כיצד למנוע שיתוק שינה?
כדי למנוע שיתוק שינה, הימנע משתיית אלכוהול או קפה לפני השינה, ונסה לא לעשות שום דבר שידגיש אותך לפני שאתה הולך לישון. במקום זאת, פתח שגרת מרגיעה לפני השינה, כך שתירדם רגוע, מה שיכול לסייע במניעת שיתוק שינה. לדוגמא, תוכלו לקרוא ספר, להאזין למוזיקה מרגיעה או לעשות מדיטציה לפני השינה. כמו כן, שקול לקחת תוסף מלטונין שעה אחת לפני השינה כדי לסייע בוויסות מחזור השינה שלך. לקבלת עצות נוספות של מחברנו הרפואי, כמו כיצד להשתמש בצמחי מרפא למניעת שיתוק שינה, גלול מטה!
בעוד שמטפלים בהפרעות שינה ספציפיות באופן שונה, היגיינת שינה טובה יכולה לשפר את שינה של כל אחד (גם אנשים ללא הפרעת שינה).
כל האנשים חווים רגעים קצרים של שיתוק שינה במהלך השינה. שיתוק שינה רגיל הוא זה שמונע מהחולם לא להגשים חלומות. אבל עבור חלקם, שיתוק שינה יכול להיות מצב מפחיד שבו הישן לא יכול לדבר או לזוז לא בזמן שנרדם או כשהוא מתעורר משינה. לעיתים, הזיות (לראות דברים, לשמוע דברים או להרגיש דברים) מלוות שיתוק שינה. עבור רוב האנשים, שיתוק שינה לא מפריע לשינה אלא אם כן זה קורה לעתים קרובות או כל כך מטריד שקשה להירדם שוב. שיתוק שינה יכול להימשך בין מספר שניות למספר דקות. למרבה המזל, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע מצב זה.
שיטה 1 מתוך 4: שיפור היגיינת השינה
- 1הפוך סביבת שינה מרגיעה. הגדירו את המיטה שלכם כמקום שינה ורק לפעילות מינית בלבד. אל תצפה בטלוויזיה או תקרא במיטה. המיטה שלך צריכה להיות יציבה מספיק כדי לתת לך תמיכה, אך עדיין תהיה נוחה. שקול להניח כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר על הכרית או בסמוך לה כדי ליצור סביבה רגועה ומרגיעה.
- בעוד שמטפלים בהפרעות שינה ספציפיות באופן שונה, היגיינת שינה טובה יכולה לשפר את שינה של כל אחד (גם אנשים ללא הפרעת שינה).
- הפחית את האור בחדרך עם וילונות האפלה, הסר מקורות של אור הסביבה ואולי חבוש מסיכת שינה.
- שמרו על החדר שלכם בטמפרטורה נוחה. מומלץ לשמור על החדר שלך על 18 מעלות צלזיוס (18,3 מעלות צלזיוס) בזמן השינה.
- השתמש במאוורר, אטמי אוזניים או מכונת קול כדי לנטרל כל צליל משבש שעלול להעיר אותך.
- שמור על שימוש במכשירים אלקטרוניים, כגון סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיה, למינימום בערב. מכשירים אלה פולטים משהו שנקרא אור כחול, מה שעלול להקשות עליכם להירדם.
- 2הימנע מממריצים ומתח לפני השינה. התחל להתפתל לפני שאתה הולך לישון. הימנע מאכילה תוך שעתיים ממועד השינה ואל תשתה קפה (במיוחד אחרי הצהריים), משקאות המכילים קפאין או אלכוהול. אלה יכולים להשאיר אותך ער או לגרום לאי נוחות שמונעת ממך לישון. כדאי להימנע גם מפעילות גופנית מאומצת בלילה. אם אתה נוטל תרופות כלשהן, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם גורמים לבעיות שינה.
- אמור תמיד לרופא אם אתה משתמש בצמחי מרפא ותוספי מזון. אלה יכולים לתקשר עם תרופות מרשם.
- במקום לבצע פעילות גופנית מאומצת בערב, צאו לטיולים, עשו אימוני משקולות, או פשוט התמתחו. שמור את הפעילות המאומצת לבוקר או אחר הצהריים.
- נסו לא ללכת לישון כשאתם לחוצים. נסה לכתוב את המחשבות שלך ביומן ולומר לעצמך שתעסוק בנושא בבוקר.
- 3להירגע ולהירגע לפני השינה. צרו שגרת שינה פשוטה שתוכלו לעקוב אחריה. הקפידו לכלול משהו מרגיע, כמו מקלחת חמה כמה שעות לפני שאתם הולכים לישון. אמנם יש צורך במחקר, אנשים רבים מאמינים שהדבר יכול להגביר את הפרשת המלטונין, ולהקל על השינה. אולי תרצה להאזין למוזיקה מרגיעה או להשתמש ברעש לבן כדי לעזור לך לישון, במיוחד אם אתה גר באזור רועש.
- שגרת השינה שלך לפני השינה יכולה להיות כל דבר שאתה מעדיף. שקול לקרוא, לצחצח שיניים, להכין סדינים, להחליף פיג'מה, לעשות מדיטציה, לעמעם את האורות או לעשות טכניקת הרפיה. בסופו של דבר, שגרה תסמן לגופכם להתכונן לשינה.
- 4לך לישון באותה שעה בכל לילה. עזור לגופך לפתח הרגלי שינה עקביים על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. אמנם זה עשוי להיות קשה אם יש לך לוח זמנים גמיש, אך גופך יתחיל לצפות לישון במרווחים עקביים.
- אתה יכול להיות קצת גמיש, אבל נסה לא לסטות מזמני השינה ומזמן ההשכמה שלך ביותר מ- 30 דקות. לדוגמא, אתה עשוי להרשות לעצמך לישון תוך חצי שעה בסוף השבוע.
- כדאי לנסות להתעורר באותה שעה בכל יום.
- 5נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. כדי להתכונן לשנת לילה טובה, הרפי את הדרגת השרירים בכל גופך בהדרגה. התחל בהונותיך ומתח את שרירי בהונותיך למשך חמש שניות ואז הרגע את האצבעות למשך כ- 30 שניות. ואז, עברו לקרסוליים ולרגליים. מתח את השרירים במשך חמש שניות ואז הרגיע אותם למשך 30 שניות. התקדמו לעבר צווארכם ולבסוף את פניכם.
- מחקרים הראו כי טכניקות הרפיה יכולות להפחית את תדירות שיתוק השינה.
- אתה יכול גם להירגע על ידי ביצוע טאי צ'י, צ'יגונג או יוגה.
- 6תרגול הדמיה חיובית. בזמן שאתה שוכב במיטה, נסה להתמקד בדברים חיוביים או חוויות. לדוגמה, שאל את עצמך אם אתה יכול לזכור את המקום המועדף עליך (אמיתי או מדומיין) או את הזיכרון המועדף עליך. לאחר מכן, דמיין כי המקום או הזיכרון מפורטים ככל האפשר. נסו לזכור את הריחות, הצלילים והנגיעות. נשמו עמוק בזמן שאתם מדמיינים כדי לעזור לכם להירגע. הדמיה חיובית יכולה להסיר מחשבות שליליות, ולהכין אותך לשינת לילה רגועה.
- לדוגמה, אם הזיכרון או ההדמיה שלך הם על חוף הים, כדאי לך להשמיע צלילי ים ולהחזיק חופן חול. לאחר תרגול מסוים, לא תזדקק לצלילים הנוספים או לחול הזה, אך מלכתחילה ה"אביזרים "הללו יכולים להועיל.
כמה טיפים למניעת שיתוק שינה הם שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה, והקפדה לא לשכב על הגב.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בצמחי מרפא ותוספי מזון
- 1הכינו תה צמחים. כדי להשתמש בצמח מרפא כתה, הרתיח מים. הוסיפו כף אחת של עשבים יבשים רופפים, כף של עשב טרי או שקית תה לכוס מים רותחים והניחו לתפוח במשך חמש עד עשר דקות.
- מסננים אם התה אם השתמשתם בעשבי תיבול רופפים וטעמו אותו עם דבש או לימון אם תרצו.
- 2רכשו תוספי איכות. בקש מהרוקח להמליץ על מותג מכובד של תוספי מזון; ענף התוספים אינו מוסדר, כלומר אין שום התחייבות שתקבל את המוצר המפורסם. הרוקח שלך עשוי לדעת אילו חברות אמינות. אתה צריך גם לחפש פרטי קשר שאפשר לאמת עבור החברה ולחפש כל חותם אישור מטעם איגוד המוצרים הטבעיים (NPA), מעבדות הצרכנים או הפרמקופיה האמריקאית (USP). על היצרן לפעול לפי שיטות ייצור טובות (GMP).
- עקוב תמיד אחר הוראות היצרן בעת נטילת תוספי תזונה. עליך גם ליידע את הרופא על כל התוספים שאתה נוטל.
- קנו תוספי מזון טריים בלבד (בדקו את תאריך התפוגה).
- 3נסה ולריאן כתה או תוסף. ולריאן הוא שורש בעל תכונות של הרגעה קלה, המסייע לך להירדם מהר יותר וקל יותר. ולריאן שימש כעזר שינה במשך אלפי שנים, אם כי אין לתת אותו לילדים מתחת לגיל 3.
- כדאי להוסיף דבש, קינמון, ציפורן או לימון לתה ולריאן כדי לשפר את הטעם.
- שורש ולריאן עשוי לתקשר עם תרופות מרשם כמו תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה.
- 4השתמש בפסיפלורה כתה או כתוסף. פסיפלורה משמשת להפחתת חרדה ויכולה גם להוריד את לחץ הדם. אם אתה נוטל תרופות ללחץ דם, שוחח עם הרופא לפני שתשלים. לפסיפלורה יש טעם קליל ונעים, אבל אפשר לטעום אותו בדבש ולימון אם מכינים תה.
- אל תשתמש בפסיפלורה אם הינך בהריון. זה עלול לגרום להתכווצויות רחם.
- מאחר שפסיפלורה לא נחקרה אצל ילדים, שוחח עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות כדי לקבוע מינון בטוח שייתן לילדך.
- 5קח קמומיל כתוסף או תה. באופן מסורתי נעשה שימוש בקמומיל כדי לסייע בהשראת שינה, אם כי יש צורך במחקרים קליניים כדי לתמוך בכך. קמומיל משמש להגברת הרוגע תוך הפחתת חרדה. כשאתה רוכש קמומיל, חפש גרמנית (שזמינה יותר) או רומאית.
- קמומיל בטוח לילדים, אך מדלל את התה במים חמים (השתמשו בכוס 0,5 כוס תה והוסיפו כוס כוס מים).
- קמומיל יכול לקיים אינטראקציה עם מספר תרופות מרשם, לכן שוחח עם איש מקצוע רפואי בקיא (הרופא או הרוקח) לפני השימוש בו.
- 6השתמש במליסת לימון כתה או כתוסף. מזור לימון יכול גם להפחית את החרדה ולשפר את איכות השינה, אך אסור להשתמש בו על ידי בלוטת התריס או כל מי שנמצא בהריון. מזור לימון נחשב בדרך כלל כבטוח (GRAS) בארה"ב וניתן להשתמש בו עם ילדים מעל גיל 3, אך לדלל את התה במים חמים (השתמש ב 0,5 כוס תה והוסף 0,5 כוס מים).
- מזור לימון עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות לבעיות בבלוטת התריס, HIV, ושינה כמו חרדה או נדודי שינה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתשלים.
- 7קח תוסף מלטונין. קח 1 עד 3 מ"ג מלטונין שעה לפני השינה. "הורמון שינה" זה יכול לווסת את מחזורי השינה שלך. הימנע מנטילת מלטונין כל לילה, אלא אם כן הרופא שלך מייעץ לכך. אתה יכול גם לנסות להגדיל את כמות המלטונין במערכת שלך על ידי שתיית כוס מיץ דובדבנים טארט.
- מלטונין עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם ואין ליטול אותו בהריון או בעת סיעוד. שוחח עם הרופא או הרוקח לפני השימוש.
- 8קח תוסף 5-hydroxytryptophan (5-htp). חומר כימי זה משמש את גופכם לייצור נוירוטרנסמיטר, סרוטונין. ידוע כי סרוטונין מווסת את מצב הרוח וההתנהגות, מה שעשוי לשפר את השינה שלך. קח 50 עד 100 מ"ג של 5-HTP בכל לילה לפני השינה במשך שישה עד 12 שבועות, אלא אם כן הרופא שלך ממליץ אחרת.
- 5-HTP אינו מומלץ לנשים בהריון או מיניקות.
כדי למנוע שיתוק שינה, הימנע משתיית אלכוהול או קפה לפני השינה, ונסה לא לעשות שום דבר שידגיש אותך לפני שאתה הולך לישון.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בצמחי מרפא לילדים עם שיתוק שינה
- 1הכינו שקיק שינה של צמחים. תוכלו למלא שקית קטנה בעשבי תיבול שיעזרו לילדכם לישון. כל שעליך לעשות הוא למלא שקית בד קטנה או כרית קטנה עם עשבי התיבול הבאים, לקשור אותה ולהניח אותה ליד הכרית של ילדך:
- 0,5 כוס כשות
- 0,5 כוס פרחי קמומיל
- 0,5 כוס פרחי לבנדר
- 0,5 כוס מליסה לימון (מליסה)
- 2הפעל אמבט צמחים חם או מרחץ רגליים. עזור לילדך להירגע על ידי הפעלת אמבטיה חמה (אך לא חמה מדי) או מילוי אגן לספיגת כף הרגל. הוסיפו טיפה אחת לשתי טיפות של שמן אתרי קמומיל או שמן אתרי לבנדר למים. אלה יכולים להרגיע את ילדכם ולעודד שינה.
- הימנע משימוש בשמנים אתרים לתינוקות מתחת לגיל שלושה חודשים.
- 3הכינו מרפא צמחים. צור מזור עיסוי על ידי ערבוב טיפה אחת לשתי טיפות של קמומיל או שמן אתרי לבנדר עם גרם אחד של שיאה או שמן קיק. ערבבו היטב את המזור והניחו כמות קטנה משמן הריח על מקדשי ילדכם.
- עיסוי יכול להיות שימושי להרגעת ילדכם ולהרגעת שרירים כואבים.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי תסמינים וסיכונים
- 1זיהוי התסמינים העיקריים. אם יש לך שיתוק שינה, האזור במוחך שמגלה איומים הופך פעיל יותר ורגיש מדי לגירויים. השיתוק הזמני נגרם על ידי רגישות יתר זו. כדי לאבחן את שיתוק השינה, אתה חייב לחוות שלושה מהתסמינים העיקריים הבאים:
- חוסר יכולת לזוז: זה עלול להרגיש כאילו כוח חיצוני כלשהו גורם לשיתוק.
- מרגיש פחד, אימה או חרדה בגלל השיתוק
- להיות ער במודע במהלך השיתוק
- תפיסה ברורה של הסביבה: יתכן שתבחין בשעה, באור הירח שנכנס דרך החלון, במה לבוש בן הזוג שלך וכן הלאה.
- 2חפש תסמינים פוטנציאליים. בנוסף לתסמינים ראשוניים, אתה עלול להיתקל בתסמינים הבאים:
- תחושה של פחד אימה מוחץ
- תחושה של נוכחות אחרת
- לחץ על החזה
- קשיי נשימה
- להניח על הגב שלך גם אם זה לא המיקום המועדף עליך
- הזיות חזותיות, ריח (ריח) או שמיעתי (קול). אלה עשויים להיות משולבים עם תחושת נוכחות אחרת.
- תחושה של אבדון או מוות ממשמש ובא
- 3שקול את הסיכון שלך לשיתוק שינה. מחקרים מעריכים כי שיתוק שינה משפיע על 5 עד 40% מהאוכלוסייה, והוא משפיע על גברים ונשים בכל קבוצת גיל, אם כי מרבית שיתוק השינה מתחיל בשנות העשרה. גורמי סיכון לשיתוק שינה כוללים:
- היסטוריה משפחתית של שיתוק שינה
- שינוי לוחות הזמנים של השינה
- קיומה של הפרעת שינה אחרת כמו נדודי שינה; נרקולפסיה; פרזומניות כמו סהרוריות או שיחות שינה, עוררות בלבול, הרטבת לילה ואימת שינה; היפרסומניה (ישנוניות יתר)
- היסטוריה של דיכאון, חרדה, הפרעת פאניקה, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) והפרעה דו קוטבית. הפרעות נפשיות אלה נקשרו גם לכמה מההזיות המטרידות יותר.
- הקשורים שנת התכווצויות שרירים ברגליים ו תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS)
- תרופות, כולל תרופות המשמשות לטיפול בחרדות והפרעות קשב וריכוז
- שימוש בסמים ואלכוהול
- 4דע מתי לפנות לרופא שלך. אם אינך מבחין בהפחתה במספר אירועי שיתוק השינה בתוך שבועיים עד ארבעה שבועות לאחר ניסוי שיטות הטיפול או אם אתה מאבד כמויות משמעותיות של שינה, שוחח עם הרופא שלך. אולי אפילו תרצה לתאם פגישה עם מומחה לשינה. שיתוק שינה יכול להיות סימפטום של מצבי שינה בסיסיים אחרים או של בעיות פסיכיאטריות משמעותיות, אך רק רופא יכול לקבוע את ההחלטה.
- לדוגמא, שיתוק שינה יכול למעשה להיות סימפטום של נרקולפסיה, מצב עם ישנוניות בשעות היום ו"התקפות "פתאומיות של שינה.
כיצד אוכל למנוע שיתוק שינה לצמיתות?
- הבן כי שיתוק שינה כלשהו הוא חלק משינה רגילה. זה מונע ממך להפעיל פיזית את חלומותיך אשר ישבש את מחזור השינה שלך. אם יש לך שיתוק שינה בפועל, אתה מודע לשיתוק.
- אם אינך מצליח להירדם מיד, אל תשכב במיטה ונאבק. קום מהמיטה ועשה מחדש חלק משגרת הרגע לפני השינה.
- אם אתה משתמש בתה צמחים לפני השינה, שנתך עלולה להיות מופרעת בגלל הצורך להשתמש בשירותים.
- כשזה קורה, נסה ככל האפשר להזיז את בהונותיך ולהילחם להחזיר את השליטה על גופך.
קרא גם: כיצד לטפל בפרסטזיה?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל למנוע שיתוק שינה לצמיתות?אין "תרופה" קבועה. כמה טיפים למניעת שיתוק שינה הם שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה, והקפדה לא לשכב על הגב. לישון על הצד שלך.
- האם זה יעזור למנוע הזיות אם רק אשאיר עיניים עצומות במהלך החוויה?העיניים שלך תמיד יהיו עצומות במהלך שיתוק שינה מכיוון שהשרירים שלך לא יכולים לנוע, כולל אלה השולטים בעפעפיים שלך, ואתה עדיין יכול לחוות הזיות בעיניים עצומות.
- מה עלי לעשות אם אני מתקשה לנשום?הדרך הטובה ביותר לצאת במהירות משיתוק שינה היא לנסות לזוז, וזה יניע את המוח שלך לצאת מ- REM ולהתעורר. אם אתה מרגיש שאתה מתקשה לנשום, עליך לפנות לטיפול רפואי.
שאלות ללא מענה
- מה עלי לעשות אם אני מקבל שיתוק שינה כשאני ישן על הצד שלי?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
