איך לישון?
אם אתה רוצה לישון, הקפד לסגור את התריסים ולסגור את הדלת כדי להרחיק כמה שיותר אור. כדאי גם לנסות לשמור על החדר שלך על 18 מעלות צלזיוס מכיוון שרוב האנשים ישנים טוב יותר בחדר קריר. כדי לוודא שרעשים מבחוץ לא עוקבים אחריך, נסה להשמיע סטטי ברדיו או להפעיל מאוורר כדי להסוות רעשים לא רצויים. אם זה עדיין לא מספיק, אתה יכול לנסות להישאר ער מאוחר יותר כרגיל, כך שאתה תהיה עייף בבוקר, אבל אתה יכול בסופו של דבר להיות עייף יותר מבעבר. לטיפים למניעת הפרעות שינה, גלול מטה...
אם צברת חוב שינה או סתם רוצה בוקר מאוחר להפליא, התשובה היא שינה ארוכה ועמוקה.
אם צברת חוב שינה או סתם רוצה בוקר מאוחר להפליא, התשובה היא שינה ארוכה ועמוקה. אם אתה משבש את השינה שלך עם פעילויות שגויות בערב או בהגדרת חדר השינה, תתעורר פחות רענן, ותתקשה להירדם שוב לשעת הנוחות הנוספת.
חלק 1 מתוך 3: עידוד שינה עמוקה
- 1חסום את אור השמש בבוקר. הרבה יותר קל לישון בחדר חשוך. סגור את התריסים או הווילונות, ושמור על דלתך סגורה כדי לחסום אור משאר הבית. אתה תישן בשעות בהירות מהרגיל, אז עשה מה שאתה יכול כדי לפצות על כך.
- אם הווילונות שלך דקים, נסה להשלים שמיכה מעל מוט הווילון שלך.
- 2עקוב אחר מחזורי השינה שלך. האם אי פעם לעבור מעייפות לריקנות תוך עשר דקות? זה קורה כאשר גופך עובר לחלק הבא של מחזור השינה שלו. בדרך כלל המחזור אורך כשלוש שעות. אם אתה עוקב אחר הזמנים שבהם אתה מרגיש הכי עייף, אתה יכול ללכת לישון באותה תקופה כדי לישון טוב יותר. הגדר אזעקה לזמן שבו אתה מרגיש ער בדרך כלל, ויש סיכוי טוב יותר להימנע מגירגול בבוקר.
- 3התאם את הטמפרטורה ואת המצעים. רוב האנשים ישנים הכי טוב בחדר קריר, השמור על 18 מעלות צלזיוס (18 מעלות צלזיוס). כוונן את התרמוסטט ואת המצעים עד שיהיה לך נוח. אתה צריך להיות חם מספיק כדי להירדם בנוחות, אבל לא כל כך חם שאתה מזיע או מבעט את השמיכות בלילה.
- נסה פיג'מה חמה יותר או קרירה יותר, לישון ללא פיג'מה, או להשתמש בבקבוק מים חמים.
- אם אתה מתקלח בדרך כלל ממש לפני השינה, נסה במקום זאת להתקלח שעה מראש. זה נותן לך זמן להתקרר.
איך אוכל לחזור לישון בשעה 10 בבוקר? - 4השמיע רעש לבן או מוזיקה מרגיעה. רעש יכול להקשות על הירדמות, או להוביל ללילה חסר מנוחה. מסווה אותו על ידי הפעלת מאוורר, או רדיו שמוגדר לסטטי. יש אנשים שנהנים להירדם למוזיקה מרגיעה.
- 5שקול להישאר ער עד מאוחר. זה יעייף אותך בבוקר, אבל זו אסטרטגיה מסוכנת. אם אתה מתקשה לישון, יש סיכוי שתקום בכל מקרה ותסתיים בחוב שינה גרוע.
- 6בילו בחוץ בשעות האור. חשיפה לאור יום מוקדם יותר ביום יכולה לעזור לשמור על סנכרון גופך עם מחזור היום-לילה. פעילות גופנית בחוץ עשויה להיות יעילה במיוחד ולכן אינך הולך לישון מלא באנרגיה עודפת.
- בעוד שאנשים מסוימים יכולים להתאמן ממש לפני השינה, אנשים רבים מתקשים לישון עד שהתקררו.
- 7התייחסו לטיפולי שינה בזהירות. כדורי שינה יפילו אותך, אך שימוש יתר עלול להוביל להתמכרות או לחוסר יכולת לישון בלעדיהן. תרופות שינה רבות מובילות לתופעות לוואי חמורות או לתגובות אלרגיות בקרב משתמשים מסוימים. השתמש באלה רק לבעיות קצרות טווח. אם אתה מתקשה לישון רציני, בקר ברופא ושאל לגבי תרופות יעילות יותר.
- מלטונין הוא אפשרות בטוחה יותר, אך לא חזקה באותה מידה. זה בדרך כלל היעיל ביותר בתיקון ג'ט לג או בלוח זמנים אחר של שינה. זה לא יכול להיות ההימור הטוב ביותר שלך לישון חד פעמי.
- לרוב תרופות השינה ללא מרשם הן אנטיהיסטמינים, כמו דיפהנהידרמין או דוקסילאמין, לפעמים בשילוב עם משככי כאבים או אלכוהול. תופעות לוואי כמו נמנום למחרת או סחרחורת שכיחות, ולא ברור אם אלה בכלל יעילות.
- תרופות בעלות חוזק מרשם הן בדרך כלל בנזודיאזפינים. אלה עלולים להוביל לסימפטומים חמורים של התמכרות ונסיגה, והם יעבדו רק בזמן שאתה לוקח אותם.
- רוב התרופות האחרות בעלות חוזק מרשם לא היו מספיק זמן כדי לאסוף נתונים מלאים על יעילות או תופעות לוואי. שוחח עם הרופא שלך על zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) ו- eszopiclone (Lunesta) ובקש מידע עדכני.
חלק 2 מתוך 3: לחזור לישון בבוקר
- 1שכב עדיין במיטה. אם אתה מתעורר לפני שתרצה, התנגד לדחף לקום. אל תזוז בכלל, אפילו לא לפקוח עיניים או לשרוט באף. אם אתה נותן לאי הנוחות הראשונית, אתה יכול בדרך כלל להיסחף לישון.
אם אתה מרגיש טוב יותר כשאתה לא ישן, אז אל תישן. - 2קח נשימות עמוקות. בעודך שוכב בשקט, נשום עמוק דרך האף. נסה את התבנית 4-7-8 כדי להירגע:
- ספר עד ארבע לאט כשאתה שואף דרך האף.
- החזק כשאתה סופר עד שבע.
- נשוף כשאתה סופר עד שמונה, דרך הפה שלך.
- חזור על הפעולה עד שאתה נרדם.
- 3דמיין את עצמך ישן. אמור לעצמך בשקט שתחזור לישון רגוע. אם אתה חושב על מה שאתה צריך לעשות, או דואג לחוסר היכולת שלך לישון, תהיה פחות רגוע וסביר יותר להיכשל.
- 4קח הפסקה קצרה. אם חיכית בסבלנות אך עדיין לא מצליח להירדם, שב ועשה משהו כדי להירגע. זה שימושי במיוחד אם אתה מרגיש חרד מחוסר היכולת שלך לישון. קרא ספר מרגיע, האזן למוזיקה שקטה, או קם ומתח. תחזור למיטה תוך חמש עשרה דקות.
- 5הימנע משיתוק שינה. יש אנשים הסובלים משיתוק זמני כאשר הם מתעוררים, מודעים לסביבתם אך אינם מסוגלים לזוז. זה לא מזיק, אבל לעתים קרובות מלווה בטרור או אפילו בהזיות. ביצוע העצה לעיל לשינה רגועה מקטין את הסיכויים שזה יקרה. אם עדיין יש לך חוויות אלה, נקט באמצעי זהירות נוספים:
- לישון על הצד שלך, לא על הגב. אם בכל זאת אתם מתעוררים על הגב, נסו לתפור גרב על גב הפיג'מה ולמלא אותה בכדור טניס.
- במהלך פרק של שיתוק, נסה להזיז את אצבעותיך, בהונותיך ולשונך. יש אנשים שיכולים אפילו לחוות חוויה "מחוץ לגוף" על ידי כך שהם מדמיינים את עצמם עומדים.
- בכל פעם שיש לך סיוט או פרק של שיתוק שינה, תעד זאת ביומן. זה יכול לתת לך את המרחק הפסיכולוגי שאתה צריך כדי להתגבר על הפחד שלך.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מהפרעות שינה
- 1התרחק ממסכים דיגיטליים לפני השינה. אור כחול משלה את המוח שלך לחשוב שזה אחר הצהריים, והמסכים מלאים באור כחול. הימנע ממחשבים, טלוויזיה וטלפונים סלולריים לפחות שעה לפני שאתה מתכנן להירדם. זה יוביל לשינה עמוקה ונינוחה יותר.
- כחלופה, נסה להפעיל את Night Shift (iOS), Night Night (Windows 10), או להשתמש באפליקציה כמו F.lux מכיוון שהם מפחיתים את האור הכחול שנפלט ממסך המכשיר שלך.
אם אתה עוקב אחר הזמנים שבהם אתה מרגיש הכי עייף, אתה יכול ללכת לישון באותה תקופה כדי לישון טוב יותר. - 2מזעור אלכוהול, סיגריות וקפאין. אנשים רבים לוקחים אלכוהול כדי לעזור להם להירדם, מבלי להבין שזה מוביל לשינה חסרת מנוחה. באופן דומה, ההשפעה המרגיעה של סיגריות אינה גוברת על זמזום הניקוטין. הימנע משני החומרים הללו בשעות הערב המאוחרות, או שאתה עלול למצוא את עצמך ער לפני אזעקתך. לבסוף, כפי שאתה בוודאי יודע, קפאין מקפה, סודה או שוקולד יכול להקשות על השינה הרבה יותר.
- יש אנשים שרגישים במיוחד לקפאין, ועלולים להתקשות בשינה אם הם שותים קפה או תה אחר הצהריים. נסה לדלג על הכל חוץ ממנת הבוקר שלך למספר ימים. השינה שלך עשויה להשתפר.
- 3הימנע מארוחות כבדות לפני השינה. אכילת מנות גדולות של מאכלים עשירים עלולה להוביל לשינה חסרת מנוחה. אכלו ארוחת ערב שעתיים לפחות לפני שאתם הולכים לישון. אם אתם רעבים בשעות הערב המאוחרות, אכלו חטיף קל ושתו כוס מים או חלב.
- 4הפחיתו את כמות המים שאתם שותים. אם תצטרך לקום בבוקר כדי לעשות פיפי, יהיה לך קשה יותר לישון. לשתות לא יותר מכוס מים קטנה כדי להישאר לחות.
נסה את הטיפים הבאים כדי לאפס את מחזור השינה שלך ולקדם שינה רגועה יותר שתמשך עד למחרת בבוקר:
- צרו סביבה שלווה יותר כדי לעודד שינה טובה יותר. שמירת החדר שלכם קריר, חשוך ושקט מקלה על ההירדמות והישארות בהרבה. כדאי לכבות את התרמוסטט לפני השינה ולהשקיע בווילונות האפלה לשם כך.
- שתו תה מרגיע ומשקאות אחרים שעה לפני השינה. תה ולריאן או קמומיל מרגיע ויכול לעזור בשינה. גם כוס חלב חם יכולה להועיל.
- העבר אלקטרוניקה למצב כהה ברגע שהשמש שוקעת. מוארים באור כחול בלגאן עם מקצבי יממה טבעיים. רוב האלקטרוניקה בימינו, לעומת זאת, מגיעה עם הגדרות שהופכות את המסך לצבע כתום יותר ומפחיתות את הבהירות, מה שיכול לסייע באיפוס מחזור השינה.
- אם רעש מעיר אותך בבוקר, נסה אטמי אוזניים מבטל רעש.
- אל תשכח לכבות את האזעקה.
- בקש מאנשים אחרים בבית שלך לתת לך לישון.
- שינה בפנים יכולה להקשות על החזרה ללוח הזמנים הרגיל של השינה. אם אתה מתקשה לישון או לעתים קרובות אתה מרגיש עייף, נסה להתאים במקום מספיק לישון היומי שלך.
קרא גם: איך להמשיך חלום מהמקום בו הפסקת?
שאלות ותשובות
- בכל פעם שאני מנסה לשכב, אני חולה בכאב ראש רע, אני מרגישה ממש גרגרית במשך רוב שארית היום, ולעולם לא ממש מרגישה שאני מתעוררת כמו שצריך.אם אתה מרגיש טוב יותר כשאתה לא ישן, אז אל תישן. הקשב לגופך ואל תכריח את עצמך לישון יותר ממה שהיית עושה באופן טבעי. כנראה שאתה כבר ישן מספיק. שינה יותר מדי יכולה לגרום לכם להרגיש רע כמו לישון מעט מדי.
- אני ציפור מוקדמת. אני מתעורר ממש מוקדם, אבל אני רוצה להתעורר אחר כך. מה עליי לעשות?האם אתה אוכל הרבה דברים ממותקים במהלך היום? עודף האנרגיה עשוי להיות המקרה. אם כן, צמצמו משקאות אנרגיה, קפאין וכו ', וכדאי להרגיש עייפים יותר ולישון יותר.
- אני יכול להירדם בקלות. כיצד אוכל להרגיע את מוחי מוקדם יותר?אל תשתמש באלקטרוניקה זמן מסוים לפני השינה.
- מהי שיתוק שינה?שיתוק שינה הוא חוסר יכולת זמני לזוז או לדבר בזמן ההירדמות או עם התעוררות.
- איך אני עדיין יכול להסתכל על המכשיר שלי מבלי שהוא יעורר אותי ער?אל תשמור על הבהירות במכשיר גבוהה מהנדרש והשתמש באפליקציה כמו f.lux או Night Shift, או במקבילה של Android. אלה מסננים הרבה מהאור הכחול, שהכי מפריע לשינה.
- אסור לי לסגור את הדלת ולכן אור השמש נכנס לחדרי ולבוקר ומעיר אותי. מה אני יכול לעשות?נסה לשים קפוצ'ון, כובע או רצועת בד מעל העיניים כדי לחסום את אור השמש. ישנן גם מסכות עיניים מיוחדות שתוכלו לקנות המיועדות למטרה זו.
- מדוע איני יכול לישון מאוחר מאוד גם כשאני הולך לישון מאוחר?ייתכן שחסר לך פעילות גופנית מספקת במהלך היום, או שזה יכול להיות חשיפה רבה מדי לאור כחול שנמצא במכשירים טכניים כגון טלוויזיה, אייפד, טלפונים, אייפוד וכו '. אל תשתמש במכשירים כלשהם שעה לפני שעת השינה ובדוק אם זה עוזר.
- איך אוכל לחזור לישון בשעה 10 בבוקר? אני ישן קליל.נסה ללבוש מסכת עיניים לשינה, והפוך את החדר לחשוך וחם ככל האפשר.
תגובות (2)
- זה עוזר מאוד, כי אני תמיד בטלפון לפני שאני הולך לישון. עכשיו אני יודע את הסיבה שאני לא יכול לישון.
- עוזר מאוד! תודה על האתר שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
