כיצד למתוח ברך נקע?
שב על הרצפה עם הברך הנקועה שלך ישר והברך השנייה כפופה.
אם יש לך ברך נקעת, זה נורמלי לרצות שהיא תבריא מהר ככל האפשר כדי שהיא תהיה במצב טוב שוב. מתיחות ברכיים הן דרך נהדרת לחזק את הברך בזהירות, וישנן המון שונות עבורך כדי לנסות לברר אילו פועלות ומרגישות הכי טוב. ודא שהרופא או הפיזיותרפיסט שלך אומר שזה בסדר לפני שתתחיל מתיחות כלשהן כדי שלא להחמיר את הברך.
שיטה 1 מתוך 3: החזרת טווח התנועה שלך
- 1שחררו את השרירים בעזרת עיסוי עצמי. השתמש בעקב היד שלך כדי לעשות משיכות איטיות לאורך הירך שלך, והתרחק מגופך לכיוון כף הרגל. חזור על הפעולה בכל צד של הירך. לאחר מכן, השתמשו בארבע אצבעות כדי ללוש בעדינות את העור מעל הברך. לבסוף, הניחו את כפות הידיים שטוחות על הירכיים הקדמיות ושפשפו את מכסה הברך. החלק את ידך לאחור במעלה הירך הפנימית שלך כדי לסיים את העיסוי.
- אתה יכול למרוח שמן עיסוי על הירכיים שלך כדי להקל על הידיים שלך להחליק על העור שלך. אל תשתמש בשימון על הברכיים כדי שאצבעותיך לא יחליקו בזמן שאתה לוש את העור.
- עיסוי עצמי יכול לעזור לך להתחיל להחזיר את טווח התנועה בברך על ידי הרפיית כל הידוק סביבו.
- 2בצע מגוון תרגילי תנועה לפני שתנסה מתיחות אחרות. אם אתה דוחף את הברך מהר מדי מהר, אתה עלול לפצוע אותה מחדש. התחל להתאמן בברך באטיות על ידי ביצוע תחילה תרגילי טווח. להלן מספר תרגילים שתוכלו לנסות:
- התאמן בכיפוף ויישור הברך. הקשיב לגופך והלך רחוק ככל שתוכל בנוחות.
- שב עם הרגליים המורחבות ישר מול גופך. עטפו מגבת מגולגלת סביב עקב כף הרגל והניחו את קצוות המגבת בכל אחת מהידיים שלכם. משוך באטיות את קצות המגבת כדי לקרב את כף הרגל לגופך. כופף את הברך לאט ובעדינות, ועצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו. החזק למשך 10-15 שניות, ואז החלק בעדינות את הרגל לאחור כדי להתחיל. חזור על הפעולה 8-12 פעמים.
- 3לך לאט כשאתה משקם את הברך. יתכן שאתה להוט לחזור לתרגילים המועדפים עליך, אך הברך זקוקה לזמן כדי להחלים. קח את הדברים לאט כשאתה מתחיל למתוח את הברך הנקועה שלך. אם משהו כואב, הפסיק לעשות זאת כדי שלא תסכן פציעה חוזרת.
- יתכן שתצטרך ללבוש סד ברכיים כשתתחיל להתאמן שוב.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי ברכיים
- 1הגדל את כוח הברך על ידי מתיחת עגל עומדת. קם מול קיר או כיסא והחזק את הקיר או הכיסא כדי לעזור לך לאזן. כופף את הברכיים מעט וצעד אחורה ברגל אחת, והוריד את עצמך למתיחה. שמור על הרגל השנייה ישר תחתך והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. החלף רגליים למתוח גם את הברך השנייה.
- עשו זאת 2-3 פעמים לכל רגל.
- קח צעד גדול אחורה כדי שתרגיש את המתיחה כמו שצריך.
שכב עם הברך הנקועה שלך ישר והברך השנייה כפופה. - 2מתיחה את הברך על ידי הרמת רגליים ישרות. שכב עם הברך הנקועה שלך ישר והברך השנייה כפופה. נסה להרים את הרגל הישרה שלך כך שהיא תהיה כ -20 ס"מ מהרצפה והחזק אותה שם למשך 6 שניות. הורד אותו בחזרה לאדמה לאט, נחה כמה שניות ואז חזור על המתיחה.
- שמור על הגב שטוח על הקרקע בזמן שאתה מרים את הרגל כך שהיא מותחת את הברך והגוף שלך בצורה נכונה.
- בצע 2 סטים של 15 למתיחת הברך הטובה ביותר.
- 3שב ומתח את הברכיים על ידי ערכות מרובעות. שב על הרצפה עם הברך הנקועה שלך ישר והברך השנייה כפופה. הפשילו מגבת קטנה והניחו אותה מתחת לברך שהיא ישרה ככרית. נסה לדחוף את הברך למטה למגבת, להדק את השרירים כדי לבצע את המתיחה. לחץ כלפי מטה למשך כ- 6 שניות לפני שחרור המתח.
- חזור על מתיחה זו 8-12 פעמים, והעניק לברך כ -10 שניות זמן מנוחה בין כל אחד מהם.
- 4שכב על הגב למתיחה מרובעת בקשת קצרה. הניחי על הרצפה עם הרגליים ישרות והניחי גלגלת קצף גדולה מתחת לברכיים כך שיתכופפו מעט. נסה ליישר את הברך הנקועה שלך ישר תוך שמירה תחת גלגלת הקצף. יישר אותו למשך 6 שניות ואז נח 10 שניות לפני שתעשה זאת שוב.
- חזור על מתיחה זו 8-12 פעמים על הברך הנקועה שלך.
- אם אין לכם גלגלת קצף, הפשילו מגבת גדולה והניחו אותה במקום תחת הברכיים.
- 5בצע תרגיל צדפות למתיחה איטית ועדינה. שכב על הצד שלך שאינו פצוע וכופף את הברכיים. שמור על כפות הרגליים יחד כשאתה מזיז את הברך הנקועה לכיוון התקרה, פותח את הרגליים כמו צדפה. ברגע שהרמת את הרגל עד כמה שניתן, תוך שמירה על העקבים, הוריד את הרגל לאט לאט והתחל מחדש.
- בצעו 2 סטים של 15 שיעזרו לכם לנקע את הברך.
- 6נסה הרמת רגל בצד כדי למתוח את הברך תוך כדי הארכתה המלאה. שכב על הצד שלך שאינו פצוע והרים את הרגל הפגועה שלך לאוויר, כך שהיא נמצאת במרחק של 20-25 ס"מ (20-25 ס"מ) מהרגל השנייה שלך. הדק את שרירי הרגליים בזמן שאתה עושה זאת כדי לעבוד באמת על המתיחה ואז לאט לאט להוריד את הרגל.
- בצע 2 סטים של 15 מהמתח הזה.
- 7לחזק את הברך על ידי ביצוע החלקות בעקב. שב על הרצפה כך שברכייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. החלק את עקב הברך הנקועה לאחור לכיוון החלק התחתון שלך, תוך שמירה על כף הרגל שטוחה כך שתרגיש את המתיחה כהלכה. הזז אותו לאט קרוב ככל האפשר לתחתית לפני שתחליק אותו חזרה למצב ההתחלה.
- חזור על תרגיל זה 8-12 פעמים בכדי לחזק ולמתוח את הברך.
- אתה יכול גם לשכב על הגב ולעשות את זה למתוח על קיר, אם תרצה.
אמנם ביצוע מתיחות יסייע לחיזוק הברך ולשיפורו, אל תגזימו ועבדו את הברך קשה מדי. - 8קם ומתיח את הארבע ראשי כדי לכופף את הברך במלואה. קם ישר על רגל אחת והחזק בכיסא או בקיר כדי לעזור לך לאזן, אם אתה צריך. כופף את הברך הנקועה שלך תוך כדי שאתה תופס את הקרסול ביד והקרב את העקב קרוב לתחתיתך ככל האפשר. החזיקו את המתיחה הזו 30-60 שניות לפני שתשחררו שוב לאט את הרגל.
- עשו זאת בשתי הרגליים כדי למתוח אותן וחזרו על המתיחה 2-3 פעמים לכל רגל.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת פציעות נוספות
- 1התחל לעשות מתיחות ברגע שאתה יכול לשים משקל על הברך. אם הברך שלך כואבת כל כך עד שאתה לא יכול לשים עליה שום משקל, עדיף להחזיק מעמד במתיחות כלשהן. המתן עד שתוכל לעמוד או ללכת כרגיל לפני שאתה מותח אותו כדי שלא תגרום נזק נוסף.
- 2לחמם את השרירים לפני ביצוע תרגילי הברך. אתה יכול להתחמם על ידי הליכה של 10 דקות או רכיבה על אופניים נייחים למשך 5 דקות. חימום קצר ימתח את הברך בעדינות כך שהיא מוכנה לעשות מתיחות אינטנסיביות יותר.
- החימום שלך צריך להיות רק 5-15 דקות.
- 3הפסק לעשות את המתיחות אם אתה מרגיש כאב בברך. אם כל אחד מהמתחים או התרגילים גורם לכאיב בברך או גורם לאי נוחות רבה, הפסק לעשות זאת מייד. המתיחות נועדו לחזק את הברך ולא אמורות לגרום לכאב, כך שאם הרגל שלך מרגישה לא נוח, זה הזמן לנוח.
- 4קרח את הברך במשך 15 דקות אם זה כואב או מתנפח. מלא שקית או מגבת רכה בקרח והניח אותה על הברך. השאר את הקרח שם עד 15 דקות לפני שתוריד את הקרח ותתן הפסקה לברך. אתה יכול לקרח את הברך 3-4 פעמים ביום, אם יש צורך.
- הימנע מהכנת קרח ישירות על הברך ללא שקית או מגבת כדי שלא יהיה קר מדי ולא יעשה בלגן.
- 5חבוש סד ברך כדי להוסיף דחיסה להפחתת נפיחות. קנו סד ברך רך מבית מרקחת מקומי או מחנות קופסאות גדולה שמתאים נכון לברך. החלק את סד הברך על הברך כך שהוא מכסה אותה במלואה וללבוש את זה בכל פעם שאתה מסתובב או שאתה מרגיש כאב בברך.
- אריזת סד ברך תעזור לך להחליט איזה גודל ברך סד מתאים לך.
- אם סד הברך שלך כה חזק עד שהוא משפיע על זרימת הדם ברגלך, החלף אותו לסד ברכיים גדול יותר שאינו חזק כל כך.
החלק את עקב הברך הנקועה לאחור לכיוון החלק התחתון שלך, תוך שמירה על כף הרגל שטוחה כך שתרגיש את המתיחה כהלכה. - 6הרם את הברך כדי למנוע נפיחות ולהאיץ את ההתאוששות שלך. השתמש בכריות או בשמיכות כדי להעלות את הרגל בכל פעם שאתה מתיישב. תניף את הברך מספיק גבוה כך שהיא תהיה מעל הלב שלך, כלומר היא העלתה את הכמות הנכונה.
- אתה יכול גם להשתמש בכיסא או במיטה שלך כדי לעזור לך להרים את הברך.
- 7הקשיבו לעצות שהרופא או הפיזיותרפיסט נותן לכם לגבי הברך. ספקי שירותי הבריאות שלך צריכים לדעת את השיטה הטובה ביותר לטיפול בברך הנקועה שלך. פעל לפי עצתם כדי לוודא שהברך שלך מחלימה כראוי ויידע אותם אם יש לך שאלות או חששות.
- אתה יכול לשאול את הרופא או הפיזיותרפיסט על מתיחות הברך שהם ממליצים.
- 8היה סבלני ותנו קצת לברך. אמנם ביצוע מתיחות יסייע לחיזוק הברך ולשיפורו, אל תגזימו ועבדו את הברך קשה מדי. בצע מספר סטים של המתיחות ותן לברך זמן רב למנוחה כדי שתוכל להחלים כראוי.
- אם הברך שלך מרגישה עייפה או כואבת, הגיע הזמן לקחת הפסקה ממתיחות.
- הרם את הברך לאחר ביצוע מתיחות או אם זה מרגיש כואב כדי שלא יתנפח.
- אם אתם חשים כאב או אי נוחות קיצונית כאשר אתם מבצעים מתיחות בברך, הפסיקו לעשות זאת ושוחחו עם הרופא או הפיזיותרפיסט כדי לא להחמיר את הנקע.
קרא גם: איך להיות אמביד-סטרסטיים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
