איך לחזור לשעות רגילות לישון?
לפני שאתם מנסים כל סוג של טיפולים רפואיים נסו לברר מדוע שינה קבועה כל כך קשה לכם.
אנשים רבים יכולים בקלות ליפול לדפוס של לישון מאוחר מדי בכל לילה (או בשעות הבוקר המוקדמות) ושינה במשך יותר מדי יום. בעיה זו ידועה גם בשם תסמונת שלב השינה המושהית, או בקיצור DSPS. לפני שאתם מנסים כל סוג של טיפולים רפואיים נסו לברר מדוע שינה קבועה כל כך קשה לכם. לעתים קרובות זה קשור להרגלי שינה גרועים או לחוסר היכולת להירגע.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לשינה
- 1עצור את פעילויות הלילה. אחד הנושאים הגדולים ביותר שמונעים מאנשים להירדם בזמן הוא העובדה שהם לא מתרווחים לפני השינה. באופן כללי, אתה רוצה להימנע מכל פעילויות שמעוררות את חושיך לפני שאתה מנסה לישון - הקדש זמן לזיהוי אילו פעילויות ממריצות אותך ואילו מרגיעות אותך. כמה הנחיות כלליות כוללות: אל תצפו בטלוויזיה, קראו משהו מרגש (כמו מותחן שלא תוכלו להניח), השתמשו בסמארטפון או בטאבלט, או שחקו משחקי וידאו לפני השינה.
- אם תבחרו להאזין למוזיקה לפני השינה, וודאו שהיא איטית יותר בקצב ומשתמשת בגוונים מרגיעים. האזנה למוזיקה עתירת אנרגיה, כמו מטאל או ראפ, עשויה למנוע ממך להירדם כשתרצה.
- 2לרחוץ. אם אתה צריך לנקות במהלך הערב או הלילה, עדיף לך לעשות אמבטיה חמה ומרגיעה. מקלחות לא באמת עוזרות לאנשים להירגע או להירגע באותה צורה שאמבטיה עושה ומקלחת מאוחרת בלילה עשויה להיות הסיבה שאתה מתקשה להירדם.
- 3שלוט באקלים. גורם נוסף שעשוי למנוע ממך להירדם הוא האקלים בחדר השינה שלך. וודאו שחדר השינה שלכם קריר ונוח עם הרבה זרימת אוויר כשמנסים להירדם.
- מומלץ לשמור על החדר סביב 18 מעלות צלזיוס (18,3 מעלות צלזיוס) בזמן השינה. אם אתה מוצא שזה חם מדי או קר מדי בשבילך, עם זאת, זה בסדר לנסות להוריד או להגדיל את הטמפרטורה.
- אם אין לך תרמוסטט, נסה להשתמש במאוורר כדי לקרר את החדר שלך. המאוורר יכול גם לספק רעש לבן, שעוזר לאנשים מסוימים לישון.
- 4כבה את האורות והאלקטרוניקה. מנוחה או מנוחה במקום חשוך עוזרים להכין את הגוף והנפש לשינה. וודאו שחדרכם נקי מאור. טלוויזיות, נגני DVD, מחשבים ושעוני אזעקה עם אורות כל אלה יכולים לתרום לבעיות שלכם בשינה, לכן דאגו להתמודד עם מקורות אלה. כמו כן, וודאו שיש לכם תריסים או וילונות עבים ויעילים בכדי למנוע כל מקורות האור החיצוניים מלהחליק לחדר השינה שלכם.
- חשיפה לאור מפריעה ליכולת גופך לייצר מלטונין, מה שעוזר לך להרגיש ישנוני ולהירדם.
- אור שנפלט ממסכי הטלפונים החכמים, הטאבלטים ומכשירים אחרים מגרה ויכול להקשות על הירדמות. הגבל את השימוש בפריטים אלה לפני השינה.
- 5השתמש בארומתרפיה. עדויות מצביעות על כך שיהיה קל יותר לישון בחלל ריח רענן, נקי או נחמד. נסה להשתמש במפזר עם שמנים אתרים, תקע לניקוי דעודורייזור, או ריסס את החדר בתרסיס חדר עדין כדי להבהיר את מצב הרוח שלך ואת האווירה בחדר השינה שלך.
- הימנע משריפת נרות לפני השינה, מכיוון שמדובר בסכנה בטיחותית חמורה אם אתה מנמנם לפני כיבוי הנר.
אם במיטה ולא מצליחים להירדם, קום מהמיטה ועסוק בפעילות מרגיעה.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1גזרו את הקפאין. קפה, תה מסוים ומשקאות מוגזים עמוסים בקפאין. בעוד שפרץ האנרגיה שמספק לך לאורך היום עשוי להועיל, צריכת הקפאין שלך עשויה להיות מה שמונע ממך להירדם. הגבל את צריכת הקפאין שלך על בסיס יומי ולעולם אל תשתה קפאין אחרי השעה 14:00. זה עשוי לעזור לך להירדם בזמן בלילה.
- זכרו ששוקולד מכיל גם קפאין.
- 2הימנע ממזונות מסוימים. יש מאכלים שיכולים להשאיר אותך ער בלילה. בפרט, מזון שומני או מטוגן קשה לעיכול וכך גם פחמימות פשוטות. אם גופך עובד קשה כדי לעכל את הדברים הללו, יתכן שתתקשה להתקדם ולהירדם.
- פחמימות פשוטות נמצאות במזונות כמו לחם, פסטה וממתקים (כמו עוגיות, עוגה, מאפים וכו ').
- מאכלים כמו כנפי עוף, דגים מטוגנים בשמן עמוק או גבינות עתירות שומן קשים לעיכול לגופך.
- לשומנים טרנסיים, שנמצאים לעתים קרובות בדברים כמו צ'יפס או צ'יפס, יכולים להשפיע לרעה על היכולת שלך לישון.
- גזור מהתזונה צמחי מרפא ותבלינים ממריצים. דברים כמו פלפל שחור או אדום יכולים להשפיע על הגוף שלך.
- 3לאכול אוכלים "מעוררי שינה". תרצה לאכול מזונות המעלים את רמות הסרוטונין בגופך, מכיוון שזה יעזור לך להירדם ביתר קלות. נסה לאכול מזונות שיש בהם פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בלתי רוויים.
- פחמימות מורכבות מצויות בלחמים דגנים מלאים, דגנים ופסטות, כמו גם אורז חום.
- חלבונים רזים נמצאים בגבינות דלות שומן, עוף, דגים והודו. שים לב לאופן הכנת החלבונים הרזים שלך, שכן עוף מטוגן או דגים אינם "רזים".
- ניתן למצוא שומנים בלתי רוויים במזונות כמו שקדים, בוטנים, אגוזי מלך, קשיו ופיסטוקים.
- 4לאכול ארוחת ערב קודם. מערכת העיכול שלך קשורה יותר לדפוסי השינה שלך ממה שאתה יכול לחשוב. הימנע מאכילת ארוחות ערב מאוחרות או מנשנוש לאחר ארוחת הערב. כאשר גופך עובד לעכל אוכל, קשה יותר להירגע ולהירדם. אז קיצצו את צריכת המזון בלילה ואתם עשויים להיות במצב טוב יותר להירדם כשתרצו.
אם אתה נשאר במיטה, אתה עלול להתחיל להדגיש כיצד אינך יכול להירדם ולשמור על עצמך ער.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת לוח הזמנים שלך
- 1הגדר שגרת שינה. המטרה שלך היא לתקן את מחזור השינה שלך. עם זאת, אתה צריך לתכנן שגרת שינה אידיאלית שאתה מנסה להשיג. קבע מתי אתה צריך להירדם, כמה זמן אתה רוצה לישון, וכמה זמן יש לך לקום בבוקר. ברגע שיש לך כמה יעדי יעד בחשבון, אתה יכול לבצע התאמות לפי הצורך כדי להגיע ליעדים אלה. לאחר שהקמת והשגת שגרת שינה יעילה, היצמד אליה ואל תסטה מהתוכנית.
- עליך לנהל יומן שינה העוקב אחר הרגליך ודפוסי השינה שלך כדי לעזור לך לתכנן שגרה.
- נסה להעלות את השינה ולהתעורר פעמים באופן הדרגתי במשך מספר שבועות. אם אתה יכול ללכת לישון 15 דקות מוקדם יותר ולהתעורר 15 דקות קודם כל יום במהלך כמה שבועות, אתה יכול לחזור בהדרגה לדפוס שינה רגיל. זו עשויה להיות אסטרטגיה יעילה ושימושית יותר מאשר ניסיון לבצע שינויים דרסטיים בדפוסי השינה שלך.
- 2התעמל קודם. פעילות גופנית היא פעילות הכרחית לבריאות ואושר; עם זאת, תרצה להתאמן מוקדם יותר ביום אם יש לך בעיות במחזור השינה שלך. אימון בשעות הערב או הלילה עשוי להגביר את רמות האדרנלין, ולהקשות על הירידה ולהישאר ישנים. עם זאת בחשבון, נסה להתאמן בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
- 3שחרר את הבקרים שלך. נושא מרכזי מול אנשים שיש להם בעיות שינה באופן עקבי על לוח זמנים מוגדרים הוא הלחץ שהן צוברות בבקרים. כולנו היינו שם. כשאתה יודע שיש לך משהו חשוב לעשות בבוקר, קשה לך הרבה יותר להירדם. אמנם זה לא תמיד אפשרי, השתדל לנקות את לוח הזמנים של הבוקר מאירועים מלחיצים או חשובים. זה יעזור להרגיע את דעתך בלילה, ויהיה קל יותר להירדם כשתרצה.
- אתה יכול לבצע שינויים פשוטים כדי להפחית את הלחץ שלך בבוקר. נסה לפרוש את הבגדים שלך לפני שאתה הולך לישון. שים את מכונת הקפה שלך על אזעקה כך שהיא תכין קפה באופן אוטומטי בבוקר. התקלחו לילה לפני או קבעו מצרכים חיוניים לארוחת בוקר שלא צריך לקרר (כמו קופסת דגנים, קערה וכף).
- 4העבירו את שגרת היומיום קדימה. אם אתה יכול, דחף הכל על לוח הזמנים היומי שלך למועד מוקדם יותר. אם אתם אוכלים ארוחת בוקר בשעה 10:00, הקפיצו אותה עד השעה 08:00, וכן הלאה. הוצאת כל הפעילויות היומיומיות שעליך לטפל בהן בדרך מוקדמת תפנה יותר זמן להירגע ולהגיע למיטה בשעה סבירה.
- 5הישאר ער. שינה היא כולה מחזורים וקצב. אם אתה מגלה שאתה נשאר הרבה יותר מדי מאוחר בלילה וישן יותר מדי יום, בחר יום, רצוי כשאין לך מה לעשות ופשוט לא הולך לישון. כאשר שעת השינה הרצויה שלך תסתובב שוב, תהיה עייף ביותר ומסוגל להירדם.
אם אתה יכול ללכת לישון 15 דקות מוקדם יותר ולהתעורר 15 דקות קודם כל יום במהלך כמה שבועות, אתה יכול לחזור בהדרגה לדפוס שינה רגיל.
- אל תעשה שום דבר אחר במיטה שלך מאשר לישון. בדרך זו המוח שלך לא משייך את המיטה שלך לדברים אחרים מלבד שינה.
- נסו להירגע ולהיכנס למצב של טשטוש לפני שאתם נרדמים.
- העברת שעון הזמן הפנימי שלך קדימה היא תמיד קלה יותר מאשר לאחור.
- נסה לקחת תוסף מלטונין שיעזור לך להתאים את לוח השינה שלך.
- אם במיטה ולא מצליחים להירדם, קום מהמיטה ועסוק בפעילות מרגיעה. לאחר עייפות, נסה שוב. אם אתה נשאר במיטה, אתה עלול להתחיל להדגיש כיצד אינך יכול להירדם ולשמור על עצמך ער.
- פנה לרופא אם אתה עייף גם לאחר שנת לילה מלאה, נתקל בבעיות מתמשכות בהירדמות, או שיש לך סימנים אחרים להפרעת שינה.
קרא גם: איך לפרש חלום הכרוך בעצי פרי?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
