כיצד לבצע תרגילים לטיפול בהפרעות מפרקים טמפורומנדיבולריות (TMD)?
כדי לבצע תרגילים להפרעת מפרקים זמנית, התחל לגעת בשיניים העליונות והתחתונות יחד כדי למתוח את הלסת. אתה יכול גם למתוח את הלסת על ידי פתיחה וסגירה של הפה לאט. עבוד על מתיחות לסת עדינות כאלה במשך 5 דקות כל יום. לאחר מכן, עבוד על תרגילים קשים יותר, כמו משיכת לסת. כדי לבצע משיכות בלסת, מקם את קצות האצבעות בקצה השיניים הקדמיות התחתונות ומשוך את הלסת לאט עד שאתה מרגיש כאב בצד הפגוע. החזק את המיקום למשך 30 שניות, שחרר את הלסת ואז חזור על התהליך פעמיים כדי להשלים סט אחד. נסה לעשות 4 קבוצות של תרגיל זה בכל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר. כדי ללמוד על תרגילים אחרים שתוכלו לנסות, המשיכו לקרוא!
אנשים רבים סובלים מהפרעת מפרק temporomandibular (TMJ), שהיא סוג של הפרעה temporomandibular (TMD), לעיתים קרובות מראים תסמינים מבלי שיש להם מושג מה גורם לכאב.
אנשים רבים סובלים מהפרעת מפרק temporomandibular (TMJ), שהיא סוג של הפרעה temporomandibular (TMD), לעיתים קרובות מראים תסמינים מבלי שיש להם מושג מה גורם לכאב. אם אתה מאמין שיש לך TMD, ביצוע תרגילי לסת יומיים יכול לעזור לשמור על טווח תנועה מלא יותר ולאפשר לך לנהל חיים נוחים יותר.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות בלסת
- 1תמתח את הלסת. תרגיל זה מומלץ על ידי בתי החולים באוניברסיטת אוקספורד, לעשותו חמש דקות פעמיים ביום כשאתם רגועים ביותר.
- 2גע בשיניים העליונות והתחתונות יחד. שמור על הפה סגור, וודא ששיניך אינן קשוחות זו בזו. שמור על הלשון שלך נוגעת בחניכיים ובגג הפה שלך, ממש מאחורי השיניים הקדמיות.
- 3החזירו את הלשון לכיוון הגרון. דחף את הלשון כמה שיותר אחורה ככל שתוכל למתוח אותה בנוחות, תוך שמירה על שיניך.
בשילוב עם פעילות גופנית, מדי פעם דחיסות חמות או קרות באזור הלסת יכולות להרגיע את תסמיני ה- TMD שלך. - 4פתח את הפה לאט. שמור על הלשון שלך לחוצה על הגג האחורי של הפה שלך. עצור רק ביישן מהנקודה בה הלשון שלך תימשך.
- 5חזור על הפעולה במשך חמש דקות תמימות. המשך בתרגיל זה פעמיים ביום.
- 6נח את הלסת. מנוחת הלסת היא מרכיב חשוב בהתמודדות עם TMD, במיוחד לאחר מתיחה. עזור להשאיר את הלסת רגועה על ידי שמירת שפתייך סגורות, שיניך בנפרד והנחת לשונך על גג הפה שלך ולא בין השיניים.
- נסו להימנע מפעילות מאומצת כמו פתיחת פה באופן מלא, כיווץ או שיוף של השיניים, החזקת דברים עם השיניים או עריסת הטלפון בין הכתף ללסת.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון תרגילים אחרים
- 1תרגול מושך בלסת. תרגיל פשוט זה ניתן לעשות בכל שעה ביום, אם כי משתתפים במחקר אחד מצאו את זה מועיל לעשות סט אחד של משיכות לסת (שלושה מחזורי מתיחה לכל סט) לאחר כל ארוחה ופעם אחת בזמן הרחצה, בסך הכל ארבע סטים מדי יום.
- מקם את קצות האצבעות בקצה השיניים הקדמיות על הלסת התחתונה.
- משוך את הלסת למטה לאט, עד שמרגישים כאב בצד הלסת שלך המושפע מ- TMD.
- החזק את המיקום המורחב למשך 30 שניות.
- בצע שלושה מחזורי מתיחות כדי להשלים קבוצה אחת של מתיחות. שואפים לעשות ארבע סטים בכל יום.
- 2תרגול התנגד לפתיחת פה. זהו תרגיל פשוט למדי, ואפשר לעשות אותו בכל שעה ביום.
- מקם את האגודל מתחת לסנטר.
- פתחו לאט את הפה. המשך לדחוף כלפי מעלה באגודל כדי להפעיל התנגדות.
- החזק את המיקום במשך שלוש עד שש שניות לפני שאתה סוגר את הפה לאט.
- חזור על הפעולה מדי יום כדי למנוע את חזרת הכאב.
TMD בדרך כלל כרוך בכאב במפרק הזמני, הממוקם בצומת הלסת העליונה והתחתונה. - 3תרגול התנגד לסגירת פה. זה דומה לפתיחת הפה שהתנגד, אך עובד על השרירים ההפוכים.
- מקם את שני האגודלים מתחת לסנטר ואת שתי האצבעות המורות מתחת לשפתייך, ממש מעל הסנטר. זה צריך להיראות ולהרגיש כאילו אתה צובט את הסנטר בשתי הידיים.
- דחף בעדינות את הלסת למטה להתנגדות בזמן שאתה מנסה לסגור את הפה.
- חזור על הפעולה מדי יום.
- 4הזז את הלסת מצד לצד. זוהי שגרה פשוטה למדי שניתנת לשינוי לצורך התנגדות מוגברת כאשר אתה בונה את כוח הלסת שלך.
- הניחו שני מדכאי לשון או מקלות ארטיק בין השיניים הקדמיות.
- הזז את הלסת לאט מצד לצד.
- הגדל את העובי בהדרגה על ידי הוספת מדכאי לשון נוספים, לאחר שהתרגיל נעשה נוח.
- 5תרגלו תנועת לסת קדימה. תרגיל זה דומה לשגרה מצד לצד, וניתן לשנות אותו גם לצורך התנגדות מוגברת ככל שאתה מחזק את הלסת.
- הניחו שני מדכאי לשון או מקלות ארטיק בין השיניים הקדמיות.
- הזז את הלסת התחתונה קדימה, כך ששורת השיניים התחתונה שלך ימוקמו מול שורת השיניים העליונה שלך.
- הגדל את העובי בהדרגה על ידי הוספת מדכאי לשון נוספים ככל שהתרגיל נעשה נוח.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת TMD
- 1להבין את הסימפטומים. TMD בדרך כלל כרוך בכאב במפרק הזמני, הממוקם בצומת הלסת העליונה והתחתונה. תסמינים אחרים כוללים:
- מקרין כאב בפנים, כמו גם דרך הלסת והצוואר
- נוקשות בשרירי הלסת
- תנועה מופחתת או מוגבלת בלסת
- קופץ או צורם בלסת, בדרך כלל מלווה בכאב
- אי התאמה בין שורות השיניים העליונות לתחתונות
- 2קבלת אבחנה. רק מומחה רפואי מקצועי יכול לקבוע אם יש לך TMD. למרות שאין "בדיקה" ברורה להגיע ל- TMD או לשלול אותו, בדרך כלל רופא יעריך את הסימפטומים שאתה חווה, ועשוי להזמין צילום רנטגן לבדיקת המפרק הזמני.
- אף על פי שייקח זמן להגיע לאבחון של מחלת לב מוחית, יתכן והרופא שלך יצטרך קודם כל לשלול גורמים אחרים לכאבי לסת ופנים, כולל דלקות בסינוסים, דלקות אוזניים ועצב עצבי, הגורם לכאב בפנים עקב דלקת עצבים.
כדי לבצע תרגילים להפרעת מפרקים זמנית, התחל לגעת בשיניים העליונות והתחתונות יחד כדי למתוח את הלסת. - 3לטפל בתסמיני TMD. לאחר שהרופא שלך אבחן אותך כסובל מ- TMD, הוא כנראה ימליץ על דרך פעולה. ישנן מספר אפשרויות זמינות, ומה שהרופא שלך ממליץ עליו יהיה כנראה תלוי בסימפטומים שלך, כמו גם בהיסטוריה הרפואית האישית שלך.
- ניתן להמליץ על משככי כאבים, הן ללא מרשם והן בכוח המרשם, בכדי להקל על הכאב ולהפחית את הדלקת.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על מרגיעי שרירים במשך פרק זמן קצר (נע בין כמה ימים למספר שבועות) כדי להקל על הכאב ולהפחית את מתח השרירים בלסת.
- ניתן לרשום תרופות הרגעה כדי לסייע בשינה בלילה, במיוחד אם כאבי TMJ מתלקחים במהלך השינה.
- ניתן להמליץ על זריקות קורטיקוסטרואידים בכדי להקל על הכאב ולהפחית את הדלקת.
- 4ללבוש מגן נשיכה. חבישת מגן נשיכה יכולה לסייע בהפחתת הכאב ועלולה להקל על החיים עם כאב.
- בשילוב עם פעילות גופנית, מדי פעם דחיסות חמות או קרות באזור הלסת יכולות להרגיע את תסמיני ה- TMD שלך.
- תרגילים לטיפול ב- TMD הם אלטרנטיבה מצוינת לניתוחים ולתרופות, שעלולות להיות תופעות לוואי לא רצויות.
- אתה עשוי להתעניין גם בדרכים לעצור את הלחיצה בלסת.
קרא גם: כיצד לטפל בפצע ברגל?
שאלות ותשובות
- הלסת ננעלה כשפתחתי את הפה לפיהוק ולא תיסגר. מה עליי לעשות?אתה צריך להגיע לרופא.
תגובות (1)
- הסבר קל ותרגילים לנסות. לא יודע אם הם יעזרו, אבל לפחות קיבלתי הדרכה מובנת ומעשית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
