איך לשכוח חלום רע ולהירדם שוב?
לפעמים זה יכול להיות קשה להירדם אחרי חלום רע, אך למרבה המזל, יש כמה דרכים בהן אתה יכול להירגע ולהיסחף שוב. נסה להסיח את דעתך למספר דקות כדי להוריד את דעתך מהחלום. קרא ספר, האזן למוזיקה רגועה או צפה בסרטון מצחיק. כשאתה חוזר למיטה, אתה יכול לעזור לעצמך לישון על ידי לחשוב על משהו נחמד, כמו החיה האהובה עליך או שקיעה מעל חוף הים. לחלופין, דמיין את הסיוט אך שנה את הפרטים כדי שיקרה משהו מצחיק או שליו. אתה יכול גם לעשות מדיטציה על ידי התמקדות בנשימה שלך וספור עד 10 כדי לעזור לעצמך להירגע. אם אתה מרגיש לא בנוח בחושך, הדליק אור לילה. לקבלת טיפים נוספים לשינה מאת מחברנו המשותף, כולל כיצד למנוע סיוטים בעתיד, המשך לקרוא!
קיום שגרה לפני השינה יכול לאותת לגופכם ולמוחכם להירגע, מה שיכול לעזור לכם להירדם ולמנוע חלום רע.
חלומות רעים שכיחים ויכולים להשפיע על כל אדם בכל גיל. חלומות רעים מתרחשים במהלך תנועת העיניים המהירה, או REM, בשלב השינה ועלולים לגרום להתעוררות מיידית ולהיזכרות טובה בחלום. סיוטים יכולים להיראות חיים ואמיתיים ועלולים לחרדה, פעימות לב דופקות או הזעה. יתכן שתזכרו בפרטי החלום בקלות וכן תתקשו להירדם שוב. למרות שחלומות רעים אינם מזיקים, הם עלולים לשבש את השינה שלך לאורך זמן אם אינך רואה רופא לגביהם. אתה יכול לשכוח חלום רע ולחזור לישון על ידי הסטת דעתך עם מחשבות או פעילויות אחרות ושימוש בטכניקות מרגיעות.
חלק 1 מתוך 3: להסיט את דעתך למחשבות ופעילויות אחרות
- 1הסיח את דעתך. חלום רע יכול להשאיר בראשך תמונות חזקות שקשה לשכוח. אם יש לך חלום רע ואינך יכול לשכוח אותו, מצא דרך להסיח את דעתך. אתה יכול לקום מהמיטה לכמה דקות. שקול לצפות בתמונות שלוות של חוף ים או הרים מאפליקציית שינה או מדיטציה באחד המכשירים שלך.
- עזוב את חדר השינה שלך קצת ושב או שכב במקום מנוחה. הפעל אור עמום אם זה עוזר לך להרגיש טוב יותר. קראו, צפו במופע מצחיק, או האזינו למוזיקה רכה, כל אלה יכולים להסיט את תשומת ליבכם מהסיוט.
- הראה לחיית מחמד קצת אהבה, שיכולה להרגיע אותך ולעזור לך לשכוח את החלום. שיחה עם חיית המחמד שלך עשויה גם לעזור לך. למשל, ליטפו את החתול שלכם ואמרו: "שלום גרביים, הייתם רוצים להתכרבל קצת? איזו חתלתול טובה אתם. הקשיבו לכם בפה. זה משמח אותי."
- טען אפליקציות באחד המכשירים שלך שמקדמים שינה ו / או מדיטציה. לרוב אלה יש מוסיקה ותמונות מרגיעים שיכולים להסיח את דעתך ולהרגיע אותך.
- 2תאר את החלום הרע שלך. שיפוץ קוגניטיבי הוא טכניקה שמאפשרת לך לסגת ממצב ולשנות את היבטיו השונים. שנה חלקים אימתניים מחלום רע תמונות חיוביות. ניסוח מחדש של סיפור החלום הרע שלך בתמונות שונות ומשמחות יכול לעזור לך לשכוח את פרטיו. בתורו, זה יכול לעזור לך להירגע ולחזור לישון.
- זכור באיזו תדירות אתה שוכח חלומות בתהליך של חשיבה על דברים אחרים. ניסוח מחדש של החלום הרע שלך במונחים אלטרנטיביים יכול לעזור לך לשכוח אותו באותה מהירות כמו חלומות אחרים.
- החלף את קו העלילה של החלום הרע ברגע שאתה מתעורר. הסר את מה שמרגיז אותך על ידי מחשבה על כך או אפילו לכתוב אותו ביומן שאתה שומר ליד מיטתך. זה שימושי במיוחד מכיוון שכתב יד קשור בזיכרון הדוק.
- החלף את האלמנטים הרעים של החלום למשהו שמח וחיובי. לדוגמא, אם אתה חולם שלוויתן מתהפך על סירתך, אמור לעצמך או כתוב " לוויתן ענק שחה לידנו ואז הנחה אותנו לגן עדן טרופי."
- הימנע מהקניית משמעות גם לחלומות שלך. הזכר לעצמך שחלומות הם רק תוצר של פונקציות העיבוד של המוח שלך. הם לא מעידים על משהו עליך או על העתיד. נסו לא להקצות משמעות לחלום או לנסות לפרש את החלום. אם אתה רוצה לשקול את החלום הלאה, אז עשה זאת בהמשך כשאתה מרגיש רגוע.
- 3הדליקו מנורת לילה. אורות עמומים יכולים לספק נוחות בחשכת הלילה. הפעל את אור הלילה או את המנורה הקטנה שלך ליד מיטתך ברגע שאתה מתעורר מחלום רע. זה יכול להירגע ולכוון אותך מחדש לסביבתך.
- בחרו אור בצבע מרגיע שלא יעורר את גופכם להתעורר. גוונים בטווח האדום, הצהוב או הכתום הם הבחירות הטובות ביותר.
- כוון את האור ליד מיטתך כך שתוכל להדליק אותו בקלות כשאתה מתעורר מחלום רע.
זה יכול לעזור לך לשכוח את החלום, להרגיע אותך ולעזור לך להירדם. - 4התעלם מהשעון שלך. אם יש לך שעון בחדר השינה שלך או ליד המיטה שלך, סובב אותו כך שלא תוכל לראות את השעה. צפייה בזמן חולף עלולה להחמיר את המצוקה הפיזית והרגשית מחלום רע. התעלמות מהשעון שלך יכולה לעזור לך לשכוח את החלום ולחזור לישון מהר יותר.
- 5הכניס לחדרך ריחות טריים. מה שאתה מריח יכול להשפיע באופן חיובי על מצב הרוח שלך ועל החלומות שלך. אם אתה מתעורר מחלום רע, הנח פרחים טריים או שמן ארומתרפי ליד מיטתך או בסמוך לה. אלה עשויים לעזור להרגיע את מחשבותיך, להרגיע אותך ולעזור לך להירדם. שקול כמה מהריחות הבאים:
- קוקוס
- יסמין
- אזוביון
- מיורן
- מנתה
- ורד
- וניל
- 6בצע תרגיל הארקה. תרגילי הארקה יכולים לעזור להפחית חרדה ולהרגיע את עצמכם לאחר שקרה משהו מפחיד. אם החלום הרע שלך הותיר אותך מזועזעת, אז תרגיל הארקה עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר. רוב תרגילי הארקה מחייבים אותך לעסוק בחמשת החושים. תרגיל פשוט שתוכלו לעשות הוא לתת שם או לכתוב:
- חמישה דברים בחדר שאתה יכול לראות. אולי תראה שעון, תמונה, החתול שלך, מנורה ושידה.
- ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש. אתה עלול להרגיש את השמיכות על העור שלך, את הכרית שלך, את האוויר הקריר על הפנים ואת הפרווה של החתול שלך.
- שלושה דברים שאתה יכול לשמוע. אולי תשמע מכונית עוברת במקום, החתול שלך מזנק, וקול מאוורר.
- שני דברים שאתה יכול להריח. אתה עלול להריח את התחליב על זרועותיך ואת ריח הגשם הטרי שנכנס דרך חלונך.
- דבר אחד שאתה אוהב בעצמך או שאנשים אחרים אוהבים. אתה יכול לציין שדבר אחד טוב בעצמך הוא שאתה חביב עם אנשים.
חלק 2 מתוך 3: להחזיר את עצמך לישון
- 1מתחים ומרפים שרירים כדי להירדם. חלום רע יכול לגרום לך להתעורר פתאום. זה מזעזע את גופך והפחד יכול להגביר את הדופק שלך. השתמש בטכניקה של מתיחה והרפיה של כל קבוצת שרירים כדי להוריד את הדופק שלך לרמה נורמלית ולעזור לך להירדם. התמקדות במתח והרפיה עשויה גם להסיח את דעתך מהחלום הרע שלך.
- מתח ושחרר כל קבוצת שרירים בגופך החל מאצבעות רגליך וכלה בראשך. מתח כל קבוצת שרירים למשך 10 שניות ואז שחרר אותה למשך 10 שניות. נשימה עמוקה בין כל שריר יכולה להרגיע אותך עוד יותר.
- 2מדיטציה להרגיע את עצמך לישון. חלום רע יכול להגביר את הדופק שלך והוא עלול גם לגרום לנשימה מהירה ולחרדה. לוקח כמה דקות למדיטציה יכול להוריד את הדופק, להחזיר את הנשימה למצב נורמלי, להפחית את החרדה ולהגביר את הרגיעה. בתורו, זה יכול לעזור לך לא רק להירדם, אלא גם להסיט זיכרונות מתמשכים מהחלום הרע.
- נשמו באופן טבעי מבלי לשלוט בו כדי לעזור לכם להירגע ולהחזיר את דופקכם לקדמותו במהירות רבה יותר. תן למחשבות שלך לבוא וללכת כמו שהם יעשו. זה יכול לעזור לך להירגע ובקלות רבה יותר להרפות מהחלום הרע שלך.
- חזור על "תן" בכל פעם שאתה נושם ו"לך "בכל פעם שאתה נושף אם אתה מתקשה במדיטציה.
בתורו, זה יכול לעזור לך לא רק להירדם, אלא גם להסיט זיכרונות מתמשכים מהחלום הרע. - 3קלף מצעים מגבילים. חלומות רעים יכולים לגרום להרבה תסמינים רגשיים ופיזיים כולל הזעה. הורדת מצעים מגבילים יכולה לעזור לכם להתקרר, להוריד את הדופק ולעזור לכם להירדם ביתר קלות.
- תורידו רק מספיק מצעים שיעזרו לכם להישאר קרירים ונוחים. לכסות את עצמך מספיק כדי למזער צמרמורות ולעזור לך להרגיש בטוח. עלייה בחום הגוף עלולה להקשות על ההירדמות.
- החלף את המצעים שלך אם ספגת אותם במהלך חלום רע. זה יכול לעזור לך לשכוח את החלום, להרגיע אותך ולעזור לך להירדם.
חלק 3 מתוך 3: מניעת סיוטים
- 1הכירו את הגורמים לחלומות רעים. ישנם מגוון דברים העלולים לגרום לחלומות רעים או לסיוטים חוזרים. הגבלת החשיפה שלך אליהם עשויה לסייע בהפחתת התדירות שאתה מקבל חלומות רעים ולהפוך את התוכן לפחות מפחיד. כמה סיבות נפוצות לחלומות רעים כוללות:
- לחץ
- טראומה
- מחסור בשינה
- תרופות כמו תרופות נוגדות דיכאון או תרופות ללחץ דם
- שימוש לרעה בחומרים
- קריאת ספר מפחיד או צפייה בסרט מפחיד
- 2שמור על לוח זמנים קבוע לשינה. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום יכול לעזור לך להירדם אם אתה מתעורר. זה מונע מחסור בשינה, מה שעלול לגרום לחלומות רעים. שמירה על שגרת שינה עקבית יכולה לסייע בשליטה על סיוטים.
- יש לישון בין 7,5 ל- 8,5 שעות בכל לילה כדי למנוע מחסור בשינה.
- 3כתוב את חלומותיך ביומן. ניהול יומן חלומות עשוי לעזור לכם לזהות את מקור החלומות הרעים שלכם. אם אתה מתעורר מחלום רע, כתוב מה החלום. כלול גורמים שעשויים להחמיר את המצב כגון לחץ, צריכת אלכוהול או בידור לפני השינה. בדוק אם אתה מבחין בדפוסים בחלומות לאורך זמן.
- שמור מחברת ליד המיטה שלך, כך שתוכל לתעד את החלום ברגע שאתה מתעורר. אתה יכול גם לשקול להשתמש במקליט קול קטן אם הכתיבה קשה מדי.
- 4תרגלו טקס לילי. המוח והגוף שלך זקוקים לזמן כדי לעבור למצב שינה. קיום שגרה לפני השינה יכול לאותת לגופכם ולמוחכם להירגע, מה שיכול לעזור לכם להירדם ולמנוע חלום רע.
- הימנע מאלקטרוניקה כגון טלוויזיה או מכשירים. זה יכול להפחית את החרדה למנוע ממך לראות תמונות שיכולות לגרום לחלום רע.
- שלבו דברים כמו קריאת רומן קל עם האורות העמומים, שתיית תה צמחים או אמבטיה חמה כדי להרגיע אתכם.
- הימנע או הגבל אלכוהול וסמים, מה שעלול גם לגרום לחלומות רעים ולשבש את שנתך. הגבלה או הפסקת חומרים כלשהם עשויה לשלוט או למנוע סיוטים ולעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
לפעמים זה יכול להיות קשה להירדם אחרי חלום רע, אך למרבה המזל, יש כמה דרכים בהן אתה יכול להירגע ולהיסחף שוב. - 5הפחת את הלחץ בחיים שלך. מתח וחרדה הם הגורמים העיקריים לחלומות רעים אצל מבוגרים. הפחתת כמה מתח אתה נחשף יכולה למנוע חלומות רעים, לעזור לך להירגע ועשויה לקדם שינה טובה.
- הישאר רחוק ממצבים מלחיצים ככל שתוכל. צאו לטיול קצר בכדי להירגע במהלך מצב לחוץ.
- הקל על לחץ וחרדה על ידי פעילות גופנית של לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לישון קל יותר ולהשפיע לטובה על מצב הרוח שלך, מה שיכול למנוע חלומות רעים.
- 6פנה לרופא. חלומות רעים אולי נראים לא מזיקים, אך הם יכולים להשפיע על מצב הרוח ועל יכולת התפקוד שלך מכיוון שהם משבשים את זמן השינה החיוני. אם שום דבר לא עוצר חלומות רעים ואת היכולת שלך להירדם, פנה לרופא שלך. איש מקצוע רפואי יכול לזהות את הגורם לחלומות ולטפל בכם כלפיהם כמו גם בשינה המשובשת. רופא עשוי גם לשלוח אותך למומחה לשינה
- הראה לרופא את יומן החלומות שלך אם אתה מנהל כזה. זה יכול לתת לרופא מושג טוב יותר לגבי חלומותיך ומה גורם להם.
- ענה על כל שאלה שיש לרופא שלך לגבי חלומותיך, דפוסי השינה שלך או בחירת אורח החיים שיכולים להשפיע עליהם. שאל את כל השאלות שיש לך על חלומותיך.
- שים לב שהרופא שלך עשוי להציע לפנות למומחה שינה או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הרופא עשוי אפילו לתת לך מרשם להפגת חרדה או לעזור לך לישון.
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם קר לי מדי לישון?אספו שמיכות וחמיכות מטושטשות והחליקו עליכם כשאתם ישנים. אל תמהר לערום אותם כך שהשכבות יהיו אחידות. חברות מוכרות שמיכות מחוממות שאתה מחבר לחימום וזה מתחמם עבורך. אתה יכול גם לנסות לשים את הסדינים / שמיכות שלך במייבש בערב, כך שכשמגיע הזמן למיטה הם מתחממים עבורך. אפילו רק ללבוש עוד זוג גרביים יכול לעזור. אם את מתקלחת / אמבטיה חמה לפני השינה שיכולה לעזור גם אבל רק תדאגי לייבש את השיער היטב כדי שלא יירטב וקר.
- מה עלי לעשות אם חלמתי רע על החתול שלי שמת?עקוב אחר האסטרטגיות המפורטות במאמר זה, ונסה לשכוח ממנו. אם זה לא עוזר, נסה להתכרבל עם החתול שלך או ללטף אותו. גופך יבין שהחלום היה מזויף ב 100%, ושהחתול שלך עדיין בחיים.
- הסיוטים שלי בדרך כלל עוסקים בנחשים. מה אני עושה כדי לעצור אותם?סיוטים הם הדרך של המוח שלך להכין אותך רגשית למקרה שהמצב יתרחש בחיים האמיתיים. זכור שנחשים בדרך כלל לא יפגעו בך בחיים האמיתיים אלא אם כן הם מרגישים מאוימים על ידך. נסו לחשוב על דברים חיוביים במהלך היום. אם התעוררת מחלום עם נחש בתוכו ולא מצליחה להירדם, נסה לקרוא ספר או לחבק חיית מחמד / פוחלץ. כדי למנוע את החלומות אתה יכול גם לנסות לברר מדוע אתה חולם את החלום. קראת ספר או צפית בסרטון עם נחש בתוכו? ראית אחת בחוץ? אתה יכול גם לדבר עם בן משפחה או עם חבר על החלומות שחלמת.
- איך אוכל למנוע מעצמי סיוטים על פחדי?חשבו על משהו שאתם אוהבים, או על דברים שמשמחים אתכם.
- מדוע זה רע להסתכל על מכשיר לאחר סיוט?האור הכחול מהמסכים מפחית את המלטונין, גורם לך להרגיש ער יותר.
- מה עלי לעשות אם אני בכלל לא רוצה לחזור לישון?הדליקו מנורה או אור ועשו משהו בשקט כמו לשחק משחק סוליטר מהיר, מכיוון שמדובר במשחק של שחקן אחד. אתה יכול גם לצייר או לקרוא ספר כדי להירגע. אם קיימת מוזיקה שקטה ורגועה, תוכלו להאזין לחלקן באמצעות אוזניות / אוזניות. זכרו שתמיד בסדר לחבק חיית מחמד או פוחלצה. אם אתם מתכננים לא לחזור לישון בכלל, תוכלו לצפות בתוכנית טלוויזיה מצחיקה. אם ברצונך לחזור לישון, אתה יכול לשתות כוס תה (וודא שהוא קמומיל או משהו מרגיע ללא קפאין) או חלב. אתה יכול גם להאזין לרדיו או להתפלל.
תגובות (5)
- היה לי סיוט די רע ולא הצלחתי בכלל לישון. אני מרגיש קצת יותר טוב אחרי שקראתי את זה, ועכשיו אנסה להירדם תוך התחשבות בטכניקות שהוזכרו כאן.
- העובדה שמאמר זה נכתב עוזרת לי לחוש בשלווה שסיוטים הם נורמליים.
- זה עזר לי ללכת לישון אחרי שהיה לי סיוט בשעה 1:00 בבוקר
- זה עזר לי לחזור לישון בשעה 04:00 לפנות בוקר. תודה.
- היה לי סיוט ולהורים שלי לא אכפת אם אעשה זאת או לא. כלומר, אכפת להם אבל לא עוזרים לי. אבל עכשיו אני יכול לישון שוב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
