כיצד להקל על התכווצויות עגלים?
אם שריר השוק שלך מתגבר בכאב ומרגיש חזק, סביר להניח שאתה סובל מהתכווצות עגל.
אם שריר השוק שלך מתגבר בכאב ומרגיש חזק, סביר להניח שאתה סובל מהתכווצות עגל. התכווצויות שכיחות במהלך פעילות גופנית, אך הם גם מציקים לאנשים רבים בלילה בזמן שהם ישנים. למרות שכואב, התכווצות עגל היא בדרך כלל מצב לא מזיק יחסית שייעלם מעצמו לאחר מספר דקות. אם אתה סובל מהתכווצויות בעגלים לעיתים קרובות, הערך את הרגליך האישיים וראה מה תוכל לעשות בכדי למנוע את התרחשותם בעתיד.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בהתכווצויות עגלים
- 1העבר את משקלך לרגל הצפופה שלך. בתחילת התכווצות עגל, הרם את הרגל השנייה שלך או רכן לצד שבו אתה מתכווץ כדי לראות אם הרגל שלך יכולה להחזיק משקל. אם זה יכול, נסה ללכת כמה דקות כדי לראות אם אתה יכול להרחיק אותו.
- אתה יכול גם להחליף את משקלך מרגל אחת לשנייה ולנער את הרגל החוצה. זה יכול לעזור לשחרר את השריר ולשחרר את ההתכווצות.
- 2שב עם רגל מורחבת אם אינך יכול לסבול. אם הרגל הצפופה לא תחזיק את משקלך, מצא מקום נוח שבו אתה יכול לשבת כשהרגל שלך מושטת היישר מהגוף. גלגל את כף הרגל בעיגולים כדי להפעיל את שריר השוק ונסה לשחרר אותו.
- אתה יכול גם להישען ולתפוס את בהונות כף הרגל שלך, למשוך אותם אחורה בעדינות אליך. זה ייתן לשריר השוק מתיחה טובה ובתקווה שיעודד אותו להשתחרר ולשחרר את ההתכווצות.
- 3שפשפו בעדינות את השריר המושפע. עיסוי קל לא רק מרפה את השריר כדי לעזור לו להשתחרר, אלא גם מרגיע את הרקמות כך שהעגל לא יכול להיות כואב אחר כך. גם לאחר סיום ההתכווצויות סביר להניח שתרגיש כואב ונוקשה במשך מספר שעות.
- עיסוי השריר גם מחמם אותו. חום יכול לעזור לשריר להשתחרר ולהשתחרר.
- 4הניחו מגבת חמה או כרית חימום לשריר. חום לח נותן לחות ועוזר לשחרר את השריר. זה עשוי גם להפחית דלקת סביב אזור ההתכווצות, מה שיכול לעזור להקל על הכאב בעגל שלך מאוחר יותר.
- אתה עשוי למצוא הקלה גם בהשריה באמבטיה חמה במשך כמה דקות כאשר אתה מעסה את עגלך בעדינות.
וריאציה: הוסף למים טיפולים אנטי דלקתיים, כמו סודה לשתיה, מלחי אפסום או שיבולת שועל.
אם יש לך התכווצויות עגל תכופות בלילה, הפסיק לשתות קפאין לפחות 4 שעות לפני שאתה הולך לישון. - 5החל שקית קרח על התכווצות קשה. התכווצויות קשות לא תמיד מגיבות לחום. עבור אנשים מסוימים, הפעלת חום על התכווצות גורמת לו להרגיש גרוע עוד יותר. אם ההתכווצות שלך לא מגיבה לחום, נסה להניח שקית קרח על העגל למשך כמה דקות.
- הנח מגבת בין עורך לבין חבילת הקרח כדי למנוע נזק לעורך. השאירו את שקית הקרח רק למשך 10 עד 15 דקות.
- 6פנה לרופא אם ההתכווצויות שלך קשות ומתמשכות. ייתכן שתצטרך תרופות מרשם בכדי לספק הקלה אם אתה סובל מהתכווצויות חוזרות ונשנות שאינן מגיבות לטיפול עצמי. הרופא שלך יבדוק את ההיסטוריה הרפואית שלך ויאבחן את הגורם להתכווצויות שלך, שעשויות להיות סימפטומטיות למצב בריאותי אחר.
- רופאים עשויים לרשום מרגיעי שרירים או משככי כאבים כדי לסייע במניעת התכווצויות בעגלים או להקל עליהם מעט. התרופות שנקבעו תלויות בסיבה להתכווצויות שלך.
טיפ: משככי כאבים ללא מרשם, כגון איבופרופן, בדרך כלל לא יספקו הקלה מיידית בהתכווצויות שרירים מכיוון שלוקח להם זמן רב מדי לעבודה. עם זאת, הם יכולים לעזור להקל על כל כאב או רגישות בשריר המושפע מאוחר יותר.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת התכווצויות הקשורות לפעילות גופנית
- 1מתיחו את שרירי השוק בעדינות לפני שאתם עוסקים בפעילות. כדי למתוח את השוקיים שלך, הרחק אורך זרוע מקיר. פנה אל הקיר כשרגלייך שטוחות על הרצפה, הבהונות הצביעו לעבר הקיר. לחץ את הידיים על הקיר והישען קדימה לאט עד שאתה מרגיש מתיחה בשוקיים. החזק את המתיחה למשך 2-3 שניות ואז שחרר.
- חזור על המתיחה 5 פעמים, נשם עמוק דרך המתיחה. אל תמתח כל כך רחוק שזה כואב - מספיק שתרגיש את המתיחה.
וריאציה: עמד עם אצבעות הרגליים וחצי כפות הרגליים הקדמיות שלך על קצה המדרגה, כאשר העקבים שלך תלויים. הנמי את העקבים לאט לאט עד שתרגישי מתיחה בעגל. החזק את המתיחה למשך 2-3 שניות ואז הרם את העקבים בחזרה. חזור על המתיחה 5 פעמים תוך נשימה עמוקה.
- 2הישאר hydrated היטב על ידי שתיית מים מרובה. סביר יותר להופיע התכווצויות הקשורות לפעילות גופנית אם אתם מיובשים. גברים צריכים לשתות לפחות 15,5 כוסות (3,7 ליטר) מים בכל יום, ואילו נשים צריכות לשתות לפחות 11,5 כוסות (2,7 ליטר). בזמן האימון, שתו מים לפני האימון, במהלכו ואחריו.
- משקאות ספורט, כמו Gatorade, יכולים גם לסייע בהפחתת התכווצויות על ידי השבת איזון האלקטרוליטים בגופכם.
- 3התקררו ונמתחו לאחר כל אימון. לאחר שתסיים כל אימון נמרץ, התחל בפעילות איטית כדי לעזור לשרירים שלך להירגע שוב. פשוט ללכת במשך 10 או 15 דקות ולמתוח את שרירי הרגליים שלך יכול להיות צמצום יעיל.
- אתה יכול להשתמש במתיחות העגל בהן השתמשת לחימום כדי להתקרר גם כן. הם ישאירו את השוקיים שלך משוחררות ופחות נוטות להתכווצויות.
- החזק כל מתיחה במשך 20-30 שניות מכל צד.
- 4בנה את תוכנית האימון שלך בהדרגה. התכווצויות הקשורות לפעילות גופנית מתרחשות לעיתים קרובות אם מגדילים את משך או עוצמת תוכנית האימון שלך במהירות לפני שהשרירים שלך הספיקו להסתגל. פעל לפי הכלל של 10 אחוזים, שבו אתה מגביר את עוצמת התרגיל שלך רק ב -10 אחוזים בכל שבוע.
- לדוגמא, נניח שאתה רץ כרגע 10 מטר (0,010 ק"מ) בשבוע ורוצה לבנות עד 20 מטר (0,020 ק"מ) בשבוע. בשבוע הראשון היית רץ 11 מטר (0,011 ק"מ) בשבוע, עלייה של 10 אחוזים. בשבוע הבא היית רץ 12,1 מטר (0,0121 ק"מ), עלייה של 10 אחוזים נוספים וכן הלאה עד שתגיע ליעד שלך.
- אם אתה סובל מהתכווצויות מתמשכות, ייתכן שתצטרך להוריד את עוצמת האימונים שלך, או לשנות את סוג התרגיל שאתה עושה עד לשרירים שלך יהיה זמן לבנות מחדש ולהסתגל. לדוגמה, אם אתה רץ, אתה יכול לנסות לשחות עד שהשוקיים שלך מתחזקים.
טיפ: אם אתה אדם פעיל יחסית ולעיתים קרובות אתה עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית, התכווצויות עלולות לסמן פציעה. אם ההתכווצויות שלך מלוות בשתן כהה, זה סימן לפגיעה בשרירים. פנה מיד לרופא.
זה ייתן לשריר השוק מתיחה טובה ובתקווה שיעודד אותו להשתחרר ולשחרר את ההתכווצות.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת התכווצויות עגל בלילה
- 1עמדו והסתובבו פעם בשעה אם יש לכם עבודה בישיבה. אם אתה יושב פרקי זמן ארוכים במהלך היום, זה יכול להפעיל לחץ מופרז על שרירי השוקיים שלך. כתוצאה מכך הם עלולים להתעוות ולהתכווץ או להתכווץ בלילה. אתה יכול למנוע זאת על ידי עמידה פעם בשעה והתניידות מעט.
- אתה יכול להגדיר לעצמך תזכורת במחשב או בסמארטפון שלך לדחוף אותך כשאתה צריך לעמוד ולנוע. קח דקה לקום וללכת לשירותים, תביא מים, או תעביר ידנית ניירות למישהו אחר במקום לשלוח להם דוא"ל. ואז חזור למושב שלך.
- אם אתה אכן צריך לשבת פרקי זמן ארוכים ללא הפסקה כדי לעמוד, וודא שאתה יושב כמו שצריך. הכיסא שלך צריך להיות בגובה שתוכל להניח את שתי הרגליים על הרצפה. שב זקוף עם כתפיך לאחור ולמטה, כך שכמות הכתפיים שלך תיפול בשורה משני צידי עמוד השדרה.
- אתה יכול לעשות בדיקות יציבה לאורך כל היום כדי לוודא שאתה יושב נכון. זה עלול להרגיש מסורבל או לא נוח בהתחלה, במיוחד אם אתה רגיל להתעופף - אבל הרגליים והגב שלך יודו לך בטווח הארוך.
- 2הגבל את צריכת האלכוהול והקפאין. צריכת אלכוהול וקפאין נקשרה להתכווצויות ברגליים בלילה. הקשר חזק ביותר אם אתם צורכים אלכוהול או קפאין עודף, או מיד לפני השינה.
- אם יש לך התכווצויות עגל תכופות בלילה, הפסיק לשתות קפאין לפחות 4 שעות לפני שאתה הולך לישון.
- אם אתה שותה אלכוהול, אל תשתה יותר מ -2 משקאות בערב והפסיק לשתות לפחות שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
- 3מתחו את השוקיים לפני שאתם הולכים לישון בכל לילה. עמד מול הפנים של זרוע הקיר כשאצבעות רגליך מופנות קדימה. הניחו את הידיים על הקיר ורכנו קדימה רק עד שתרגישו מתיחות בשוקיים. החזיקו את המתיחה למשך 2 עד 3 שניות, נשמו לאט ועמוק.
- חזור לעמידה ואז חזור על המתיחה 4 או 5 פעמים. לאחר מכן, ייתכן שתרצה להסתובב קצת או לנער את הרגליים החוצה כדי להשאיר אותן משוחררות.
- 4שתו כוס מים לפני השינה. התכווצויות עוויתות בלילה ועוויתות יכולות להיגרם גם מהתייבשות. בנוסף לשתיית מים לאורך כל היום, נסו כוס מים מלאה ממש לפני השינה כדי להבטיח שתישארו לחים בזמן השינה.
- אתה יכול גם לשמור תרמוס מים ליד המיטה שלך. אם אתה מתעורר באמצע הלילה, שתו מעט מים לפני שאתם חוזרים לישון.
- 5הימנע מפעילות נמרצת רגע לפני השינה. אם אתה מתאמן מאוחר בלילה לפני השינה, שרירי השוקיים שלך עשויים להגיב לירידה הפתאומית בפעילות על ידי התכווצות או התכווצויות. כדי למנוע את זה, נסה להעביר את התרגיל לדבר הראשון בבוקר, או באמצע היום, ולא בשעות הערב.
- נסו להקדיש חצי לילה עד שעה לפני השינה בכל לילה כדי להרגיע את הנפש והגוף ולהתכונן לשינה. עמעו את האורות והמדיטו או השתתפו בפעילות שקטה ומרגיעה, כמו קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה.
- אמבטיה חמה לפני השינה יכולה גם לעזור להרגיע את גופך כדי למנוע התכווצויות בלילה.
וריאציה: אמנם לא מומלצת פעילות נמרצת, אך יתכן שתגלו שרכיבה על אופניים נייחים בקצב עדין למשך מספר דקות או הליכה נינוחה מסייעת לשחרור השרירים ולמניעת התכווצויות עגל בלילה.
רופאים עשויים לרשום מרגיעי שרירים או משככי כאבים בכדי לסייע במניעת התכווצויות בעגלים או להקל עליהם מעט. - 6שמור על הרגליים במצב רגוע בזמן השינה. בזמן שאתה ישן, שמירה על כפות הרגליים בזווית ישרה של הרגליים עשויה למנוע מהשוקיים להתכווץ ולהתמתח, מה שעלול לגרום להתכווצויות. המיקום עשוי להשתנות בהתאם לאופן שבו אתה ישן בדרך כלל. אם אתה שוכב על הצד שלך, רק זכור לשמור על רגליים רגועות בזווית ישרה, ולא לכוון את בהונותיך.
- אם אתה שוכב על הגב, יש להפנות את כפות הרגליים ישר למעלה. ייתכן שתרצה לשים כרית למרגלות המיטה שלך בכדי שכפות הרגליים תנוח כנגדן.
- אם אתה ישן בבטן, תן לאצבעות הרגליים שלך להיתלות בקצה המיטה, עם העקבים שלך מופנים כלפי מעלה. זה ישמור על הרגליים במצב הנכון. אתה יכול גם להניח כרית מתחת לשוקיים כדי לתת לרגליים מקום להצביע כלפי מטה.
- 7הימנע מכריכת הרגליים בזמן השינה. אם הסדינים והשמיכות נכרכים חזק מדי סביב רגליך, השוקיים שלך עלולות להתכווץ ולהתכווץ. שמור על הסדינים והשמיכות רופפים על גביך, והימנע מלהכניס אותם לגופך.
- שמור גם על שולי הסדינים והשמיכות במקום לתחוב אותם מתחת למזרון.
- אם יש לך התכווצויות עקביות, בלילה או במהלך פעילות גופנית, שאינה מגיבה לטיפול עצמי בסיסי, פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי. שרירי ההתכווצות שלך עשויים להיות סימפטום למצב בריאותי אחר וחמור יותר.
קרא גם: כיצד לבדוק את רפלקס הטמעה בברך?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
