כיצד לטפל בחוסר שינה?
לטיפול בחוסר שינה, לישון יותר, לפתח תוכנית היגיינת שינה ולאבחן בעיות שינה בסיסיות.
מחסור בשינה מתרחש כאשר אינך מקבל את כמות השינה הנכונה שאתה צריך בכל לילה. מחסור בשינה עלול לגרום לירידה בערנות, לגלגניות, לזמן תגובה מתעכב ולמערכת חיסונית מדוכאת. לטיפול בחוסר שינה, לישון יותר, לפתח תוכנית היגיינת שינה ולאבחן בעיות שינה בסיסיות.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בחוסר שינה
- 1לישון יותר. הדרך הטובה והברורה ביותר לטפל בחוסר שינה היא לישון יותר. מכיוון שמחסור בשינה מתרחש אם אינך ישן מספיק, הגדלת כמות השינה שלך יכולה להיפטר מהתסמינים. רוב האנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, לכן נסו לישון כמות בתוך החלון בכל לילה.
- אם מחסור בשינה נגרם כתוצאה מאירוע מבודד, כמו כל לילה אחד, שנת לילה טובה יכולה לעזור לך להתאושש.
- אם אתם סובלים ממחסור בשינה בגלל חוסר שינה לאורך זמן, תוכלו לישון זמן רב יותר בכל לילה או לקחת תנומות של 20 דקות לאורך היום.
- 2החזר את חוב השינה שלך. כאשר אתה לא מקבל את השינה שאתה צריך כל לילה, אתה בסופו של דבר עם חוב שינה. חוב שינה הוא כמות השינה שהפסדת - אז אם היית ישן רק חמש שעות כשהיית צריך לישון שמונה, זה שלוש שעות של חוב שינה. אם אתה עושה את זה פעמיים בשבוע, יש לך חוב שינה של שש שעות. ניתן לטפל במחסור בשינה על ידי החזר חוב השינה על ידי התעדכנות בשינה מרובה.
- עליך לישון את כמות השעות שאתה חייב לגופך בכדי לעזור במניעת שינה ובטיפול בה. זה עלול לקחת ימים, שבועות או אפילו יותר.
- קיימת מחלוקת האם ניתן באמת להחזיר חובות שינה או לא; עם זאת, מחקר אחד מצא כי תנומה של 20 דקות יכולה לפצות על שעה של שינה שלא נענתה. דרך הפעולה הטובה ביותר היא בדרך כלל לבצע שינויים בלוח הזמנים של השינה שלך, כך שתבטיח שתישן שינה מספקת בהמשך.
- אתה עלול בסופו של דבר לחוב שינה חמור ממאות שעות של שינה שהחמצת, וכתוצאה מכך לבעיות בריאותיות חמורות ובלתי הפיכות.
- 3בקר אצל הרופא שלך. אם אתם סובלים מחוסר שינה, עליכם ללכת לפנות לרופא. מחסור בשינה עלול להיגרם כתוצאה ממצב בסיסי, כמו נדודי שינה, דיכאון או דום נשימה בשינה. ייתכן שהרופא שלך יוכל לאבחן את המצב או להפנות אותך למרפאת שינה.
- הרופא שלך ישאל אותך שאלות שונות לגבי הרגלי השינה שלך כדי לנסות להבין את המצב הבסיסי.
- הרופא עשוי לרשום כדור שינה שיעזור לך באופן זמני לישון טוב יותר. כדורי שינה, שנקבעו או ללא מרשם, צריכים להיות תיקון זמני. כדורי שינה עלולים לגרום לבעיות שינה גרועות יותר אם משתמשים בה לאורך זמן. שימוש בכדורי שינה מדי יום יכול להוביל לתלות.
- אם אתה חושב שאתה עשוי להיות תלוי בכדורי שינה, אל תפסיק בפתאומיות. גמל את עצמך בהדרגה מהכדורים במשך תקופה של ימים או שבועות בעזרת הרופא שלך. היו מודעים לתופעות לוואי כמו כאבי ראש ובחילה.
ניתן לטפל במחסור בשינה על ידי החזר חוב השינה על ידי התעדכנות בשינה מרובה. - 4שפר את היגיינת השינה שלך. כדי לישון טוב יותר בלילה, כדאי לשפר את היגיינת השינה שלך, כולל אימוץ שגרת שינה עקבית. התחל מללכת לישון ולקום באותה שעה בכל לילה, גם בסופי שבוע. תן עדיפות לשינה על ידי וודא שיש לך שבע עד תשע שעות בכל לילה.
- וודא שסביבת השינה שלך מתאימה לשינה. החדר צריך להיות חשוך, שקט וקריר. אם אתה זקוק לרעש כלשהו שיעזור לך להירדם, נסה מאוורר או מכונת רעש לבנה.
- אל תשתמש באלקטרוניקה - כולל סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים, טלוויזיות - לפחות חצי שעה לפני השינה.
- התחל להירגע לשינה 10 דקות עד שעה לפני השינה. זה עשוי לעזור לקיים שגרת לילה הכוללת פעילויות מרגיעות, כמו אמבטיה חמה, פריסת הבגדים ליום המחרת או כתיבה ביומן.
- 5נהל יומן שינה. כדי לעזור להבין מדוע או מה מוביל למחסור בשינה, אתה יכול לנהל יומן שינה. יומן שינה יכול לעזור לך למצוא סיבות מדוע אתה מאבד שינה או הרגלים שגורמים לך לישון פחות שאתה צריך. הקפד לנהל את היומן שלך כל יום למשך כמה שבועות.
- כלול מידע על הרגלי השינה שלך, למשל כאשר אתה נשכב לישון ולבסוף נרדם. כלול כשאתה מתעורר, כמה שעות ישנת בפועל, כמה פעמים התעוררת במהלך הלילה וכמה השינה הייתה רגועה.
- רשמו מה עשיתם אם לא הצלחתם להירדם, כמו שכיבה שם, צפייה בטלוויזיה או קמתם לכמה דקות.
- ציינו את המזון שאכלתם ומשקאות שצרכתם ומתי, במיוחד אלו עם קפאין.
- שימו לב למצב הרוח או לרמת הלחץ שלכם באותו יום.
- יומן שינה יכול להיות מועיל ביותר אם בסופו של דבר אתה פונה לרופא שידון בבעיות השינה שלך. זו תהיה נקודת התייחסות נהדרת עבורם.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת דרכים להישאר ערים
- 1להיות פעיל. להיות פעיל יכול לעזור לך לטפל בחוסר שינה קל. אם אתה עוסק בפעילות קצרה כמה פעמים ביום, זה יכול לעזור להגביר את הערנות. תחושת הערנות עשויה לדעוך מהר, כך שתצטרך להיות פעיל שוב. אם מחסור בשינה שלך חמור, אתה עלול להרגיש עייף יותר במקום להרגיש אנרגטי.
- נסה פעילות קלה, כמו הליכה מהירה או אירובי אור אחר. בחר פעילות שתביא לשאיבת הדם שלך, ולא תעייף אותך.
- 2הדליקו אור בוהק. חשיפה לאור יכולה לעזור לך להרגיש ער יותר. האור גורם לגופכם להפחית את ייצור המלטונין שלו, שהוא ההורמון שגורם לכם להרגיש ישנוני. האור עוזר לקצב הימתי של גופכם להתאים את עצמו למחזור היום, כאשר אנו חשים ערניים וערניים. נסה להדליק תאורה עילית, לפתוח את החלונות, להדליק מספר אורות בחדר, להשתמש בתיבת תאורה או אפילו לצאת החוצה לשמש.
- גם אם זה אמצע היום, הגדלת הבהירות בחדר או במשרד שלך עשויה לעזור לך להרגיש ערני יותר ופחות מנומנם.
עליך לישון את כמות השעות שאתה חייב לגופך בכדי לעזור במניעת שינה ובטיפול בה. - 3שב ישר יותר. אימוץ יציבה טובה עשוי לעזור לך להישאר ער כאשר יש לך מחסור בשינה. כשאתה עומד או יושב, זה עוזר לעסוק בתפקודי גוף שעוזרים לך לשמור על ערנות. אם אתם סובלים מחוסר שינה, נסו לשבת עם יציבה טובה ככל האפשר.
- אם אתה יכול, עמד כדי לעזור להישאר ער.
- 4הגדל את הקפאין שלך. קפאין הוא טיפול נפוץ לטווח קצר במחסור בשינה. קפאין הוא ממריץ המסייע להגברת הערנות. אתה יכול לשתות קפאין בקפה, תה או סודה, והוא נמצא במזונות מסוימים, כמו שוקולד. כמויות קטנות של קפאין לאורך היום פועלות בצורה הטובה ביותר בכדי לעזור לכם להיות ערים וערניים.
- שים לב שקפאין עלול לגרום לתופעות לוואי, כגון כאבי ראש או טלטול אם אתה צורך יותר מדי. קפאין אינו מומלץ לילדים ונשים מיניקות או בהריון.
- קפאין אינו יכול לעזור במחסור חמור בשינה. הימנע מקפאין לפחות ארבע עד חמש שעות לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי הסימפטומים של מחסור בשינה
- 1החליטו אם אתם תמיד עייפים. אם אתה חסר שינה, אתה עלול להרגיש עייף כל הזמן. אתה עלול לפהק לעיתים קרובות במהלך היום ולהתקשה להישאר ער כשאתה מבצע משימות. אתה עלול להרגיש גרגרני בבוקר או לאורך היום.
- אתה עלול למצוא את עצמך מנמנם בזמנים אקראיים, במיוחד במהלך פגישות, בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, או אפילו בעת נהיגה.
מכיוון שמחסור בשינה מתרחש אם אינך ישן מספיק, הגדלת כמות השינה שלך יכולה להיפטר מהתסמינים. - 2קבע אם אתה ערני נפשית. סימפטום נוסף של מחסור בשינה הוא חוסר עירנות נפשית. המשמעות היא שאולי תתקשו להתרכז, יתכן שלא תחשבו בצורה כה ברורה, ייתכן שהזיכרון שלכם חלש מהרגיל, או שאולי הפחתתם את זמן התגובה.
- תאונות רבות מתרחשות עקב חוסר עירנות נפשית עקב מחסור בשינה. מחסור בשינה עלול לגרום לכל תהליכי החשיבה שלך לעבוד לאט יותר ולא בצורה יעילה כמו כשנמצאים במנוחה מלאה.
- 3בדוק אם אתה חולה בתדירות גבוהה יותר. מחסור בשינה יכול להוביל למערכת חיסונית מופחתת. זה יכול לגרום לך לחלות בתדירות גבוהה יותר מכיוון שגופך אינו מסוגל להילחם בחיידקים, נגיפים ומחלות אחרות. מחסור בשינה יכול גם לגרום לך להשתפר לאט יותר שאם היית נח.
- אם חלית לעתים קרובות, או אם אינך מצליח לבעוט בהצטננות או במצב אחר, אתה עלול להיות חסר שינה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
