איך להתמודד עם נדודי שינה?
למדו להתמודד עם הלחץ הגורם לנדודי שינה.
אולי תראו מאמרים רבים על ניסיון להיפטר מנדודי שינה, אך עבור אנשים מסוימים, החיים איתה הם האפשרות היחידה. מקסום הדיאטה שלך בכדי לתת לך אנרגיה, ניסיון להמרץ את גופך בדרכים אחרות, ושואף לייעל את השינה שאתה מקבל הם כמה מהדרכים בהן אתה יכול להתמודד כאשר אתה חי עם נדודי שינה.
חלק 1 מתוך 3: מיטוב סיכויי השינה שלך
- 1פנה לרופא. אם עדיין לא עשית זאת, דון עם נדודי השינה שלך עם רופא כדי לוודא שאין סיבה רפואית לטיפול בשינה הלקויה שלך. יש רשימה ארוכה של מחלות שיכולות לגרום לסימפטומים כי נדודי שינה לחקות, מחרדה ודיכאון, אל יתר של בלוטת התריס, מחלת ליים, ואת התנאים הלב.
- נדודי השינה שלך עלולים להיגרם בגלל דום נשימה חסימתי בשינה, מצב שכיח אצל אנשים שנוחרים. מצב זה מתרחש כאשר השרירים בחלק האחורי של גרונך נרגעים כל כך עד שדרכי הנשימה שלך מצטמצמות במשך 10-20 שניות, ומונע ממך לזמן קצר לקבל אוויר. המוח שלך יעיר אותך כך שתוכל לקבל יותר אוויר, שוב ושוב לאורך כל הלילה וגורם לשינה מופרעת.
- עברו על התרופות שלכם עם הרופא, מכיוון שחלקן עלולות להפריע לשינה. זה כולל אזכור כל דבר מהצמחים, החלופות או ללא מרשם שאתה עלול לקחת.
- הקפד לספר לרופא אם יש לך כאבים שמונעים ממך לישון.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול התנהגותי קוגניטיבי, השלמת יומני שינה או אימונים להרפיה כדי לסדר את שנתך.
- 2הימנע או הגבל תנומות. אף על פי שאתה עשוי להתפתות לנמנם במהירות במהלך היום, ואנשים רבים יכולים לעשות זאת ביעילות, תנומה עשויה להועיל לסובל מנדודי השינה.
- אם אתה חייב לנמנם, הגדל אותו עד 30 דקות ולא לנמנם אחרי השעה 15:00.
- הקפידו על לוח זמנים קבוע ככל האפשר, ערו והלכו לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.
- 3הפוך את חדר השינה שלך לידידותי. מומחי שינה מסכימים כי יש להשתמש במיטה שלך רק לשינה ולאינטימיות מינית, לכן הרחק את המחשבים והטלוויזיה מחדר השינה שלך.
- יש וילונות האפלה כדי לשמור על חשכת החדר בלילה.
- שמור על קור רוח בחדר השינה שלך. להיות חם מדי מונע ממך להירדם בשקט. מחקרים הראו כי חבישת מכסה קירור בלילה מפחיתה את זמן ההירדמות ומגדילה את משך השינה.
- השתמש במכונת רעש לבן או מאוורר כדי להטביע רעשים סביבתיים לא עקביים וליצור אווירה מנחמת.
אם יש לי נדודי שינה האם עלי ללכת למרפאה או לבית חולים? - 4נסו מלטונין או שורש ולריאן בלילה. שני התוספים מתוארים כמקלים על השינה. רק הקפד לא לקחת אותם מוקדם מדי לפני השינה (תוך 30 דקות זה הכי טוב) או למשך יותר מדי שבועות מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
- אתה צריך גם להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה נוטל תרופות כלשהן. תוספי צמחים כולם טבעיים, אך לפעמים הם מתקשרים עם תרופות.
- מלטונין מתרחש באופן טבעי בגוף כדי לווסת את מחזור השכמת השינה שלך ובדרך כלל אנו מאבדים מלטונין ככל שאנו מתבגרים, ומכאן נוצר תוסף. בטיחותו בשימוש ארוך טווח אינה ידועה. קח 3-5 מיליגרם 30 דקות לפני השינה. מלטונין יכול לקיים אינטראקציה עם חומרים נוגדי קרישה, מדכאי חיסון, תרופות לסוכרת וגלולות למניעת הריון.
- שורש ולריאן הוא תוסף צמחי מרפא בעל אפקט הרגעה קלה. שורש זה יכול להיות ממכר במקצת. נסה 200 מיליגרם 30 דקות לפני השינה. שורש ולריאן עשוי להגביר את ההשפעות של עזרי שינה אחרים כמו גם את ההשפעות המרגיעות של אלכוהול, בנזודיאזפינים וסמים, ועלול להפריע לתרופות מרשם אחרות.
- 5למדו להתמודד עם הלחץ הגורם לנדודי שינה. חשוב להתמודד עם הלחץ שלך ולחזור ללוח שינה קבוע. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם לחץ בלילה, כגון יומן על הלחץ שלך, פיתוח טקס לפני השינה ותרגול הרפיית שרירים מתקדמת.
- 6לכי לדיקור סיני. דיקור סיני מסייע בהפחתת מתח באמצעות ויסות הורמונים, וירידה במתח גורמת לשינה טובה יותר. דיקור סיני עשוי לסייע גם בשחרור מלטונין.
- במיוחד דיקור באוזניים נראה מועיל להקלת שינה.
חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה
- 1הישאר hydrated. אנו נוטים להרגיש עייפים יותר כאשר אנו מיובשים מכיוון שדםנו מתעבה, מה שמאלץ את לבכם לשאוב חזק יותר להפיץ את הדם בגופכם, והעבודה הנוספת הזו של הלב מעייפת אותנו.
- רופאים ממליצים להחזיק 2 ליטר מים ביום, או בערך 8 כוסות. שתייה קלה וקפה לא נחשבים. אתה יכול גם לקבל מים באופן טבעי דרך פירות וירקות כגון אבטיח, סלרי וברוקולי.
- אתה תדע שאתה מתייבש אם השתן שלך הופך מנוזל חיוור וצלול (כפי שהוא מיובש היטב) לצהוב כהה יותר.
- אל תחכה עד שתרגיש צמא לשתות. עד שהמוח שלך מתחיל לשלוח לך אותות, אתה כבר חסר נוזלים, ומכאן המסר להיות צמא. לשתות באופן קבוע לאורך כל היום כדי להישאר לחות.
- 2אכלו ארוחות קטנות באופן קבוע לאורך כל היום. קבלת התפרצויות קטנות של פחמימות וחלבון לאורך היום תעזור לכם להישאר ערים וערניים. בנוסף, אם אתם אוכלים כל 3-4 שעות, לא תקבלו קריסות של סוכר בדם, מה שגורם לכם להרגיש עייפים.
- אכילת ארוחת בוקר היא באמת הדרך החשובה ביותר להתחיל את היום, אז אל תדלג עליה. אם אתם מגלים שלעתים קרובות אתם בורחים לעבודה או לבית הספר ואין לכם זמן לארוחת הבוקר, הרגלו להכין אפשרויות תפיסה וקדימה.
- כלול סיבים כך שיהיה לך שחרור איטי יותר של פחמימות שמונע ממך לקרוס. כלול פופקורן, טורטיות או פיתות מלאות בזמן הארוחה והחטיף שלך, למשל.
- דוגמאות לארוחות קטנות שעובדות כוללות יוגורט דל שומן עם פירות יער וגרנולה, עטיפת עוף מלאה עם ירקות, או פרוסות תפוחים עם מעט חמאת בוטנים.
אולי תראו מאמרים רבים על ניסיון להיפטר מנדודי שינה, אך עבור אנשים מסוימים, החיים איתה הם האפשרות היחידה. - 3תיהנו מקפאין באחריות. בדרך כלל מומלץ להימנע מקפאין אחרי הצהריים. כשאתה חי עם נדודי שינה כרוניים, זה יכול להיות ממש קשה לעשות זאת נסה למזער אותו ל-200-300 מיליגרם, או לא יותר מ -2 כוסות קפה.
- קפה נטול קפאין אינו 100% קפאין בחינם, אז אל תלכו שולל.
- משקאות אנרגיה עשויים להיות לא בחירה טובה. יש להם עד 250 מיליגרם קפאין למנה ויכולים להגביר את הסובלנות שלך לקפאין, כלומר אתה זקוק ליותר ויותר קפאין כדי להרגיש את ההשפעות. יש להם גם הרבה סוכר ואינם מספקים יותר אנרגיה מאשר סודה רגילה.
- 4הימנע מאלכוהול. למרות שאלכוהול קשור לעיתים קרובות למסיבות וכיף, זהו למעשה דיכאון שיגרור אתכם למטה ויהיה לכם עוד יותר ישנוני, יגרום לכם להיות חסרי מנוחה בלילה, ויגביר את הערותכם בלילה.
חלק 3 מתוך 3: ממריץ את עצמך
- 1תרגיל. אימון של 30 דקות לפחות ביום, חמש שעות לפני השינה, יגדיל את הסיכויים לישון טוב יותר בלילה.
- הוצאת אנרגיה מולידה אנרגיה. פעילות גופנית מגבירה את המיטוכונדריה המייצרת אנרגיה בתאים שלך, מתדלקת את זרימת החמצן החיונית שלך ומשחררת נוירוטרנסמיטרים ואת האנדורפינים הרגשים הטובים האחראיים ל"הרץ הגבוה ".
- פרצי פעילות קצרים לאורך היום יכולים לעזור לך להתמודד עם העייפות שעלולה להתעורר בזמן שאתה בעבודה או בלימודים. עלו במדרגות במקום במעלית. ללכת לבית הספר במקום לקחת אוטובוס. קום והסתובב במשרד כדקה כל 30 דקות.
- 2האזן למוזיקה ממריצה. לרקוד למוזיקה בזמן שאתה פורק את המדיח או לשים מוסיקה במשרד שלך, אם מותר.
- 3להתרטב. לאחר מקלחת זריזה באמצע היום או אפילו רק הולך לשירותים להתיז מים על הפנים שלך יכול לעשות פלאים להתעורר עצמך.
אם עדיין לא עשית זאת, דון עם נדודי השינה שלך עם רופא כדי לוודא שאין סיבה רפואית לטיפול בשינה הלקויה שלך. - 4לצאת החוצה. אפילו לתקופה קצרה, הפסקה מהירה בכדי לקבל קצת שמש ואוויר צח יכולה להמריץ אותך מספיק כדי לעבור את שאר היום.
- 5לעבוד חכם יותר במהלך היום. אם אתה מגלה כי נדודי השינה שלך משפיעים על הרגלי העבודה שלך, נסה לחתוך את הסחות הדעת בעבודה כדי שתוכל באמת להתמקד כשיש לך את האנרגיה לעשות זאת. זה כולל התנהגויות שמסיחות את דעתך כמו בדיקת פייסבוק.
- עבוד עם מטרה ברורה. בין אם אתה מנסה לכתוב חיבור לבית הספר או להכין מצגת בעבודה, אם אתה ממקד ומטרות חכמות יעזור לך להרגיש אנרגטי כשאתה משיג את מטרתך. שיהיה לך רשימת משימות ולהימנע סטייה זה.
- בצעו את העבודה המיסוי הנפשי יותר כשאתם חדים ושמרו על המשימות הקשות כשאתם עייפים יותר. אתה עדיין יכול להיות פרודוקטיבי בהגשה או בכתיבת אימיילים כאשר אתה נשחק.
- עבוד בעמידה, אם אפשר. זה עוזר להשאיר אותך ער ושורף קלוריות.
שאלות ותשובות
- איך עלי להתמודד עם קוצר נשימה בלילה?תרגלו נשימה כשהבטן זזה - לא החזה. ככל שתתאמנו יותר, כך זה אמור להשתפר.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח לישון בגלל שהשכנים שלי קולניים מדי?נסה לדבר עם שכניך על שמירת רמת הרעש נמוכה. אם אתה בעיר, בדוק את הכללים / חוקים לגבי רמות הרעש ומגבלות הזמן שלהם. אם זה לא עובד, דווח על כך לרשויות המתאימות.
- אם יש לי נדודי שינה האם עלי ללכת למרפאה או לבית חולים?כן, קרוב לוודאי שהרופאים ירשמו תרופות הרגעה שיעזרו לך לישון או כמה דרכים טבעיות יותר שיעזרו לך להתמודד עם נדודי השינה שלך.
- איך אני ישן כשאני לא ישן יומיים?באמבטיה חמה כדי להרגיע את כל השרירים שלך, לגרום לך להרגיש נינוח ורגוע לפני השינה. ללבוש בגדים נוחים. וודא כי אתה משתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ולא לעבודה. הימנע משתיית מוצרים ממוצרי קפאין. אתה יכול גם לנסות להתאמן לפחות שעה שעתיים שלוש לפני השינה.
- מה עלי לעשות אם יש זמזום באוזן שמשאיר אותי ער בלילה?יכול להיות שיש לך משהו שנקרא טינטון. אתה צריך לדבר עם הרופא שלך.
- מה אם דיכאון משאיר אותי ער?פנה לרופא. ישנן אפשרויות טיפול רבות לדיכאון, כולל תרופות שונות וטיפול בדיבור. הרופא שלך עשוי גם לרשום עזר לשינה שיעזור לך לישון באופן זמני לפני שהדיכאון יכנס פנימה.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח להירדם כי יש לי שיר תקוע בראש?נסו להמשיך את השיר עד הסוף או האזינו לו. זה בתקווה שישכנע את מוחך שהשיר "נגמר" ואתה יכול סוף סוף לישון.
- איך אני מתמודד עם היות נדודי שינה?זיהוי הבעיה שלך הוא רציני ואמור לרופא שיש לך נדודי שינה. הרופא שלך יראה אם יש לך מצבים בסיסיים שעלולים לגרום לנדודי שינה או לתרום להם ולעזור לך למצוא את הטיפול הטוב ביותר.
- איך אוכל להיפטר מפחד?יש מאמר נהדר על זה. בדוק כיצד להתגבר על פחד.
- אין לי כוח להתאמן אחרי שהייתי ער כל הלילה - בן הזוג שלי קם לעבודה ומעיר אותי באמצע הלילה. אני בעבודה גרועה שמייגעת אותי. מה אני יכול לעשות?מצא עבודה טובה יותר - עבודה שאתה שונא תפגע בכל האנרגיה שלך. וודאו כי אתם שותים הרבה מים ואוכלים אוכל בריא. התייבשות ותזונה נכונה מתישים. הגבל את זמן המסך לפני השינה. נסה להכין את זה יחד כדי להתאמן, לפחות בימי החופש שלך. אתה תרגיש יותר טוב.
שאלות ללא מענה
- מה אני עושה אם אני ישן יותר מדי כשאני בדיכאון?
- לא יכולתי לישון אתמול בלילה. מה אני יכול לעשות?
- אני שוהה בחדר בהוסטל, ויש לי שותפים לדירה שעושים רעש ומדליקים אורות עד מאוחר בלילה. הדברים האלה כמעט ולא מאפשרים לי לישון. אז אני מקבל מנוחה של כמה שעות רק בכל לילה. יש לך הצעות בשבילי?
תגובות (5)
- כל זה עזר לי.
- אני מתקשה קצת לישון במהלך הלילה. השעון הביולוגי שלי מופרע לחלוטין, אז אנסה לעקוב אחר ההנחיות שניתנו. תודה רבה.
- אני בהחלט אנסה כמה מהם. ואז אני אגיד לך.
- זה מאמר יעיל מאוד.
- זה גרם לי להבין ולעזור לי להתמודד עם נדודי השינה שלי ולא לדאוג. זה באמת מקום נהדר לברר מידע על נדודי השינה שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
