איך לפצח את הירך?

תחילה שב בכיסא כאשר רגל הירך שברצונך לפצח חוצה את החלק העליון של הרגל השנייה שלך.

פיצוח ירכיים צמודות יכול להיות מספק מאוד, וכל עוד לא עושים זאת לעיתים קרובות מדי, זה בדרך כלל בטוח. מתיחות רצפה פשוטות בדרך כלל עושות את הטריק. אם אלה לא עובדים, מתיחה של סיבוב ירך בישיבה או פיתולים עומדים יכולים לתת לך קצת יותר לחץ להרכיב את הירכיים. אם אינך מצליח לפצח את הירכיים בעצמך או אם אתה מוצא את עצמך מפצח אותם לעיתים קרובות, כירופרקטור או פיזיותרפיסט יכול לעזור לך לשחרר את הירכיים ולשמור עליהם פתוחים.

שיטה 1 מתוך 4: סיבוב הירכיים בכיסא

1
התחל בכיסא נוח שבו אתה יכול לשלב את הרגליים בברכיים. מתיחת סיבוב הירך הזו כוללת את הבאת רגל אחת על השנייה. המשמעות היא שהכיסא בו אתה יושב צריך לתת לך מספיק מקום לחצות את הרגליים מבלי שמשהו יפריע לך. כיסא ללא זרועות או קישוטים בצדדים עובד הכי טוב.
- כיסאות מתקפלים יציבים ועל כיסאות אוכל הם לעתים קרובות בחירה מצוינת עבור התרגיל הזה.
2
הביאו רגל אחת על השנייה. כוונו בעדינות את רגל הירך שתרצו למתוח על הרגל השנייה. על הרגל שאתה מותח להיות כפופה בברך כך שהקרסול שלך מונח על הירך של הרגל השנייה שלך. כף הרגל של הרגל השנייה צריכה להיות שטוחה על הרצפה.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לפוצץ את הירך השמאלית שלך, היית מעלה את רגל שמאל מעל לרגל ימין.
3

הניחו את הידיים על הירך של הרגל המצולבת. ואז לחץ כלפי מטה עד שתרגיש קצת התנגדות. התהליך הזה לא אמור לפגוע. אם אתם חשים כאב כלשהו, עצרו מיד והביאו את רגליכם למצב ניטרלי.
4

התכופף קדימה בירכיים ככל שתוכל. כשידיך עדיין מפעילות לחץ, כופפי את פלג גוף עליון קדימה על הרגל המצולבת ככל שתוכל תוך שמירה על גב זקוף. הימנע מכפיפות או מעיקול הגב התחתון תוך כדי מתיחה.
5

החזק מיקום זה לא יותר מ -30 שניות. שאפו ונשפו לאט תוך כדי החזקת המיקום. נסה להישאר מכופף קדימה למשך 30 שניות. אם 30 שניות מרגישים כמו יותר מדי, החזק את המיקום כל עוד אתה מסוגל לפני שהרם לאט את פלג גוף עליון והחלק את רגלך המצולבת לרצפה.
6

חזור על מתיחה זו בצד השני כדי לפתוח את הירכיים. אין צורך לחזור על מתיחה זו אם לא מתחשק לך לעשות זאת. עם זאת, ביצוע מתיחה זו לשני הירכיים מסייע בשמירתם פתוחים ויכול לסייע במניעת המתח והמתח המובילים לדחף לפצח את ירכך.

ואז: כופף את רגל הירך שברצונך לפצח בברך.

שיטה 2 מתוך 4: מתיחת הירכיים על הרצפה

1
פתח את הירכיים עם תנוחת היונה. תנוחת היונה פועלת לשחרר חזק ירכיים או כואבות. כדי להתחיל, רד על המחצלת שלך או על משטח רך על ארבע. כופף את ברך שמאל והוריד אותה לשבת מעט מאחורי פרק כף ידך השמאלית. הביאו את רגל שמאל קדימה כך שתעבור לרוחב הירכיים ותמצא מקום ישירות מאחורי פרק כף היד הימני. וודא שרגלך הימנית חזרה ישר מאחורי הירך הימנית, בישיבה בתנוחה ניטרלית על המזרן.
- אם הירך שלך לא קפצה ברגע שאתה נכנס למצב הבסיסי, קפל קדימה במותניים כדי להביא את הירכיים מעל הברך השמאלית. הורד את המצח לרצפה אם אתה יכול. אם אינך יכול להגיע לרצפה, השתמש בכרית או בשמיכה כחיזוק.
- אתה יכול גם להשתמש בחיזוק מתחת לירך שמאל כדי לעזור לך לשמור על תמיכה אם אתה מוצא כי מתיחה שאינה נתמכת מכאיבה או קשה.
- החזיקו את התנוחה הזו עד שהירך קופצת או למשך 5 נשימות עמוקות, המוקדם מביניהם. לאחר מכן, חזור על זה על הרגל השנייה כדי לוודא שהירכיים שלך נמתחות באופן שווה ופתוחות.
2
השתמש במתיחת כופף הירך כורעת כדי להפעיל את הירכיים. למתיחה זו, התחל עם ברך אחת על הקרקע, כאשר העגל של אותה רגל בריבוע ישירות מאחורי הברך והבהונות תחובות על הרצפה. על הרגל השנייה להיות כפופה בברך בזווית של 90 מעלות כאשר כף הרגל נטועה שטוחה על הקרקע מול הירכיים. מתחו דרך עמוד השדרה והניחו את הידיים על הברכיים כדי לשמור על איזון. להשלמת המתיחה:
- נשוף ונשען קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה עמוקה בירכיים.
- הדק את שרירי הבטן שלך ונדכא והסב את כתפיך כדי לשמור על גב גבוה וישר כאשר אתה נשען פנימה.
- סחטו וכווצו את הגלוטים כדי להוסיף מתיחה נוספת.
- החזק את התנוחה הזו במשך 30-45 שניות לפני שתעלה ונח כמה שניות.
- חזור על מתיחה זו 2-5 פעמים על כל רגל. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני שתעבור לשנייה.
3
נסה מתיחת ניוד של הירך בישיבה. מתיחה בסיסית זו מסייעת לך להפעיל לחץ לאט על הירך עד שהיא נסדקת. התחל לשבת על משטח שטוח ונוח כמו מזרן אימון. אם אין לך מחצלת, מגבת או אפילו אזור שטיח יכול לעבוד. לאחר מכן:
- כופף את רגל הירך שברצונך לפצח בברך. הרגל צריכה להיות חזרה בזווית של 90 מעלות, כשרגל הרגל הכפופה ממוקמת מאחורי החלק התחתון שלך.
- כופף את הרגל השנייה כך שכף הרגל שלך תחוב לברך של הרגל הראשונה שלך, ויוצרת צורה דמוית משולש.
- העלו את הידיים לכיוון מרכז החזה וסובבו את פלג גוף עליון שמאלה ככל האפשר. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות עד דקה לפני שתחזיר את פלג גוף עליון למרכז ניטרלי.
- לאחר מכן סובב את פלג הגוף העליון ככל האפשר ימינה והחזק למשך 30 שניות עד דקה נוספת.
- חזור על תהליך זה לא יותר מפי 5. אם הירך שלך לא קופצת במהלך הפיתולים האלה, עבור למתיחה אחרת.

כדי לפצח את הירך, התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים בצורת משולש.

שיטה 3 מתוך 4: קפיצות הירכיים בעמידה

1
עמדו ישר באזור בו יש לכם מקום לנוע. התחל את התרגיל הזה בעמידה במצב גבוה אך נינוח. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר, אבל אתה לא צריך למתוח אף אחד מהשרירים שלך. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה.
- ודא שיש לך הרבה מקום לזוז ולפנות לתרגיל זה.
2

כופף את זרועותיך במרפק בזמן שאתה מחזיק את הידיים לפניך. הביאו את האצבעות לאגרוף לתוספת יציבות. המרפקים שלך צריכים להיות תחובים לצדדים שלך, והזרועות שלך נמתחות ישירות מול המרפקים.
3
סובב את פלג גופך העליון שמאלה ככל האפשר. סובבו לאט במותניים כך שגופכם העליון יפנה שמאלה ככל שתוכלו לדחוף אותו ללא כל כאב. במהלך הטוויסט שלך, הרגליים שלך צריכות להישאר נטועות ופלג הגוף התחתון שלך לא צריך לזוז.
- החזיקו את הטוויסט לשאיפה ונשיפה עמוקים.
4

טוויסט עד ימין. לאחר הנשיפה, החזירו לאט את גופכם למרכז לפני שחזרו על הטוויסט לצד ימין של גופכם. בדיוק כמו עם הטוויסט השמאלי, פלג הגוף התחתון שלך לא אמור לנוע בזמן שאתה מתפתל. החזיקו עמדה זו לנשימה עמוקה אחת לפני שחזרו למרכז.
5

חזור על התרגיל הזה 2-3 פעמים. אם אינך חווה סדק במהלך סט הפיתולים הראשון שלך, חזור על המתיחה מספר פעמים נוספות. נסה להתפתל עוד קצת לכל צד בזמן שאתה חוזר על המתיחה. אם אתה לא מרגיש פופ בתוך 2-3 פיתולים, עצור ונסה שיטה אחרת.

לדוגמה, אם אתה רוצה לפוצץ את הירך השמאלית שלך, היית מעלה את רגל שמאל מעל לרגל ימין.

שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית

1
נפגש עם כירופרקטור אם אינך יכול לפוצץ את הירך. אם המאמצים שלך לבד לא יכולים לגרום לירך שלך להתפוצץ, קבע התאמה עם כירופרקטור באזור שלך. הם יוכלו לתפעל את גופך כדי לעזור לך לקבל את ההקלה שאתה זקוק לה.
- הכירופרקט שלך יכול גם לספק לך כמה מתיחות ותרגילים בבית שאתה יכול לעשות כדי להקל על המתח בירכיים בין התאמות.
2
עבוד עם פיזיותרפיסט אם יש לך מתח כרוני בירך. אם אתה מרגיש צורך לפצח את הירכיים שלך שוב ושוב, אתה עשוי להרוויח מעבודה עם פיזיותרפיסט כדי לשמור על הירכיים שלך רפויות. המטפל שלך יעבוד איתך במשרד כדי לעזור בשיפור תנועתיות הירך שלך, ואז יספק לך מתיחות ותרגילים שתוכל לעשות זאת הביתה כדי להמשיך בתהליך.
- זה נפוץ במיוחד אצל רקדנים, מדריכי יוגה ואחרים המשתמשים במגוון רחב של תנועה לצורך עבודתם. יתכן שתוכל לבקש מהמאמן או המאמן שלך המלצה או הפנייה למטפל המתמחה בענף שלך.
3

פנה לרופא אם מתח בירך הופך לכאבי מפרק הירך. אם מתח הירך שלך ממשיך לחזור או אם הוא מתקדם לכאב מוחלט, פנה לרופא שלך. יכול להיות שיש לך קרע בשריר או במפרקים, או אפילו שבר בעצם. תן לרופא שלך לדעת על כל הסימפטומים שאתה חווה. הם עשויים לבחור לבצע בדיקות אבחון כגון צילומי רנטגן במשרד, או שהם יפנו אותך למומחה.

אזהרות

בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה מתיחה או פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם אתה חווה כאב באזור זה.
אתה אמור להיות מסוגל להרגיש מתיחה בירכיים, אבל זה לא אמור לגרום לך לכאב או כמויות גדולות של אי נוחות. אם אתה מוצא את עצמך כואב במהלך מתיחה, עצור מיד.

קרא גם: כיצד למתוח ברך נקע?