איך להשיג מספיק חלבון בדיאטת מזון גולמי?
כדי לקבל מספיק חלבונים בדיאטת מזון גולמי, נסו לאכול בוטנים, צנוברים ושקדים, מכיוון שלכולם יש ריכוז גבוה של חלבון. מלבד אגוזים, אתה יכול לשלב בתפריט שלך מגוון של פירות וירקות עשירים בחלבון, כמו אבוקדו, כרוב, רימונים וירקות קולארד. יש אנשים שאוכלים דיאטה גולמית הם טבעוניים, אבל אם תבחרו לאכול בשר, נסו להכין מנות גולמיות כמו סשימי או קרפצ'יו לקבלת חלבון נוסף. רק קחו בחשבון שאכילת בשר נא או לא מבושל עלולה לגרום לבעיות בריאותיות. הקפד לדבר עם הרופא שלך על צרכיך הבריאותיים והאם דיאטה גולמית היא בחירה טובה עבורך. כדי ללמוד כיצד למדוד את צרכי החלבון האישיים שלך, קרא עוד ממחברנו הרפואי!
כדי לקבל מספיק חלבונים בדיאטת מזון גולמי, נסו לאכול בוטנים, צנוברים ושקדים, מכיוון שלכולם יש ריכוז גבוה של חלבון.
מקורה של דיאטת המזון הגולמי בסוף המאה ה -19, אך הפכה פופולארית יותר ויותר בעשורים האחרונים. אנשים שעוקבים אחר דיאטת המזון הגולמי לא אוכלים שום דבר שבושל, מעובד יתר על המידה, עוצב במיקרו, מוקרן, הנדס גנטית או נחשף לחומרי הדברה או קוטלי עשבים. הסיבות שלהם לאכילת גלם נעות בין ירידה במשקל לשיפור הבריאות והידידותיות לסביבה. למרות שמזון גולמי נופל בטווחים המקובלים עבור מרבית החומרים המזינים, ייתכן שתרצה לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון כדי לשמור על רווחתך. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת מגוון של מזון עשיר בחלבונים ובעלי חיים, כמו גם בהתחשב בצרכים התזונתיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת חלבון ממקורות צמחיים
- 1בחר מגוון פירות. סוגים רבים של פרי מכילים 4 - 8% חלבון. זה פחות ממקורות צמחיים עתירי חלבון רבים אחרים, אך אכילת מגוון של פירות עתירי חלבון יכולה להגביר את צריכת החלבון ולהבטיח שתקבל חומרים מזינים חיוניים אחרים. להלן רשימת הפירות עם כמות החלבון הגבוהה ביותר:
- אבוקדו, 4 גרם כל אחד
- גויאבות, 1,4 גרם כל אחת
- פסיפלורה, 5,2 גרם לכוס
- רימון, 4,7 גרם כל אחד
- תותים, 2 גרם לכוס
- אוכמניות, 2 גרם לכוס
- משמשים, 0,5 גרם כל אחד
- פטל, 1,5 גרם לכוס
- נקטרינות, 1,5 גרם כל אחת
- תפוזים, 1,3 גרם כל אחד
- אשכולית לבנה, 1 גרם לכל 0,5 פרי
- אפרסקים, 1,4 גרם כל אחד
- מלון, 0,9 גרם טריז
- תותים, 1,1 גרם לכוס (פרוס)
- 2תיהנו מכמה ירקות עלים. ירקות רבים מכילים חלבון, אך ירקות עליים במיוחד אורזים אגרוף של חומר מזין זה. שלבו כמה ירקות עליים בכל ארוחה ביום שלכם כדי להגדיל את כמות החלבונים בתזונה הגולמית שלכם. הירקות העליים עם הכמות הגבוהה ביותר של חלבון לכוס הם:
- כרוב, 4 גרם
- ירקות קולארד, 2 גרם
- ירקות חרדל, 1,5 גרם
- ירקות לפת, 1,2 גרם
- כרוב, 1 גרם
- תרד, 0,86 גרם
- מנגולד שוויצרי, 0,7 גרם
- 3הוסף כמה ירקות בונוס. למרות שלירקות עלים יש לעתים קרובות יותר חלבון, גם לירקות רבים אחרים יש חומר מזין זה. הוספת ירקות אחרים לירקות העליים שלך יכולה לעזור לך לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים ולהגביר את צריכת החלבון שלך. הירקות עם הכמות הגבוהה ביותר של חלבון לכוס הם:
- ברוקולי, 2 גרם לכוס
- אפונה, 4 גרם (לכל 0,5 כוס)
- אספרגוס, 2 גרם (לחמש חניתות)
- סלק, 2 גרם
- גזר, 2 גרם
- כרובית, 2 גרם
- פלפלים, 1 גרם
- סלרי, 1 גרם
- מלפפון, 1 גרם
- בצל, 1 גרם (לכל 0,5 כוסות)
שוחח עם אנשים אחרים שאתה מכיר הנמצאים בדיאטת מזון גולמי ושאל כיצד הם מקבלים מספיק חלבון. - 4קראנץ 'על אגוזים וחמאת אגוזים. יש סיבה שאתה רואה לעתים קרובות אגוזים בדברים כמו תערובת שבילים וחטיפי אנרגיה: הם תחנות כוח תזונתיות. הדבר נכון גם לחמאת אגוזים גולמית. אכלו מגוון אגוזים בנוסף לתזונה הגולמית הבריאה שלכם. להלן האגוזים וחמאת האגוזים הגבוהים ביותר בחלבון לגרם:
- בוטנים, 7 גרם
- צנוברים, 7 גרם
- שקדים, 6 גרם
- פיסטוקים, 6 גרם
- אגוזים מעורבים, 4 גרם
- 5תיהנו מזרעים וחמאת זרעים. זרעים הם מרכיב נוסף שתוכלו לראות גם בתערובת שבילים ובחטיפי אנרגיה. הסיבה לכך היא שהם תחנות כוח תזונתיות כמו אגוזים. אתה יכול להוסיף זרעים וחמאת זרעים לכל אוכל שאתה אוהב. הם גם אלטרנטיבה נחמדה אם אתה לא אוהב אגוזים. להלן הזרעים עשירים בחלבון:
- גרעיני דלעת, 8,5 גרם לגרם
- זרעי פשתן, 7,5 גרם לכל 0,25 כוס
- גרעיני חמניות, 5,5 גרם לגרם
- זרעי צ'יה, 4,7 גרם לגרם
- 6הגבירו שייק עם ספירולינה. ספירולינה היא אצה כחולה-ירוקה שיכולה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך. תוכלו להוסיף כפית לשייק האהוב עליכם לקבלת דחיפה של חלבון. בכפית אחת של ספירולינה יש 2 גרם חלבון ובכף 6 גרם.
- זרוק חופן ירקות עלים כמו תרד או כרוב, שלא ישנה את טעמו של השייק שלך.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת חלבון ממקורות בעלי חיים גולמיים
- 1נסה סשימי או סביצ'ה. למרות שאנשים רבים שעוקבים אחר דיאטה גולמית הם טבעונים, גם צמחונים וגם אוכלי כל מקפידים על דיאטת המזון הגולמי. אם אתם אוכלים כל, תוכלו ליהנות ממנות דגים גולמיות כמו סשימי וסביצ'ה. שני אלה עשירים בחלבון ויכולים לספק דחיפה נחוצה למקורות החלבון הצמחיים שלך.
- בחרו בסשימי, שהוא בדרך כלל דג חתוך דק. ברוב המקרים סלמון וטונה הם סוגי הדגים בהם משתמשים. בסשימי סלמון יש 5,6 גרם לגרם ובטונה לבנה יש 7,2 גרם לגרם. אתה יכול גם לנסות סשימי עשוי צלופח ב 6,7 גרם לגרם או סרדין, אשר יש 7 גרם לגרם.
- הכינו סביצ'ה, שהיא מאכל אירופי לטיני של דגים גולמיים או פירות ים כבושים במיץ הדרים. בכוס של 0,25 סביצ'ה יש 13 גרם חלבון.
מקורה של דיאטת המזון הגולמי בסוף המאה ה -19, אך הפכה פופולארית יותר ויותר בעשורים האחרונים. - 2נסה קרפצ'יו. קרפצ'יו הוא מעדן איטלקי שעשוי מפרוסות בשר גולמיות דקות כמו בקר. מנת קרפצ'יו בקר של 3 גרם מכילה 25 גרם חלבון. יש לזכור כי אכילת בשר נא או לא מבושל עלולה לגרום למחלה קשה או אפילו למוות.
- 3שקול מוצרי חלב גולמיים. חלב, גבינה ומוצרי חלב אחרים כגון יוגורט הם עתירי חלבון מאוד, אך עבור דיאטנים גולמיים רבים הם אינם מוגבלים מכיוון שתהליך הפסטור מחמם חלב להסרת חיידקים פתוגניים. אם תרצה להגביר את החלבון שלך, שקול לנסות מוצרי חלב גולמיים. בחלב של בעלי חיים יש 8 גרם חלבון לכל 8 גרם.
- אתר את החוות והחנויות המקומיות שמוכרות חלב גולמי ומוצרי חלב באמצעות אתרים מקוונים. קמפיין לחלב אמיתי יכול גם לעזור לכם למצוא חוות מקומיות שמוכרות מוצרי חלב לא מפוסטרים בכתובת http://realmilk.com/real-milk-finder/.
- חלב גולמי ולא מפוסטר אינו חוקי בחלק מהמדינות.
- שנה את אפשרויות החלב שלך על ידי בחירת חלב ומוצרי חלב שונים כגון פרה, עז וכבשה.
- זכור כי צריכת מוצרי חלב לא מפוסטר יכול לחשוף אותך חיידקים מסוכנים כולל סלמונלה, החיידק, ו ליסטריה. כל אלה עלולים לגרום למחלות קשות.
- נשים בהריון מיואשות מאוד מלצרוך חלב גולמי.
שיטה 3 מתוך 3: התחשבות בצרכים התזונתיים שלך
- 1דבר עם הרופא שלך. לפני תחילת דיאטה, קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לייעץ לך אם אתה בריא מספיק לתזונה הגולמית. בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית רשומה שעשויה לעזור לך ליצור תוכנית ארוחות כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבונים בתזונה גולמית.
- היו כנים עם הרופא לגבי התוכניות שלכם לדיאטה גולמית, כמו גם לגבי הסיבות לכך. שאל את כל השאלות שיש לך בנוגע לבטיחות הדיאטה לבריאותך האישית.
למרות שאנשים רבים שעוקבים אחר דיאטה גולמית הם טבעונים, גם צמחונים וגם אוכלי כל מקפידים על דיאטת המזון הגולמי. - 2גלה כמה חלבון אתה זקוק. כל אדם זקוק לחלבון כדי לשמור על בריאותו ורווחתו. זה עוזר לך לבנות שרירים ולעשות דברים כמו שיער, דם, רקמת חיבור ונוגדנים. הקצבה היומית המומלצת (RDA) של חלבון לאדם היא 0,8 גרם לק"ג משקל גוף. שאפו להשיג את ה- RDA האישי שלכם מדי יום.
- חישבו כמה חלבונים אתם זקוקים באמצעות מחשבון חלבונים מקוון, כמו זה ממשרד החקלאות באירופה: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. זכור כי ה- RDA מיועד למבוגר בישיבה.
- 3שמור על תזונה מגוונת. עבור כל אדם, חשוב לשנות את אפשרויות האוכל שלו. זה מבטיח לך לקבל את המגוון הרחב של חומרים מזינים חיוניים כדי לשמור על בריאותך ורווחתך. כמישהו בדיאטת מזון גולמי, אכילת מגוון מאכלים חשובה במיוחד מכיוון שיש הרבה דברים שאתה לא יכול לאכול. שואפים לשלב כמה ארוחות שונות ככל האפשר (באופן טבעי) בכל ארוחה.
- נסו לאכול שייק לארוחת הבוקר עם אבוקדו, כמה פירות יער טריים, חופן תרד או כרוב, וקצת ספירולינה. אתה יכול לערבב את זה עם מיץ טרי או קרח. לארוחת הצהריים, קחו סלט מעורב גדול עם מאכלים כמו גרגיר הנחלים, הגזר, המלפפונים, העגבניות, מעט גרעיני הדלעת והשקדים. אפשר לאכול סשימי לארוחת ערב עם מרק קר כמו גספאצ'ו. אם אתם לא אוכלים בשר או חלב, קחו מעט חמאת בוטנים ומבחר פירות וירקות חתוכים.
- שוחח עם אנשים אחרים שאתה מכיר הנמצאים בדיאטת מזון גולמי ושאל כיצד הם מקבלים מספיק חלבון.
שאלות ותשובות
- כמה חלבון צריכה אישה בת 30?זה תלוי בגובה, במשקל ובכמה שאתה מתאמן, אבל הייתי מציע 60-80 גרם מדי יום.
- כמה חלבון צריך ילד בן 7 מדי יום?המינון היומי המומלץ לחלבון לילד בן שבע הוא 28-50 גרם.
- כמה חלבון נדרש לילד בן 17?אתה צריך בערך 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום, או עד 1,5 גרם אם אתה מנסה לבנות שרירים.
תגובות (3)
- מועיל לדעת כמות החלבון לכל 100 גרם מוצר.
- האתר הטוב ביותר לפתרון כל בעיה. אוהבים אתכם, המשיכו כך.
- מה שעזר לי היה השם של כל פריט מזון וכמות החלבון שהיה בו. זה עזר לי לבחור ולהכין תוכנית ארוחות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
