כיצד להשתמש בד"ר. הדיאטה של אטקינס כצמחונית או טבעונית?
כדי לעבור על דיאטת אטקינס כצמחונית, דלג על שלב 1 של הדיאטה ועבר ישר לשלב השני, המאפשר 30 גרם פחמימות ליום. מכיוון שצמחונים מקבלים את מרבית החלבון שלהם ממאכלים שיש בהם פחמימות, זה לא בריא לחתוך לחלוטין את הפחמימות. כצמחוני בתזונת אטקינס, אתה יכול לקבל מספיק חלבון בכל יום על ידי אכילת ביצים, טופו, וחלב. כדאי לאכול גם ירקות דלי פחמימות, כמו ירקות סלט, ברוקולי ואספרגוס. אם אתה טבעוני, כדאי להתחיל גם בשלב 2, אך אתה יכול לאכול עד 50 גרם פחמימות ליום. טבעונים מוגבלים אפילו יותר מהצמחונים בכל הנוגע למקום בו הם משיגים את החלבון שלהם, כך שתצטרכו לאכול יותר פחמימות מדי יום כדי להישאר בריאים. כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, אכל שפע של מוצרי סויה, כמו אדאמאם, טופו משי וטמפה. לקבלת עצות ממחברנו התזונתי, כמו כיצד להמשיך בדיאטה אקולוגית אטקינס, המשיכו לקרוא!
אחת הדיאטות הפופולריות ביותר של השנים האחרונות, ניתן לתאר את דיאטת אטקינס כדיאטה עתירת חלבונים או דיאטה דלת פחמימות.
אחת הדיאטות הפופולריות ביותר של השנים האחרונות, ניתן לתאר את דיאטת אטקינס כדיאטה עתירת חלבונים או דיאטה דלת פחמימות. אך האם תזונה זו יכולה לעבוד גם כתזונה צמחונית או טבעונית? באופן מסורתי המוקד של דיאטת אטקינס היה לאכול הרבה בשר, במיוחד ב"שלב האינדוקציה "הראשוני. לכן השימוש בתכנית של ד"ר אטקינס כתזונה דלת פחמימות לצמחונים עשוי להיראות בלתי אפשרי. עם זאת, עם מעט תכנון, החלפה וכמה התאמות, אתה יכול לגרום לאטקינס לעבוד כצמחוני או טבעוני.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש באטקינס לצמחונים
- 1התחל בשלב 2 של אטקינס 20. אטקינס 20 הוא השם המשמש כיום לתכנית אטקינס המסורתית. זה ידוע בתור שלב "איזון", שבו אתה מתחיל להכניס מחדש פחמימות ומזונות מסוימים לאט כדי לקבוע את האיזון הנכון לגופך.
- לפי לוח הזמנים הסטנדרטי, היית עוקב אחר שלב 1 עד שאתה נמצא במרחק של 7 ק"ג מהמטרה שלך להרזיה (או למשך שבועיים לפחות), ואז עובר לשלב 2 עד 5 ק"ג מהמטרה שלך. עם זאת, בגלל המגבלות באפשרויות חלבון דלות בפחמימות לצמחונים, מומלץ על ידי אטקינס להתחיל בשלב 2 מכיוון שהוא מאפשר יותר פחמימות.
- אטקינס, בכל שלב שהוא, מתמקד ב"נטו פחמימות ", אותו הוא קובע כמספר הפחמימות פחות הסיבים, הנמדדים בגרמים.
- 2עלו על "סולם הפחמימות ". התוכנית לשלב 2, לצמחונים ואוכלי בשר כאחד, היא להוסיף קבוצות מזון ומזונות פחמימות גבוהים יותר בנפרד כדי לאמוד את השפעתם ולקבוע את האיזון האידיאלי שלכם.
- שלב 2 מתחיל בדרך כלל ב 25 גרם. של פחמימות נטו מדי יום, המוגדל ב- 5 גרם. תוספות (שבועית, דו שבועית או חודשית, תלוי ביעדים / העדפותיכם). צמחונים, לעומת זאת, יכולים להתחיל ב 30 גרם. ולבנות משם.
- אטקינס ממליץ גם לצמחונים להכניס זרעים לפני פירות יער, כדי להקל על צריכת החלבון והשומן.
- 3ארזו את החלבון. ללא בשר זמין כמקור קל של חלבון דל פחמימות, צמחונים על אטקינס צריכים להסתמך על אפשרויות כמו ביצים, גבינה וסויה. לאורך כל דיאטת אטקינס תראו שחלבון חיוני. מצא מקורות המתאימים למגבלות התזונה שלך והתמקד במגוון דרכים להכניס אותם לתזונה שלך כדי להשיג את מטרת החלבון שלך.
- אטקינס מכנה ביצים "אחת היצירות המזינות ביותר בטבע", כך שאם אתה צמחוני שכולל אותן, הן יהוו עמוד השדרה של תוכנית הדיאטה שלך. ביצים יכולות להיות מצרך יומי לארוחת הבוקר ובכל צורה שהיא - מבושלת, מטוגנת, שטנית, קצוצה וכו '- יכולה להיכלל בארוחות ובחטיפים לאורך כל היום.
- אף אחד לא יכול לחיות על ביצים לבד, ובמיוחד אם אתה צמחוני שמתנער מהם, העביר את המיקוד שלך לדברים כמו גבינה ומוצרי חלב אחרים כמו גבינת קוטג 'ויוגורט, ובמיוחד סויה.
- מ edamame לטופו ועד למוצרי תחליף בשר, פולי סויה הם מקור רב תכליתי של חלבון לצמחונים. פולי סויה מספקים את החלבון הצמחי השלם ביותר, ומספקים רק כ-3-6 פחמימות נטו למנה כ- edamame, tofu, or tempeh.
- קחו בחשבון גם תחליפי בשר על בסיס גלוטן, כגון סייטן, או קוורן, תחליף לבשר העשוי מפטריות.
כצמחוני בתזונת אטקינס, אתה יכול לקבל מספיק חלבון בכל יום על ידי אכילת ביצים, טופו, וחלב. - 4התמקד ב"ירקות יסוד. "במינוח אטקינס, ירקות קרן הם ירקות דלי פחמימות מרכזיים שנועדו להוסיף עד 12-15 נטו פחמימות מדי יום.
- ירקות סלט מיוצגים בכבדות כירקות יסוד בגלל ספירת הפחמימות הנמוכה שלהם. תצרוך פחות מגרם נטו פחמימות אחד לחצי כוס נבטי אספסת, אנדיב, ארוגולה, צנון, תרד, חסה וירקות לפת, בין היתר.
- ירקות נמוכים אחרים של פחמימות נטו כוללים פטריות, מלפפונים, ברוקולי, אספרגוס ושעועית ירוקה.
- ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה לא עושים את החתך, וגם תירס או גזר לא עושים בגלל תכולת הסוכר שלהם.
- לכן, אם אתה כבר לא חובב סלט כצמחוני, ייתכן שתרצה להיות כזה לפני שתנסה את אטקינס, אם כי צריך שיהיה מספיק מגוון ירקות שישמור אותך מאושר.
- 5שקול גם את אטקינס 40. אטקינס 40 היא גרסה חדשה יותר של תוכנית הדיאטה שנועדה לספק קצת יותר גמישות, כמו גם קצת יותר מרחב על פחמימות.
- עם זה, אתה מתחיל עם 40 גרם. פחמימות נטו מדי יום, (10 לארוחה פעמים שלוש, 5 לצריף פעמים שתיים), ולהוסיף 10 גרם. מדי שבוע לאחר שנכנסים לטווח של 5 ק"ג מטרת המשקל שלכם.
- ירקות יסוד צריכים להכיל 15 גרם. של הפחמימות הנקיות היומיות שלך (בערך 6-8 מנות), כאשר מזונות פחמימות אחרים מהווים את 25 גרם הנותרים.
- זה, אם כן, מספק לך קצת יותר מקום לכלול אגוזים, שעועית, קטניות ודגנים מלאים בארוחות שלך מההתחלה, מה שעשוי להקל על הצמחוני את החיים.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש באטקינס לטבעונים
- 1בצע התאמות נוספות בשלב 2. אטקינס 20. כמו אצל צמחונים, מומלץ לטבעונים המשתמשים באטקינס 20 (התוכנית המסורתית) להתחיל בשלב 2. שלב "איזון" זה מאפשר יותר פחמימות, אך גם דורש התאמות נוספות לטבעונים.
- מומלץ לטבעונים להתחיל עם 50 גרם. פחמימות נטו ליום, לעומת 25 גרם. לשלב 2 או 30 גרם סטנדרטיים. לצמחונים הצורכים ביצים וחלב. טבעונים עדיין ימלאו אחר המדריך להוספת 5 גרם. ליום במרווחים המתבצעים מדי שבוע, דו שבועי או חודשי (בהתבסס על העדפה), עד 80 גרם. פחמימות נטו.
- לטבעונים מומלץ גם להקדיש זרעים, אגוזים וקטניות מההתחלה, במקום להכניס אותם לאורך זמן.
- בעיקרון, אפילו אטקינס עצמו מודה שטבעונים, בשל מקורות החלבון המוגבלים העומדים לרשותם מלכתחילה, אינם יכולים לצרוך מספיק קלוריות ביום באטקינס מבלי לבצע שינויים כלשהם. אבל עם הסתגלות אפשר להצליח.
- 2היו מדויקים בשאר התוכנית. מכיוון שטבעונים צריכים לבצע כמה שינויים באלמנטים חשובים בתכנית אטקינס 20, זה נהיה הכרחי עוד יותר להיצמד מקרוב לחלקים הנותרים בה.
- אכלו לעתים קרובות, עם לא יותר מ 3-4 שעות בין הארוחות לחטיפים. תחושת רעב כל הזמן נוטה יותר לגרום לתשוקה לפחמימות.
- ודא שאתה מורח את הפחמימות נטו במהלך הארוחות התכופות האלה. שימוש ב 40 מתוך 50 הפחמימות נטו המוקצות בארוחה אחת - למשל, זיווג של 0,5 כוס גרגרי חומוס (22 פחמימות נטו) עם כוס חלב סויה (17 פחמימות נטו) ישאיר לטבעונים במיוחד מעט מאוד אפשרויות לסעודה. שארית היום.
- כמו כן, צריכת יותר מדי פחמימות בו זמנית עלולה לגרום לעלייה באינסולין, המסייעת בהמרת פחמימות לשומן, ושתזונת אטקינס נבנית להימנע ממנה.
- שתו שמונה כוסות מים מדי יום, כמומלץ לכל דיאטני אטקינס. הידרציה חשובה לכולם, ומים יכולים להיות יעילים באופן מפתיע לריסון רעב באופן זמני.
- בחרו דגנים מלאים בפחמימות נמוכות יותר על פי הצורך, כמו אורז חום ארוך ודגנים מלאים (שאטקינס מוכר מהם גרסאות ממותגות, אם אתם מעוניינים בכך).
- לטבעונים לא תהיה בעיה להכניס את הירקות היומיים שלהם, אבל בעיקר לדבוק בירקות הקרן עם פחמימות נמוכות יותר.
ככל שאתה צמחוני מחמיר יותר, כך יהיה קשה יותר לשנות את דיאטת אטקינס לצרכיך. - 3למד לאהוב סויה עוד יותר. פולי סויה חשובים לצמחונים באטקינס, אך הם קריטיים לטבעונים כמקור חלבון.
- בצורה של edamame (6,2 גרם פחמימות נטו, 11,1 גרם חלבון), טופו משי (3,1 גרם. פחמימות נטו, 5,4 גרם חלבון) וטמפה (3,3 גרם נטו) פחמימות, 15,4 גרם חלבון), או במזונות הנעים בין מרק (מיסו) לאגוזים (סויה), פולי הסויה צריכים למלא תפקיד מרכזי בתזונה של כל טבעוני באטקינס.
- מאמר מדריך זה מציע רעיונות לבישול טבעוני עם סויה וחלבונים אחרים והוא שער למתכונים טבעוניים מדריכים שונים. זכור, עם זאת, שהמתכונים צריכים להיות טבעוניים ודלים בפחמימות כדי שיתאימו לאטקינס.
- 4בדוק גם את אטקינס 40. כאמור בסעיף הצמחוני, אטקינס 40 היא תכנית חדשה יותר עם קצת יותר גמישות וקצבה לפחמימות. נקודת המוצא לכולם בתוכנית היא 40 גרם. פחמימות נטו מדי יום, הוספת 10 גרם. בשבוע פעם אחת תוך 5 ק"ג מטרת המשקל שלך.
- אתה יכול גם לשקול להתחיל מ 50 גרם. פחמימות נטו, כמו אצל אטקינס 20 לטבעונים.
- עם פחות דגש על הגבלות על סוגי המזון, במיוחד בהתחלה, טבעונים יכולים לצרוך "מספיק חלבון מזרעים, אגוזים, מוצרי סויה, גבינות סויה ואורז, סייטן, קטניות ודגנים עתירי חלבון כמו קינואה."
שיטה 3 מתוך 3: שימוש ב- "eco-atkins"
- 1הגדירו את הפרטים והיתרונות בדיאטת "אקו אטקינס". דיאטה זו איננה, דיוק, דיאטת אטקינס, אם כי אטקינס עושה זאת כאופציה לצמחונים וטבעונים באתר האינטרנט שלה.
- הרעיון של דיאטה זו נובע בעיקר ממחקר שפורט בארכיון הרפואה הפנימית (2009), ומצא כי המשתתפים שהושמו בתזונה טבעונית דלת פחמימות וחלבונים טבעוניים ראו ירידה טובה יותר באופן משמעותי בכולסטרול LDL ("רע") רמות בהשוואה לאלו בתזונה צמחונית סטנדרטית דלת שומן, בעוד ששתי הקבוצות ירדו במשקל בערך באותה מידה.
- התזונה הטבעונית במחקר הייתה 31% חלבון (בעיקר גלוטן, סויה ואגוזים), 43% שומנים (בעיקר אגוזים, שמנים צמחיים, מוצרי סויה ואבוקדו) ו- 26% פחמימות (מפירות, ירקות ומעט דגני בוקר. מוצרים).
- 2אטקינס מחוץ לפחמימות, אבל בחוכמה. 26% מהקלוריות שמקורן בפחמימות באקו-אטקינס שוות בערך 130 גרם. ליום, שהוא נמוך בסטנדרטים תזונתיים מסורתיים (סביב 225-350 גרם ליום), אך גבוה למדי בתכניות אטקינס טיפוסיות (שנוטים להגיע למקסימום בסביבות 80 גרם.
- אטקינס, באופן לא מפתיע, קובע "תאר לעצמך כמה טוב יותר הקבוצה הזו הייתה עושה אם הם היו פועלים לפי פרוטוקולים של אטקינס לצריכת פחמימות?", אבל בוא נניח שאתה מתכוון לעמוד בתזונה כמתואר במחקר.
- הפער הגדול יותר בפחמימות על אקו אטקינס אינו הזמנה לצרוך לחמים לבנים, אורז, תפוחי אדמה או מאפים. עליכם לבזבז את הפחמימות הנוספות הללו על ירקות, פירות, דגנים מלאים, שיבולת שועל, והשעועית, הקטניות וכו 'מהם אתם מפיקים הרבה מהחלבון שלכם.
דיאטה זו איננה, דיוק, דיאטת אטקינס, אם כי אטקינס עושה זאת כאופציה לצמחונים וטבעונים באתר האינטרנט שלה. - 3מלא סיבים. סיבה חשובה אחת למקד את הפחמימות בירקות, שעועית, קטניות ודגנים מלאים היא תכולת הסיבים הגבוהה ביותר במזונות אלה. כשאתה עושה דיאטה באופן כללי, ובמיוחד כאשר מדובר בתזונה דלת פחמימות צמחונית / טבעונית, סיבים הם בהחלט החבר שלך.
- למזון עתיר סיבים לוקח זמן רב יותר לעיכול, ומספק תחושת שובע גדולה יותר (כלומר מלאות), שיכולה להילחם בתשוקה ולסייע במעקב אחר הדיאטה שלך.
- תזונה עתירת סיבים מסייעת לקדם המעי בריאות, יכול להוריד את רמת הכולסטרול ואת להפחית לחץ דם ודלקות, וכן מסייעת רמות הסוכר בדם מלאה.
- ערך הסיבים הוא הסיבה לכך שהוא מנוכה מספירת הפחמימות בפחמימות נטו של אטקינס.
- ניתן להחליף טופו משי לביצים.
- קח תוסף ויטמין ומינרלים בזמן הדיאטה של ד"ר אטקינס על מנת לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים שהגוף שלך זקוק להם.
- ככל שאתה צמחוני מחמיר יותר, כך יהיה קשה יותר לשנות את דיאטת אטקינס לצרכיך. במיוחד טבעונים עשויים להתקשות לקחת מספיק קלוריות ללא חלב.
שאלות ותשובות
- אילו זרעים אוכל לאכול?גרעיני דלעת וחמניות הם אפשרויות נהדרות.
- האם דיאטה זו טובה לאפילפסיה?אוניברסיטת ג'ונס הופקינס ערכה מחקר בשנת 2002 שהצביע על גרסה שונה של דיאטת ד"ר אטקינס הפחיתה התקפים אצל מבוגרים עם אפילפסיה.
תגובות (2)
- כצמחוני חדש, המאמר שלך עזר לי לזהות מקורות חלבונים טובים וכיצד להגביר את רמת הפחמימות שלי כצמחונית. הרבה תודות!
- מסיבות בריאותיות, אני מתחיל בדיאטת אטקינס. אבל מסיבות אתיות היססתי מלצרוך את כל החלבונים מן החי. אני שמחה על שמצאתי את המאמר שלך, ועכשיו אמשיך בתקווה להתחיל דיאטה עתירת חלבונים כצמחונית. כתבה מעולה ביותר!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
