איך לרדת במשקל בדיאטת הנפח?

התחל ללמוד על צפיפות קלוריות במהלך שבוע 1 כשאתה מתחיל תוכנית אימונים. לפני שתתחיל בתכנית, מומלץ לדבר על כך עם הרופא שלך.

1. 1
   מדוד את צעדיך ביום באמצעות מד צעדים. הוסף 150 צעדים ליום עד שתגיע ל- 1000 עד סוף השבוע.
2. 2
   בחרו את הארוחות לשבוע בתכנית התפריט וקנו את המרכיבים בסופרמרקט המקומי.
3. 3
   ערוך תיעוד מזון של כל מה שאתה אוכל ושותה.
4. 4
   שקלו את עצמכם לפחות פעם אחת במהלך השבוע.
5. 5
   כתוב את האסטרטגיות שעבדו כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך.

המשך ללמוד על צפיפות קלוריות במהלך שבוע 2 כשאתה לומד להסתכל אחורה ולהרהר בתגובה שאתה מקבל לשינויים שאתה מתחיל לעשות בחייך.

1. 1
   כשאתה כותב את שיא האוכל היומי שלך, רשום עד כמה הרגשת מלאת לאחר צריכת ארוחות שונות.
2. 2
   בחר ארוחות, ערבוב והתאמה בין אלה שיש להם מספר קלוריות זהה. ודא שאתה לא אוכל יותר מדי מאותם דברים שבועיים ברציפות; מונוטוניות תקשה על היצמדות לתוכנית.
3. 3
   לבש את מד צעדים שלך והוסף 150 צעדים ליעד היומי שלך בכל יום. עליך להוסיף 1000 נוספים לסך השבוע הראשון שלך עד סוף השבוע השני.
4. 4
   צור רשימה של 5 תגמולים קטנים שאינם אוכלים למזון שיעזרו לך להמשיך במוטיבציה שלך.

למד כיצד לאכול יותר באמצעות דיאטת Volumetrics במהלך שבוע 3 כאשר אתה עובד על רגשות שמתחילים לבעבע אל פני השטח כאשר אתה מגיע לציון 21 יום.

1. 1
   המשך לשמור על שיא האוכל שלך ולשקול את עצמך פעם בשבוע.
2. 2
   המשך ללבוש מד צעדים שלך. הוסף השבוע עוד 1000 צעדים לשגרת יומך.
3. 3
   זהה ברשומה היומית שלך פי 3 שהרגשות השפיעו על האכילה שלך. לאחר מכן, ציין אסטרטגיות של דברים או פעולות שתוכל להחליף למאכל.

במהלך שבוע 4, ההתמקדות היא בהרכבת ארוחות משביעות רצון שמרגשות אותך לעמוד בתכנית הארוחות של התוכנית.

1. 1
   שמרו על יומן האוכל שלכם, שקלו את עצמכם והוסיפו עוד 1000 צעדים ליעד התרגיל של השבוע.
2. 2
   דרג את הרעב שלך מ -1, שמשמעותו רעב, ל -5, שמשמעותו מלאה ביותר, בתחילת כל ארוחה, לאחר שאכלת מתאבן ובסוף כל ארוחה. השתמש בדירוג כדי לקבוע מתי אתה מוכן להפסיק לאכול.
3. 3
   התחל לפחות ארוחה אחת בכל יום עם מתאבן בעל תקליטור נמוך.
4. 4
   הגדירו מחדש את הצלחת שתכיל 0,5 פירות וירקות עד סוף השבוע.
5. 5
   נסה לפחות פעילות גופנית חדשה אחת.

שבוע 5 כולל לימוד בניית ארוחות מילוי סביב פירות וירקות, כך שתוכלו להרגיש שבעים בדיאטת Volumetrics בזמן שאתם לומדים אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ.

1. 1
   כלול לפחות 3 ירקות שונים בארוחות.
2. 2
   התנסו בהגננת ירקות למנה אחת לפחות.
3. 3
   התעמל לפחות 30 דקות בכל יום או וודא שאתה מקבל את 10000 הצעדים שלך.
4. 4
   רשמו אסטרטגיות שאינן אוכלים לטיפול בלחץ. אסטרטגיות אלה יכולות לכלול להתקשר לחבר, לטייל, לעסוק בתחביב או לעשות פעילות אחרת הדורשת ריכוז עז.

בשבוע 6 תלמד כיצד חלבונים וסיבים בריאים עוזרים לך להרגיש שובע בדיאטת Volumetrics.

1. 1
   נסה לפחות שני חלבונים שאתה בדרך כלל לא אוכל. אפשרויות אלה יכולות לכלול חלבונים ללא בשר או דגים עתירי שומנים בריאים, כמו סלמון.
2. 2
   נסה השבוע לפחות אוכל חדש של דגנים מלאים, כגון לחם מלא, דגני בוקר של אורז חום או פסטת קינואה. לחלופין, נסו תוספת שמכינים עם אמרנט, דוחן, קינואה או קוסקוס.
3. 3
   בנוסף ל 30 דקות התרגיל היומי שלך, עבד 10 דקות פעילות לפחות פעם אחת ביום בלוח הזמנים שלך.
4. 4
   עבוד על אכילה בקשב כדי שתיהנה מאיך הארוחות שלך נראות, מריחות וטועמות. אכילה מודעת תהפוך את הארוחות למהנות יותר ותעזור לכם להפסיק לאכול כשאתם שבעים.

למד לנהל שומנים וסוכרים בדיאטת Volumetrics בשבוע 7.

1. 1
   בדוק את רשומות המזון שלך מהשבועות הראשונים של התוכנית וחפש דרכים בהן תוכל לחתוך שומנים לא בריאים ותוספות סוכרים לטווח הארוך.
2. 2
   התחל ללמוד לקרוא את רשימת המזון הנפחי כדי שתוכל להחליף תקליטורים נמוכים בשומנים וסוכרים גבוהים בתקליטור.
3. 3
   הגדל את עוצמת האימונים שלך. לדוגמה, אם אתה צועד במהירות 3 עד 3 קמ"ש, נסה לקצץ 5 דקות מהזמן שלוקח לך ללכת 2000 מדרגות.
4. 4
   בקש מחבר או בן משפחה לקבל תמיכה בזמן שאתה עובד כדי לרדת במשקל על נפח. ספר להם באופן ספציפי מה עליהם לעשות (ולא צריך) לעשות כדי לתמוך בך.

שבוע 8 ילמד אתכם אסטרטגיות להחליט אם לנשנש או לא. אם תחליט לנשנש, תלמד לשלב נשנושים בתקציב הקלוריות היומי שלך.

1. 1
   שמור את רשומת המזון שלך וודא שאתה רושם כל חטיף שאתה אוכל.
2. 2
   רשמו את רמת הרעב שלכם לפני ואחרי הארוחות ולפני ואחרי חטיפים כדי שתוכלו לראות אילו חטיפים עושים את העבודה הטובה ביותר בכדי לרסן את הרעב.
3. 3
   אכלו 2 חטיפים חדשים בקטגוריה 1 או בקטגוריה 2. וודאו שהם משתלבים בתקציב הקלוריות שלכם.
4. 4
   ציינו את המכשולים שלכם לפעילות גופנית והעלו שתי אסטרטגיות להתגברות על אותם מכשולים.

במהלך שבוע 9, תעבוד על חיתוך קלוריות ממשקאות כמו משקאות מוגזים ומיצים כמו גם אלכוהול.

1. 1
   רכשו בקבוק ספורט או מיכל נסיעות. נשא אותו איתך והיה מלא במים בכל עת.
2. 2
   פיתחו אסטרטגיות לחיסול משקאות ממותקים. שתו חלב ללא שומן בכדי לעזור לעצמכם לעמוד בדרישות החלב שלכם, או הוסיפו למים חבילות טעם ללא קלוריות. עברו מסודה מוגזת לסודה.
3. 3
   החליטו כיצד לנהל קלוריות אלכוהול כך שיתאימו למטרותיכם. למשל, כדי שאלכוהול לא יעורר את התיאבון שלך, צרכו אותו עם ארוחה או עם אוכלים נמוכים או נמוכים מדי CD.
4. 4
   הערך אילו מצבים מפעילים אכילה חסרת נפש. לדוגמא, חברים או בני משפחה מסוימים עשויים לעודד הרגלים רעים, או שמירת ממתקים בשולחן שלך במשרד שלך עלולה לגרום לרעייה מיותרת. קבע תוכניות עם אנשים שאינם כרוכים באכילה, והחלף את סטאש הממתקים שלך בחטיפים בריאים בקטגוריה 1 ו -2.

ארוחה בחוץ בזמן היצמדות למדידות ווליומטריה תהיה המוקד שלך בשבוע 10. תלמד כיצד לאכול בחוץ בדיאטת ווליומטרי, בין אם אתה במסעדה ובין אם אתה נוסע.

1. 1
   עיין בתפריטי המסעדות ובספירת הקלוריות באופן מקוון בכדי שתוכל להחליט איזו מנה אתה הולך לאכול מראש.
2. 2
   בקש מהשרת לבצע שינוי לפחות 1 ידידותי לנפח למנה שאתה מתכנן לאכול. למשל, שאל אם ניתן להכין את המנה עם מחצית מהשמן או החמאה הרגילים, או בקש אורז חום במקום אורז לבן כתוספת.
3. 3
   בדוק את הפעילות שלך וודא שאתה נמצא ב 10000 צעדים ביום.

אתה תתמודד עם הסביבה הביתית שלך בשבוע 11 כדי שתגדיר את עצמך להצלחה.

1. 1
   שוחח עם בני משפחתך או שותפיך לחדר כיצד לתמוך במישהו בדיאטה הנפחית, כך שיידעו כיצד הם יכולים לעזור לך להיות במיטבך בסביבת הבית שלך.
2. 2
   בצע 2 שינויים משמעותיים בסביבת הבית שלך. למשל, שפכו את הסודה הממותקת שלכם או הסירו את הג'אנק פוד מהארונות שלכם.
3. 3
   הפוך את האימון לקל. פרוש את בגדי התרגיל שלך ערב קודם, הרכיב רשימת השמעה על ה- iPod או נגן ה- MP3 שלך, הכין חטיף או ארוחה מבעוד מועד.

שבוע 12 ילמד אותך לשמור על אורח החיים שלך ב Volumetrics לטווח הארוך.

1. 1
   שמור על הרגלי האכילה שלך בנפח. בחר ארוחות וחטיפים עם תקליטור נמוך, השתמש בשומן כדי לעזור לך לנהל את הקלוריות שלך, לחתוך תוספת סוכר ולנהל את המנות שלך.
2. 2
   למד כיצד להשתמש במתכוני נפח בשגרת הבישול והחטיפים היומיומית שלך.
3. 3
   קבעו שגרת אימונים עם פעילויות שאתם הכי אוהבים. נסו מעת לעת פעילויות חדשות בכדי לשמור על ניחוש גופכם.
4. 4
   שמור תיעוד של האכילה והפעילות שלך.
5. 5
   הפרד את הרגשות מהאוכל על ידי מציאת דרכים חדשות להתמודד עם לחץ או רגשות שליליים.
6. 6
   נהל את הסביבה שלך כך שהיא תורמת גם לפעילות וגם לאכילה בריאה.