כיצד למנוע התכווצויות ברגליים?
כדי למנוע התכווצויות ברגליים, זכור למתוח לאחר האימון כדי לקרר את השרירים. אם הנוקשות לאחר האימון כבר מתחילה להיכנס, תוכלו לנסות להשרות באמבטיה חמה. התכווצויות נגרמות לעיתים קרובות על ידי דחיפת עצמך חזק מדי, אז הקפד לזרום את עצמך במהלך האימון ולבנות את הסיבולת בהדרגה. הגדלת צריכת הסידן והמגנזיום יכולה גם לסייע במניעת התכווצויות ברגליים. לקבלת טיפים לשינויים תזונתיים אחרים שתוכלו לעשות, קראו הלאה!
כדי למנוע התכווצויות ברגליים, זכור למתוח לאחר האימון כדי לקרר את השרירים.
התכווצויות ברגליים הן תופעה שכיחה בקרב ספורטאים, נשים בהריון, אנשים הסובלים ממצבים רפואיים ספציפיים או אפילו אדם ישן צנוע. העובדה היא, שמקובל מאוד לקבל התכווצויות ברגליים הגורמות להידוק השרירים בשוקיים, בשריר הברך או בארבע ראשי. קשרים כואבים פתאומיים אלה יכולים להימשך בין שניות ספורות לחמש עשרה דקות. אף על פי שאיש אינו יודע מה הסיבה המדויקת, ישנם לא מעט טיפים שימושיים לגבי הדרכים הטובות ביותר למנוע אותן.
שיטה 1 מתוך 3: נקיטת אמצעי זהירות גופניים
- 1מתיחה לאחר אימונים. פעילות גופנית, פציעה או שימוש יתר בשרירים עלולים לעיתים קרובות לגרום להתכווצויות ברגליים. אנשים יכולים לקבל התכווצויות בתוך דקות או עד שש שעות לאחר אימון או כל סוג של מאמץ פיזי. אם התכווצויות בלילה הן בעיה, דאג למתוח לפני השינה, אך וודא שהשרירים שלך מחוממים.
- מתיחת שרירים קרים עלולה להגביר את הסיכון לפציעה בזמן פעילות גופנית, ולא מומלץ להתמתח לפני האימון. מתיחה לאחר סיום האימון, כאשר השרירים מתחממים.
- נסה מתיחות לרגליים כמו מתיחת עגל במקום בו אתה עומד על פלטפורמה מוגבהת (כמו מדרגה) ותן לעקבים שלך להיתקע מהקצה. ככל שתדחפי את העקבים מטה, כך תרגישי בעוצמה רבה יותר את המתיחה בשוקיים שלך.
- אתה יכול למתוח את שריר הברך תוך כדי מתיחת עגל על ידי ציר קדימה בירכיים. היזהר לא לעגל את עמוד השדרה בזמן שאתה מתכופף קדימה, מכיוון שהדבר עלול להחמיר ולסבך את הבעיות כאשר התכווצות נגרמת על ידי פגיעה בעצב הגידול.
- ניתן למתוח את ארבע ראשי על ידי עמידה זקופה, כיפוף רגל אחת לאחור ותופס את הקרסול. דחף את הירכיים קדימה כדי למתוח את המרובעים שלך יותר. חזור על הצד השני.
- 2נסה להשרות במים חמים או להשתמש בכרית חימום. מומלץ לרחוץ במים חמים או להשתמש בכריות חימום בכדי להקל על אי הנוחות של התכווצויות ברגליים. חום עשוי לעזור להקל על התכווצויות על ידי הגברת זרימת הדם לאזור והרפיית השריר. נסה להשרות באמבטיה חמה והשתמש בכרית חימום על שרירים המרגישים נוקשים או צמודים.
- עבור אנשים מסוימים יישום הצטננות יכול להיות יעיל לטיפול בהתכווצויות שרירים. התנסו בחום ובקור וראו מה מספק את ההקלה ביותר עבורכם. זכור לעטוף תמיד קרח או אריזות קרות במגבת כדי להגן על העור שלך.
- 3שימו לב למיקום הרגליים. כדי להפחית את הסיכוי להתכווצויות ברגליים, הימנע מעמידה על משטחים קשים לאורך זמן או ישיבה ממושכת. במקום זאת, הקפד לאפשר לדם להסתובב בגפיים שלך על ידי הזזת מתיחת הרגליים לעתים קרובות במהלך היום.
- המיקום בו אתה ישן עשוי לתרום להתכווצויות ברגליים בלילה. שינה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים הצביעות כלפי מטה עלול לגרום להתכווצויות ברגליים. נסה לשמור על הרגליים ישרות ולהניח כרית מתחת לשוקיים כדי למנוע התכווצויות ברגליים. אם אתה גבוה ומתקשה להתאים את המזרן שלך, נסה לאפשר לכפות הרגליים שלך להיתלות מעבר לקצה במקום לתחוב את הרגליים.
- 4דע את הגבולות שלך במהלך האימונים. לעתים קרובות, התכווצויות הן תוצאה של דחיפה חזקה יותר ממה שגופך רגיל. הימנע מהגברת האינטנסיביות או משך האימון במהירות. במקום זאת, התאמן אליו בהדרגה, ותמיד הקצב את עצמך.
- סימנים לכך שאתה מאמן את גופך יתר על המידה כוללים מתיחות בשרירים, נוקשות במפרקים או כאבים שנמשכים מספר ימים.
הגדלת צריכת הסידן והמגנזיום יכולה גם לסייע במניעת התכווצויות ברגליים.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה ושתייה של אבות המזון הנכונים
- 1הישאר hydrated. מחקרים מסוימים מצאו כי הישארות של לחות תמנע התכווצויות (בעוד שמחקרים אחרים לא מצאו קשר בין השניים). חוקרים מאמינים כי ירידת הנוזל סביב תאי הגוף גורמת לעוויתות בשרירים, מה שבתורו גורם להתכווצויות. הקפידו לשתות מספיק מים מדי יום ולהמלא לאחר האימון.
- המכון לרפואה מציע לגברים לשתות כ- 13 כוסות (3,3 ליטר) של סך המשקאות ביום, בעוד שנשים צריכות לצרוך כ- 9 כוסות (2,2 ליטר) ליום.
- כמות הנוזלים הדרושה תלויה גם בגורמים כמו משקל ורמת פעילות. נסה מחשבון מקוון שייתן לך הערכה מדויקת יותר.
- 2ממלאים נתרן. אלקטרוליטים חיוניים בשמירה על מאזן הנוזלים בגופכם ועלולים ללכת לאיבוד כשאתם מזיעים. במיוחד נתרן הולך לאיבוד בזיעה יותר מאשר אלקטרוליטים אחרים. אם אתה מזיע - במיוחד אם מזג האוויר חם, אם אתה מתאמן, או שאתה ספורטאי סיבולת - אובדן הנתרן עלול להוביל להתכווצויות ולמצב מסוכן יותר הנקרא היפונטרמיה.
- החלף נתרן על ידי אכילת מזון מלוח (כמו בייגלה) או שתיית מוצרי ספורט ומשקאות עם אלקטרוליטים.
- נסו לאכול פרוסת חמוצים חמוצים או לשתות את המיץ ממלפפון חמוץ. זה ידוע כ"נוסחת סבתא ", אבל אפילו שחקנים בפילדלפיה הנשרים של ה- NFL ידועים כשתו 2 גרם מיץ חמוצים לפני משחקי כדורגל כדי למנוע התכווצויות.
- מומלץ גם מלח ים לא מזוקק מכיוון שהוא מכיל מינרלים אחרים היעילים לגוף.
- 3הגדל את צריכת הסידן שלך. רבים מאמינים כי התכווצויות שרירים נגרמות על ידי מחסור בסידן. הגדל את צריכת הסידן שלך באופן טבעי על ידי אכילת תזונה עשירה במוצרי חלב כגון חלב, גבינה או יוגורט. בנוסף, אתה יכול לנסות לקחת תוספי סידן שניתן לרכוש בבית המרקחת המקומי שלך או באינטרנט. הכמות היומית המומלצת הממוצעת לגילים למבוגרים מגיל 19 - 50 היא מ"ג 1000.
- אם לא אכפת לכם ממוצרי חלב, נסו שעועית לבנה, קייל, סרדינים, סלמון או תאנים מיובשות.
- חפש תוספי סידן המכילים גם בטאין הידרוכלוריד וויטמין D. חומרים מזינים אלה עוזרים להגדיל את כמות הסידן שמתעכלת לגופך.
- 4ודא שיש לך מספיק מגנזיום בדם. ישנן השערות רפואיות הקושרות התכווצויות ברגליים לרמות נמוכות של מגנזיום במערכת. בעוד שהשפעת המגנזיום על הציבור הרחב עדיין נבדקת, הוא הוכיח טיפול יעיל לנשים בהריון. נסה לקחת תוסף מגנזיום אשר ניתן למצוא בבית המרקחת המקומי שלך.
- רמות המגנזיום המוצעות משתנות בין 360 מ"ג ליום ל -420 מ"ג ליום על בסיס הגיל. שוחח עם הרופא שלך על המינון המתאים לך.
- 5הימנע מדלדול אשלגן. אשלגן הוא אלקטרוליט המווסת את זרימת הנוזלים אל תוך תאי הגוף ומחוצה להם. זה גם עוזר לנהל דחפים עצביים והתכווצויות שרירים. רוב המבוגרים זקוקים ל 4700 מ"ג אשלגן בכל יום. מזונות עשירים באשלגן כוללים לחמים מקמח מלא, חמאת בוטנים, בננות, תרד וחלב או יוגורט.
- ידוע כי תרופות משתנות (כדורי מים) המשמשות לטיפול במצבים כמו לחץ דם גבוה מגבירות את הסיכון להתכווצויות ברגליים מכיוון שהיא מגבירה את הפרשת הגוף של אלקטרוליטים כמו אשלגן.
מומלץ לרחוץ במים חמים או להשתמש בכריות חימום בכדי להקל על אי הנוחות של התכווצויות ברגליים.
שיטה 3 מתוך 3: ביקור אצל הרופא או בית המרקחת
- 1נסה טיפול מקומי כמו דימתילסולפוקסיד (DMSO). DMSO הוא נוזל שקוף ושמנוני שמוחל על העור כדי להפחית נפיחות, דלקת וכאב. מערבבים תמיסה של מים חלק אחד ושני חלקים DMSO ולשפשף לתוך העור לפחות שלוש פעמים ביום.
- DMSO מגיע בצורת נוזל וג'ל כאחד. בחר בנוזל 99,9% כדי למנוע גירוד וגירוי.
- אתה עלול לחוות גירוד קל, גירוי וחום באזור הפגוע. תגובות אלו הן זמניות ואינן מהוות סיבה לדאגה.
- 2קח תרופה ללא מרשם (OTC). ישנן מספר תרופות OTC הטוענות כי ישנן נוסחאות הומאופתיות המעוררות את תהליכי הריפוי הטבעיים של הגוף על מנת להקל על תסמיני התכווצויות. יש ליטול קפליות או טבליות עם מים כל ארבע שעות (או לפי הצורך), בעוד שניתן להשתמש במשחה באופן חופשי ולהחיל אותה ישירות על העור.
- חומרים פעילים במוצרי OTC שונים משתנים מיצרן ליצרן, לכן קרא תמיד את התווית בעיון. החומרים הפעילים כוללים Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum ו- Magnesia phosphorica.
- בדוק זמינות בדוק את בית המרקחת המקומי שלך או ספקים מקוונים.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופה חדשה אם הינך בהריון, נוטל תרופות אחרות (כולל תרופות OTC), יש לך מצב בריאותי קיים, סיעוד או מתן למישהו מתחת לגיל 12.
- 3קבל מרשם לכינין. רופאים רושמים כינין להתכווצויות ברגליים מאז שנות הארבעים מכיוון שלא פותחו תרופות אמינות אחרות. מרשם התרופה נותר גבוה למרות אזהרות הבטיחות של ה- FDA וראיות מדעיות מועטות התומכות ביעילותה. שוחח עם הרופא שלך על כל אפשרויות הטיפול לפני שאתה שוקל כינין.
- שם המותג Qualaquin הוא התרופה היחידה המכילה כינין המותרת על ידי ה- FDA.
- תופעות הלוואי כוללות בעיות לב, פריחות ותגובות אלרגיות, בעיות שמיעה, בעיות עיניים, אי ספיקת כליות ועוד.
- 4שוחח עם הרופא שלך על התכווצויות ברגליים הנובעות ממצבים רפואיים אחרים. מצבים רפואיים כמו סוכרת, הפרעות עצבים, הפרעות בכבד או הפרעות בבלוטת התריס עלולים לגרום להתכווצויות ברגליים. אתה יכול לטפל בעצמך באמצעי טיפול עצמי כגון מתיחות ברגליים, שמירה על לחות או תרופות. אם הסימפטומים נמשכים, שוחח עם הרופא מיד.
העובדה היא, שמקובל מאוד לקבל התכווצויות ברגליים הגורמות להידוק השרירים בשוקיים, בשריר הברך או בארבע ראשי.
- אם אתה מוצא את עצמך באמצע התכווצות מגעילה, נסה לעסות או ללוש אותו עד שהכאב שוכך.
- מצבים רפואיים אחרים נוטים התכווצויות כולל תנאים המשפיעים זרימת דם (מחלת עורקים היקפית), מחלת כליות, מחלת בלוטת תריס, וכן טרשת נפוצה.
- נשים בהריון נוטות במיוחד להתכווצויות בגלל כמויות מופחתות של מינרלים, כגון סידן ומגנזיום.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות או התחלת משטר כושר כלשהו.
- היזהר בעת מתיחה כדי למנוע מאמץ או משיכת שריר.
שאלות ותשובות
- האם עיסוי יטפל בהתכווצויות שרירים?כן, עיסוי יסייע בהפחתת הכאב וירגיע את השרירים, אשר בדרך כלל יקלו על ההתכווצויות.
- איך נפטרים מהתכווצויות ברגליים?התחל בשתיית מים נוספים. אם זה לא עוזר, קח אמבטיה חמה עד חמה או צא לטיול של 20 דקות, ובצע את זה במתיחות עדינות של הרגליים. מאחר וגב הרגל ידוע לשמצה בגלל התכווצויות, הקפד לכלול את שריר הירך והשרירים. עיין במאמר זה:
- איך אני הולך עם התכווצות ברגליים?פשוט נסה לבצע לאט ובזהירות כמה צעדים בכל פעם. הליכה היא באמת הדרך הטובה ביותר להקל על התכווצויות ברגליים, פשוט היזהר כדי שלא תיפול.
- איך מטפלים בהתכווצויות ברגליים?אתה יכול להשתמש בתרופות ללא מרשם או ליישם פתרון מקומי כדי להקל על ההתכווצויות שלך.
שאלות ללא מענה
- האם מוט סבון יכול למנוע התכווצויות ברגליים?
תגובות (2)
- החלק במאמר שבלט בעיני היה כשאמרו לצרוך מגנזיום, וכשהסרטון מציג תרופות אחרות להקלה על התכווצויות.
- בעל תזונה נכונה, פעילות גופנית ונפשית נכונה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
