איך לבחור אבקת חלבון?
זרעי פשתן אינם אבקת חלבון, אך מכילה כמויות גבוהות של חלבון ויכולים לשמש כאבקת חלבון או עם אבקות חלבון אחרות.
חלבון הוא מרכיב הכרחי בתזונה האנושית. למעשה, משתמשים בו כמעט בכל תהליך ביולוגי בגוף האדם. קבלת מספיק חלבון בכל יום יכולה לעזור לך להרגיש שובע, וגם יכולה לעזור לשרירים שלך לגדול ולתקן את עצמם. עם זאת, יש הרבה חלבונים לבחירה ולכולם תכונות שונות המשפיעות על הגוף בדרכים שונות. אחת הדרכים לשלב חלבון בתזונה שלך היא באמצעות אבקות חלבון. עם זאת, חשוב לזכור שתוכלו לקבל את כל החלבון הדרוש לכם מהאוכל שאתם אוכלים. בדוק את הדיאטה שלך לפני שאתה משקיע באבקות חלבון.
שיטה 1 מתוך 5: קביעת הסיבה העיקרית שלך לשימוש באבקת חלבון
- 1הוסף אבקת חלבון לצורך רווח שרירים. ניתן להוסיף אבקות חלבון לתזונה היומית שלך שיעזרו לך להגביר את מסת השריר ולעזור לשרירים להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי. חלבון מורכב מחומצות אמינו האחראיות על חיטוב ושמירה על השריר הרזה שלך.
- שוב, תוספי חלבון המיועדים לסייע לך בתפזורת צריכים להוות תוספת לדיאטה שלך, ולא תחליף לארוחה או לארוחות.
- 2הוסף אבקת חלבון לירידה במשקל. חלבון מגביר את תחושת השובע והמלאות, שעשויים לעזור לרסן אכילת יתר. חשוב גם לשמירה על מסת השריר הנוכחית בעת ביצוע פעילות גופנית. כאשר אתה מפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום על ידי דיאטה, הגוף שלך עשוי להתחיל לשרוף את מסת השריר שלך. נטילת אבקת חלבון תעזור לרסן את אובדן מסת השריר שלך.
- כשאתה מנסה לרדת במשקל, הדבר החשוב ביותר הוא ליצור לעצמך תזונה בריאה ולהתאמץ בשפע בכל יום. לאחר שעיצבת את הדיאטה שלך ויצרת משטר אימונים, תוכל להוסיף תוספי הרזיה אם תרצה בכך.
- 3הוסף אבקת חלבון לבריאות הכללית. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאבקות חלבון יכולות לעזור לגופכם להעביר חומרים מזינים בגוף ועשויות לעזור להורדת הכולסטרול.
- מסיבה זו, הוספת אבקת חלבון לתזונה הבריאה שלך יכולה לעזור בהורדת כולסטרול, לחץ דם או מסת גוף מהר יותר מאשר אכילת תזונה בריאה בלבד.
- 4הוסף אבקת חלבון כתוסף תזונה. מצבים רפואיים מסוימים יכולים להוריד את יכולת עיבוד החלבון של גופך או לדרוש שתקבל חלבון נוסף בכדי לשמור על תסמינים מסוימים. סיבות אלה עשויות לכלול:
- לאחר מעקף קיבה. זה יכול לגרום לך להזדקק לחלבון נוסף מכיוון שהמעי שלך אינו סופג חומרים מזינים בצורה יעילה כפי שהיה לפני הניתוח.
- יש מחלות או מצבים מסוימים כמו מחלת צליאק או מחלת קרוהן. תנאים אלה עלולים לגרום לכם להזדקק לחלבון נוסף במקרה של התלקחות.
שיטה 2 מתוך 5: קביעת כמות החלבון שאתה צריך
- 1דאגו לקבל מספיק חלבונים בכל יום כדי שתוכלו להישאר בריאים ומלאי אנרגיה. חלבון מאוחסן בשריר הגוף ויש לצרוך אותו מדי יום, או שהוא יולק מהשריר לצורך תיקון ביולוגי של הרקמה. התוצאה היא בזבוז רקמת שריר ואובדן כוח. מסיבה זו, מומלץ לאנשים לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לגוף על בסיס יומי.
- רוב האנשים בחברה המערבית אינם זקוקים לחלבון נוסף מכיוון שהתזונה המערבית עשירה בחלבון. זה לא אומר ששימוש באבקות חלבון מזיק לבריאותך, אלא שתצטרך לתכנן את הדיאטה שלך בקפידה, כולל אבקות החלבון כמקור תזונה.
- המחקר עדיין מתגלה על כמות החלבון הדרושה לכולם. עם זאת, ישנן המלצות עדכניות לחלבון המבוססות על ראיות מדעיות שכל אחד יכול להשתמש בהן.
- 2אכלו 0,8 גרם חלבון על כל ק"ג 2,2 ק"ג) ממשקל הגוף. זה מה שמכון הרפואה ממליץ למבוגר בריא. אלו הן רמות קיום לאנשים בישיבה, מה שאומר שאם אתה מתאמן בתדירות גבוהה, תזדקק ליותר חלבון.
- פירוש הדבר שאדם בן 200 קילו יצטרך כ- 72 גרם חלבון ביום.
- אם אתה מתאמן בכלל, המינימום צריך להיות 0,8 גרם לקילו משקל גוף. לכן, בן 200 ק"ג צריך להכיל 160 גרם חלבון מדי יום, יותר מכפליים מיושבים.
- 3נסה להשיג 15% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון. חלבון מספק 4 קלוריות לגרם. אז לדיאטה של 2000 קלוריות, הייתם אוכלים 75 גרם חלבון מדי יום.
- שוב, זה מיועד לאנשים שלא מתאמנים באופן קבוע וזה סכום מינימלי הנדרש. אנשים פעילים צריכים לקבל כמות כפולה של חלבון לפחות, או 30%.
- 4הגדל את הקלוריות היומיות שלך מחלבון בעד 40% (עם שומן ב 30% ופחמימות ב 30%). יש להשתמש בתוספת הקלוריות שאתה מקבל מחלבון כדי להגביל את כמות הפחמימות המזוקקות שאתה אוכל. פחמימות מזוקקות מצויות בסירופ תירס עתיר פרוקטוז ובדגנים מעובדים כמו פסטה לבנה.
- עבור מבוגר בריא, עלייה זו לא צריכה להשפיע לרעה על הכליות אם אתה שותה 12 כוסות מים מדי יום. על ידי הגדלת כמות הקלוריות שאתה מקבל מחלבון, אתה אמור להיות מסוגל לרדת במשקל ובמקביל להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך.
- 5הגבל את צריכת החלבון ל -0,8 עד 1,25 גרם (גרם) לכל 0 ק"ג (lb). משקל גוף ליום אם אתה מנסה להשיג מסת שריר ו אחוז השומן בגוף ירידה. כשאתה מנסה לרדת במשקל, חשוב לזכור את הקלוריות שאתה צורך. זה שאתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל, לא אומר שאתה יכול לאכול כמויות מוגזמות של סוגי אוכל אחרים, כמו חלבונים.
- אם יש לך מצבים בריאותיים שעלולים להשפיע על הכליות שלך, הגבל את צריכת החלבון ל -0,8 גרם לקילו משקל גוף ופנה לרופא שלך לעבודת דם קבועה כדי לפקח על תפקוד הכליות שלך. עקוב אחר צריכתך באמצעות יישומי סמארטפונים כמו "הפסד!", או יישום אחר בחינם.
הוסף אבקת חלבון מי גבינה לתזונה שלך אם אתה משתמש באבקת חלבון כדי לסייע בהתאוששות לאחר האימון.
שיטה 3 מתוך 5: בחירת אבקת חלבון מהחי
- 1בחר חלבון ביצה אם חשוב לך ביותר חלבון זמין ביולוגי. בוני גוף המעוניינים להצטבר במהירות עשויים לבחור באבקת ביצה אלא אם כן יש להם אלרגיות לחלבון ביצה. לביציות ערך ביולוגי (BV) הוא 0,93, כלומר בעצם הן החלבון המושלם. ביצים מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות בכדי לעזור לך לשמור על מסת השריר שלך והן הסט השלם ביותר של חומצות אמינו פרט לחלב האדם. זה יכול גם לעזור לשרירים שלך להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי.
- בנוסף לעזור לך לשמור על מסת השריר שלך, אבקת חלבון ביצה יכולה לעזור לך להרגיש שובע, מה שהופך אותה לאבקת חלבון אידיאלית אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- חלבוני ביצה נקיים מלקטוז ולכן הם מתאימים לאנשים הסובלים מלקטוז.
- חלבוני ביצה הם הזמינים ביותר מבית היות והם קשורים לשומנים חיוניים בצורת חלבונים ליפו.
- 2צרכו אבקת חלבון חלב אם אתם מנסים לרדת במשקל ולשפר את הבריאות על ידי פעילות גופנית באופן קבוע. אבקת חלבון חלב יכולה לעזור לך להוריד את מסת גופך ונחשבת שתוכל לעזור לך להוריד את לחץ הדם. זה יכול לעזור לשרירים שלך להתאושש לאחר אימון קשה, ומסייע לגופך לסנתז חלבון שרירים חדש.
- חלבון חלב נצרך בדרך כלל לאחר אימון, מכיוון שהוא מסייע לשרירים שלך להתאושש ולשמור על מסתם.
- אל תשתמש בחלבון חלב אם אתה אלרגי ללקטוז מכיוון שהוא ישפיע באותה מידה כמו שתיית חלב.
- 3הוסף אבקת חלבון מי גבינה לתזונה שלך אם אתה משתמש באבקת חלבון כדי לסייע בהתאוששות לאחר האימון. מי גבינה הוא החומר המימי שמיוצר כאשר מכינים חלב לגבינה. חלבון מי גבינה מסנתז חלבון שרירים חדש בצורה יעילה יותר מאשר אבקות חלבון חלב רגילות, מה שהופך אותו לאבקת החלבון האידיאלית אם אתם מעוניינים להסתדר באימון עמידות. הגוף יכול לספוג חלבון מי גבינה במהירות. עם זאת, חלבון זה עלול לגרום לך מצוקה במערכת העיכול אם אינך סובלני ללקטוז.
- ישנן שלוש רמות שונות של חלבון מי גבינה: חלבון מי גבינה, אבקת חלבון מי גבינה איזולט, ו מראש מי גבינה לבודד חלבון. רמות אלה מבוססות על תהליך הסינון שעברה כל אבקה. ככל שאבקה מסוננת יותר, כך יהיה לך קל יותר לקחת אם אתה סובל מלקטוז. פירוש הדבר שאם אינך סובלני ללקטוז, תהיה לך הכי פחות מצוקה במערכת העיכול בעת שימוש בבודד חלבון מי גבינה מתקדם.
- עם זאת, אבקות מתקדמות אלה יכולות להיות יקרות מאוד.
שיטה 4 מתוך 5: בחירת אבקת חלבון על בסיס צמחי
- 1הבן כי לאבקות חלבון מן הצומח יכולות להיות השפעות זהות לאבקות על בסיס בעלי חיים. החלבונים הצמחיים הזמינים כאבקות חלבון הם בדרך כלל חלבונים מלאים. חלקם ללא גלוטן וכולם יכולים להיחשב טבעוניים. יש להם תכולת חלבון נמוכה יותר ממקורות מן החי, אך עדיין יש להם יתרונות רבים.
- אבקות חלבון מהצומח דורשות בדרך כלל יותר עיבוד ונוטות להיות יקרות יותר מאבקות חלבון מן החי.
- 2בחר אבקת חלבון סויה אם אתה מעוניין לשפר את הבריאות הכללית. אבקות חלבון על בסיס סויה הן החלבון הצומחי הנפוץ ביותר. אבקת חלבון זו מומלצת בדרך כלל לנשים, שכן סויה מכילה פיטואסטרוגן, סטרול צמחי שיכול לחקות את ההורמון אסטרוגן. פיטואסטרוגן יכול להפחית את יכולתו של הורמון הליפאז לפרק שומן בגוף. בעבר חשבו שהסויה מחמירה את סרטן השד, אך מחקרים חדשים מראים שזה עשוי לעזור בכווץ גידולים.
- חלבון סויה מתקרב מאוד לחלבון מן החי בתכולת החלבון ובאיכותו. יש לו ערך PDCAAS של 0,92 עד 0,99.
- מחקרים הראו כי חלבון סויה מוריד את כולסטרול ה- LDL ומשפיע על חילוף החומרים בשומן.
- חלבון סויה מקדם גם שובע, אשר יכול לעזור לשמור על מלאותך לזמן ממושך יותר, כדי לרדת במשקל.
- היו מחקרים מוגבלים שהראו כי חלבון סויה משפיע לטובה על התפקוד הקוגניטיבי.
- 3יש חלבון קנבוס אם אתם מחפשים חלבון טבעוני באיכות גבוהה שהוא גם עשיר בסיבים. למעשה, המפ נחשב לחלבון מלא, מכיוון שהוא מכיל את כל 20 חומצות האמינו החיוניות. זה נחשב לאבקת חלבון טובה לאנשים המקווים לרדת במשקל מכיוון שהיא עשירה בסיבים, מה שיכול לעזור למלא אותך ולשמור עליך מלא יותר זמן.
- המפ מכיל גם פיטואסטרוגן כמו סויה. חלבון קנבוס נמכר בדרך כלל בתערובות עם חלבונים אחרים ואינו זמין באופן נרחב. זו אבקת חלבון יקרה יחסית לשימוש.
- 4קנו אבקת פשתן אם אתם צריכים להגדיל את החלבון וחומצות השומן אומגה 3. זרעי פשתן אינם אבקת חלבון, אך מכילה כמויות גבוהות של חלבון ויכולים לשמש כאבקת חלבון או עם אבקות חלבון אחרות. הוא עתיר סיבים ומכיל חומצות שומן אומגה חיוניות, כולל אומגה 3.
- תכולת החלבון והאיכות עשויים להשתנות עם זרעי פשתן. זה ללא גלוטן. אבקת פשתן נמכרת ברוב חנויות המכולת.
- 5כלול אבקת חלבון אורז חום בתזונה אם יש לך בעיות במערכת העיכול, אך עדיין זקוק לאבקת חלבון באיכות גבוהה. אבקת אורז חומה היא ללא גלוטן וקל לעיכול. הוא מכיל רבות מחומצות האמינו החיוניות, אך לא את כולן, מה שאומר שיש לצרוך אותו יחד עם מזונות או אבקות חלבון אחרות.
- 6בחר אבקת חלבון אפונה אם השובע חשוב. חלבון אפונה העשוי מהאפונה המפוצלת הצהובה ומתעכל בקלות, כמו גם ללא גלוטן. הוא מכיל פרופיל מאוזן של חומצות אמינו וכמות גבוהה של חלבון, אם כי אין בו את כל חומצות האמינו הדרושות. יש לו דירוג PDCAAS של 0,93.
- חלבון אפונה טוב במיוחד לאנשים המעוניינים לרדת במשקל, מכיוון שהוא יכול לגרום לך להרגיש שובע לתקופות זמן ארוכות.
כלול אבקת חלבון אורז חום בתזונה אם יש לך בעיות במערכת העיכול, אך עדיין זקוק לאבקת חלבון באיכות גבוהה.
שיטה 5 מתוך 5: הבנת האיכות באבקות חלבון
- 1הבן מה הדירוג של PDCAAS. PDCAAS מייצג ציון של חומצות אמינו המתוקנות לעיכול. ציון זה מדרג את החלבון על סמך זמינות ביולוגית ואספקת חומצות אמינו חיוניות.
- הציון הגבוה ביותר הוא 1,00. לביציות יש ציון של 1,00.
- 2דע את ההבדל בין בידוד לרכז. אבקות חלבון בדרך כלל אינן עשויות לגמרי מחלבון. בגלל זה, חשוב לבחון כמה חלבון אתה מקבל, וכמה מרכיבים אחרים יש.
- התרכיז מכיל בין 30% ל -85% חלבון. זה זול יותר וקל יותר למצוא.
- בידוד מכיל יותר מ 90% חלבון והוא יקר יותר.
- בעת רכישת אבקת חלבון, הקפד לבדוק בתווית את אחוז החלבון כדי להיות בטוח שאתה מקבל את האבקה הטובה ביותר עבור הכסף שלך.
- 3בדוק את התווית בעת רכישת תערובות חלבונים. תרצה לדעת כמה מכל חלבון יש בתערובת לפני שאתה רוכש את האבקה. יש לציין זאת איפשהו על התווית.
- אם לא נאמר על כמות כל חלבון, כדאי לשקול תערובת אחרת.
- 4דע שאבקות חומצות אמיניות אינן זהות לאבקות חלבון. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו וכדי להיות חלבון מלא, עליהם להכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
- לאבקות חומצות אמינו תפקידן, אך לא יעשו את אותו הדבר כמו אבקת חלבון.
חלבון מי גבינה מסנתז חלבון שרירים חדש בצורה יעילה יותר מאשר אבקות חלבון חלב רגילות, מה שהופך אותו לאבקת החלבון האידיאלית אם אתם מעוניינים להסתדר באימון עמידות.
- השוק מכיל אבקות חלבון רבות בעלות איכויות שונות. יכול להיות קשה להבין איזה חלבון מכיל את החלבון הזמין ביולוגי ביותר או איזה תערובת מתאימה לך.
- אם מעולם לא רכשתם אבקת חלבון, גשו לחנות תזונה ובדקו מה יש להם. כמו כן, שאלו את איש המכירות שאלות מכיוון שיהיה להם יותר ידע מאיש מכירות ממוצע בחנות מכולת או חנות טבע. לאחר שבדקת את הבחירה ושאלת שאלות, עבור הביתה וחקר לפני שאתה קונה.
- חלבונים מבוססי בעלי חיים הם חלבונים מלאים. הם ללא גלוטן וזמינים באופן נרחב. הם גם נוטים להיות זולים יותר מאבקות חלבון מהצומח.
- לפני הוספת אבקת חלבון לדיאטה, עליך לדעת מדוע אתה מוסיף אותה. הידיעה מה הסיבה העיקרית לאבקת החלבון תאפשר לכם לבחור חלבון או שילוב של חלבונים שישיגו את האפקט הרצוי.
- אם יש לך בעיות בריאותיות, אנא דן בשימוש באבקת חלבון עם תזונאי לפני שתקבל את ההחלטה.
שאלות ותשובות
- האם חטיפי חלבון רעים לבטן או לבריאות שלי?לא הם לא. הם אולי לא החטיף הנעים ביותר, אבל הגוף שלך זקוק לחלבון, אנרגיה ופחמימות, שכולם נמצאים בחטיפי חלבון. רק וודא שאינך קוטף ברים המכילים הרבה סוכר מכיוון שעלולה להיות השפעה שלילית על בריאותך.
- אם אני רוצה להישאר רזה ככל האפשר תוך כדי שריר, האם אבקת חלבון 200 קלוריות היא אפשרות טובה?קשה מאוד מאוד לרזות תוך כדי שריר. הרזיה מצריכה חיתוך קלוריות, אך על מנת לבנות שרירים, עליך להאכיל אותם. תכולת הקלוריות בפועל של כוח החלבון לא חשובה כמעט לאופן שבו הוא משתלב בתזונה, בהקצאת הקלוריות ובמקרו. אבל על סמך המצב שלך, אני ממליץ לנסות לרדת תחילה ואז להתמקד בבניית שרירים מאוחר יותר.
- האם תוספת חלבון מזיקה לכליות שלי?צריכת חלבון גבוהה עלולה לגרום נזק לאנשים עם מחלת כליות מאובחנת, אך הדבר לא חל על אנשים עם כליות בריאות.
- האם צריך לקרר חלבון אפונה? אם לא, כמה זמן זה יישאר טוב אם יאוחסן במקום קריר ויבש כמו בארון?אבקת חלבון אפונה לא צריכה לדרוש קירור. בדוק על אריזות מידע על אחסון ושימוש לפי תאריך.
תגובות (2)
- מידע טוב. תודה.
- אני חוקר את הסוגים השונים של אבקות החלבון על מנת לרכוש את זה הנכון עבור בן משפחה גבר הנלחם בסרטן ומתקשה לאכול, וכך גם לאבד מסת שריר רבה. מאמר זה ענה על שאלותיי מדוע כל כך הרבה סוגי שייק חלבונים שונים. אשתמש במידע זה בכדי ליצור תזונה מאוזנת עבור אדם זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
