כיצד להבין את צפיפות הקלוריות בדיאטת הנפח?
אם אתם אוכלים מזונות בקטגוריית תקליטורים נמוכה מאוד או נמוכה, אתם יכולים לדאוג פחות לשליטה במנות.
צפיפות הקלוריות קובעת את גודל המנות של האוכל שתאכלו בדיאטת Volumetrics. צפיפות הקלוריות של מזון מחושבת על ידי חלוקת מספר הקלוריות למנה במספר הגרמים בכל מנה.
שיטה 1 מתוך 2: מצא את צפיפות הקלוריות של המזונות
לאחר שקבעת את צפיפות הקלוריות של המזונות שלך, אתה יכול לבחור את גודל המנות שלך.
באמצעות מידע תזונתי על תוויות המזון תוכלו לקבוע את צפיפות הקלוריות של מזונות שונים.
- 1מצא את התווית בגב חבילת המזון שלך.
- 2מצא את גודל ההגשה של האוכל. לצד גודל ההגשה, תמצא את משקל ההגשה בגרמים.
- 3חפשו את מספר הקלוריות למנה. מספר הקלוריות בכל מנה הוא השורה העליונה תחת "כמות למנה".
- 4חלקו את מספר הקלוריות למנה במספר הגרמים במנה אחת. לדוגמא, אם במזון שלך יש 160 קלוריות למנה, ומנה אחת שווה 98 גרם, אז 160 חלקי 98 שווים כ -1,6, שזה צפיפות הקלוריות שלך.
שיטה 2 מתוך 2: בחר בגודל מנה לפי צפיפות קלוריות
לאחר שקבעת את צפיפות הקלוריות של המזונות שלך, אתה יכול לבחור את גודל המנות שלך. באופן כללי, מזונות מתחלקים ל -1 מתוך 4 קטגוריות נפח.
- 1אכלו מזון שנכנס לקטגוריית CD נמוכה מאוד מזונות עם CD של 0 0,6 ומטה) במנות בלתי מוגבלות. מאכלים אלה כוללים פירות, ירקות שאינם עמילניים ומרקים על בסיס מרק. אתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה מהמזונות האלה כל עוד אתה מפסיק לאכול כשאתה מרגיש שבע. להלן מספר הנחיות כלליות:
- ירקות (לא עמילניים): 1 כוס ירקות עליים גולמיים, 0,5 כוס ירקות גולמיים או מבושלים חתוכים או 0,5 כוס מיץ ירקות.
- פירות: חתיכת פרי בינונית אחת, 0,25 כוס פירות יבשים, 0,5 כוס פירות טריים, קפואים או משומרים, 0,5 כוס מיץ פירות.
- 2אכלו מנות סבירות בקטגוריית תקליטורים נמוכה מכילה מזון תקליטור של 0 0,6 עד 1,5). דגנים מלאים, קטניות, חלבון רזה וחלב דל שומן בדרך כלל נכנסים לקטגוריה זו. אכלו מנות סבירות מהמזונות הללו.
- דגנים: פרוסת לחם מלא, גרם אחד של דגני בוקר יבשים, או 0,5 כוס אורז מבושל, פסטה או דגני בוקר.
- חלב ומוצרי חלב ללא שומן או דל שומן: 1 כוס חלב או יוגורט, גבינה 1,5 גרם
- בשרים רזים, עופות ודגים: בשר מבושל 1 גרם, עופות או דגים, או ביצה אחת
- קטניות: 0,5 כוס קטניות מבושלות (שעועית, אפונה וכו ')
- 3אכלו מנות צנועות של מזונות בקטגוריית CD בינונית. קטגוריה זו מכילה לחם, קינוח, חטיפים אפויים ללא שומן, גבינה ובשרים עתירי שומן. התאימו את המאכלים הללו עם מנות גדולות יותר של מאכלים נמוכים מאוד או נמוכים מדי CD.
- לחם עם קמח מזוקק: פרוסה אחת
- גבינה: גרם 1
- בשר עתיר שומן: גרם 1
- קינוח וחטיפים אפויים ללא שומן: עקבו אחר גודל ההגשה שעל התווית.
- 4הגבל את צריכת המזונות הגבוהים שלך לתקליטורים. חטיפים מטוגנים, עוגיות, אגוזים, שמנים וממתקים נכנסים לקטגוריית התקליטורים הגבוהים. בעוד שאתה רוצה לכלול מנות קטנות של שמנים ואגוזים בריאים בכל יום, עליך להגביל את הפינוק שלך בחטיפים מטוגנים, עוגיות וממתקים.
- שומנים ושמנים: 1 כפית מרגרינה רכה, 1 כפית שמן צמחי, 1 כף מיונז או כף אחת רוטב לסלט
- אגוזים וזרעים: 0,33 כוס 1,5 גרם אגוזים, 2 כפות חמאת בוטנים, 2 כפות או זרעים של 0,5 גרם.
- ממתקים ותוספות סוכרים: 1 כף סוכר, 1 כף ג'לי או ריבה, 1 כוס לימונדה
- אם למזון שאתה עומד לאכול אין תווית תזונה, השתמש בספר הדרכה לספירת קלוריות או חפש את מידע התזונה באופן מקוון. אתה יכול גם להשתמש בשולחנות התקליטורים בספר הדיאטה האולטימטיבי.
- אם אתם מכינים יותר מדי אוכל, הניחו אותו במיכל ואחסנו אותו מיד כך שלא תתפתו לאכול אותו עם שארית הארוחה.
- אם אתם אוכלים מזונות בקטגוריית תקליטורים נמוכה מאוד או נמוכה, אתם יכולים לדאוג פחות לשליטה במנות.
- אם יש לך צרכים תזונתיים ספציפיים, דון בדיאטת Volumetrics עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי להחליט על מידות מנות ספציפיות למזונות.
- סולם מזון למדידת מנות
- מדידת כוסות וכפות
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
