כיצד לחזק את מכופפי הירך?
ישנם תרגילים קלים שתוכלו לעשות בבית בכדי לחזק את מכופפי הירכיים, מעמידה או על הרצפה.
מכופפי ירכיים הם קבוצה של חמישה שרירים המחברים את עצם הירך (עצם הירך) לאגן. הם חשובים במיוחד לשמירה על יציבות הירכיים וכל גופך בתור. ישנם תרגילים קלים שתוכלו לעשות בבית בכדי לחזק את מכופפי הירכיים, מעמידה או על הרצפה. אם אתה הולך לחדר הכושר, אתה יכול להשתמש במשקולות, בגומיות, במכונות ובשיעורי התעמלות כדי לחזק את מכופפי הירך שלך עוד יותר.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי עמידה
- 1בצע ריאות קדימה עם כל רגל. שמור על פלג גוף עליון ישר, כתפיים נינוחות וליבה הדוקה. צעד קדימה על רגל אחת, והורד מטה עד שהברך הקדמית והאחורית שלך בזווית ישרה. וודא שהברך הקדמית שלך לא הולכת מול האצבעות הקדמיות.
- נעמד חזרה למצב עמידה וחזור על הצד השני.
- בצע כ -10 ריאות מכל צד.
- 2תרגול לעשות סקוואט רגיל. עמדו כשכפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, וכפות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ. כופף את הברכיים תוך שמירה על גב במצב ישר וניטרלי. התחת שלך צריך ללכת מאחוריך בזמן שאתה עושה את זה. שמור על שרירי הבטן שלך חזק כדי להגן על הגב. כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, חזור למעלה. בצעו 10 סקוואטים כדי להתחיל אם מעולם לא עשיתם אותם בעבר.
- הידיים שלך יכולות להיות ישר לפניך או להחזיק אותן ליד החזה שלך.
- אם הברכיים שלך תלויות בזה, אתה יכול לעבוד על העמקת הסקוואט שלך, אך עדיף להתחיל עם סקוואט רדוד.
- ברגע שהשתפרת בסקוואט, אתה יכול לעשות סקוואט קפיצות או סקוואט משוקלל.
הקפידו למתוח את מכופפי הירכיים לאחר שתחזקו אותם כדי שלא יתכווצו. - 3עשו סקוואט סקוואטים כדי למקד את הירכיים עוד יותר. בצע סקוואט רגיל בדרך למטה, התכופף בברכיים ובירכיים והנמיך את התחת לעבר הקרקע. זכור להשאיר את שרירי הבטן שלך מאורסים וגב ישר. לאחר שקמת מהסקוואט, העבר את משקלך לרגל אחת תוך הרמת הרגל הנגדית הצידה בזווית של 45 מעלות. שמור על כף הרגל מכופפת בזמן שאתה מרים אותה.
- בכל פעם שאתה עושה סקוואט, החלף באיזו רגל אתה מרים.
- נסה לעשות כ -10 בכל רגל כדי להתחיל.
- 4תביא את הברך בזווית ישרה למעלה כשאתה עומד. עמדו במצב ניטרלי וכופפו את הברך בזווית ישרה. הרם את הרגל הכפופה עד שהירך מקבילה לרצפה. החזק אותו במצב זה למשך כ- 30 שניות, לפני שתעבור לרגל השנייה. נסה 10 בכל צד.
- תרגיל זה ישפר גם את שיווי המשקל שלך.
שיטה 2 מתוך 3: אימון מכופפי הירך מהרצפה
- 1נסו מטפסי הרים. שים את שתי הידיים והרגליים על הרצפה במצב קרש. לאחר מכן, הביא את ברך ימין למעלה ליד יד ימין, ואז החלף צד כך שברך שמאל תהיה ליד יד שמאל. נסה לעשות את התרגיל הזה לרגע.
- אתה יכול גם להחליף אותו על ידי הבאת הברך על גופך באלכסון.
- אם אתה עושה את זה במהירות, זה גם אימון אירובי נהדר.
אם אתה הולך לחדר הכושר, אתה יכול להשתמש במשקולות, בגומיות, במכונות ובשיעורי התעמלות כדי לחזק את מכופפי הירך שלך עוד יותר. - 2בצע הרמות ישרות על הגב. שכב שטוח על הקרקע, וזרועותיך לצד גופך. כופף ברך אחת כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה. ואז, הרם את הרגל השנייה ישר למעלה. תלוי עד כמה אתה גמיש, אתה עשוי להעלות אותו לזווית של 45 מעלות, או עד לזווית של 90 מעלות. החלף איזו רגל אתה מרים בכל פעם.
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים.
- 3שכב על הגב והעלה ברך אחת עד החזה. שכב עם הרגליים ישרות, ושמור על אחת הרגליים ישרות בזמן שאתה מכופף את השנייה. אחזו ברגלכם הכפופה מאחורי הירך באצבעות השזורות ומשכו את הרגל עד החזה. שמור על הגב והירכיים על הקמח.
- החזק למשך 30 שניות ואז חזור עם הרגל השנייה.
- בצע כ -10 חזרות על כל רגל.
שיטה 3 מתוך 3: התחזקות בחדר הכושר
- 1השתמש במכונת חטיפת הירך / חטיפה בחדר הכושר. כוון את הסיכה להתנגדות הנכונה עבורך וכוונן את הרפידות אם הן רחוקות זו מזו או צמודות זו לזו לרגליים שלך. שב על המושב כשרגלייך על מחזיקי הרגליים. לצורך חטיפה, הרפידות צריכות להיות בצד החיצוני של הירכיים, ואתה לוחץ את הרגליים זו מזו. להפקה, הרפידות יהיו בין הירכיים שלך, ואתה לוחץ אותן זו לזו.
- התחל עם 10 חזרות.
תנוחות יוגה רבות מותחות ומחזקות את מכופפי הירך שלך, מתנוחות פשוטות כמו ריאות גבוהות ונמוכות, ועד לתנוחות מורכבות יותר כמו קשת, גשר, עורב וגחלילית. - 2בצע תנודות קטלבל בין הרגליים בזמן שאתה מתכופף. תפוס פעמון קומקום, שהוא משקולת עם ידית דמוית לולאה מעל, זה משקל נוח עבורך. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, התכופפו בכריעה והניפו את הקומקום בין הרגליים. קם בחזרה, השתמש במומנטום כדי להניף את הקומקום שוב לגובה החזה. לחץ על התחת שלך בחלק העליון.
- הורד שוב למטה כאשר אתה מניף את הקומקום שוב למטה בתנועה נוזלית.
- נסה 10 חזרות כדי להתחיל.
- 3נסה גשר צועד מקושר. לולג רצועת התנגדות מיני סביב אמצע שתי הרגליים. שכב על הגב והניח את העקבים על ספסל או כסא. כשהגלוטס והשרירים הסחוטיים שלך סחוטים, הרם את הירכיים כך שהם ירדו מהרצפה בתנוחת גשר. משוך ברך עד לחזה שלך, שמור על הרגל השנייה על הספסל ואז החלף רגליים.
- בצע בערך 10 חזרות.
- לתרגיל קל יותר, שימו את העקבים על הקרקע במקום ספסל.
- 4הירשמו לשיעור יוגה בחדר כושר או בסטודיו. תנוחות יוגה רבות נמתחות ומחזקות את מכופפי הירך, מתנוחות פשוטות כמו ריאות גבוהות ונמוכות, ועד לתנוחות מורכבות יותר כמו קשת, גשר, עורב וגחלילית. אם מעולם לא עשית יוגה לפני כן, נסה להירשם לשיעור יוגה ויניאסה מתחיל .
- אם אינך רוצה לשלם עבור שיעור יוגה בחדר כושר, תוכל למצוא שיעורי יוגה רבים ביוטיוב שתוכל לעקוב אחריהם בבית.
- כשאתה מתחיל לעשות תרגילים חדשים, התחל לעצמך בקלות.
- הקפידו למתוח את מכופפי הירכיים לאחר שתחזקו אותם כדי שלא יתכווצו.
קרא גם: כיצד למתוח ברך נקע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
