כיצד לבצע מתיחת כופף ירך תלת-ממדית?
מתיחת מכופף הירך התלת-ממדי היא רצף של מהלכים שמתחילים לאחר שנכנסים לתנוחת מתיחה בסיסית של רץ.
מתיחת מכופף הירך התלת - ממדי היא רצף של מהלכים שמתחילים לאחר שנכנסים לתנוחת מתיחה בסיסית של רץ. זהו רצף מתיחה נהדר שכל אחד יכול להשתמש בו לשרירי כופף הירך. אתה יכול לעשות את הרצף בלי שום דבר מלבד כיסא בעמידה או בלי כיסא כשברך על משטח רך. נסה לעשות את הרצף הזה לאחר האימון כדי לשחרר שרירים תפוסים ולהגדיל את טווח התנועה שלך.
חלק 1 מתוך 3: מתיחת החלק הקדמי של מכופפי הירך
- 1עמדו מול כיסא חסון כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אתה יכול להשתמש בכיסא מטבח רגיל, או להשתמש בספסל אימונים. רק וודא שהפריט יציב ושהמושב או הספסל נמצאים במרחק של כ -2 עד 3 רגל (0,61 עד 0,91 מ ') מהקרקע. גובה זה יאפשר לך להגיע למצב הנכון בעמידה.
- אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו בעמידה בתחתית גרם מדרגות.
- אתה יכול גם לכרוע על הברך וככה לא תצטרך להשתמש בכיסא בכלל.
טיפ: יש אנשים שהברכיים למתיחת מכופף הירך התלת-ממדי אינן נוחות מכיוון שזה פוגע בברכיים. אם תבחר לכרוע ברך, עשה זאת על משטח רך, כמו למשל שטיח מקיר לקיר, או הניח מגבת או מזרן אימון מתחת לברכיים לפני שתתחיל.
- 2הניחו את כף הרגל הימנית על הכיסא כאשר הברך כפופה בזווית ישרה. הרם את רגלך הימנית כאילו אתה מתכוון לעלות על הכיסא ולהניח אותו ממש על מושב הכיסא. שמור על הרגל השנייה שלך ישר ועמוד גבוה.
- אם אתה משתמש במדרגות לביצוע המתיחה, הנח את כף הרגל על המדרגה השלישית או הרביעית.
- אם אתה כורע על הברכיים, הנח את רגל ימין על הרצפה כ 0,30 עד 0,61 מ 'לפני הברך השמאלית. מקם את רגל ימין כך שברך ימין תהיה בזווית של 90 מעלות.
- 3הרם את שתי הידיים ישר מעל הראש שלך. שמור על זרועותיך קרוב לאוזניים והפנה את כפות הידיים פנימה כך שהן פונות זו לזו. יישר את הידיים כך שקצות האצבעות שלך יופנו כלפי מעלה אל התקרה. החזק את המיקום הזה כמה שניות ונשום כרגיל.
- אם קשה לך לאזן עם זרועותיך מורמות מעל ראשך, נסה לעמוד או לכרוע על ברך ליד הקיר לצורך התרגיל, כך שתוכל לייצב את עצמך תוך כדי תנועות.
הישען למתיחת מכופף הירך בדיוק כמו שעשית למתיחה הקדמית ואז חזור למצב ההתחלה שלך. - 4הישען קדימה כדי למתוח את החלק הקדמי של מכופפי הירך שלך. כשידיך עדיין מורמות מעל לראשך, כופפי את ברך ימין ורכני קדימה עד שברך מעל הבהונות. החזק את המיקום למשך 3 שניות או עד שתרגיש את המתיחה בכופף הירך. ואז, חזר למצב ההתחלה שלך. חזור על פעולה זו 3 פעמים.
- בין אם אתה עומד או כורע על הברכיים, אתה צריך להרגיש את המתיחה בירכיים. אם אתה לא מרגיש את זה מיד, נסה להישען קדימה קצת יותר קדימה או להזיז את כף הרגל הימנית או את הברך קדימה בערך 5,1 עד 7,6 ס"מ.
- אם המתיחה מרגישה אינטנסיבית מדי, הזז את כף הרגל הימנית שלך לאחור בכ- 5,1 עד 7,6 ס"מ.
חלק 2 מתוך 3: מעבר דרך מתיחת הצד
- 1הניחו את יד ימין על ברך ימין והרימו את זרוע שמאל. לאחר מכן, חזור לשיקוי ההתחלה שלך כשרגלך הימנית על הכיסא. הרם את זרועך השמאלית היישר מעל ראשך כף ידך כלפי פנים כלפי גופך ואצבעותיך פרושות לעבר התקרה. הניחו את ידכם הימנית על הברך הימנית כשהמרפק הימני כפוף.
- מקם את עצמך באותו אופן אם אתה כורע על הברך מהמהלך.
- 2מתיחו את פלג גופכם העליון ימינה בזמן שאתם רוכנים קדימה וחוזרים על עצמם 3 פעמים. הושיט יד לתקרה וכופף את פלג גופך העליון מעט לצד ימין כשאתה מכופף את הברך כדי להתמתח קדימה. הישען למתיחת מכופף הירך בדיוק כמו שעשית למתיחה הקדמית ואז חזור למצב ההתחלה שלך. אתה צריך להרגיש את המתיחה בצד שלך כמו גם בכופף הירך.
- חזור על מתיחה זו 3 פעמים.
טיפ: אם המתיחה מרגישה אינטנסיבית מדי, אל תישען לצד או באותה מידה. אתה יכול לקבל מתיחה עדינה בצד שלך פשוט להושיט יד עם היד שלך בזמן שאתה רוכן קדימה.
- 3חזור על המהלך 3 פעמים בצד הנגדי. אחרי שמתמתחים ימינה, הניחו את יד שמאל על הירך השמאלית והרימו את זרוע ימין מעל הראש. הישען שמאלה כשאתה מכופף את הברך כדי להתמתח קדימה.
- צד זה ירגיש קצת שונה מהראשון שכן אתה משתמש בטווח תנועה שונה.
טיפ: יש אנשים שהברכיים למתיחת מכופף הירך התלת-ממדי אינן נוחות מכיוון שזה פוגע בברכיים.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע המתיחה המסתובבת
- 1הרם את שתי הידיים מעל לראשך. חזור למצב עם זרועותיך זקופות באוויר וכפות הידיים פונות זו אל זו. שמור על זרועותיך קרוב לאוזניים והסתכל ישר קדימה. '
- וודא כי אתה נשאר גם באותו תנוחת מתיחה של ברך או עומד בו רצת למתיחת הצד.
- 2הישען קדימה וסובב את גופך ימינה 3 פעמים. כופף את הברך כדי להביא את הירכיים קדימה ותוך כדי כך סובב את פלג גופך העליון ימינה. רק פנה ככל שאתה צריך כדי להרגיש את המתיחה בירכיים. תלוי כמה חזק מכופפי הירך שלך, זה יכול להיות רק תנועה קלה.
- הרם את זרועותיך מורמות באוויר תוך כדי מתיחה וסיבוב.
- 3סובב שמאלה תוך כדי רוכן קדימה 3 פעמים. לאחר שתסיים להסתובב ולהתמתח ימינה, חזור על התנועה, אך סובב שמאלה במקום. זה ישתמש בטווח תנועה שונה, אז אתה צריך לשים לב שהמתיחה מרגישה קצת אחרת.
- לדוגמא, בסיבוב הראשון אולי היית מרגיש את המתיחה בירך החיצונית שלך, ובחלק זה של הסיבוב נמתח, אתה עלול להרגיש את זה בעיקר בירך הפנימית שלך.
- 4החלף רגליים וחזור על כל רצף המתיחה התלת-ממדי. לאחר שתסיים את המתיחה האחרונה ברצף המתיחה התלת - ממדי, הורד את רגל ימין מהכיסא ותעלה במקום זאת ברגל שמאל. לאחר מכן, חזור שוב לשלב הראשון וחזור על הרצף כולו כדי לבצע את כל אותן המתיחות בצד זה.
- אם היית כורע על המתיחות, החזיר את רגל ימין לאחור וכרע על שתי הברכיים. ואז, הזז את רגל שמאל לפניך כך שאתה כורע על ברך ימין.
טיפ: אם אתה כורע על ברך על משטח קשה, דאג למקם את המגבת או את מזרן התעמלות מתחת לברך לפני שתתחיל במתיחה.
לאחר שתסיים את המתיחה האחרונה ברצף המתיחה התלת-ממדי, הורד את רגל ימין מהכיסא ותעלה במקום זאת ברגל שמאל.
- כדי להפוך את התרגילים לא פחות מאתגרים, הגבל את התנועה שלך כך שלא יהיה עומס רב על שרירי מכופף הירך.
- ודא שאתה לא מתמתח מעבר למה שמרגיש לך נוח. אם אתה חווה כאב בכל עת במתיחות אלה, הפסק לעשות זאת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
