איך להתמודד עם התכווצויות ברגליים?
כדי להתמודד עם התכווצויות ברגליים, התחל במתיחת השריר הפגוע למשך דקה אחת או יותר, וחזור על המתיחה לפי הצורך. כאשר ההתכווצות מתחילה להירגע, נסה להסתובב כדי למנוע את התכווצויותה שוב. בנוסף, יש לעסות את כף הרגל על ידי מציאת הנקודה הקשוחה ולאט לאט עם הלחץ מהאגודל. ניתן גם למרוח חום כדי להרפות את השריר ולאפשר להתכווצויות להתכווץ. אם ברצונך למנוע התכווצויות עתידיות, התעמל בקביעות בכדי לשמור על מצב שרירים תקין, נעלה נעליים תומכות, והישאר מיובש על ידי שתיית מים לאורך כל היום. לקבלת טיפים נוספים ממבקר המאמן האישי שלנו, כולל כיצד למתוח את כף הרגל כדי למנוע התכווצויות עתידיות, המשך לקרוא!
בעוד שחלק מתנאי כף הרגל ממליצים להימנע מהליכה יחפה, התכווצויות כף הרגל והבוהן נהנות מהתניה בכף הרגל.
התכווצויות ברגליים מתפתחות לרוב בפתאומיות וגורמות לכאב חד ועז שנמשך כשלוש דקות. כפות הרגליים והבהונות שלך הן מקום נפוץ להתכווצויות ועוויתות. כפות הרגליים שלך נושאות את משקל גופך לאורך כל היום, לפעמים הולכות, עומדות או נעות מהר יותר, ולעתים קרובות בנעליים שאינן מתאימות כראוי. טיפול מהיר בהתכווצות עוזר לעצור את הכאב המיידי, אך אם יש לך בעיות תכופות בהתכווצויות כף הרגל יתכן שתצטרך לנקוט בצעדים נוספים.
חלק 1 מתוך 3: קבלת הקלה מיידית
- 1עצור את הפעילות שלך. אם אתה מבצע פעילות גופנית או מבצע פעילות כלשהי שגורמת להתכווצות או התכווצות להתחיל, אז הפסק לעשות כל מה שעשית שעורר את ההתכווצות.
- הימנע מהמשך פעילויות שאתה מכיר כגורם לעומס נוסף על כפות הרגליים שמוביל לכאב ולהתכווצויות.
- 2מתחו את השריר הצפוף. התכווצויות שרירים הן התכווצויות פתאומיות, בלתי צפויות וחוזרות ונשנות הגורמות לעוויתות של שריר. כדי לעצור את התכווצות כף הרגל או הבוהן במהירות, צריך למתוח את השריר הצפוף.
- על ידי מתיחת השריר, אתה מונע ממנו להישאר במצב מכווץ או צפוף.
- מתיחת שריר צפוף עובדת בצורה הטובה ביותר אם אתה יכול להחזיק את המיקום הנמתח במשך כדקה ומעלה, ועד שההתכווצויות מתחילות להשתחרר או עד שהצירים החוזרים מתחילים להאט / להפסיק. יתכן שתצטרך לחזור על המיקום המתוח אם אתה מרגיש שהתכווצות חוזרת.
- קשת כף הרגל והבהונות הם האזורים הנפוצים ביותר בכף הרגל בהם מתרחשת התכווצות.
- מתחו את הקשתות על ידי אחיזת אצבעות הרגליים ביד בזמן הישיבה, ומשכו אותן כלפי מעלה עד שתרגישו מתיחה בקשת. החזק מיקום זה למשך 30 שניות ושחרר. אם אתה מרגיש שהתכווצות חוזרת אז חזור על המתיחה.
- אתה יכול גם לנסות לגלגל כדור טניס מתחת לרגל שלך. בזמן שאתה יושב או עומד, אתה יכול להשתמש בכלי זה מתחת לכרית האצבעות, הקשת והעקב.
- 3שים משקל על כף הרגל המתכווצת. זוהי דרך טובה למתוח שרירים, גידים ורצועות הגורמים להתכווצויות בקשת או באזור הבוהן.
- מהר ככל האפשר כשאתה מודע לכך שאזור כף הרגל או הבוהן שלך מתחילה להתכווץ, שנה תנוחות כך שמשקל גופך יהיה על כף הרגל הכואבת.
- 4תלך מסביב. כשהכאב מתחיל להתפוגג, הסתובב.
- המשך להסתובב כדי למנוע מהאזור להתכווץ שוב. ברגע שמתרחש התכווצות או עווית, השרירים באזור עשויים להמשיך ולהתכווץ או להתכווץ עד שהוא נינוח לחלוטין.
- המשמעות היא שייתכן שתצטרך להישאר עומד ו / או להסתובב לפחות שלוש דקות, או אפילו יותר, עד שתרגיש שהאזור רגוע ואין כאב נוסף.
- היו מוכנים להמשיך ללכת אם הכאב חוזר כשאתם מסירים את הלחץ הנוסף שמספק משקל גופכם.
- לאחר שהכאב טוב יותר, המשך למתוח עד שאתה מרגיש שהשרירים נינוחים. מתחו את הקשת ואת בהונותיכם על ידי הנחת מגבת על הקרקע והרימו אותה באמצעות כיווץ בהונות.
- הוסף מתיחה לשרירי השוקיים שלך כדי לספק הקלה נוספת במידת הצורך למתיחת השרירים, הגידים והרצועות הנצמדים לאזור העקב שלך. גם אם שריר השוק שלך לא מתכווץ, זה עשוי להיות מועיל למתוח את שרירי השוקיים שלך לאחר הכאב הראשוני.
- הניחו רגל אחת שטוחה על הרצפה במרחק של כארבעה עד חמישה מטרים מקיר. הישען על הקיר עם הידיים עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי השוקיים תוך שמירה על כף הרגל על הרצפה. החזק למשך 30 שניות ואז חזור אם אתה מרגיש שהתכווצות כף הרגל או הבוהן חוזרת. כדאי לעשות את המתיחה הזו עם הברך ישרה וגם עם הברך כפופה. זה ימתח את שני מרכיבי שריר העגל.
קשת כף הרגל והבהונות הם האזורים הנפוצים ביותר בכף הרגל בהם מתרחשת התכווצות. - 5עסו את כף הרגל. בנוסף למתיחת כף הרגל או הבהונות שמתכווצות, הסר את הנעליים והגרביים ועיסוי עדין של האזור.
- שמור על כף הרגל והבהונות במצב מתוח בזמן שאתה מעסה את האזור.
- לעסות את כף הרגל ולאתר את השריר הקשוח שמתכווץ. בעזרת האגודלים יש לעסות את האזור הקשוח של ההתכווצות. ייתכן שיהיה עליך להיות מוצק ותוקפני למדי על השריר הקשה כדי ליצור הקלה. המשך לעסות את האזור עד שהשריר מתחיל להירגע.
- התחל לעסות את האזור שמסביב, וחזר לנקודת ההדק העיקרית תוך כדי עיסוי. עבוד בתנועות מעגליות או מתיחות עם הידיים שלך כשאתה מעסה את האזורים.
- משוך את בהונותיך כלפי מעלה כשאתה עיסוי אם הם מושכים כלפי מטה או אם הקשת שלך מכווצת.
- השתמש במשיכה כלפי מטה כדי למתוח את בהונותיך אם הן צפופות במצב שמושך אותן כלפי מעלה. המשך בעיסוי במשך שתיים-שלוש דקות, או עד שאתה מרגיש שהשריר הצפוף נרגע וכבר אינו כואב.
- 6מרחו חום. אם השריר כרגע מתכווץ, החום עוזר כאשר הוא מוחל על שרירים מהודקים.
- השתמשו בכרית חימום או בחבילה חמה מתרסקת כמקור חום להפגת המתח בשריר.
- לאחר שוך ההתכווצויות, אם יש לך כאב שיורי מהאירוע, יישומי קרח יכולים לעזור להקל על שרירים כואבים ורגישים.
- 7החל קרח. קרח את כף הרגל שלך באופן קבוע במשך מספר ימים כדי לעזור לאזור להתאושש משימוש יתר, מפציעה או מהנעלה לא מתאימה.
- הימנע ממריחת קרח ישירות על העור. השתמש במגבת דקה בין העור שלך לאריזת הקור או מקור הקרח, כדי למנוע נזק לעור.
- מרחו את הקרח במשך 15 עד 20 דקות מספר פעמים בכל יום למשך יומיים עד חמישה ימים, או עד שהכאב והרגישות שוככים.
- מרחו קרח בתחתית אזור כף הרגל ועקבכם בעמידה על ידי גלגול עדין של בקבוק מים קפוא של 12 עד 16 גרם לאורך תחתית כף הרגל. היה בטוח שיש לך תמיכה כדי שלא תיפול.
- 8נח את כף הרגל. כאבי כף רגל והתכווצויות יכולים להיגרם על ידי כמה משתנים הכוללים פציעה או שימוש יתר.
- כף הרגל שלך מורכבת מסידור מורכב של עצמות, רצועות, גידים ושרירים. כל אלה יכולים להיות עבודת יתר או להיפצע מה שמוביל לכאבים בכף הרגל, עוויתות והתכווצויות.
- כאבי כף רגל והתכווצויות הנגרמים כתוצאה מפציעות ושימוש יתר מגיבים לרוב למנוחה.
- אין מסגרת זמן ברורה המומלצת להישאר מחוץ לכף הרגל שלך אם ההתכווצויות נגרמות כתוצאה משימוש יתר מלבד צפייה ברמת הכאב שלך ובעקבות כל ההוראות שמסר הרופא שלך. נצל הזדמנויות לנוח את הרגליים לעתים קרובות ככל האפשר.
- זה עשוי לכלול כמה ימים מעמידה או הליכה מתמידים, לבישת נעלי עבודה או מגפיים שעשויים לגרום להתכווצויות, או פעילויות אחרות השומרות על הרגליים במשך רוב היום.
- אם סבלת מפציעה ספציפית, הרחק מהרגליים למשך הזמן שהורה הרופא שלך.
חלק 2 מתוך 3: מניעת התכווצויות עתידיות
- 1התעמלו בקביעות. פעילות גופנית שגרתית שומרת על שרירים במצב טוב.
- הגדל בהדרגה את עוצמת התרגילים האירוביים שלך כדי לסייע במצב השרירים, הגידים והרצועות בכפות הרגליים וכדי להפחית את חווית ההתכווצויות שלך. שחייה היא תרגיל אירובי נהדר לטיפול בבעיות בכאבי רגליים והתכווצויות מבלי לשאת משקל דרך כפות הרגליים ולפרוק את המפרקים.
- עבוד לשיפור רמת הכושר שלך. כלול תרגילי מתיחות וגמישות לפני האימון ולאחריו.
- אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, הערך את שגרות האימון שלך כדי לקבוע אם תרגילים קיימים תורמים להתכווצויות שלך.
- 2נעל נעליים תומכות. בחר נעליים שמתאימות היטב מסביב, עם שוקיים ומשטחי עקב מוצקים מובנים, ומספקים תמיכה טובה.
- שוק הוא פס תומך שעובר לאורך החלק התחתון של הנעל. זה לא נראה לעין, ולכן קשה לדעת אם יצרנית הנעליים כללה שוק בעיצוב. אם הנעל דקיקה וקל להתכופף באמצע, אז כנראה שאין לה שוק.
- גם דלפק העקב אינו נראה לעין, אך ניתן לקבוע את נוכחותו של דלפק העקב המוצק על ידי לחיצה פנימה על האזור האמצעי, העליון של החלק האחורי של הנעל. אם הוא מתמוטט בקלות מבפנים, אז דלפק העקב אינו חזק במיוחד. ככל שדלפק העקב נוקשה ותומך יותר, כך יהיה קשה יותר לדחוף את החלק האחורי העליון של הנעל לכיוון הסוליה הפנימית.
- בחנויות נעליים רבות יש מומחים שיוכלו להעריך את הליכתכם ולהתאים אתכם כראוי.
- 3החלף נעליים בסוליות בלויות. מנע כאבי עקב ודלקת פלנטרית על ידי השלכת נעליים עם סוליות ועקבים שחוקים.
- סוליות ועקבים שחוקים תורמים לצעד לא אחיד עם דלפקי עקב שאיבדו חלק מתמיכתם. השלך נעליים ישנות והחלף לנעליים בעלות התמיכה הראויה.
- שים לב שלנעול נעליים עם עקב עשוי להיות חלק מהגורם להתכווצויות חוזרות ונשנות ברגל ובבוהן.
לקבלת טיפים נוספים ממבקר המאמן האישי שלנו, כולל כיצד למתוח את כף הרגל כדי למנוע התכווצויות עתידיות, המשך לקרוא! - 4שמור על הרגליים והבהונות גמישות. באופן שגרתי בביצוע גמישות תרגילים יכול לעבוד כדי למנוע רגל ו התכווצויות הבוהן.
- שפר את הגמישות והכוח באצבעות הרגליים על ידי הרמת כף הרגל למצב מתוח כאילו אתה עומד על קצות האצבעות. החזק למשך חמש שניות וחזור על כך עשר פעמים. עברו לרגל השנייה.
- נסה להחזיק קיר או תמיכה אחרת ולהרים את עצמך על בהונותיך, כמו רקדן בלט. החזק למשך חמש שניות וחזור על כך עשר פעמים, ואז עבר לרגל השנייה.
- ממצב ישיבה, הרם את כף הרגל השטוחה על בהונותיך, אך הפעם תסלסל את בהונותיך פנימה. החזק למשך חמש שניות, חזור על עשר פעמים ואז החלף לרגל השנייה.
- גלגל כדור גולף בתחתית כף הרגל במשך שתי דקות, ואז עבר לרגל השנייה.
- הניחו כמה גולות, עד 20, על הרצפה ואז הרימו אותן אחת אחת עם בהונותיכם והניחו אותן בקערה או במיכל אחר. החלף רגליים וחזור על התרגיל.
- 5ללכת יחף בחול. בעוד שחלק מתנאי כף הרגל ממליצים להימנע מהליכה יחפה, התכווצויות כף הרגל והבוהן נהנות מהתניה בכף הרגל.
- הליכה יחפה בחול עוזרת לחיזוק בהונותיך יחד עם כל השרירים הפנימיים הקטנים של כף הרגל והקרסול ומספקת עיסוי עדין לכפות הרגליים.
- 6הישאר hydrated. התייבשות היא גורם שכיח להתכווצויות כף הרגל והבוהן.
- שתו מים לפני ואחרי התעמלות, ולאורך היום כדי להיות בטוחים שאתם מקבלים מספיק נוזלים.
- נסה לשתות משקה ספורט מוגבר באמצעות אלקטרוליטים או מים; לעיתים קרובות מדובר בחוסר איזון אלקטרוליטי הגורם להתכווצויות.
- ייתכן שתרצה גם לשמור כוס מים ליד מיטתך כדי לקבל התכווצויות שעלולות להתרחש במהלך הלילה.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כשאתה מיובש ולא נמתח כמו שצריך, אתה יכול לעשות שימוש יתר בשרירים שלך, מה שמוביל להתכווצויות. אם אתה מקבל התכווצות, עיסוי ומתיחת השרירים והתחל לחות.
- 7לאכול דיאטת איזון. תזונה היא חלק חשוב במתן גופך ושריריך את הדרוש להם בכדי לתפקד כראוי ולהפחית בעיות כמו התכווצויות.
- שרירים משתמשים באשלגן, סידן ומגנזיום. כלול מאכלים כמו בננות, מוצרי חלב, ירקות טריים, שעועית ואגוזים.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
- 1חפש תשומת לב מיידית במידת הצורך. אם אתה חווה כאב או נפיחות קשים, פנה לרופא מיד.
- גש גם לטיפול רפואי במהירות אם אינך מצליח ללכת או לשים משקל על כף הרגל.
- אם ישנם אזורים של עור שבור הנוזל, או אם יש לך סימני זיהום, פנה לטיפול רפואי מיידי.
- סימני ההדבקה כוללים אדמומיות, חום או רגישות למגע, או חום של 38 מעלות צלזיוס (37,7 מעלות צלזיוס) ומעלה.
- גש גם לטיפול מיידי אם יש לך כאב או התכווצויות מתמשכים ויש לך סוכרת.
- 2שים לב לכל הסימפטומים הקשורים. אם אתה מבחין בשינויים כלשהם בסביבה הקרובה, או אם שתי כפות הרגליים כואבות או מתכווצות, קבע תור לבדיקת כפות הרגליים.
- צפו בתסמינים כמו אדמומיות, נפיחות, תחושת צריבה, קהות, עקצוץ או רגישות למגע. גש לרופא אם מתפתחת אחת מהתופעות הללו.
- 3פנה לרופא שלך עם התכווצויות מתמשכות. התכווצויות וכאבים הנמשכים יותר משבוע, עם או בלי שימוש ביישומי מנוחה וקרח, מצדיקים הערכה רפואית.
- התכווצויות מתמשכות באחת או בשתי הרגליים עשויות להצביע על מצב בסיסי בכפות הרגליים או אולי אפילו סיבה רפואית לבעיה.
כדי להתמודד עם התכווצויות ברגליים, התחל במתיחת השריר הפגוע למשך דקה אחת או יותר, וחזור על המתיחה לפי הצורך. - 4שקול מצב רפואי בסיסי. עבוד עם הרופא שלך בכדי להעריך את הסיבות הרפואיות האפשריות להתכווצויות ברגליים אם הן נמשכות. מצבים רפואיים מסוימים העלולים לגרום לכאבי כף הרגל והתכווצויות שלך כוללים את הדברים הבאים:
- רמות חריגות של אלקטרוליטים בגוף.
- התייבשות הנגרמת כתוצאה מהצורך להגדיל את צריכת המים ו / או האלקטרוליטים.
- הפרעות בבלוטת התריס.
- מחסור בוויטמין D.
- מחלת כליות הכוללת שלבים מוקדמים וכן צורות חמורות יותר של מחלת כליות הדורשות דיאליזה.
- סוכרת, סוג 1 וסוג 2.
- מחלת עורקים היקפית.
- דלקת פרקים, הן שגרונית והן דלקת מפרקים ניוונית.
- צנית, שלרוב אינה גורמת להתכווצויות ישירות אך גורמת לכאבים עזים ועזים.
- לחץ קר או כף רגל, הנגרמת כתוצאה מעבודה בתנאים בהם כפות הרגליים נשארות חשופות לקור או חשופות לטמפרטורות חמות יותר, כמו בשנות השישים מעלות צלזיוס, אך נשארות רטובות באופן עקבי.
- נזק עצבי לעצב בודד או לצרור סיבי עצב.
- הפרעות במוח כמו פרקינסון, טרשת נפוצה, מחלת הנטינגטון ודיסטוניות של שרירים.
- הריון, לרוב עם התכווצויות ברגליים וכאבים בשליש השלישי, אך יכול להתרחש בכל עת במהלך ההריון.
- 5עקוב אחר ההמלצות של הרופא שלך. ניתן לפתור בקלות כמה מהמצבים הרפואיים המפורטים.
- לדוגמה, התאמת צריכת הנוזלים ו / או סוגי המשקאות שאתה שותה עשויה להיות צעד פשוט הפותר את הבעיה. השתמש בתוספי ויטמין D אם הורה לרופא שלך לעשות זאת.
- עקוב אחר ההוראות שסיפק הרופא שלך כדי לתקן את הבעיה. הוראות אלה עשויות לכלול מעקב נחוץ עם בדיקות מומלצות נוספות, התאמות לתרופות שלך או הפנייה למומחה.
- 6בדוק את התרופות שלך. הרופא שלך יוכל להתאים חלק מהתרופות שנקבעו לך שעשויות לתרום להתכווצויות שלך.
- כמה דוגמאות לתרופות שעשויות לתרום להתכווצויות ברגליים ובבהונות כוללות פורוסמיד, דונפזיל, ניאוסטיגמין, רלוקסיפן, טולקפון, אלבוטרול ולובסטטין. זו רק רשימה עם דוגמאות. אם אתה מרגיש שאתה לוקח תרופה אחרת שקשורה להתכווצויות שלך, שוחח על כך עם הרופא שלך.
- לעולם אל תתאים את התרופות לבד. בעזרת הרופא שלך, ניתן להתאים מינונים לתיקון הבעיה, או לרשום תרופה אחרת להחלפה כזו שעשויה לתרום להתכווצויות שלך.
קרא גם: איך ליפול בבטחה?
שאלות ותשובות
- האם ישנם מאכלים המסייעים במניעת התכווצויות ברגליים וברגליים?אכלו מזונות בעלי תכולת מים גבוהה, כמו מלפפונים, גזר, כרובית, ברוקולי, אננס ואבטיח. שתו גם מים בשפע.
- האם אני צריך לעשות משהו אחרי שזה מפסיק?אתה לא צריך, אבל אתה יכול לתת את הרגליים להשרות במים חמים. הוסיפו מעט מלח למים פושרים ושמרו את כפות הרגליים בתוכם עד שהמים יתקררו. החום יעזור לכם עם הכאב. תנוח, ונסה להירגע גם לאחר שההתכווצות נעלמה.
- בהונות כף הרגל הימנית שלי התחילו להתכווץ כששכבתי על גבי באותה תנוחה כרגיל. מתחתי אותם ועשיתי כל מה שיכולתי, אבל זה לא ייעלם. איך אוכל לתקן את זה?לחץ על בהונות כף היד, כופף את בהונותיך כלפי מעלה, וכדאי להרגיש את זה מרגיע.
- מה גורם להתכווצויות?שימוש יתר בשריר, התייבשות, מאמץ שרירים או פשוט החזקת עמדה לתקופה ממושכת עלול לגרום להתכווצות שרירים. אולם במקרים רבים הסיבה אינה ידועה. למרות שרוב התכווצויות השרירים אינן מזיקות, חלקן עשויות להיות קשורות למצב רפואי בסיסי, כגון אספקת דם לא מספקת.
- האם יש תרופות שאני יכול לקחת להתכווצויות ברגליים?אני לוקח סידן, D3, מגנזיום וויטמין רגיל. אני אוכל גם הרבה ירקות ירוקים יחד עם בננות ושותה הרבה מים. שאל את הרופא שלך, אם כי (מי שיודע את היתרונות של צמחי מרפא וויטמינים, רבים בורים בנושא).
תגובות (8)
- תמיד היו התכווצויות ברגליים וברגליים, לפעמים גרועות יותר מאחרות. נמאס לי שזה קורה באמצע הלילה, והעיר אותי. מקווה שהכל יעזור.
- אני מת כי כף הרגל שלי התכווצה, וזה עזר לגמרי, תודה!
- לעתים קרובות אני סובל מאצבעות רגליים והתכווצויות בקרסול. מאמר זה סיפק כמה הצעות שעזרו למנוע ולהקל על מתיחות ההתכווצויות. תודה!
- אני מאמין שאולי בגלל התרופות שלי (סטטינים) זה יכול להיות המקור לכאבי ההתכווצויות שאני מקבל ברגליים. ירדתי מהם 3 חודשים אבל הייתי צריך לחזור עליהם. מאז, ההתכווצויות חוזרות. הולך לנסות את העיסוי עליו אתה ממליץ.
- המתיחות באמת עזרו לי להתכווץ בכף הרגל
- זה היה מאוד שימושי ועזר מאוד.
- אני סובל מהתגברות התכווצויות ברגליים. אני צופה כעת בתזונה ובצריכת הנוזלים שלי
- מדהים! אני מעריך שהמאמר הזה תואם את מה שהרופא שלי שיתף אותי. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
