה בכל ארוחה מעניקה לכם גם דחיפה נוספת של חלבון וברזל.
- אכלו חופן שקדים כחטיף, או ערבבו שקדים ופירות יבשים לקערת בוקר של שיבולת שועל.
- 3קנו אוכל מועשר בברזל. לדגני בוקר רבים ושיבולת שועל הוסיפו ברזל. זו יכולה להיות דרך להכניס ברזל נוסף לתזונה, במיוחד אם הרעיון של ירקות עליים בארוחת הבוקר לא מוצא חן בעיניך.
- אם אתם עוקבים אחר דיאטה טבעונית או נטולת גלוטן, קראו את התוויות בעיון כדי לוודא שאין מרכיבים בדגנים או שיבולת שועל שאתם קונים שעשויים להתנגש עם המגבלות התזונתיות שלכם.
- השתמש בחלב סויה אם אינך צורך מוצרי חלב, אשר יספקו דחיפה נוספת של חלבון וברזל.
תפוחי אדמה ודגנים הם מקורות טובים לברזל, וגם מקור טוב לחומרים מזינים אחרים החשובים לספיגת הברזל. - 4בנו את הארוחות סביב תחליפי בשר על בסיס סויה. סויה הוא אחד התחליפים הטובים ביותר לבשר, מכיוון שהוא כולל רבים מאותם חומרים מזינים שהייתם מקבלים אחרת מבשר ועוף. ניתן להכין מוצרי סויה רבים לטעום משהו כמו בשר, בהתאם לתבלינים המשמשים.
- תוכלו למצוא מוצרי מזון רבים על בסיס סויה, כמו המבורגרים בסויה, המיועדים לחיקוי הכנות בשר נפוצות.
- מכיוון שהסויה כה רב-תכליתית, יכול להיות קל יחסית לשלב אותה בכל ארוחה. זה יכול לעזור להבטיח שאתה מקבל את החלבון והברזל שגופך זקוק למרות תזונה טבעונית או צמחונית.
- 5אכלו לפחות 5 מנות של פירות וירקות בכל יום. בדרך כלל אתה צריך לאכול יותר פירות וירקות כדי לקבל את הכמויות הנדרשות של ברזל וחלבון מאשר אם אתה אוכל בשר. כלול מגוון פירות וירקות בכל ארוחה.
- אולי עדיף לכם לאכול ארוחה קטנה יותר כל שעתיים עד שלוש שעות מאשר לאכול 3 ארוחות גדולות יותר מדי יום. זה מקל עליך לכלול מספיק מגוון ולוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ושהם נספגים כראוי.
- חלק בודד מכל פרי או ירק הוא 80 גרם (בערך 3 גרם) - בערך אותה כמות שתשתלב בכף היד.
- זכור כי פירות וירקות הם גם מקורות טובים לסיבים, שישפרו את עיכולך.
- 6בדקו את תכולת הברזל במזונות לפני שאתם אוכלים אותם. עבור מזונות עם תוויות תזונה או אפילו כאלה ללא, תוכלו לשקול לחפש את תכולת הברזל של מה שאתם אוכלים כדי להבטיח שתקבלו מספיק ברזל. לדוגמה:
- כוס עדשים מבושלות מכילה 36% מצריכת הברזל היומית שלך.
- באפונה יש 11% מצריכת הברזל שלך לכוס.
- חלב סויה מכיל 8% מצריכת הברזל שלך לכוס.
- 7כלול מזונות עשירים בוויטמין C. ויטמין C מגביר באופן משמעותי את ספיגת הברזל בגופך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליכם לאכול את המזון העשיר בברזל יחד עם מזונות אחרים העשירים בויטמין C.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה לך סלט כרוב או תרד הכולל שקדים ופלחי תפוז.
- שייק פירות העשוי מפירות טריים וחלב סויה הוא גם דרך טובה לשלב ויטמין C וברזל.
- זכור כי אתה יכול לקחת תוסף ויטמין C כדי לשפר את ספיגת הברזל בגופך מהמזון שלך. שלא כמו תוספי ברזל, ישנם מעט מאוד סיכונים הקשורים לתוספי ויטמין C.
לבחירת מקורות ברזל שאינם בשרי, חפש ירקות עלים ירוקים וצמחים אחרים, כגון סויה, שגם הם עתירי חלבון. - 8אכלו תפוחי אדמה ודגנים. תפוחי אדמה ודגנים הם מקורות טובים לברזל, וגם מקור טוב לחומרים מזינים אחרים החשובים לספיגת הברזל. העמילנים והפחמימות הבריאות ישמרו עליכם ויעניקו אנרגיה קבועה לאורך כל היום.
- בדרך כלל אתה רוצה שעמילנים יהוו 50% מהתזונה שלך. אתה יכול להשיג זאת בקלות על ידי הכללת פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם ארוחת הבוקר שלך, ופסטה מחיטה מלאה, תפוחי אדמה או שעועית עם ארוחות אחרות.
- אם אתם בדיאטה ללא גלוטן, הקפידו לבדוק תוויות וודאו שהגרגרים שאתם מקבלים עומדים במגבלות התזונה שלכם. שיבולת שועל בדרך כלל נטולת גלוטן ותספק את העמילנים והפחמימות הנחוצים לכם.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי ברזל
- 1התייעץ עם הרופא שלך. למרות שאינך זקוק למרשם לרכישת תוספי ברזל, זה עלול להיות מסוכן לבריאותך לצרוך יותר מדי ברזל. הרופא או שלך בריאות ספק יוכלו לספר לך כמה גלולות תוספת ברזל כדאי לקחת כל יום, ולתת לך הוראות על מתי ואיך לקחת אותם.
- גם אם אתה מנסה לבחור מקורות ברזל שאינם בשרי, אתה אמור להיות מסוגל לצרוך מספיק ברזל דרך המזון ברוב המקרים. עם זאת, אם אתה אנמי או שיש לך מצבים רפואיים אחרים המפחיתים את רמות הברזל שלך, ייתכן שתצטרך תוסף.
- בקש מהרופא שלך לבדוק את רמות הברזל שלך לפני שתתחיל לקחת תוסף כדי לוודא שתוסף יועיל לך. הרופא שלך עשוי להמליץ על שינויים תזונתיים במקום פשוט לקחת תוסף.
- 2בדוק תוויות בזהירות. הרופא שלך עשוי להמליץ על מותג מסוים של תוספי תזונה, או שאתה יכול להיות לבד. קרא את התווית כדי לקבוע מה כלול בתוסף וכמה ברזל מכילה כל גלולה.
- רוב המבוגרים זקוקים בין 60 ל -120 מיליגרם ברזל בכל יום. הרופא שלך יגיד לך כמה עליך לקחת בצורת תוסף. אז אתה רוצה לבחור את הגלולה הקטנה ביותר שתספק לך את כמות הברזל ללא קושי רב מדי.
- לדוגמא, אם הרופא שלך אומר לך שאתה צריך לקחת 30 מיליגרם ברזל ביום, אם אתה מוצא כדור תוספי שהוא 60 מיליגרם, אתה יכול לחתוך גלולה זו לחצי כדי לקבל את המינון הנכון.
- עם זאת, אם אתה מתכנן לקחת את 30 המ"ג בשתי מנות, מוטב לך לנסות למצוא כדור קטן יותר שהיה רק 30 מיליגרם, או אפילו גלולות של 15 מיליגרם.
קח את תוסף הברזל שלך עם כוס מיץ תפוזים, שכן ויטמין C יעזור לגופך לספוג יותר ברזל - אך אל תבחר במיץ תפוזים מועשר בסידן. - 3הימנע מאכילה לפני נטילת התוסף שלך. ברוב המקרים, תוספי ברזל נספגים בצורה הטובה ביותר בקיבה ריקה. אם יש לך התכווצויות או בחילות בעת נטילת התוסף שלך ללא אוכל, ייתכן שתוכל לאכול חטיף קטן תחילה.
- ישנם מאכלים מסוימים, כגון דגנים מלאים או ירקות גולמיים, שלעולם אין ליטול במקביל לקחת את תוסף הברזל.
- אתה צריך גם להימנע מקפאין בזמן נטילת תוסף הברזל או תוך שעה או 2 לאחר מכן.
- קח את תוסף הברזל שלך עם כוס מיץ תפוזים, שכן ויטמין C יעזור לגופך לספוג יותר ברזל - אך אל תבחר במיץ תפוזים מועשר בסידן.
- 4יש לעקוב אחר רמות הברזל שלך. אם הרופא שלך אומר לך לקחת תוסף ברזל, אתה לא בהכרח ייקח אותו לנצח. ברוב המקרים, הרופא שלך ירצה שתחדד את התוספים ברגע שגופך יגיע לרמות בריאות של ברזל.
- תוספי ברזל משמשים בדרך כלל לתיקון מחסור בברזל. ברגע שהמחסור נפתר, אתה אמור להיות מסוגל לקבל את הברזל שאתה צריך דרך התזונה הרגילה שלך, גם אם אתה טבעוני או צמחוני.
- בדרך כלל, כאשר רמות הברזל שלך חוזרות להיות תקינות, הרופא שלך יגיד לך להמשיך לקחת תוספי מזון במשך כ- 6 חודשים תוך פיקוח קבוע על רמותיך.
- לאחר שתצליח לנהל את רמות הברזל באמצעות הדיאטה שלך, הרופא שלך בדרך כלל יורה על בדיקות דם תקופתיות כדי לוודא שהרמות שלך עדיין בטווח הנורמלי.
קרא גם: איך להשמין?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
