איך להרגיש שובע בדיאטת הנפח?
גידול של פירות וירקות, חלבונים רזים וסיבים יעזור לך להרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך.
דיאטת Volumetrics נועדה לעזור לך לבחור את סוגי מזונות שייאפשרו לך ליהנות גודל מנות גדול יותר. גידול של פירות וירקות, חלבונים רזים וסיבים יעזור לך להרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך. כמויות מינימליות של שומן וסוכר יכולות להוסיף טעם ללא כל הקלוריות.
שיטה 1 מתוך 4: בנה ארוחות סביב ירקות ופירות למלאות
זה קורה כי פירות וירקות גורמים לך להרגיש שובע יותר תוך אספקת פחות קלוריות.
המדע מראה כי האנשים שאוכלים הכי הרבה פירות וירקות הם בעלי משקל הגוף הבריא ביותר. הם גם עולים פחות במשקל לאורך חייהם הבוגרים. זה קורה כי פירות וירקות גורמים לך להרגיש שובע יותר תוך אספקת פחות קלוריות.
- 1התחל עם סלט. בנו סלט בריא במקום סלט בסגנון מסעדה ספוג רוטב נוסף.
- ממלאים את הצלחת בירקות עלים, כולל חסה, עלי ירקות, ארוגולה וכרוב מגורר.
- הוסף ירקות אחרים על בסיס צבע וטעם. לדוגמא, שקול ירקות בגריל שאינך יכול להכניס בדרך כלל לסלט שלך.
- צור שכבת טעם כדי להבדיל את הירקות. פירות מספקים לעיתים קרובות זריקת מתיקות הנוגדת את מרירות הירקות.
- הלבישו את הסלט רגע לפני שאתם מגישים אותו כדי לשמור על פריכותו. הכינו רוטב המשלב 3 חלקים חומץ או מיץ פירות עם חלק אחד שמן ותבלינים איכותיים.
- הוסף חלבון לסלט כדי להפוך אותו לארוחה. נסו עוף בגריל, חומוס או גבינת קוטג 'דלת שומן.
- 2צבר את המנה העיקרית שלך בירקות.
- התחילו בפיתה מלאה או טורטייה ומרחו אותה עם חומוס או חרדל בטעמים. הוסיפו שכבה של ירקות CD נמוכים והעלו את הסלט עם חלבון רזה או גבינה מופחתת. מפזרים את הכריך עם עשבי תיבול טריים או רוטב חם.
- השתמשו בירקות נסתרים. קוצצים או מחית ירקות ומגישים אותם במגוון מנות. לדוגמא, נסו לחם חמוציות דלעת, ריזוטו דלעת או אורז כרובית.
- 3השתמשו במגוון ירקות. כלול ירקות עם מגוון צבעים והשתמש בזנים טריים וקפואים כאחד. נסה פרי או ירק חדש כל שבוע או הקים גינת ירק משלך.
- 4הוסף טעם לבחירות הירקות שלך.
- צלו ירקות כדי להוציא את המתיקות הטבעית שלהם.
- הוסף קורט סוכר לצלחת ירקות כדי לנטרל את הטעם המר.
- וודא שאתה לא מבשל את הירקות שלך יתר על המידה.
- הוסיפו חמאה, שמן בטעם, גבינה מגורדת או רוטב לסלט לשיפור הטעם.
- 5הפוך ירקות לנוחים.
- רכישת קלופים ירקות או ירקות precut מן בר סלטים. אמנם אלה עשויים להיות יקרים יותר, אך הם יכולים לעזור לכם לארגן על השולחן במהירות.
- אכלו ירקות קפואים או ירקות משומרים איכותיים. אם אתה משתמש בירקות משומרים, שטוף אותם כדי לחתוך את תכולת הנתרן לפני שתוסיף אותם למנה.
שיטה 2 מתוך 4: השתמש בחלבון לשובע
דיאטת Volumetrics נועדה לעזור לכם לבחור את סוגי המזונות שיאפשרו לכם ליהנות מגדלים גדולים יותר של המנות.
רוב המבוגרים זקוקים ל -2 עד 3 מנות חלבון, כגון בשר רזה, דגים, שעועית, ביצים או אגוזים. בנוסף, מבוגרים זקוקים לשלוש מנות יומיות של מוצרי חלב דל שומן.
- 1הוסיפו לארוחת הבוקר מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן. שלב אותם עם ביצה להגברת השובע.
- 2חלבונים משתנים בארוחות הצהריים והערב. הוסיפו חומוס לסלט או טונה ארוזה בכריך. כמו כן, נסו חלבונים צמחיים, כמו טופו וקטניות.
- 3חטיף יוגורט דל שומן, גבינה מופחתת שומן או ירקות עם מטבל שעועית.
- 4בחר בחירות בשר חכמות.
- עבור בשר בקר ובשר חזיר, גזמו את השומן הגלוי ובחרו בחתכים עגולים וירכיים. כמו כן, בחר "בחירה" או "בחר" עבור פחות שומן.
- אכלו דגים ופירות ים פעמיים בשבוע, אך הימנעו מפירות ים לחמים או ממולאים.
- בחרו עוף והודו ללא עצם. אם אתה מבשל את העופות עם העור, אז הסר את העור לפני שאתה מגיש את העופות.
- 5תיהנו מקטניות. קל להוסיף שעועית ואפונה לסלטים, מרקים ותבשילים. רבע כוס קטניות שווה 1 גרם בשר.
- 6אכלו מוצרי סויה. פולי סויה, אדמה, טופו, טמפה ומוצרי סויה אחרים מספקים מקורות טעימים של חלבון. כמו כן, קטניות מספקות סיבים ותרכובות צמחיות מועילות בנוסף לחלבון.
- 7אכלו עד ביצה אחת ביום. ביצה שווה 1 גרם חלבון, ול -2 חלבונים יש אותה חלבון כמו ביצה אחת עם מחצית התקליטור.
- 8השתמש באגוזים וזרעים כדי להוסיף טעם ומרקם לכלים. נהל בזהירות מנות מכיוון שלאגוזים וזרעים יש תקליטור גבוה.
- 9תיהנו ממוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן. חלב, יוגורט וגבינה מספקים גם ויטמין D וגם סידן.
שיטה 3 מתוך 4: כולל סיבים כדי להרגיש שובע
מזונות המכילים כמויות גבוהות של סיבים דורשים לעיסה רבה יותר, מה שמגרה את חושיכם ועוזר לכם להרגיש שובעים יותר.
מזונות המכילים כמויות גבוהות של סיבים דורשים לעיסה רבה יותר, מה שמגרה את חושיכם ועוזר לכם להרגיש שובעים יותר. כמו כן, סיבים מאטים את הקצב שהאוכל מתרוקן הן מהקיבה והן מהמעי הדק, ומאפשרים לך להרגיש שובע יותר. בנוסף, סיבים סופגים מים ממערכת העיכול, מה שמסייע בהפחתת הרעב.
- 1כלול גרגיר מלא אחד בכל ארוחה. זו יכולה להיות פרוסת לחם מקמח מלא, קערת דגני בוקר מלאים, או תוספת של אורז חום מבושל או פסטה מחיטה מלאה.
- 2החלף קמח לבן בחיטה מלאה ובקמח מלא אחר במתכונים.
- 3בחרו מרק, סלט, מנה עיקרית או תוספת בתוספת דגנים מלאים, כמו מרק שעורה ירקות או סלט טבולה קינואה.
- 4החלף מאכלים מדגנים מזוקקים כמו עוגות, עוגיות, חטיפים וקינוחים עם דגנים מלאים או אוכל אחר עם תקליטור נמוך.
- 5מוסיפים קטניות לסלט, מרק או צ'ילי. קטניות מכילות גם חלבון וגם סיבים. ניתן גם להחליף שעועית מחית בכמה שומנים במתכונים.
שיטה 4 מתוך 4: הוסף טעם עם שומן וסוכר
כמויות שומן וסוכר גבוהות פירושן מנות עיקשות של מזון. השתמש בטיפים אלה כדי לעזור לך לנהל את תכולת השומן והסוכר בתזונה.
- 1בחר שומן היכן שזה חשוב לך. לדוגמא, תיהנו מחצי וחצי בקפה אך חתכו את החמאה על טוסט ארוחת הבוקר שלכם.
- 2השתמש רק בכמות השומן שאתה צריך לצורך הטעם.
- 3החליפו שומנים במרק, או בישלו מאכלים על גריל או צלייה על מנת להוסיף טעם ללא שומן נוסף. הוסף יין, תבליני CD נמוכים, עשבי תיבול טריים או יבשים והדרים.
- 4השביע את השן המתוקה שלך בפירות. הניחו פרי עליון עם ליקר או שוקולד מגורד, או נסו פופס פירות או סורבות פירות קפואים.
- 5הימנע ממאכלים שיש בהם סוכר או סירופ תירס עתיר פרוקטוז בסמוך לראש רשימת המרכיבים.
- 6בחרו בתחליף סוכר. בחר את התחליף שהכי טעים לך, ולמד אילו תחליפים הכי טובים באפייה או במתכונים אחרים.
- כדי להרגיש שובע יותר, אכל לאט והאזין לאותות השובע שלך.
- הגדל את הסיבים במשך מספר שבועות כך שמערכת העיכול שלך תוכל להסתגל לשינוי.
- בחרו בשומנים חד-בלתי-רוויים-פולי במקום בשומנים רוויים וטרנס. לדוגמה, בחר שמן בריא, כמו קנולה או שמן זית, או בחר אבוקדו במקום נתח בשר שומני או מרגרינה מוקצבת.
- פירות וירקות
- מקורות חלבון רזה וחלבון צמחי
- מזונות עשירים בסיבים
- מקורות שומן בריאים
- תחליפי סוכר טעימים
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
