איך להשביע את הרעב בלי לאכול יותר מדי?
אם אתם אוכלים חלבון בכל ארוחה, סביר להניח שאתם צורכים את הכמות המינימלית.
אם אתה מנסה לרדת או לשמור על משקל, ניהול הרעב שלך הוא חלק חשוב בתוכנית שלך. זה יכול להיות מתסכל להרגיש רעב לאורך כל היום ואין לך תוכנית או ארוחות שמשאירות אותך מרוצה. בצע את הצעדים הבאים בכמה טיפים קלים לשמירה על משקל, שמירה על תזונה בריאה והשבחת הרעב שלך.
חלק 1 מתוך 3: בעקבות גודל המנות המתאים
- 1מדוד את גדלי המנות שלך. מעקב אחר מידות מנות מתאימות יכול לעזור לכם להבטיח שאתם אוכלים בדיוק את כמות המזון המתאימה לכם תוך כדי שמירה על משקלכם.
- על הארוחות לכלול לפחות חלבון רזה של 3-5 גרם, מנה אחת של ירקות (כ -1 כוס) ומנה אחת של דגנים (כ- 0,5 כוס).
- רכשו קנה מידה של מזון או כוסות מדידה שיעזרו לכם להמשיך במסלול. מיכלי פלסטיק או קערות שנמדדו מראש יכולים לעזור גם בשליטה על המנות.
- למדוד מקורות חלבון גולמיים ולשמור בעקביות על הרגל זה.
- כמו כן, וודאו שאתם אוכלים מספיק. לפעמים דיאטות או תוכנית הרזיה עשויים לקרוא למנות קטנות מדי. אם אתה לא אוכל מספיק, אתה תרגיש רעב כל היום.
- דיאטות או דפוסי אכילה המציעים דילוג על ארוחות, שתיית נוזלים בלבד או צום בדרך כלל יגרמו לך להרגיש רעב יותר במהלך היום. סביר להניח שהם גם לא בטוחים.
- 2אכלו מספיק חלבון. כאשר מגבילים קלוריות או מגבילים את גודל המנות, יתכן שלא אוכלים מספיק חלבון. זה עשוי לגרום לך להרגיש רעב יותר ופחות מרוצה לאורך כל היום. זה רלוונטי לשמירה על מלאותך ולהבטיח שהשריר לא יאבד במקום שומן כשאתה מנסה לרדת במשקל.
- גברים צריכים לצרוך כ -65 גרם חלבון מדי יום בעוד שנשים צריכות לצרוך סביב 50 גרם חלבון מדי יום.
- עקוב אחר צריכת החלבון באמצעות דלפק קלוריות / תזונה באופן מקוון או בטלפון שלך. כוון למטרה היומיומית שלך ועבד לקראת העמידה בה ככל האפשר.
- צרכו חלבון בכל ארוחה. אם אתם אוכלים חלבון בכל ארוחה, סביר להניח שאתם צורכים את הכמות המינימלית.
- 3אכלו חטיף. כאשר גדלי המנות קטנים יותר, אתה עלול להרגיש רעב מוקדם יותר. מעבר לארוך בין הארוחות ללא אכילה יכול להשאיר אותך רעב מדי, מה שמקשה על השליטה במנות בארוחה הבאה שלך.
- חטיפים אינם משמשים להחלפת ארוחות. הם משמשים בין הארוחות בכדי לשמור על שובעך ולשמור על חילוף החומרים שלך.
- חטיפים צריכים גם להיות מבוקרים במנות או נשלטים על קלוריות ולא להיות ארוחה. נסו לשמור על חטיפים מתחת ל -200 קלוריות.
- כלול חלבון ותוצרת (פירות או ירקות) בחטיפים שלך. שילוב זה יעזור לך לשמור על שביעות רצון עוד. האפשרויות כוללות: יוגורט יווני עם פירות; גזר וחומוס; מקל תפוח וגבינה קטן; ביצה קשה וענבים; או גרעיני דלעת עם פירות יבשים.
- 4לגמו משקה. מעקב אחר מנות קטנות יותר יכול להיות קשה בהתחלה. נסה ללגום משקה שקוף ונקי מסוכר לפני שאוכלים את הארוחה או החטיף המתוכנן. זה יכול לעזור להרגיע את הרעב ולהקל על תחזוקת חלק קטן.
- נסו ללגום מים, חלב דל שומן או חלב דל שומן, קפה או תה לא ממותק או משקאות ספורט דלי קלוריות.
- אתה יכול אפילו לנסות ללגום מרקים מרק ירקות או דל קלוריות.
טיפ מומחההאם אתה באמת רעב? קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מסבירה: " אנשים רבים מבלבלים בין רעב לצמא. הישארו מיובשים לאורך כל היום כדי שלא תאכלו כשאינכם רעבים באמת.
- 5הסר שאריות או תוספות. ברגע שאתה מחלק את הארוחה או את החטיף, שמור את המאכלים שנותרו. זה יעזור למנוע ממך להתפתות למנות שנייה.
- לאחר שהכנתם ארוחת ערב, צלחו את האוכל ואז הכניסו את השאריות אוטומטית למקרר.
- לחטיפים, חלקו את מה שאתם מתכננים לאכול. אין לאכול חטיפים מהקופסה או מהתיק. כמעט בלתי אפשרי להקפיד על גודל מנה מתאים מכיוון שאי אפשר לראות כמה אכלתם.
- ברגע שאתה מרגיש מרוצה, נקה את הצלחת שלך. זה יעזור למנוע ממך לסיים את מה שעל הצלחת שלך כשכבר הספקת לספק אותך.
- 6קנו צלחות וקערות קטנות יותר. שימוש בכלי שרת קטנים יותר יכול לעזור לך להיראות כאילו יש יותר אוכל בצלחת שלך. זה טריק מוחי קל שיעזור לך לאכול פחות.
- צלחות מתאבנים או סלטים הם הגודל המושלם לארוחות העיקריות שלכם.
- אין לך צלחות קטנות? נסה לשרת את עצמך 20% פחות במקום.
איך אתה משביע את הרעב שלך?
חלק 2 מתוך 3: בחירת שילוב נכון של מזונות
- 1אכלו חלבון ופחמימות מורכבות בכל ארוחה. מחקרים הראו כי חלבון יכול לגרום לך להרגיש מרוצה עוד יותר בהשוואה לארוחות שהן בעיקר פחמימות. בנוסף, דגנים מלאים, פירות וירקות הם פחמימות מורכבות או מאכלים עתירי סיבים המכילים חומרים מזינים אחרים, שגם גורמים לך להרגיש מרוצה עוד.
- ניתן להשתמש בשומנים בריאים גם לשיפור שובע ללא אכילת יתר. שקול להתאים חלבון לפחמימות מורכבות או חלבון לשומנים בריאים.
- אפשרויות חלבון רזה כוללות: עופות, בשר בקר רזה, דגים, רכיכות, אגוזים, עדשים, שעועית ואוכל חלבי דל שומן. כלול מגוון של מזונות אלה המבוססים על חלבונים בתזונה שלך.
- מזונות כמו פירות יער, עדשים, שעועית, דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל או אורז חום) וברוקולי עשירים בסיבים ונחשבים לפחמימה מורכבת.
- שילובים של ארוחות עשירות בחלבון ומכילות פחמימות מורכבות הן: מאפין אנגלי מחיטה מלאה עם גבינה דלת שומן וביצה מקושקשת, שיבולת שועל עם פירות ואגוזים, סלט ירוק מעורבב עם ירקות גולמיים, עוף בגריל ורוטב דל שומן, מעטפת חיטה מלאה עם בשר מעדנייה, גבינה דלת שומן וחסה או שרימפס וירקות מוקפצים המוגשים על אורז חום.
- שילובים של חטיפים עשירים בחלבון ומכילים פחמימות מורכבות הם: יוגורט עם פירות וגרנולה דגנים מלאים, גזר וחומוס, תפוח עם חמאת בוטנים או ירקות גולמיים פרוסים עם מטבל דל שומן ומקל גבינה.
- 2הימנע מארוחות עשירות בפחמימות. ארוחות המכילות הרבה פחמימות או לרוב פחמימות ללא הרבה חלבונים או שומנים אינן מחזיקות אותך מרוצה לאורך זמן בהשוואה לארוחה המשלבת חלבון, פחמימות ושומנים.
- מזונות עשירים בפחמימות כוללים מאכלים כמו: לחם, אורז, פסטה, טורטיות / עטיפות, שעועית, תפוחי אדמה, תירס ועדשים.
- כוון שיהיה כ- 0,33 מהארוחות שלך להיות אוכל עשיר בפחמימות.
- ודא שיש לך מקור של חלבון רזה בכל ארוחה - כמחצית מהארוחות או החטיפים שלך צריכים להיות מבוססי חלבון - בנוסף למנה או שתיים של פרי או ירק.
- 3בחר מזון שלם על פני מזון מעובד. מזון מעובד מאוד (אפילו עם מעט קלוריות) אמור להוות חלק קטן מאוד מהתזונה. מחקרים הראו שהם אינם מספקים לטווח הארוך. כשגופכם מוזרם במזון מעובד, עליו לנכש דרך הזבל בכדי לספוג את התזונה האמיתית. לפעמים אתה נשאר תחת תזונה ועדיין רעב. אכלו אוכל שלם כדי להימנע מכך.
- מזון מעובד מתייחס בדרך כלל למזונות שיש בהם הרבה תוספים (כמו חומרי טעם וריח או צבע), חומרים משמרים ועברו שינויים מרובים כדי להפוך למוצר הסופי.
- דוגמאות למזון מעובד להגבלה כוללות: קינוחים, "אריזות של 100 קלוריות", דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן או אורז לבן), ארוחות קפואות, צ'יפס ועוגיות.
- רוב הבחירות שלך צריכות להיות מזון מלא או מזון מעובד מינימלי. הדוגמאות כוללות: פירות וירקות טריים או קפואים, חלבון רזה טרי או קפוא, לחמים מלאים מדגנים מלאים, פסטה או דגנים ומוצרי חלב.
- 4לשתות נוזלים שקופים של 64 גרם מדי יום. פעמים רבות אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לך להרגיש רעב, כאשר למעשה אתה רק צריך כמה לגימות מים. הישאר hydrated מדי יום כדי למנוע טעות זו.
- רכוש בקבוק מים שיעזור לך לעקוב אחר הגרמים שלך בכל יום. זה יכול גם לעזור לך לראות איזו התקדמות עשית במהלך היום.
- אם אינכם חובבי מים, נסו אפשרויות אחרות כמו: תה קר דיאט, קפה לא ממותק, מים עם לימון או מים בטעמים.
זכור, להרגיש רעב זה בסדר. אתה צריך להרגיש רעב לפני הארוחה שלך ואתה עלול להרגיש רעב לפני השינה.
חלק 3 מתוך 3: תרגול מיינדפולנס
- 1כתוב את הגדרת הרעב שלך. זה יכול להיות קשה לשמור על מנות קטנות או לא לנשנש כשאתה מרגיש רעב. עם זאת, חשוב גם להבין ולהגדיר מהו רעב פיזי אמיתי. אתה עלול להרגיש "רעב" כשאתה משועמם, לחוץ או כועס ומתפתה לאכול.
- הרעב הפיזי עולה בהדרגה. בנוסף הבטן עלולה להרגיש ריקה או לנהום או להשמיע קולות. רעב פיזי חולף גם אחרי אפילו חלק קטן של אוכל.
- אם עברו מספר שעות מאז הארוחה או החטיף האחרון שלך, אתה עלול להיות רעב פיזית. אכלו את החטיף או הארוחה המתוכננת שלכם.
- אם אתה מבחין שאתה מרגיש "רעב" ללא סימני רעב פיזי, שקול את הסיבות האחרות שאתה עשוי להשתוקק למאכלים.
- זכור, להרגיש רעב זה בסדר. אתה צריך להרגיש רעב לפני הארוחה שלך ואתה עלול להרגיש רעב לפני השינה. זה נורמלי וצפוי.
- 2שב לאכול. זה יכול להיות קל לאכול ברכב, במהלך פגישת עבודה או בזמן צפייה בטלוויזיה. ישיבה לאכול תמשוך את תשומת ליבך לארוחה שלך. זה יכול לעזור לך להיצמד לחלק קטן יותר.
- קח את זה צעד קדימה והתנתק מכל הטכנולוגיה. כבה את הטלוויזיה, המחשבים והטלפונים כדי שתוכל לשים לב לחלוטין לארוחה שלך.
- קבעו כלל שאתם אוכלים רק כשאתם מתיישבים ליד שולחן או שולחן. זה יעזור לרסן אכילה או נשנוש מיותרים.
- 3לאכול לאט. קח כ -20 דקות או יותר לאכול את הארוחה שלך. זה בערך הזמן שלוקח למוח ולקיבה לתקשר שיש לך מספיק לאכול ואתה מרוצה.
- קדם סביבה שמשמשת אך ורק לאכילה. הימנע מנשנוש תוך כדי עבודה או צפייה בטלוויזיה. שב לארוחה ואל תקום עד שתסיים. ממש התענגו על האוכל שלכם והקדישו לכם זמן ארוחות ספציפי. תוכלו להעריך את הארוחה שלכם יותר ולהרגיש מלאים יותר כשאתם נהנים מכל ביס.
- הגדר טיימר או שעון עצר כדי לתת לך מושג כמה זמן ייקח לך לאכול.
- הניחו את המזלג בין כל ביס, קנו לגימה של מים בין כל ביס או שוחחו עם חברים או משפחה בזמן שאתם אוכלים.
- קחו נשיכות קטנות ולעסו כל ביס לפחות 20 פעמים כדי להאט אתכם.
כאשר מגבילים קלוריות או מגבילים את גודל המנות, יתכן שלא אוכלים מספיק חלבון.
- לכו על חטיפים בריאים יותר, כמו פירות טריים ויוגורט, במקום אפשרויות לא בריאות כמו גלידה, צ'יפס ועוגיות.
- לפעמים אתה עלול להרגיש רעב כשאתה באמת צמא. נסו לשתות כוס מים לפני שאתם קופצים לחטיפים.
- אם אתה ימני, שקול לאכול ביד שמאל כדי להאט את זה, ולהיפך. ככל שאתה אוכל מהר יותר, כך גדל הסיכוי שתאכל יתר על המידה. הרמת המזלג ביד הנגדית תעשה בדיוק את הטריק.
- לאכול יותר חלבון. רעב מרוצה יותר מחלבון מאשר קלוריות כלליות.
קרא גם: איך לשתות אבקת חלבון?
שאלות ותשובות
- איך אתה מתנגד לרעב?רעב הוא תחושה טבעית. וודאו שאתם אוכלים את גודל המנות הנכון ובוחרים את המאכלים הנכונים.
- איך אתה משביע את הרעב שלך?וודאו שאתם אוכלים לאורך כל היום. כלול הרבה חלבונים ושתה הרבה מים.
- איך אתה מונע מעצמך להיות רעב כל הזמן?פרוסו את הארוחות במקום לחסוך לארוחה אחת גדולה. אם אתה נותן לגוף שלך את מה שהוא צריך, יש פחות סיכוי שאתה מרגיש רעב!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
