כיצד לתקן את לוח השינה שלך?
כדי לתקן את לוח הזמנים שלך לשינה, הגדר שגרה שלפני השינה ודבק בה. לדוגמא, להרגיש בנוח במיטה, לשים קצת מוזיקה שקטה ולקרוא ספר לפני השינה. תכנן להתאמן וליהנות ממשקאות המכילים קפאין מוקדם ביום, מכיוון שמדובר בממריצים שמעירים את גופך. כמו כן, נסה לרדת מהטלפון או המחשב 30 דקות לפני השינה, כי האור ממסכים אלה עלול לשבש את רמזי השינה של גופך. בנוסף, תישן טוב יותר אם תאכל ארוחות בריאות במהלך היום, ותאכל את הארוחה האחרונה לפחות 2-3 שעות לפני שאתה הולך לישון. לקבלת טיפים מהמבקרים הרפואיים שלנו לקביעת לוח השינה שלך, המשך לקרוא!
אם ניסית לתקן את לוח השינה שלך ואינך מצליח, או אם אתה מרגיש כי לוח הזמנים שלך קיצוני בדרך כלשהי, פנה לייעוץ רפואי מומחה.
אם לוח הזמנים שלך לשינה הוא לא יציב, או פשוט לא במקום שאתה רוצה שיהיה, יש דרכים להחזיר אותו למסלול. במקרים רבים, קביעת שגרה לפני השינה, התאמת הרגלי יום ופיתוח מודעות לצרכי השינה הספציפיים שלך יעזרו. עם מעט תכנון, אתה יכול להירדם יותר קל, לקבל את כמות השינה הנכונה ולהתעורר בתחושת מנוחה טובה.
חלק 1 מתוך 3: קביעת לוח השינה שלך
- 1בדוק את צרכי השינה שלך. אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן, שאל את עצמך כמה שאלות ראשוניות: כמה אני ישן בדרך כלל? מתי אני ישן בדרך כלל? מדוע אני חושב שצריך להתאים את לוח השינה שלי? באיזה לוח שינה הייתי רוצה לעקוב? מענה לשאלות אלו יעזור לך להתחיל לשפר את מצבך.
- 2לאחר שהחלטת על לוח זמנים, הקפד לעקוב אחריו. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. לפעמים איננו יכולים להימנע מהפרעות בלוחות הזמנים, אך השתדלו לא להישאר ערים או לישון הרבה יותר מאוחר מהשעות שנקבעו, אפילו בסופי שבוע. ככל שאתה מתמיד בקפידה על לוח הזמנים שלך, כך הסיכוי שלך לשפר את השינה שלך טוב יותר.
- זה כולל אי לחיצה על כפתור הנודניק. למרות שזה יכול להיות מפתה, נודניק קצת יותר לא ממש מוסיף לאיכות השינה שלך, וזה מטריד את לוח הזמנים שלך.
- 3בצע בהדרגה את ההתאמות הדרושות בלוח הזמנים שלך. עליכם לשנות את לוח השינה שלכם לאורך זמן בהפרשים קטנים כדי לשפר את הסיכויים שהשינויים יעבדו. למשל, אם אתה הולך לישון בשעה 11:00, ומחליט שאתה רוצה לישון בשעה 10:00, אל תקפוץ לאחור כל השעה בלילה הראשון. במקום זאת, נסה ללכת לישון כמה לילות בשעה 10:45, ואז כמה בשעה 10:30, ואז כמה בשעה 10:15, לפני שתגיע ליעד שלך 10:00.
כיצד אוכל לתקן את לוח השינה שלי מבלי להרגיש ישנוני? - 4ערוך יומן שינה. זה יכול להיות פשוט כמו לרשום תיעוד של מתי אתה הולך לישון ומתי אתה מתעורר כל יום. פעולה זו תוך ניסיון להחליט על לוח הזמנים לשינה יכולה לעזור לך להבין את הצרכים שלך. שמירה על אחד בזמן שאתה מנסה להתאים את לוח הזמנים שלך עוזרת לך לקבוע אם הוא עובד.
- אם אתה מנסה להבין כמה שעות שינה אתה זקוק, השתמש בערכי יומן השינה מתקופה של כמה שבועות כדי למצוא את מספר שעות השינה הממוצע שלך בלילה.
חלק 2 מתוך 3: התאמת הרגלים לשיפור השינה שלך
- 1קחו את האוכל והשתייה הנכונים בזמן הנכון. האוכל והשתייה שאתה צורך, וכאשר יש לך את זה, יכולים להשפיע על השינה שלך. כדי לישון הכי טוב שאפשר, אכלו טוב לאורך כל היום, והתחילו עם ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת.
- אל תאכלו יותר מדי בלילה. הארוחה האחרונה שלך צריכה להיות לא פחות משעתיים או שלוש לפני השינה שלך.
- חטיפים קטנים ובריאים עושים את הבחירות הטובות ביותר אם אתה זקוק למשהו לפני השינה.
- 2הימנע ממריצים ומדיכאון כאשר אתה מנסה להתאים את לוח השינה שלך. ההשפעות של קפה ומוצרי קפאין אחרים, ניקוטין וממריצים אחרים יכולים להימשך שעות, אז הימנע מהם בהמשך היום. ובעוד מדכאים כמו אלכוהול עלולים לגרום לך להרגיש ישנוני, הם עלולים להפריע לשינה שלך.
- 3הקפידו להתאמן. פעילות גופנית סדירה עוזרת לך להירדם יותר ולהשיג שינה עמוקה יותר. הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה (תוך כמה שעות ממנה), אולם השפעותיה המגרה עשויות להשאיר אותך ער.
כדי לתקן את לוח הזמנים שלך לשינה, הגדר שגרה שלפני השינה ודבק בה. - 4עקוב אחר תנומות. תנומות ארוכות עלולות להפריע ליכולתכם לישון רגועה. הגבל את כל שנת הצהריים שאתה לוקח לחצי שעה או פחות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על לוח השינה שלך
- 1קבעו שגרת טרום שינה כדי להשיג ולשמור על לוח זמנים קבוע לשינה. לעשות את אותם דברים בכל לילה לפני שאתה הולך לישון יעזור לך להכין אותך נפשית ופיזית אליו.
- השגרה שלך לפני השינה יכולה לשלב אמבטיה, קריאת ספר, מוסיקה מרגיעה ודברים אחרים שעוזרים לך להירגע.
- יש אנשים שמועילים להשתמש בעזרים להפחתת הסחות דעת חיצוניות, כמו אטמי אוזניים, רעש לבן של מאוורר קטן או מוסיקה רכה ומרגיעה.
- לא משנה מה השגרה שלך, ודא שנוח לך. עבור חלקם זה אומר לחשוב על שינוי מזרן, כרית, מצעים וכו '.
- 2אם אתה לא נרדם אחרי חמש עשרה דקות, עשה משהו אחר. אם אתה מנסה להירדם ועדיין לא עשית זאת לאחר רבע שעה, קום ועשה משהו שמרגיע אותך עד שתרגיש שוב עייף. לזרוק ולהסתובב בזמן שאתה לא עייף או שיש לך משהו בראש לא יביא אותך לישון.
כיצד אוכל לשנות את מחזור השינה שלי ללילות שינה לאחר חודשים של שינה במהלך היום? - 3השתמש באור לטובתך. גופך מגיב באופן טבעי לתנאי תאורה ויתאים את השינה בהתאם. משמעות הדבר היא שקבלת אור רב בבוקר וביום, ואז שמירה על אורות עמומים בלילה תעזור לך לישון ולהתעורר באופן עקבי.
- הדליק את האורות או פתח את הווילונות ברגע שאתה מתעורר.
- הרכבת משקפי שמש בהמשך היום מאפילת אור, מה שיכול לעזור לך להיות מנומנם.
- הימנע מהפיכת טלוויזיה, מחשבים, טאבלטים, סמארטפונים ומכשירים דומים לחלק משגרת השינה שלך לפני השינה, מכיוון שהאור ממסכים אלקטרוניים משבש את נטיית הגוף לישון. יתר על כן, כמה מחקרים מצביעים על כך שההפרעות של אינטראקציה בזמן המסך הן בעלות השפעה דומה.
- 4חפש עזרה אם אינך מצליח להתאים את לוח השינה שלך. אם ניסית לתקן את לוח השינה שלך ואינך מצליח, או אם אתה מרגיש כי לוח הזמנים שלך קיצוני בדרך כלשהי, פנה לייעוץ רפואי מומחה.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מהי כמות השינה הממוצעת שעלי לישון מדי יום כנער?8 עד 10 שעות.
- איך אני נרדם כשאני לא עייף אבל ההורים גורמים לי ללכת לישון בגלל בית הספר?הרגעי את עצמך לפני שאת הולכת לישון. תן לגוף שלך לדעת שאתה הולך לישון! התחל להתרווח, להתרחץ, לשתות חם ולקרוא ספר. כניסה לטלפון שלך לא תעזור. אם תמצמצו כל הזמן כדקה כל הזמן מהר, העיניים שלכם יתעייפו. נסו גם לא לחשוב על בית הספר, התמקדו במחשבותי במשהו אחר כדי שלא תילחץ למחרת.
- דפוס השינה שלי כל כך גרוע שאני ער ליום שלם אחד ואז ישן כל היום למחרת. כיצד ניתן לתקן זאת?בחר זמן שבו אתה צריך לקום. לא משנה כמה אתה עייף, קום באותו זמן. קם כל ימות השבוע, כולל בסופי שבוע. עייפים או לא, קום, ואל תישן שוב עד הערב. לאחר זמן מה, גופך ילמד כשאתה קם, ויתחיל להרגיש עייף כשמונה שעות לפני זמן הקימה שלך.
- איך אוכל לדעת אם אני ישן מספיק?7,5 עד 9 שעות הם הטווח האופטימלי עבור כמעט כל המבוגרים. אם אתה ישן כל כך הרבה באופן קבוע, אתה בסדר. אתה יכול להחליט איזה קצה של טווח זה הוא אידיאלי עבורך על ידי בדיקת כל משך שינה (נניח למשך שבוע) ולראות איזה משאיר אותך מרגיש ער יותר, רענן וחד נפשית. הערה: אתה עלול להרגיש בסדר שינה פחות משבע שעות, אך עם הזמן הגוף והנפש שלך יסבלו - שינה פחות מהכמות המומלצת מחלישה את מערכת החיסון, מחלישה את התפקוד הנפשי, מאיצה את תהליך ההזדקנות (אצל מבוגרים), ועושה אתה פגיע יותר לכל מיני מחלות נפשיות וגופניות.
- אני כל הזמן מאבד את הזמן בזמן שאני משתמש בגאדג'טים שלי. מה עליי לעשות?הגדר טיימר לזמן מוגדר, כגון שעה או זמן שבו אתה מרשה לעצמך. כאשר הטיימר הזה קם, רד מהגאדג'ט ועשה משהו שלא קשור לגאדג'ט או לך לישון ולישון.
- האם עלי לקחת 24 שעות שינה מלהיות עייף מספיק כדי ללכת לישון מוקדם?חסר שינה כל כך הרבה זמן זה לא רעיון טוב. זה יכול לגרום לך להזות ולהיות הזויים. עדיף פשוט לישון בכל פעם שאתה עייף. הגדר אזעקה הרחק מהמיטה שלך כדי שתאלץ לקום ואז תעשה משהו פעיל כדי להישאר ער. זה כנראה יעזור לכם להירדם גם מוקדם יותר.
- כיצד אוכל לשנות את מחזור השינה שלי ללילות שינה לאחר חודשים של שינה במהלך היום?הישאר ער לאורך היום, ונסה להימנע מנמנמות. לגוף שלך ייקח קצת זמן להסתגל לדפוס החדש.
- כיצד אוכל לתקן את לוח השינה שלי מבלי להרגיש ישנוני?קשה לא להרגיש עייף מכיוון שגופך מנסה להתרגל ללוח זמנים חדש. קח את זה לאט. לדוגמא, אם אתה מתעורר בגיל 11 אבל רוצה להתחיל להתעורר בגיל 10, הורד אותו 15 דקות בכל יום כדי להקל עליו. זה עוזר לקבל אוויר צח וגם לאכול בריא.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח לישון בלילה עד השעה 8 בבוקר ואז ישן עד השעה 16:00?נסו להירגע לפני הזמן בו תרצו לישון, הימנעו מהתבוננות ארוכה מדי במסך והתעמלו במהלך היום. זה יעזור לך להרגיש עייף.
- אני ילד, כמה שעות עלי לישון?בין 9 ל -11 שעות.
תגובות (4)
- אני לא יכול לישון בלילה, והמאמר הזה ממש עזר לי. אני אוהב את האתר הזה.
- הורדתי את לוח השינה בעוד כשבועיים!
- התמונות היו ממש טובות.
- במאמר זה יש טיפים פשוטים שכל אחד יכול לעקוב אחריו בבית ללא כל עזרה קלינית. תודה על המאמר המועיל הזה באמת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
