איך חותכים קלוריות כשמבשלים בבית?
תרגלו כמה מהטיפים לעיל כשאתם מנסים בהתחלה לחתוך קלוריות כשאתם מבשלים בבית.
אם אתה עוקב אחר תוכנית דיאטה דלת קלוריות או רק רוצה לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, ייתכן שאתה שוקל להכין יותר אוכל בבית. כשאתה מבשל בבית, יש לך יותר שליטה באילו מרכיבים אתה משתמש וכמה אתה מכניס למתכונים שלך. זה עוזר לך לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות, דל שומן או ירידה בסוכר הרבה יותר בקלות מאשר אם היית יוצא לאכול. כשאתה מבשל מהבית, יש מגוון מקומות שאתה יכול להחליק עליהם כמה קלוריות נוספות. בין אם מדובר בבחירת מאכלים דלי קלוריות, שימוש בפחות חמאה או שמן או שמירת לב עם רטבים או תבלינים, ישנם מספר מקומות בהם ניתן לחסוך בקלוריות. התחל לשלב כמה טיפים וטכניקות בישול אלה שיעזרו לך לארוחות דלות קלוריות בבית.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בשיטות בישול דלות קלוריות
- 1קולים או מוקפצים במחבת טפלון. בישול חלבונים וירקות ללא הרבה שמן או חמאה יכול לעזור לחסוך קלוריות בארוחות הביתיות. נסה להקפיץ מאכלים או לטגן מאכלים במחבת טפלון כדי לעזור לצמצם את הצורך בשמנים בזמן הבישול.
- הקפצה וטרטור הם שיטות בישול מהירות. בשימוש עם מחבת טפלון, אתה זקוק לכמויות מינימליות מאוד של שומנים שנוספו כדי לבשל את המזונות ביסודיות או למנוע את הידבקותם.
- אם אתה רוצה שמזונות יתבשלו מהר יותר, תוכל להוסיף מעט מים או מרק כדי להאיץ את תהליך הבישול. אף אחד מאלה לא מוסיף קלוריות נוספות.
- כמה תרסיסים לבישול נון-סטיק עלולים לפגוע במשטח של כמה מחבתות נון-סטיק. במקום להשתמש בתרסיסים אלו, השתמשו במקום בשמן זית או בתרסיס קנולה. זה מספק ציפוי דק מאוד של שומן המסייע במניעת הדבקה מבלי להוסיף טון קלוריות.
- 2אופים או צולים חלבונים וירקות. אם אתם מחפשים שיטת בישול דלת קלוריות המקנה טעם נהדר למזונות, שקול אפייה או קלייה. שיטה זו בטמפרטורה גבוהה גורמת למזונות רזים או למזונות דלי קלוריות לטעם נהדר.
- צלייה ואפייה השתמשו בחום היבש של התנור לבישול מזון ביסודיות. באופן ספציפי, חום גבוה זה עוזר לקרמל מזונות מבחוץ ליצירת קרום חום זהוב.
- קרמול זה לא רק מספק קרום פריך, אלא גם עוזר להוציא הרבה מהטעמים הטבעיים המתוקים או האגוזיים של המזונות.
- קלייה ואפייה זקוקים למעט מאוד תוספת שומן לבישול. אתה יכול להשתמש רק בזילוף שמן מעל מגש גדול של ירקות או חלבון ועדיין שהכל יתבשל בצורה אחידה ויסודית.
- 3אדים ירקות. דרך נוספת להכין ירקות מבלי להוסיף הרבה קלוריות נוספות היא באמצעות אידוי. לאחר אידוי תוכלו לטעום ולתבל לפי הצורך.
- אידוי הוא באופן טבעי שיטת בישול ללא קלוריות. שיטת בישול זו משתמשת בקיטור המיוצר לאחר מים רותחים. אינך מוסיף שומנים או תבלינים ואינך טובל את המזון בשום סוג של נוזלים.
- למרות שירקות מאודים הם נהדרים, תוכלו גם לאדות מזונות כמו דגים, רכיכות וחלבונים אחרים.
- לאחר שאדתם את מזונותיכם לתורם הרצוי תוכלו להוסיף טפטוף קטן של שמן זית או מיץ לימון או לזרוק עם תערובת התבלינים האהובה עליכם.
- 4מבשלים על הגריל החיצוני או על מחבת הגריל. כמו צלייה, צלייה היא עוד שיטת בישול טעימה מאוד שאינה דורשת הרבה שומן או קלוריות. ניתן להשתמש בגריל פנימי וחיצוני לשיטת בישול דלת קלוריות זו.
- כשאתה מזונות גריל, אתה חושף אותם בחום הישיר של הגריל. זה צורב את החלק החיצוני של האוכל ומשאיר קרום זהוב ופריך. החלקים החרוכים האלה של אוכל בגריל הם בעלי טעם עצום.
- צלייה היא שיטת בישול נהדרת דלת קלוריות מכיוון שהיא דורשת מעט מאוד תוספת שומן. בנוסף, שומן שנוסף למאכלים (למשל ממרינדה) או שומן שנמצא במזון (כמו השומן בסטייק) מטפטף דרך סורג הגריל במקום לציפוי החלק החיצוני של המזון.
- סוגים רבים של מאכלים מצליחים על הגריל. ניתן לבשל אוכל חלבוני (כמו עוף, סטייק או פירות ים), ירקות ואפילו פירות.
- 5נסה crockpot. סיר חרס או בישול איטי יהפכו את הבשר למכרז מאוד. שוב, אתה שולט במרכיבים, כך שתוכל להשאיר את כל השומנים הנוספים ולבחור רק חלבונים רזים. השתמש ב crockpot להכנת מרקים ותבשילים עם טונות של ירקות שימלאו אותך ויהיו ארוזים בחומרים מזינים.
- 6נסה למלא את המזונות שלך במיקרו. מיקרוגל כשיטת בישול יכול לקבל מדי פעם ראפ רע; עם זאת, זוהי למעשה שיטת בישול מהירה באמת שדורשת מעט או ללא תוספת שומן.
- אם אתה חושב על זה, מיקרוגל הוא מזון מהביל מאוד. הוא מחמם ומבשל מזון על ידי הפעלת מולקולות המים הקיימות במזון עצמו.
- אחד היתרונות של מזון במיקרוגל, במיוחד ירקות, הוא ששיטת בישול זו מסייעת לירקות לשמור על צבעם ורבים מחומרי המזון שלהם.
- תלוי בסוג העוצמה של המיקרוגל שלכם, תוכלו גם לבשל מזון חלבוני כמו עוף או דגים.
כשאתה מבשל מהבית, יש מגוון מקומות שאתה יכול להחליק עליהם כמה קלוריות נוספות.
חלק 2 מתוך 3: בחירת מרכיבים דלי קלוריות
- 1כלול מקור של חלבון רזה. כשאתה מנסה לעקוב אחר רעיונות לבישול קלוריות נמוכות יותר בבית, עליך לוודא שהחומרים שאתה בוחר להשתמש בהם גם נמוכים יותר בקלוריות.
- מזון חלבוני הוא דבר שצריך לכלול בכל ארוחה. הם חיוניים לבריאות הכללית שלך ויכולים לעזור לך לשמור על שביעות רצון עוד.
- חלק ממקורות החלבון הם בעלי שומן גבוה יותר מה שהופך אותם לקלוריות גבוהות יותר. פריטים כמו חתכים שומניים של בקר, עופות עם העור וחלב חלב מלא בשומן גבוהים יותר מעמיתיהם הרזים יותר.
- במקום לבחור מקורות חלבון דלי קלוריות שהם גם רזים כמו: עופות ללא עור, בקר רזה, חזיר, פירות ים, קטניות וטופו.
- כדי לשמור על קלוריות כלליות נמוכות יותר ממקורות חלבוניים רזים אפילו, יש למדוד מידות מנה מתאימות. היצמדו ל -3 - 4 עוז או 0,5 כוס חלבון למנה.
- 2הכינו מחצית מהירקות והפירות מהצלחת. טריק פשוט לשמור על ארוחות בבית נמוכות יותר בקלוריות הוא הכנת מחצית מהירקות והפירות מהצלחת. כלול יותר ממאכלים אלה בארוחות שלך כאשר אתה מבשל מהבית.
- גם פירות וגם ירקות דלים בקלוריות באופן טבעי. הם גם עשירים במגוון חומרים מזינים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- כשאתה מכין מחצית מהצלחת שלך מורכבת מירקות ופירות אתה מוריד באופן אוטומטי מחצית מהארוחה שלך בקלוריות.
- למרות שכל הפירות והירקות הם בעלי פחות קלוריות, חלקם נמוכים יותר מאחרים. לדוגמא, ירק עמילני כמו תירס הוא בעל קלוריות גבוה יותר מאשר ירקות כהים. במקום ירקות עמילניים, התמקדו בירקות עליים, ובירקות שאינם עמילניים כמו ברוקולי, כרובית, מלפפונים, בצל ופלפלים.
- כמו חלבון רזה, אתה צריך למדוד מנות כדי לשמור על קלוריות במזונות צפופים מזינים אלה. מדדו 0,5 כוס פרי, כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים.
- 3בחרו מוצרי חלב דלי שומן. מוצרי חלב נכללים בקטגוריית החלבונים. עם זאת, קבוצה זו מכילה מגוון רחב של מזונות שעלולים להיות בעלי קלוריות גבוהות יותר. הקפידו לבחור במוצרי חלב דלי שומן ודל קלוריות.
- מוצרי חלב כוללים מזונות כמו חלב, גבינה, יוגורט, גבינת קוטג ', חמאה ושמנת חמוצה. מוצרי חלב רבים עשירים בשומן מה שהופך אותם באופן אוטומטי גם לקלוריות גבוהות יותר.
- כאשר אתם אוכלים או מבשלים עם מוצרי חלב, נסו להתרחק מגרסאות השומן המלא (כמו חלב מלא). היצמד למוצרי חלב ללא שומן (דל שומן) או דל שומן (1 או 2%).
- למדוד גם את גדלי המנות המתאימים. עבור חלב ויוגורט החלק שלך צריך להיות סביב 8 עוז. עבור גבינה למדוד 1-2 גרם למנה.
- 4כלול כמות מתונה של דגנים מלאים. אנשים רבים מגישים דגנים כתוספת כאשר הם מבשלים בבית. בחר בחוכמה בהגשת דגנים כדי לשמור על בריאות הארוחה הביתית הכוללת, ובחר דגנים שעובדים מינימלי. זה שומר על הערך התזונתי המלא.
- זה תמיד אידיאלי לבחור 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים. דגנים מלאים אינם מעובדים כפי שהם בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים.
- שימו לב שלא משנה אם אתם בוחרים דגנים מזוקקים או דגנים מלאים, הם כמעט זהים בתכולת הקלוריות שלהם. 1 כוס אורז חום וכוס אורז לבן הם שניהם כ 200 קלוריות.
- מכיוון שדגנים מלאים מזוקקים ודגנים מלאים דומים בקלוריות, אתה רוצה למדוד תמיד את גודל החלק שלך במזונות אלה. אתה צריך להיצמד ל 0,5 כוס דגנים מבושלים או 2 גרגרים.
נסה להקפיץ מאכלים או לטגן מאכלים במחבת טפלון כדי לעזור לצמצם את הצורך בשמנים בזמן הבישול.
חלק 3 מתוך 3: שימוש נבון ברטבים, תבלינים ושמנים
- 1השתמש בתבלינים דלי קלוריות. בין אם אתה משתמש בקטשופ, רוטב לסלט או מיונז, תבלינים יכולים לצבור קלוריות די מהר. שים לב לכמה אתה משתמש כשאתה מבשל בבית
- ישנם תבלינים עתירי קלוריות יתר על המידה. נסו להגביל או להימנע משימוש בפריטים כמו: מיונז שומן מלא, שמנת חמוצה בשומן מלא, רוטבים בשומן מלא, רוטב חרדל דבש או רוטב מנגל.
- במקום זאת, נסו להיצמד לתבלינים דלי קלוריות כמו: סלסה, רוטב סויה, חזרת, קטשופ דל סוכר ושמנת חמוצה דלת שומן ורטבי סלט וחרדל.
- רטבים, מרינדות ותבושות יכולים גם הם להכניס די קלוריות. קרא תמיד את התווית והבין מה גודל ההגשה וודא שאתה מודד אותה כראוי.
- אם אתה יכול לבחור בגרסאות מופחתות קלוריות של הפריטים המועדפים עליך. לדוגמא, השתמשו ברוטב חווה קל במקום בשמנת חמוצה מלאה או שמנת חמוצה במקום במקום שומן מלא. או בחר להכין ויניגרט משלך בבית. גרסאות רבות שקנו בחנויות כוללות יותר סוכר מה שהופך אותם לקלוריות גבוהות יותר בסך הכל.
- 2היזהר מרטבים ותוספות שמנת. קבוצה ספציפית אחת של תחבושות, רטבים ותוספות שלרוב עשירות בקלוריות מוגזמת מדי הם פריטים מבוססי שמנת. בין אם זה שמנת חמוצה או רוטב אלפרדו, שימו לב כשאתם מבשלים או משתמשים בהם בבית.
- רטבים, תחבושות או תוספות שמנת בדרך כלל עשירים בשומן מאוד, מה שהופך אותם גם לעשירים בקלוריות. זה מהכנת שמנת, חמאה או חלב מלא.
- כאשר אתה משחזר פריטים אלה לארוחה הביתית שלך, הגבל את גודל המנה שאתה משתמש בו ובחר גם אפשרויות קלוריות נמוכות יותר.
- לדוגמא, במקום רטבים או מטבלים על בסיס שמנת, הכינו בעצמכם בבית בעזרת גבינת קוטג 'ללא שומן, יוגורט או גבינת ריקוטה ללא שומן. אתה יכול להכין רוטב גבינה כחולה עם יוגורט יווני או יוגורט תת יווני במקום שמנת חמוצה על טאקו.
- 3שימו לב לשומנים ושמנים. אחד המקומות שבהם בישול ביתי יכול להכיל כמות גבוהה של קלוריות הוא כאשר אתה משתמש בשומנים (כמו שמן), רטבים או תבלינים. מדוד תמיד את גדלי המנות של פריטים אלה כדי לוודא שארוחות ביתיות נשארות דלות קלוריות.
- שומנים הם האוכל הצפוף ביותר בקלוריות. לא משנה באיזה סוג שומן אתה משתמש, לכולם כמות זהה יחסית של קלוריות מכיוון שהם שומן טהור. בכף שמן זית אחת יש אותה קלוריות כמו בכף שמן צמחי.
- בבישול שקול להשתמש בגרסת ספריי של שמן זית או קנולה. כולם טבעיים, טעימים ויכולים לספק ציפוי דק מאוד של שומן. זה פחות קלוריות מאשר לשפוך שמן למחבת או לסיר.
- אם אתה צריך להשתמש בשמן או חמאה יותר, למדוד את המנות שלך תמיד. בדרך כלל יש לשמור על שומן כמנת כף אחת או פחות.
- שומנים או שמנים "דיאטיים" הם משהו שכדאי להגביל. מרגרינה וחמאות דלות קלוריות מעובדות יותר. הם מכילים פחות קלוריות מאשר עמיתיהם הרגילים והלא מעובדים, אך לא בהרבה. עדיף להשתמש במנה מבוקרת של שמן או חמאה לא מעובדים.
כמו צלייה, צלייה היא עוד שיטת בישול טעימה מאוד שאינה דורשת הרבה שומן או קלוריות.
- קח קצת זמן בתחילת השבוע לתכנון הארוחות שלך מבעוד מועד. הכינו רשימת מכולת והיצמדו לגרסאות דלות שומן למאכלים כמו חלב, גבינה וכו '.
- תרגלו כמה מהטיפים לעיל כשאתם מנסים בהתחלה לחתוך קלוריות כשאתם מבשלים בבית. המשך עם כאלה שעובדים טוב עבורך ועבור משפחתך.
- זכרו שגם אם תבחרו במזונות דלי קלוריות, טיגון עמוק או כיסוי ברוטב עתיר קלוריות יגדיל את סך הקלוריות של הארוחה.
- אם אתה מבשל משהו קלוריות מעט גבוהות יותר, הקפד למדוד את המנות שלך. זה יעזור לשמור על צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
קרא גם: איך לאכול טבעוני כחולה סוכרת?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
