איך לשפר את חיי החברה שלך עם שינה טובה יותר?
אם אתה ישן מספיק, יהיה לך טוב יותר לאמוד רמזים חברתיים ולקרוא הבעות פנים רגשיות של אנשים.
זה לא סוד שמחסור בשינה משפיע לרעה על מצב הרוח והשכל שלך, אך האם ידעת שזה משפיע גם על כישוריך החברתיים? אי שינה מספיק איכותית יכולה לגרום לך להתקשות יותר להתמודד עם אחרים ולהפחית את הכונן שלך מלכתחילה להיות סביב אחרים. על ידי שינה איכותית, שינויים באורח החיים ושינוי הדיאטה שלך, אתה יכול להיות בכוח ליהנות יותר זמן עם חברים!
שיטה 1 מתוך 3: שינה טובה יותר
- 1צור טקס מרגיע לפני השינה. שגרה מרגיעה תעזור לך להירגע לפני השינה, ותאות לנפש ולגוף שהגיע הזמן לנוח. התרחצו באמבטיה חמה, שתו תה צמחים, קראו ספר או עשו מתיחות קלות או מדיטציה לפני השינה.
- גם אם אתם יוצאים עם חברים, הרשו לעצמכם זמן לחזור הביתה ולהכין את עצמכם למיטה כדי שתוכלו לעשות את הטקס שלכם ולהירדם בשעה הרגילה שלכם.
- גלישה באינטרנט או צפייה בטלוויזיה לפני השינה אינם נחשבים כריטואל לילה מרגיע - אור ה- LCD והגירוי ישמרו אותך!
- מדיטציית מיינדפולנס הראתה כמפחיתה נדודי שינה והפרעות שינה.
- 2הורד את הטמפרטורה בחדר השינה שלך לסביבות 18 מעלות צלזיוס (18 מעלות צלזיוס). טמפרטורת גופך יורדת כשאתה נרדם, כך שהנעת המאוורר או המיזוג יעזרו לזרז את שינוי הטמפרטורה ולשמור עליו לאורך כל הלילה. בנוסף, התארגנות מתחת לכיסויים מרגישה מנחמת, מה שמקל על ההירגעות!
- הלחות בחדר שלך יכולה גם להשפיע. אם חם מדי, טמפרטורת גופך תתקשה להתקרר. אם אתה גר בסביבה יבשה או לחה מדי, שקול להשיג מכשיר אדים או מסיר לחות לחדר השינה שלך - 45% לחות מושלמת לשינה נהדרת.
- 3השתמש בווילונות האפלה או חבוש מסכת עיניים כדי לחסום את האור. האור שולט בשעון הביולוגי שלנו, ולכן הגיוני שקשה לישון בחדר מואר היטב. אם חדר השינה שלכם לא מחשיך בלילה בגלל אורות העיר או משמרות עונתיות, השקיעו בווילונות האפלה באיכות טובה או במסכת עיניים.
- אם יש לכם שעון מעורר דיגיטלי הפולט אור, העממו את התצוגה או הניחו אותו במקום בו תוכלו לשמוע אותו אך לא לראותו (או את האור המוחזר שלו).
- 4ישנו על מזרן תומך עם כריות מתאימות. מזרן לא נוח או רפוי עלול לגרום לכאבי גב או מפרקים, ולהוביל ללילה חסר מנוחה של טלטלות. אם המזרן שלך מעל גיל 9 או 10, ייתכן שהגיע הזמן להחליף אותו. וודאו שהכרית שלכם היא בגודל ובצפיפות המתאימים גם לכם. כשאתה נשכב על הגב, האוזניים, הכתפיים והירכיים צריכות להיות מיושרות.
- אין "מדע" מסוים לקבל מזרן חדש שמתאים לך בצורה מושלמת. למרבה המזל, הרבה יצרני מזרנים יכולים להדריך אותך למזרן הטוב ביותר בהתבסס על משקלך, תנוחת השינה הרגילה שלך והעדפות הנוחות שלך.
- אם הראש שלך מנוף כלפי מעלה, הכרית שלך רכה מדי. אם היא נופלת כלפי מטה, הכרית שלך זקוקה ליותר שטף.
פנה לרופא אם אתה חושד שיש לך הפרעת שינה כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הקפידו על לוח זמנים שינה קבוע. שינוי שגרת השינה שלך מעיף את השעון הפנימי של גופך ואינו תורם לשינה רגועה. התעוררו והלכו לישון באותה שעה בכל יום או בסביבותיה. לדוגמא, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 23:00 ומתעורר בשעה 06:45, הולך לישון בשעה 2:00 בבוקר הולך להוציא את הנפש והגוף שלך מאיזון.
- תכנן להשתתף בטיולים חברתיים המאפשרים לך זמן לחזור הביתה, להירגע ולהגיע למיטה בזמן השינה הרגיל שלך.
- אם הפעילויות החברתיות שלך מתוכננות לעבור את שעת השינה שלך, התנגד לדחף להישאר ער עם הקהל כי זה ישפיע על הרגשתך למחרת (ואולי אפילו למחרת).
- זה בסדר לנמנם שעה נוספת בימים מסוימים (כמו בסופי שבוע), אבל להיצמד לאותו לוח זמנים ככל האפשר.
- 2ארגן את הפעילויות החברתיות שלך בזמן שאתה מרגיש הכי דרוך. אם אתה ישן מספיק, יהיה לך טוב יותר לאמוד רמזים חברתיים ולקרוא הבעות פנים רגשיות של אנשים. אם אתם פעילים ביותר במהלך היום, הסתובבו עם חברים בשעות אחר הצהריים המוקדמות או בזמן ארוחת הערב. אם אתה פעיל ביותר בלילה, סיים את ה- hangouts בזמן שמאפשר לך לישון מספיק ליום המחרת.
- אם החברים שלך אוהבים להישאר ערים עד מאוחר, יידעו שאתה צריך להיות במנוחה כדי ליהנות. חבר אמיתי ירצה שתהיה בריא ותרגיש טוב.
- 3הגבל את זמן הצהריים ואת משך הצהריים. תנומה ארוכה מדי או מאוחר מדי אחר הצהריים תגרום לכם להרגיש פחות עייפים כשמגיע הזמן ללכת לישון. באופן אידיאלי, כדאי להימנע מנמנם לחלוטין. אבל אם אתה באמת צריך לטעון כדי שיהיה לך אנרגיה לצאת עם חברים, הגבל את תנומותיך ל -20 או 30 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
- הגדר טיימר בטלפון שלך והשאיר אותו מעבר לחדר, כך שלא תתפתה להכות נודניק לאחר שזמן התנומה שלך הסתיים.
- 4התעמל לפחות 30 דקות כל יום. מחקרים הראו שפעילות גופנית נמרצת יותר מובילה לשינה טובה יותר. אבל אפילו פעילות גופנית אירובית קלה, כמו 10 עד 20 דקות הליכה, יכולה לעזור לווסת את מחזור השינה שלך. אתה יכול אפילו להפוך את הפעילות הגופנית לפעילות חברתית על ידי התכנסות חברים לטיול או לשיעור כושר - או לצאת לרקוד!
- הימנע מפעילות גופנית נמרצת לפחות 3 שעות לפני השינה.
- עם זאת, מחקרים הראו כי פעילות גופנית לפני השינה עשויה לעזור לאנשים מסוימים להירדם מהר יותר בגלל עליית וירידת חום גופם הליבה. אם אתה יודע שזה עובד בשבילך, המשך והתאמן שעה-שעתיים לפני השינה שלך.
- אם אין לך כרגע משטר אימונים, ייתכן שיחלפו מספר שבועות עד ששגרה חדשה תשפיע על מחזור השינה שלך.
- כוון לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בכל יום ובצע אימוני כוח 3 ימים בשבוע.
- 5הפסק לעשן כדי לישון באיכות טובה יותר. ניקוטין הוא ממריץ, מה שאומר שיהיה קשה יותר להירדם, וכשאתה עושה זאת, סביר יותר שתתעורר בזמנים אקראיים במהלך הלילה. גם אם אתה רק מעשן חברתי, זה ישפיע לרעה על השינה שלך!
- הימנע ממצבים חברתיים בהם יש לחץ או פיתוי לעשן.
- אם אתה בדרך כלל מעשן סיגריה כריטואל לפני השינה, עשה במקום משהו מרגיע ובריא (כמו מתיחה או קריאה).
- שקול להשתמש במסטיק, בכסניות או במדבקות כדי לגמול את גופך מניקוטין.
- 6חשוף את עצמך לאור שמש במהלך היום. קבלת אור שמש במהלך היום מסייעת לשמור על מקצבי היממה שלך על ידי איתות לגופך שהגיע הזמן להיות פעיל. וכשחשוך, המוח שלך מפריש יותר מלטונין, גורם לך להרגיש ישנוני. כיוונו לפחות למשך 15 דקות שמש ביום בכדי לכבד את הקצב הטבעי של גופכם ולהיות בכוח לבלות עם חברים.
- אכלו את הקפה של הבוקר או ארוחת הבוקר בשמש כדי לעזור לכם להתעורר.
- אור השמש הוא גם מקור נהדר לויטמין D, המשפר את מצב הרוח ושומר על בריאות המערכת החיסונית. ולהיות מאושר ובריא פירושו שתוכלו ליהנות מעוד פעילויות עם חברים ובני משפחה!
האור שולט בשעון הביולוגי שלנו, ולכן הגיוני שקשה לישון בחדר מואר היטב.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
- 1אין לך קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. קפאין נועד להשאיר אתכם ערים, ולכן אין זה פלא שיש לו מאוחר ביום או בלילה מונע ממך לישון מספיק מספק של REM. אל תהסס לקחת קפאין בבוקר עד שעות אחר הצהריים המוקדמות אם אתה זקוק לאיסוף, רק וודא שלא תפגע בשק במשך 6 שעות לפחות.
- זה אולי נראה מפתה לשתות כוס ג'ו או משקה אנרגיה לפני שיוצאים עם חברים, אבל מקפידים על מים במקום זאת. בדרך זו, אתה תהיה hydrated היטב וסביר יותר לישון טוב בהמשך.
- אם החברים שלך אוהבים לבלות בבתי קפה בלילה, בחר במקום זאת בתה צמחים נטול קפאין.
- אפילו כוס קפה נטול קפה נטול 8 מ"ל (240 מ"ל) מכילה כ -10 מ"ג קפאין, אז אל תחשוב שזה בסדר לשתות לפני השינה!
- 2הימנע או הגבל את צריכת האלכוהול שלך לפני השינה. בעוד שאלכוהול עשוי לעזור לך להירגע בסוף הלילה, זה מונע ממך לישון REM עמוק, מה שגורם לך להתעורר עם תחושת גרגר. זה יכול גם לגרום לך להתעורר כדי שתצטרך להשתמש בשירותים באמצע הלילה.
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך ל -2 משקאות ביום לגברים ולמשקה אחד ביום לנשים. משקה יחיד שווה ל 12 גרם נוזלי (350 מ"ל) בירה, 5 גרם נוזל (150 מ"ל) יין, או 1,5 גרם נוזלי (44 מ"ל) של משקאות חריפים מזוקקים.
- הקפד לשתות 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מים על כל משקה אחד כדי לעזור לשטוף את האלכוהול מהמערכת שלך לפני שאתה פוגע בשק.
- אם הפעילות החברתית שלך כוללת שתיית אלכוהול, הפסק לשתות לפחות שעתיים לפני שאתה מתכנן ללכת הביתה וללכת לישון.
- 3נסו להגביל פחמימות מזוקקות וסוכר ביום ובלילה. פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה ועוגיות מזון כבד סוכר, עוגה וממתקים עלולות לגרום לזרזות של עייפות ועייפות במהלך היום. עליכם להימנע במיוחד מאכילת מזונות אלה בלילה מכיוון שהסוכר המוגזם עלול לגרום גם לסוכר בדם לעלות ולטבול באופן שזורק כיצד המוח שלכם משחרר מלטונין.
- בחר במקום דגנים מלאים כמו לחם חיטה, פסטה מחיטה, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל.
- חלק מהפעילויות החברתיות כוללות מאכלים כבדים ופינוקים ממותקים - פשוט תיהנו מהם מוקדם בלילה ואל תיקחו הביתה שאריות שעשויות לפתות אתכם כחטיף לפני השינה!
- קלקול קבה יכול גם להפריע למחזורי השינה שלך, אז הימנע מאוכל חריף וכל צרבת ידועה שמופיעה במהלך היום וממש לפני השינה.
- אם אתה זקוק לחטיף לילי, בחר לאכול משהו בריא כמו בננה או יוגורט כ 45 דקות לפני שאתה שוכב. דובדבנים, בננות, אננסים ותפוזים מכילים מלטונין, מה שאומר לגופכם שהגיע הזמן לנוח!
זה לא סוד שמחסור בשינה משפיע לרעה על מצב הרוח והשכל שלך, אך האם ידעת שזה משפיע גם על כישוריך החברתיים?
- השתמש בשמנים אתריים מרגיעים כמו לבנדר וקמומיל כדי לעזור לך להירגע לפני השינה.
- אם אתה מוצא את עצמך ער לגמרי ומתהפך, היכנס לחדר אחר ועשה משהו מרגיע עד שאתה עייף.
- השתמש בחדר השינה שלך לצורך פעילויות שינה ואינטימיות בלבד; להרחיק חומרי עבודה ותחביב מהחדר.
- אל תיקח עזרי שינה ללא מרשם ללא אישור הרופא שלך.
- פנה לרופא אם אתה חושד שיש לך הפרעת שינה כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה.
קרא גם: איך לפתח שפה חלומית?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
